Indicele glicemic - masa alimentară

Este important ca un sportiv să ia în considerare mulți factori atunci când elaborează planul nutrițional potrivit. Dar sațietatea este încă una dintre principalele probleme în dietetică. Indiferent cât de mult ai încerca să-ți reduci caloriile folosind iaurturi și legume, mai devreme sau mai târziu, foamea îi depășește pe toți. Și vina este rata de digestie a alimentelor, care depinde indirect de un astfel de parametru precum indicele glicemic.

Ce este?

Care este indicele glicemic? Există două definiții principale. Unul este necesar pentru oameni, care determină nivelul zahărului din sânge (pacienții cu diabet zaharat), al doilea este potrivit pentru sportivi. Nu se contrazic, folosesc doar aspecte diferite ale aceluiași concept.

Oficial, indicele glicemic este raportul dintre produsele de descompunere a zahărului din sânge și greutatea totală a produsului. Ce înseamnă? Că odată cu defalcarea acestui produs, nivelul zahărului din sânge se va schimba, pe termen scurt, adică va crește. Cât de mult va crește zahărul depinde de indicele în sine. Un alt aspect al indicelui glicemic este important pentru sportivi - rata de absorbție a alimentelor din organism.

Indicele glicemic și diabetul zaharat

Înainte de a lua în considerare în detaliu indicele glicemic în nutriție, să aprofundăm istoria problemei. De fapt, datorită diabetului a fost identificat acest indice și alimentele cu un indice glicemic ridicat. Până la sfârșitul secolului al XIX-lea, se credea că toate alimentele cu carbohidrați au cauzat o creștere a glicemiei la diabetici. Au încercat să aplice o dietă ceto diabeticilor, dar au constatat că grăsimile, atunci când sunt transformate în carbohidrați, provoacă salturi semnificative ale nivelului de zahăr. Medicii au creat diete complexe bazate pe rotația carbohidraților care au ajutat la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, aceste planuri de masă au fost extrem de ineficiente și au dat rezultate extrem de individualizate. Uneori diametral opus a ceea ce se intenționa.

Apoi, medicii au decis să-și dea seama modul în care diferite tipuri de carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge. Și s-a dovedit că chiar și cei mai simpli carbohidrați au efecte diferite asupra creșterii zahărului. Totul a fost despre „caloriile pâinii” și rata dizolvării produsului în sine.

Cu cât corpul ar putea descompune mai repede alimentele, cu atât s-a observat o creștere mai mare a zahărului. Pe baza acestui fapt, peste 15 ani, oamenii de știință au întocmit o listă de produse cărora li s-au atribuit valori diferite pentru rata de absorbție. Și din moment ce numerele erau individuale pentru fiecare persoană, sensul în sine a devenit relativ. Glucoza (GI -100) a fost aleasă ca standard. Și în raport cu aceasta, au fost luate în considerare rata de asimilare a alimentelor și nivelul de creștere a zahărului din sânge. Astăzi, datorită acestor progrese, mulți diabetici de tip 1 și de tip 2 sunt capabili să își extindă în mod semnificativ dietele prin utilizarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut.

Notă: Indicele glicemic are o structură relativă, nu numai pentru că timpul de digestie este diferit pentru toți oamenii, ci și pentru că diferența dintre saltul de zahăr / insulină la o persoană sănătoasă și la un pacient diabetic este semnificativ diferit. Dar, în același timp, raportul general dintre timp și zahăr rămâne aproximativ același.

Acum să ne uităm la modul în care alimentele cu un indice glicemic ridicat afectează procesele metabolice din organism.

1. Orice produs (indiferent de nivelul GI) intră în tractul digestiv. După aceea, sub influența enzimelor digestive, orice carbohidrat este descompus în glucoză.
2. Glucoza este absorbită în sânge, crescând astfel nivelul zahărului din sânge... Zahărul din sânge duce la îngroșarea sângelui și la complicația funcției de transport a oxigenului prin vene și artere. Pentru a preveni acest lucru, pancreasul începe să secrete insulină.
3. Insulina este un hormon de transport. Sarcina sa principală este deschiderea celulelor din corp. Când „perforează” celulele, sângele dulce saturează celulele închise pentru nutriție normală. De exemplu, fibrele musculare, glicogenul și depozitele de grăsime. Zaharul, datorită structurii sale, rămâne în celulă și se oxidează cu eliberarea de energie. Mai mult, în funcție de loc, energia este metabolizată în produsul necesar organismului.

Deci, cu cât indicele glicemic al produsului este mai mare, cu atât sângele devine „mai dulce” pe termen scurt. La rândul său, aceasta afectează nivelul secreției de insulină. Sunt posibile trei scenarii suplimentare:

• Corpul face față cantității crescute de zahăr, insulina transportă energie prin celule. Mai mult, datorită creșterilor puternice, nivelurile ridicate de insulină duc la dispariția sațietății. Drept urmare, persoana îi este foame din nou.
• Corpul face față cantității crescute de zahăr, dar nivelul de insulină nu mai este suficient pentru transportul complet. Drept urmare, o persoană are o stare de sănătate precară, o „mahmureală de zahăr”, o încetinire a metabolismului, o scădere a capacității de lucru - creșterea somnolenței.
• Nivelul de insulină nu este suficient pentru a procesa creșterea zahărului. Ca urmare, vă simțiți foarte rău - diabetul este posibil.

