Salut. Puteți citi despre primul aici: Prima zi de pregătire pentru semimaraton și maraton. Permiteți-mi să vă reamintesc că obiectivul este îmbunătățirea rezultatului semimaratonului într-un an de la 1.16.56, care a fost arătat la începutul lunii noiembrie 2015 la 1.11.00. Și, în consecință, rezultatul maratonului ar trebui îmbunătățit la 2 ore și 37 de minute.
Programul este împărțit în cicluri de 3 săptămâni (21 de zile). Fiecare săptămână include 11 antrenamente. O zi întreagă de odihnă și o altă zi cu un antrenament. Restul zilelor includ 2 antrenamente pe zi. În consecință, marți este un antrenament. Sâmbăta este o zi întreagă de odihnă.
A doua zi. Marţi. Program:
Pace traversează 15 km. Ritmul necesar este de 3,45 minute pe kilometru.
A treia zi. Miercuri. Program:
Dimineața - Antrenament fizic general pentru toate grupele musculare.
Seara - 15 km încrucișare lentă cu antrenarea anumitor elemente ale tehnicii de alergare.
A doua zi. Crucea de tempo.
După ce au efectuat multe sărituri pe deal, mușchii gambei au durut decent, deoarece nu primiseră o astfel de încărcare de câteva luni. Prin urmare, crucea tempo a promis că va fi dificilă. Viteza declarată este de 3,45 minute pe kilometru, care este puțin mai lentă decât viteza necesară pentru un maraton cu un rezultat de 2,37.
Cross a fugit după-amiaza la ora 16.00.
Mese - mic dejun la 8.30 - pilaf cu carne de vită. După 2 ore, o gustare ușoară - ceai cu chifle. Prânz la ora 13.00 - pastele ca sursă de carbohidrați pentru cursă. Cina - pilaf cu carne de vită.
În funcție de cât de bine digeră mâncarea, mâncați 2-3 ore înainte de a începe un antrenament greu. În cazul meu, încerc să mănânc în 3 ore, deoarece în mai puțin timp mâncarea nu are timp să fie complet digerată și disconfortul se simte la începutul antrenamentului.
Distanța crucii este de 3 cinci kilometri. Prima și a treia rulează pe asfalt și dale de pavaj. A doua pe grund.
Primii 5 km au trecut exact conform orarului - 18.45. În al doilea segment, a trebuit să alerg prin noroi, care a creat greutăți artificiale pe talpă.
În plus, a fost o alunecare de 800 de metri pe drum, astfel încât ritmul a scăzut decent și a ajuns la 3,51. Din această cauză, a trebuit să alerg ultimii 5 km. Timp total 56,38. Viteza medie 3,46 pe kilometru. Aproape că am făcut față sarcinii, deși a fost foarte dificil să alerg după multe sărituri. Picioarele chiar au alergat până la 10 kilometri.
A treia zi. GPP și încrucișare lentă.
Dimineaţă. OFP. La ora 10.00
Mese: Mic dejun la ora 8.00, terci de hrișcă. După primul antrenament, ceai cu pâine și un ou fiert. Pranz la ora 13.00 - paste. Cina la ora 17.30 - cartofi prăjiți.
În această etapă, fac pregătire fizică generală exclusiv în scopuri introductive, fără un număr mare de repetări și cu odihnă normală între exerciții.
Am preluat exercițiile pentru toate grupele musculare. Și anume: răsucirea apăsării - de 40 de ori; mers pe suport, 25 cm inaltime - 2 minute; Apăsați înapoi - de 20 de ori; alergare fără greutate suplimentară - 2 minute; kettlebell leagănă 24 kg (leagăne) - de 30 de ori; ridicarea ridicată a coapsei în loc - 2 min; Pistol - 15 pentru fiecare picior.
Odihna între exerciții a variat între 10 și 30 de secunde, în funcție de intensitatea exercițiului. După cum puteți vedea, exercițiile nu sunt dificile, dar implică aproape toate grupele musculare, cu excepția brațelor. Voi include exerciții de mână în următorul ciclu de 21 de zile în timpul iernii.
Finalizate două serii. Întregul antrenament, inclusiv încălzirea și răcirea, nu a durat mai mult de 40 de minute.
Seară. Cruce lentă 15 km. Ora 16.00
Cruce lentă 15 km. Timpul necesar este de 4,20 pe kilometru.
Scopul a fost să se recupereze de la antrenamentul fizic general și de la încrucișarea tempo-ului. Sarcina a fost să ruleze la o viteză de 4,20 pe kilometru. A fost ușor de rulat. Pe distanță, am decis să lucrez cadența și umărul. Sau mai bine zis, asigurați-vă că umerii nu se mișcă în timpul alergării. Așa cum am scris în ultimul raport, încerc să aleg 1-2 elemente de tehnică pe fiecare cruce lentă și să mă concentrez asupra ei. Pentru a-l aduce la automatism.
Din păcate, după 11 kilometri a început o ploaie puternică și destul de rece. A trebuit să mă grăbesc puțin pentru ca corpul să nu înceapă să se răcească. Timp total - 1 h 3 m 21 s. Fiecare kilometru este de 4,13 din cauza ultimilor 4 km, care au trebuit să mărească ritmul.
