De multe ori când te pregătești să rulezi pe mediu și distante lungi, mulți nu înțeleg prea bine esența pregătirii. Prin urmare, de cele mai multe ori, încep pur și simplu să alerge cât mai des distanța pentru care se pregătesc. De exemplu, dacă există o pregătire pentru a alerga un kilometru, atunci încearcă să alerge un kilometru în fiecare zi pentru întregul calcul. Ca urmare, nu este eficient și nici măcar dăunător organismului.
Faceți antrenamentele cu o rezervă de viteză
Aceasta înseamnă că o parte a antrenamentului ar trebui să fie structurată astfel încât ritmul de alergare pe ele să fie mai mare decât ritmul cu care urmează să alergi.
Să luăm ca exemplu la fel 1000 de metri... Dacă trebuie să depășești această distanță în 3 minute, atunci trebuie să alergi în antrenament cu o viteză de 2 minute 50 secunde. Dar nu întregul kilometru, ci segmentele sale.
Și anume, este necesar să efectuați lucrări pe intervale pe segmente de 200-400-600 de metri, la o viteză mai mare decât veți alerga 1 km într-un offset sau într-o competiție. Același lucru este valabil și pentru alte distanțe.
De exemplu, faceți 200 de metri de 10 ori în antrenament cu o odihnă timp de 2-3 minute sau 200 de metri alergare ușoară. Și la fiecare 200 de metri, alergați cu o viteză mai mare decât viteza medie a unui kilometru cu care intenționați să alergați acest kilometru.
De exemplu. Dacă doriți să afișați 3 minute și 20 de secunde la un kilometru, atunci la fiecare 200 de metri pe parcursul distanței trebuie să alergați în 40 de secunde. Prin urmare, în antrenament, când rulați întinderile între care există odihnă, rulați la fiecare 200 timp de 37-38 de secunde.
Același lucru este valabil și pentru alte distanțe. Dacă vă pregătiți să alergați 10 km și doriți să alergați mai repede de 40 de minute, atunci faceți lucrări la intervale de 1 km la o viteză de 3 m 50 secunde pe kilometru. Între segmente, odihniți-vă 2 minute sau jogging ușor 200-400 de metri.
Astfel, îți vei obișnui corpul cu o viteză mai mare. Și când alergi la o distanță cu o viteză mai mică, va fi mai ușor să o depășești, deoarece corpul tău are o rezervă de viteză.
Antrenează-ți rezistența
Dacă trebuie să alergi 3 km, atunci pentru ca corpul să reziste la alergare la o asemenea distanță, are nevoie de o rezervă de rezistență. Adică, trebuie să alergi trasee de teren de 6-10 km. Acest lucru vă va pregăti corpul să alerge timp de 10 sau 12 minute, deoarece este obișnuit să alergeți pe distanțe lungi.
Această regulă se aplică și segmentelor mai lungi. Dar trebuie aplicat într-un mod ușor diferit.
De exemplu, dacă trebuie să afișați un rezultat bun în alergând pe jumătate de maraton sau un maraton, atunci bineînțeles că nu vei putea alerga în mod regulat 40-50 km non-stop pentru a avea o rezervă de rezistență.
Acest lucru este compensat prin rularea volumului săptămânal. Se crede că, pentru a depăși un maraton, trebuie să alergi aproximativ 200 km pe lună. Adică 50 km pe săptămână. Acest volum este de obicei suficient pentru ca corpul să aibă o astfel de rezervă de rezistență pentru a alerga un maraton într-un ritm lent, fără oprire. Cu toate acestea, în primul rând, s-ar putea să nu fie suficient ca cineva să alerge 42 km, iar în al doilea rând, dacă doriți nu doar să alergați la un maraton, ci să arătați un rezultat, atunci kilometrajul va trebui mărit.
Alergătorii profesioniști de maraton aleargă 800-1000 km pe lună, doar aplicând legea rezervei de anduranță. Un amator nu își poate permite un astfel de volum. Prin urmare, este nevoie de regularitate. Pentru ca corpul să nu-și revină complet din activitatea anterioară și să primească deja o nouă încărcare. Repet, nu până la capăt, asta nu înseamnă că nu mi-am revenit deloc. Dacă alergi cu ultimul tău pic de forță, vei face ca corpul tău să fie tot mai rău pentru rezultatul viitor. Munca excesivă nu este utilă nimănui.
