Iarna se apropie, așa că mulți alergători au o întrebare despre cum să se antreneze iarna, astfel încât rezultatele la alergare să crească. Desigur, programul de antrenament de iarnă este diferit de cel de vară. Articolul de astăzi este despre cum să te antrenezi pentru a alerga iarna. Vreau să menționez imediat că, dacă ai ocazia să te antrenezi pe deplin în arenă, atunci acest articol nu ți se va potrivi, deoarece în acest caz ai un avantaj pe care îl poți folosi și despre care voi vorbi într-un alt articol.
Principiile generale ale construirii unui program de antrenament pentru alergare în timpul iernii
Într-unul dintre tutorialele mele video, am vorbit despre zonele de ritm cardiac în care trebuie să te antrenezi. Dacă nu ați văzut încă aceste tutoriale video, abonați-vă complet gratuit urmând acest link: ABONATI-VA
Deci, vara există posibilitatea de a antrena toate aceste zone de ritm cardiac. Acest lucru se realizează cu alergare lentă, încrucișări de tempo, fartlek, lucru la intervale și viteze. Iarna, din păcate, o parte din intervalul de lucru nu va funcționa. Prin urmare, trebuie să vă concentrați atenția asupra altor antrenamente.
Prin urmare, iarna, accentul ar trebui pus pe antrenamentul mușchilor și îmbunătățirea și creșterea volumului de rulare.
Volumul de rulare
Volumul de rulare se referă la numărul de kilometri parcurși pe săptămână și lună. Mulți oameni consideră în mod eronat că numai rularea volumului determină progresul. Și cu cât alergați mai mulți kilometri, cu atât va fi mai bun rezultatul. De fapt, acest lucru este departe de a fi cazul. Desigur, dacă alergi 100 de kilometri sau mai mult pe săptămână, atunci poți alerga fără probleme la un maraton, dar ritmul acestui maraton va depinde nu numai de volum, ci și de viteza de lucru la obținerea acestui volum de rulare. În același timp, odată cu construcția corectă a programului, 70 km pe săptămână vor fi mult mai eficienți decât 100 km de alergare întâmplătoare.
Calitatea volumului de rulare
Calitatea volumului de rulare trebuie înțeleasă ca reglarea corectă a sarcinii pentru corp. Dacă nu echilibrați sarcina, atunci în timpul rulării va exista întotdeauna un deficit vizibil într-una sau alta componentă. ÎN rezistenta, în incapacitatea de a menține viteza, în absența accelerației de finisare sau a unui dezechilibru mare de forță și rezistență a picioarelor, atunci când sunt suficiente picioare și „respiratorii„Așa cum spun mulți alergători, nu.
Prin urmare, în timpul iernii, trebuie să faceți 4 tipuri principale de sarcini de rulare.
1. Recuperarea rulează pe impulsul de 125-135 bătăi. În esență, acest lucru rulează într-un ritm calm și lent. Acesta servește pentru a curăța corpul de toxine și toxine, precum și pentru a vă recupera de la alte antrenamente dure. Dacă te antrenezi de 5-6 ori pe săptămână, atunci această cruce ar trebui făcută de 1-2 ori pe săptămână.
În ceea ce privește înghețul, apoi până la 10-15 grade de îngheț, puteți rula mono cu un astfel de impuls, fără teama de a îngheța. La temperaturi mai scăzute, cursele lente trebuie efectuate cu precauție și cu grijă să nu se răcească.
2. Trecerea într-un ritm mediu pe pragul aerob cu o rată a pulsului de 140-150 bătăi. În acest caz, vă veți antrena rezistența generală. Iarna, alergarea cu un astfel de impuls este cea mai optimă combinație atât în ceea ce privește sarcina, cât și în ceea ce privește transferul de căldură. Chiar și la temperaturi foarte scăzute în timp ce alergați la o astfel de frecvență cardiacă și cu condiția ca dvs. îmbracă-te corespunzător pentru a alerga iarna, practic nu există nicio șansă de a îngheța. Corpul va genera suficientă căldură pentru a face față chiar și înghețului de 30 de grade.
În acest ritm, în funcție de distanța pentru care te pregătești, trebuie să alergi de la 6 la 15 km. Faceți o cruce pe săptămână la această frecvență cardiacă.
3. Crucea de tempo la pragul anaerob cu o rată a pulsului de 165-175 bătăi. Nu veți putea fugi mult timp aici. Indicatorii de ritm cardiac sunt foarte mari, deci trebuie să înțelegeți că un corp nepregătit nu poate rezista unei sarcini prelungite. Dar alergarea pe acest impuls crește viteza de croazieră a oricărei distanțe de alergare. Prin urmare, cursele de la 4 la 10 km la un astfel de impuls în timpul iernii trebuie, de asemenea, să fie rulate.
