Buna dragi cititori. Nu a mers perfect conform planului, dar există deja progrese vizibile.
Iată ce program a fost planificat:
Program săptămânal.
luni: dimineața - multe sărituri în sus 12 x 400 de metri după 400 de metri cu o alergare ușoară
Seara - încrucișare lentă 10 km
marţi: seara - tempo cruce 15 km
miercuri: dimineata - Pregatire fizica generala. 3 episoade
Seara - cruce lentă 15 km
joi: dimineață - multe sărituri în sus 13 x 400 de metri după 400 de metri cu o alergare ușoară
Seara - recuperare traversează 15 km
vineri: dimineața - încrucișare lentă 20 km
Seara - 10 km ritm cruce
sâmbătă - recreere
duminică - Dimineață - Interval de antrenament de 20 de ori de 100 de metri - lucrați la viteza de bază și tehnica de rulare.
Seara - traversează ritmul lent de 15 km
Două antrenamente din acest program nu au reușit, și anume traversarea lentă de 20 km vineri. De când am fugit la el, a fost grindină pe stradă, din cauza căreia după 10 minute a trebuit să fug înapoi. Prin urmare, am decis să fac o zi de odihnă vineri și să îndeplinesc programul de vineri sâmbătă. Drept urmare, nu am putut alerga o cruce lungă, dar am făcut tempo-ul cu 10 km. Dar cu un timp teribil, incapabil să rămână fără chiar și de la 37 de minute.
Duminică, din cauza muncii, nu am putut finaliza crucea de 15 km.
Restul programului a urmat cu strictețe.
Modificări pozitive după 2 săptămâni
Simt că multe salturi s-au făcut simțite. În primul rând, un rezultat bun a fost la prima traversă de 15 km, a cărei viteză medie a fost mai mare decât viteza medie a semimaratonului meu record. În al doilea rând, modificări vizibile ale tehnicii de alergare, când piciorul este deja așezat automat sub el însuși. Nici măcar nu trebuie să fie controlată pentru asta ca înainte.
Deja o parte semnificativă a crucilor alerg cu tehnica de rulare de la picioare la călcâi. Deși încă nu pot suporta crucea complet în acest fel. În același timp, alerg încă tempo-ul de la călcâi până la picioare.
S-a reușit să mărească frecvența pasului la 180-186. Deși până acum demonstrez această frecvență doar când o controlez. De îndată ce încetez să-l urmez, încep imediat să planez în aer și frecvența scade la 170.
Efectele negative ale două săptămâni de antrenament.
Așa cum se întâmplă adesea, am fost prins ca „Martyn la săpun”. A depășit-o cu multe salturi. A existat o creștere a volumului de execuție a multijumpurilor în plan. Dar nu există o creștere a vitezei de execuție. În același timp, la fiecare antrenament, am crescut ritmul mediu de trecere a diapozitivului cu 5-6 secunde. Din această cauză, au apărut dureri neplăcute în tendoanele lui Ahile ale ambelor picioare.
Înțeleg că acest lucru s-a întâmplat tocmai din cauza slăbiciunii acestuia din urmă, deoarece pregătirea fizică generală nu este încă suficientă pentru a le oferi o astfel de sarcină. În acest sens, săptămâna viitoare voi efectua multe salturi într-un singur antrenament și jumătate din suma declarată. Și la un alt antrenament, voi înlocui salturile multiple cu un complex general de antrenament fizic pentru a întări articulațiile picioarelor. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele de tempo, în care apare durerea în tendoanele lui Ahile. Le voi înlocui și cu cruci lente, după care voi efectua 1-2 serii de pregătire fizică generală.
Concluzie în a doua săptămână
Nu mi-am ascultat corpul, deși mi-am dat seama că nu trebuie să măresc ritmul cu multe salturi. Din păcate, emoția și-a luat efectul. Abaterea de la program a dat durere la tendoanele lui Ahile.
În același timp, tehnica de rulare, frecvența și calitatea decolării s-au îmbunătățit considerabil.
Bazat pe toate acestea, las multe salturi, dar într-un ritm calm și mai puțin volum. Încep să-mi antrenez activ picioarele prin antrenament fizic general. Deocamdată, îmi las picioarele libere, astfel încât o ușoară durere să nu se transforme în niciun fel într-una gravă, așa că exclud munca de tempo săptămâna viitoare.
Din experiență, picioarele ar trebui să se vindece în maximum o săptămână. Prin urmare, deocamdată, voi masa zona deteriorată, voi folosi unguente și bandaje elastice și voi îndepărta o sarcină mare de șoc din tendoanele lui Ahile.
Principala greșeală nu este executarea programului declarat.
Cel mai bun antrenament este antrenamentul multi-jump de joi. L-am finalizat rapid, eficient și într-un volum mare. Mi-a plăcut antrenamentul.
Kilometrajul total este de 118 kilometri pe săptămână. Care este cu 25 mai puțin decât cea declarată (voi explica: în două curse lente am alergat cu 5 km mai mult decât cea declarată, prin urmare, deși nu am finalizat două curse de 20 și 15 km, volumul este totuși cu doar 25 km mai puțin). În acest caz, nu este critic, deoarece creșterea volumelor nu este încă o sarcină prioritară. Voi începe să măresc volumul la 160-180 km pe săptămână în 2 săptămâni.
P.S. Când apare durerea și acest lucru se întâmplă, din păcate, nu este neobișnuit, atunci când lucrați pentru un rezultat, este mai bine să reacționați cât mai repede posibil și să treceți la tipul de încărcare cu care ați petrecut mai puțin timp cu un corp sănătos și care nu afectează zona afectată. Prin urmare, uneori astfel de răni fac posibilă elaborarea parametrilor suplimentari ai corpului. Drept urmare, accidentările nu vor fi scoase din programul de antrenament, dar în același timp vor contribui la concentrarea asupra problemei și vor lua măsuri care nu vor permite ca problema să reapară în viitor.