Pentru alimentele cu un indice glicemic scăzut, lucrurile sunt oarecum mai simple. Zaharul pătrunde în fluxul sanguin nu în salturi, ci în mod uniform și în doze mici. Din acest motiv, pancreasul funcționează normal, eliberând în mod constant insulina până când este complet dizolvată.

Ca urmare - eficiență crescută (celulele rămân deschise tot timpul), sațietate prelungită, sarcină glicemică scăzută pe pancreas. Și, de asemenea, prevalența proceselor anabolice asupra catabolismului - corpul se află într-o stare de sațietate extremă, din cauza căreia nu vede sensul distrugerii celulelor (link catabolism).

Indicele glicemic al alimentelor (tabel)

Pentru a crea un plan nutrițional adecvat care vă va permite să câștigați cu succes masa musculară fără să vă simțiți foame și, în același timp, să nu înotați în exces de grăsime, este mai bine să utilizați tabelul indicelui glicemic al alimentelor:

Mâncărurile cu un indice glicemic scăzut pot fi preparate numai cu ingrediente cu un indice glicemic scăzut. În plus, procesarea termică a grăsimilor și a carbohidraților crește rata zahărului din sânge, ceea ce crește inevitabil indicele.

Este posibil să se determine indicele glicemic fără tabele?

Din păcate, o masă cu produse și unitățile lor de pâine nu este întotdeauna la îndemână. Întrebarea rămâne - este posibil să se determine în mod independent nivelul indicelui glicemic al unui anumit fel de mâncare. Din păcate, acest lucru nu se poate face. La un moment dat, oamenii de știință și chimiștii au lucrat timp de aproape 15 ani pentru a compila un tabel aproximativ al indicelui glicemic al diverselor alimente. Sistemul clasic presupunea efectuarea analizelor de sânge de 2 ori după administrarea unei anumite cantități de carbohidrați dintr-un anumit produs. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să aveți întotdeauna un tabel cu indicele glicemic al alimentelor. Puteți face câteva calcule aproximative.

În primul rând, este necesar să se determine prezența zahărului în produs. Dacă produsul conține mai mult de 30% zahăr, atunci indicele glicemic va fi de cel puțin 30. Dacă există și alți carbohidrați în afară de zahăr, este mai bine să definiți IG ca zahăr pur. Dacă îndulcitorii sunt utilizați în produs, atunci se ia drept bază fie fructoza (singurul analog natural al glucozei), fie cel mai simplu carbohidrat.

În plus, puteți determina nivelul relativ de IG prin următorii factori:

• Complexitatea glucidelor incluse în produs. Cu cât glucidele sunt mai complexe, cu atât GI este mai scăzut. Relația nu este întotdeauna exactă, dar vă permite să identificați alimentele cu un IG ridicat și să evitați să le consumați.
• Prezența laptelui în compoziție. Laptele conține „zahăr din lapte”, ceea ce crește IG-ul oricărui produs cu o medie de 15-20%.

GI relativ poate fi determinat experimental. Pentru a face acest lucru, este suficient să aflați cât timp este nevoie pentru a obține o senzație puternică de foame după ultima masă. Cu cât se instalează foamea mai târziu, cu atât insulina a fost eliberată din ce în ce mai uniform și, prin urmare, cu atât este mai scăzut nivelul GI al mesei combinate. Deci, de exemplu, dacă simțiți foamea puternică în decurs de 30-40 de minute după ce ați mâncat, atunci GI relativ al produselor incluse în vasul consumat este destul de mare.

Notă: Este vorba despre consumul aceleiași cantități de calorii în timp ce acoperiți deficitul complet. După cum știți, corpul uman se simte confortabil dacă aportul de calorii al alimentelor este cuprins între 600-800 kcal.

Este important să înțelegem că această metodă de determinare a indicelui glicemic în alimente este relevantă numai pentru sportivii care nu se află în stadiul de uscare. Persoanele care suferă de diabet zaharat sau care se usucă dur cu carbohidrați, este mai bine să folosiți în continuare mesele pentru a nu vă expune corpul la riscuri inutile.

Rezultat

Deci, ce rol joacă alimentele cu indice glicemic ridicat pentru sportiv? Aceasta este o modalitate de a accelera metabolismul, de a mânca mai mult, dar există întotdeauna riscul supraîncărcării pancreasului.

Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat este justificat numai pentru ectomorfi în perioada de creștere în greutate de iarnă. În alte cazuri, creșterile de zahăr pot afecta negativ nu numai sănătatea, ci și performanța și starea de spirit.

În ceea ce privește alimentele cu un indice glicemic scăzut, digestia lor are o încărcătură glicemică mare, hrănind în schimb organismul cu mai mulți nutrienți.

Priveste filmarea: Dr. Cezar: INTERMITTENT FASTING - Iata 10 sfaturi practice! (Iunie 2025).