Puteți alerga în orice moment al zilei, despre asta am scris deja în articolul: când puteți alerga. Dar jogging-ul de dimineață pentru mulți este singurul moment posibil pentru a-și finaliza antrenamentele. În acest articol, vom analiza caracteristicile alergării dimineața, astfel încât antrenamentul să fie benefic pentru corp și să fie o bucurie.
Cum să mănânci înainte de alergarea de dimineață.
Probabil una dintre principalele întrebări ale acestui subiect. La urma urmei, dimineața este imposibil să luați un mic dejun complet înainte de a alerga, astfel încât să treacă cel puțin o oră și jumătate între a mânca și a face mișcare.
Prin urmare, dacă sunteți obișnuiți, să zicem, să vă treziți la 5 dimineața și să mergeți la serviciu la 8:30, atunci este foarte posibil să luați un mic dejun bun în decurs de jumătate de oră după ce v-ați trezit și să jucați de la 7 la 8.
Dacă nu există o astfel de oportunitate și cred că majoritatea nu o au și aveți maximum 2 ore dimineața atât pentru jogging, cât și pentru micul dejun, atunci există două opțiuni.
Primul este să prepari o gustare ușoară cu carbohidrați rapizi. Poate fi ceai sau cafea mai bună cu mult zahăr sau miere. Energia primită este suficientă pentru o oră de alergare, în timp ce nu va exista nici o senzație de greutate în stomac. De asemenea, puteți merge împreună cu cafeaua dvs. de dimineață cu un coc mic sau cu o bară energizantă.
După o astfel de gustare, puteți alerga aproape imediat. Și cel mai bine este să petreceți 10 minute după micul dejun pentru a vă încălzi. Apoi, mâncarea va avea timp să se potrivească puțin, iar carbohidrații repezi vor începe să fie prelucrați.
Această metodă este potrivită pentru cei care doresc o alergare bună și nu le pasă de excesul de greutate.
Dacă vrei să slăbești alergând, atunci nu ai nevoie de carbohidrați rapizi înainte de a face jogging și trebuie să folosești a doua opțiune - să alergi pe stomacul gol. Un plus aparte al alergării de dimineață este că în acest moment al zilei corpul conține cea mai mică cantitate de glicogen stocat. Prin urmare, corpul va începe să ardă grăsimi aproape imediat. Dezavantajul acestei metode este că, mai ales la început, în timp ce corpul nu este încă obișnuit să alerge pe stomacul gol, va fi extrem de dificil de antrenat. Dar treptat, pe măsură ce corpul învață să transforme mai eficient grăsimile în energie, jogging-ul va deveni mai ușor.
Apropo, alergarea pe stomacul gol este utilă și pentru cei care nu vor să slăbească. Motivul este același - pentru a învăța corpul să proceseze în mod activ grăsimile.
Dar, în orice caz, este necesar să alternați antrenamentul pe stomacul gol și antrenamentul cu o gustare ușoară și nu ar trebui să efectuați un antrenament intens pe stomacul gol. În caz contrar, există mai devreme sau mai târziu șansa de a fi suprasolicitați din lipsa de energie.
Cum să faci alergarea de dimineață
Dacă aveți de gând să alergați încet, atunci puteți face fără o încălzire. Deoarece o alergare lentă în sine este o încălzire și la 5-7 minute după începerea unei alergări, corpul dvs. va fi deja întins. Este extrem de dificil să vă răniți atunci când alergați încet. Numai dacă sunteți supraponderal sau dacă călcați pe o piatră și vă răsuciți piciorul.
Dacă intenționați să alergați într-un ritm rapid sau să faceți un fel de antrenament pe intervale, de exemplu, un fartlek, atunci alergați timp de 5-7 minute încet înainte de o alergare rapidă. Apoi, faceți exerciții pentru a vă întinde picioarele și a vă încălzi corpul. Și trece la viteza antrenamentului.
Dacă sunteți un alergător începător și până când alergarea non-stop vă depășește puterea, alternați între pas și alergare. Am fugit 5 minute, am mers la un pas. Am mers câteva minute și am fugit din nou. Treptat, corpul se va întări și veți putea alerga fără a merge la un pas timp de cel puțin o jumătate de oră.
Mai multe articole care vă pot interesa:
1. Am început să alerg, ceea ce trebuie să știți
2. Pot alerg în fiecare zi
3. Ce este intervalul de rulare
4. Cum să vă răcoriți după antrenament
Nutriție post-antrenament
Cel mai important element al alergării tale de dimineață. Dacă alergi și după aceea nu oferi organismului nutrienții necesari, consideră că eficacitatea antrenamentului a scăzut semnificativ.
Prin urmare, după o alergare, mai întâi, trebuie să mâncați o anumită cantitate de carbohidrați lenti. Acest lucru se aplică și celor care doresc să slăbească. Iar cei care nu vor slăbi.
Faptul este că, în timpul alergării, ați consumat depozite de glicogen, pe care organismul va trebui să le înlocuiască în orice caz. Dacă nu primește carbohidrați, va sintetiza glicogenul din alte alimente. Prin urmare, o bară energizantă, o banană sau un coc mic merită cu siguranță să mănânci.
În al doilea rând, după aceea trebuie să mănânci alimente proteice. Pește, pui, produse lactate. Proteinele sunt un element constitutiv care va accelera recuperarea musculară. În plus, proteinele conțin enzime care ajută la arderea grăsimilor. Prin urmare, dacă aveți o lipsă a acestor enzime, atunci va fi dificil să rulați în detrimentul rezervelor de grăsime.
Pentru cei care nu au nevoie să slăbească, puteți lua micul dejun nu numai cu alimente proteice, ci și cu carbohidrați lenti. Să ai suficientă energie pentru întreaga zi. Mic dejun excelent, cum ar fi orezul sau hrișca cu carne. Supa de pui, cartofi cu carne. În general, există o mulțime de opțiuni.
Concluzii
Pentru a rezuma toate cele de mai sus în trei propoziții, atunci antrenamentul de dimineață ar trebui să înceapă cu un mic dejun ușor, care constă din ceai sau cafea mai bună și, uneori, puteți mânca un coc sau un bar cu energie. După aceea, mergeți la o alergare, dacă cursa este într-un ritm lent, atunci puteți face fără încălzire, dacă cursa este tempo, apoi dedicați mai întâi 5-10 minute încălzirii. După alergare, asigurați-vă că mâncați o cantitate mică de carbohidrați și un mic dejun consistent cu alimente bogate în proteine.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