Cursele de tempo se fac cel mai bine o dată pe săptămână în timpul iernii.
4. Fartlek. Interval de rulare, în care valorile ritmului cardiac salt de la recuperare la maxim. În acest caz, capacitatea organismului de a asimila oxigenul este excelent dezvoltată, în timp ce rezistența generală și viteza de croazieră sunt, de asemenea, antrenate. Cu toate acestea, nu vă sfătuiesc să rulați un fartlek la temperaturi sub 10 grade sub zero, deoarece datorită „zvâcnirilor” constante ale pulsului, vă puteți supraîncălzi corpul la un moment dat și apoi îl puteți răci prea mult. Ce poate amenința o răceală.
Fartlek o face și o dată pe săptămână. Mai mult, dacă săptămâna aceasta ați rulat deja o cruce de tempo, atunci nu trebuie să faceți un fartlek.
Antrenament fizic general
Iarna este un moment minunat pentru a vă antrena bine picioarele. Vă puteți antrena picioarele chiar și acasă. Nu trebuie să mergi la sală pentru a face acest lucru. Nu depindeți de vreme sau de timp. Deoarece GPP se poate face chiar și puțin în timpul zilei.
Cel mai bine este să dedici 2 zile antrenamentului fizic general iarna.
În sine, antrenamentul muscular pentru alergarea pe distanțe medii și lungi este executarea unei serii de exerciții, între care există un timp minim de odihnă. De fapt, acesta este un crossfit, fie fără greutăți suplimentare, fie cu o cantitate foarte mică din ele.
Adică alegeți 6-8 exerciții pentru picioare, abdomen, spate, brațe și le faceți unul câte unul, încercând să le faceți fără greutate suplimentară, dar cu un număr maxim posibil de repetări. Cel mai bun dintre toate, 6 exerciții din 8 au fost pe mușchi diferiți ai picioarelor, unul pe abdomen și unul pe brâul umărului.
După finalizarea tuturor exercițiilor, odihnește-te scurt și continuă cu a doua serie. Pentru început, 3 episoade vor fi suficiente cu un rest de 3-4 minute între episoade.
Apoi creșteți numărul de episoade.
Alegerea exercițiilor: genuflexiuni, sărind coarda, ridicarea corpului pe picior, sărituri, arc armat, flotări cu diferite prinderi, răsucire presă, apăsare pe bara orizontală, apăsare a spatelui întinsă pe stomac, trageri, lunges (drepte, laterale, duble, oblic), sărituri de orice fel, pășind pe un suport, "Pistol". Există multe altele. Dar acestea sunt suficiente pentru a rezolva toți mușchii necesari la alergare.
Concluzie generală
Astfel, pe săptămână ar trebui să faceți 1-2 seturi de GPP, să rulați o cruce de recuperare, să faceți o cruce la pragul aerob și să rulați fie tempo cruce, fie fartlek.
Datorită acestui fapt, veți continua să progresați în alergare, să vă întăriți picioarele și să dezvoltați rezistență la viteză de croazieră. Și în primăvară, te vei concentra deja pe antrenamentele pe intervale și pe creșterea vitezei de bază.
Desigur, acestea sunt principii generale și, în mod ideal, este necesar să ajustați aceste principii pentru fiecare persoană în mod individual. De fapt, aceasta este sarcina principală în elaborarea unui program de antrenament individual - pentru a găsi echilibrul corect al sarcinilor de alergare, pentru a alege exercițiile fizice generale ideale care vor fi necesare tocmai pe baza datelor fizice ale unei anumite persoane și a obiectivelor sale, pentru a alege timpul de odihnă cu înțelepciune pentru a nu aduce corpul sportivului la suprasolicitare. ... Dacă doriți să obțineți un program de antrenament individual bazat pe ceea ce este scris în acest articol, dar perfect adaptat capacităților dvs. fizice, completați cererea: CERERE și vă voi contacta în termen de 24 de ore și voi întocmi un program de instruire.
Cu toate acestea, chiar dacă încercați să personalizați cunoștințele articolului de astăzi pentru dvs., vă garantez că vă veți îmbunătăți rezultatele în primăvara viitoare, cu condiția să vă antrenați regulat. Nu uitați principalul lucru, echilibrați corect sarcinile și nu aduceți corpul la suprasolicitare. Dacă simți că ești foarte obosit, atunci este mai bine să renunți la antrenament.
