În acest articol, vom analiza în detaliu care sunt mușchii care lucrează la mers, așa că veți vedea clar cât de eficient este acest exercițiu. Din anumite motive, mulți oameni sunt părtinitori față de mers pe jos, considerând că este un tip ușor de încărcare. De fapt, poți să mergi în diferite moduri: rapid, cu ritm alternativ, în sus, cu greutăți etc. Și cu combinația corectă a diferitelor variante, veți obține un antrenament cardio complet.
Variații de mers pe jos
Să enumerăm în detaliu ce mușchi se leagănă atunci când mergem, pentru a-i înțelege pe deplin beneficiile și eficiența. În primul rând, vom afla ce variații ale mersului pe jos există:
- Normal, într-un ritm calm;
- În sus;
- La etaj;
- La loc;
- Viteza alternativă (interval);
- Scandinav;
- Cu greutăți;
- Sport.
Fiecare sportiv este liber să aleagă orice subspecie, în funcție de obiectiv. Mersul pe jos și mersul pe jos nordic sunt recomandate persoanelor care se recuperează după răni sau pauze lungi. De asemenea, exercițiul poate fi practicat de femeile însărcinate, vârstnice.
Pentru scăderea în greutate, este recomandabil să alegeți un exercițiu cu o sarcină crescută - urcare în sus, subspecii de interval, folosind o gantere sau o centură de greutate.
Opțiunea sportivă este practicată mai des de sportivi profesioniști care sunt implicați direct în acest sport. Sau includeți-l în complexul de încălzire.
Ce funcționează când mergem (inclusiv pe jos)?
Așa mergem în viața de zi cu zi - la magazin, la muncă, la o plimbare în parc. Procedând astfel, ne facem corpul să funcționeze. Ce mușchi sunt implicați în proces?
Dacă spunem că sunt implicați mușchii practic ai întregului corp, atunci nu exagerăm deloc.
- Mușchii coapsei primesc sarcina principală: funcționează atât suprafața din spate, cât și cvadricepsul (coapsele cvadriceps);
- Funcționează și mușchiul gluteus maximus;
- Sunt implicați și mușchii gambei;
- Presa, bicepsul și tricepsul brațelor, deltele funcționează;
- Mușchii nucleului acționează ca un stabilizator.
Ce musculatură funcționează atunci când urcăm sau urcăm scările?
Mai sus, am enumerat ce mușchi sunt implicați în mersul normal. Dacă o persoană începe să meargă în sus, aceleași grupuri vor funcționa. Cu toate acestea, în acest caz, cvadricepsul coapsei, gluteus maximus și mușchii spatelui vor primi cea mai mare sarcină. Acest tip de antrenament este ideal pentru slăbit, ajută la modelarea reliefului frumos al picioarelor și al feselor. De aceea, reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității îl iubesc atât de mult.
Ce funcționează pentru mersul pe intervale?
Esența mișcării intervale este alternarea unui ritm rapid și calm. În procesul de mișcare, aceleași grupuri musculare funcționează ca în variația obișnuită, dar mult mai activ. Metoda intervalului necesită mult consum de energie, respectiv mușchii lucrează mai mult. Au nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni, astfel încât o astfel de pregătire se desfășoară de cel mult 2 ori pe săptămână.
Ce mușchi sunt implicați în mersul nordic?
Acest exercițiu este de bază în educația fizică pentru îmbunătățirea sănătății în majoritatea programelor europene. Vă permite să mențineți tonusul muscular, întărește inima și plămânii, nu suprasolicită corpul și are un efect benefic asupra dispoziției. Practic nu are contraindicații!
Ce mușchi sunt antrenați când mergem în mod scandinav, să enumerăm: mușchii regiunii cervicobrahiale, delte, mușchii pectorali și scapulari, apăsați. În același timp, sarcina este distribuită uniform. Mușchii picioarelor și feselor sunt implicați cel mai activ.
Ce funcționează cu mersul pe cursă
Mersul în cursă diferă de tehnica obișnuită. Este mai clar, mai ritmic, întotdeauna la un ritm ridicat. Mergătorii profesioniști pot atinge viteze de până la 18-20 km / h!
În procesul de mișcare, un picior rămâne întotdeauna la suprafață, aceasta este principala sa diferență față de alergare. Este important să mențineți corpul drept fără a-l înclina înainte. Când mergeți repede, funcționează mușchii picioarelor, gluteus maximus, mușchii gambei și mușchii nucleului.
Cum se îmbunătățește eficiența antrenamentului?
- În primul rând, amintiți-vă, succesul oricărui sport este direct proporțional cu regularitatea lor. Dezvoltați-vă un program și respectați-l clar;
- Nu vă opriți niciodată la rezultatul obținut. Măriți timpul de antrenament, folosiți greutăți, includeți variații de interval în complex.
- Cumpărați-vă o îmbrăcăminte sport confortabilă și pantofi de alergare buni;
- Vă recomandăm să descărcați melodiile preferate pe player și să mergeți la muzică;
- Distanța minimă care trebuie parcursă pe zi este de 5-8 km;
- Amintiți-vă, mușchii dvs. lucrează activ în timpul mersului, deci este important ca aceștia să se odihnească. Monitorizați calitatea somnului și nutriției;
- Bea apă și mănâncă mai puțină sare;
- La mersul pe jos, mușchii sunt întăriți dacă sportivul își mărește treptat ritmul și, mai aproape de sfârșitul antrenamentului, îl încetinește treptat;
- Este indicat să faci mișcare dimineața, mai ales dacă te străduiești să slăbești;
- Încercați să vă antrenați în parcuri verzi cu aer curat, departe de autostrăzi.
Beneficiile mersului pe jos
Deci, am aflat ce grupe musculare funcționează atunci când mergem în diferite variante ale acestuia. După cum ați înțeles, acest exercițiu vă permite să consolidați tonusul muscular, să creșteți rezistența sportivului. Ce altceva este beneficiul?
- Sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt întărite;
- Starea de spirit se îmbunătățește, stresul dispare, procesele hormonale și metabolice sunt normalizate;
- Coordonarea mișcării se îmbunătățește;
- Ligamentele, articulațiile și tendoanele sunt întărite;
- Postura este corectată.
Mergeți lung și greu. Nu subestimați acest exercițiu, amintiți-vă doar ce grupe musculare afectează mersul pe jos și vă va deveni clar că este util, nu mai puțin decât alergatul. Între timp, acesta din urmă are mult mai multe contraindicații. Nu renunțați la sport, chiar dacă vi se interzice să o faceți din motive medicale. Găsiți o cantitate moderată de exerciții - faceți o plimbare în parc în fiecare zi sau încercați nordic walking. Amintiți-vă, mișcarea este viață!
