Semimaratonul este o disciplină de alergare destul de dură. Am vorbit despre ceea ce trebuie să știți și cum să vă antrenați pentru a rula pur și simplu primul semimaraton în ultimul articol aici: Cum să alergi primul tău semimaraton... Astăzi vom analiza pregătirea sportivilor mai experimentați care intenționează să alerge 21 km 97 metri în 1 oră 40 minute.
Principii generale de pregătire pentru un semimaraton
În cazul în care un jumătate de maraton pentru dvs. este începutul principal, nu unul intermediar, atunci pregătirea completă ar trebui să înceapă cu 3 luni înainte de începerea acestuia. Aceasta, desigur, nu înseamnă că este imposibil să te pregătești în mai puțin timp. Pur și simplu efectul preparării într-un timp mai scurt va fi mai rău. În plus, în aceste trei luni puteți începe 10-15 km de încercare. În același timp, principiile pregătirii vor rămâne în continuare axate pe un semimaraton. Va fi necesar doar să faceți săptămâna pre-competiție înainte ca acestea să înceapă mai calm.
În prima din cele trei luni de antrenament, ar trebui pus mai mult accent pe construirea unei baze de alergare și consolidarea picioarelor. Și anume, pentru a câștiga volumul de rulare rulând cruci de la 8 la 20 km în diferite zone de ritm cardiac, adică într-un ritm diferit. Alergarea doar într-un ritm lent nu va da rezultate, dar numai într-un ritm rapid sau mediu poate cauza suprasolicitare.
Și, de asemenea, efectuați exerciții fizice generale pentru antrenamentul picioarelor. Astfel, în funcție de numărul de antrenamente pe săptămână, trebuie să dedicați jumătate din toate antrenamentele la încrucișări. Ar trebui alocați 30-40 la sută pentru pregătirea fizică generală și 10-20 la sută din muncă ar trebui să fie efectuată la intervale, accentul pe care se va face deja în a doua și a treia lună de antrenament.
În a doua lună, numărul de GPP poate fi redus treptat, în timp ce cantitatea de lucru pe intervale pe segmente poate fi mărită. De asemenea, este de dorit să reduceți numărul total de cruci. De exemplu, dacă te antrenezi de 5 ori pe săptămână, atunci trebuie să alergi de 2 ori pe cruce, să faci de 2 ori intervale la stadion și să dedici o zi antrenamentului fizic general.
A treia lună va fi cea mai intensă și mai dificilă. Este de dorit să se excludă complet pregătirea fizică generală sau să o facă după traversarea țării ca supliment la antrenament. În același timp, crucile trebuie, de asemenea, rulate într-un ritm mai mare. O zi pe săptămână trebuie selectată ca fiind ziua în care se va face cel mai dificil interval de lucru.
Astfel, cu același raport de 5 antrenamente pe săptămână, lăsăm 2-3 zile pentru încrucișări, dintre care una trebuie să fie într-un ritm, iar celelalte într-un ritm mediu, sau într-un ritm lent, dacă este necesară recuperarea. Și încă 2-3 antrenamente ar trebui să fie dedicate activității la intervale.
Semimaraton, distanța este suficient de rapidă, dar în același timp lungă. Pentru a vă arăta maximul și a vă bucura atât de proces, cât și de rezultat, trebuie să aveți cunoștințe de bază despre pregătire, greșeli, nutriție pentru un semimaraton. Și pentru ca dezvoltarea acestor cunoștințe să fie mai sistematizată și mai convenabilă, trebuie să vă abonați la o serie de lecții video gratuite dedicate exclusiv pregătirii și depășirii unui semimaraton. Vă puteți abona la această serie unică de tutoriale video aici: Lectii video. Jumătate de maraton.
Interval de lucru în pregătirea pentru semimaraton.
Indiferent cât de des și cât de mult alergați, totuși, pentru a crește viteza de bază a depășirii distanței, trebuie să antrenați segmentele.
Intinderile pot fi rulate oriunde. Este mai convenabil să le alergi la stadion doar pentru că acolo poți măsura cu precizie distanța. Dar puteți alege orice segment oriunde și îl puteți executa conform aceluiași principiu.
Principiul principal al rulării pe segmente este că în timpul unui antrenament este necesar să rulezi pe un astfel de număr de segmente, astfel încât suma lor să fie egală cu cel puțin jumătate din distanță, adică 10 kilometri.
Ca antrenament, puteți rula de 20-30 de ori 400, De 10 ori 1000, de 7 ori 1500 metri. În același timp, ritmul trebuie menținut mai mare decât cel cu care urmează să depășești semimaratonul, pentru ca corpul să aibă o rezervă de viteză. Între segmente, odihna trebuie făcută sub formă de alergare ușoară lentă timp de 3-4 minute.
De exemplu. Lucrați - faceți de 10 ori 1000 de metri la fiecare 200 de curse ușoare. Dacă doriți să finalizați semimaratonul în 1 oră și 30 de minute, atunci fiecare kilometru trebuie parcurs în aproximativ 4 m - 4,10 m.
Lucrări în jos pentru a vă pregăti pentru semimaraton
O formă excelentă de lucru în pregătirea pentru un semimaraton este alergarea în sus. Acest tip de antrenament se referă la antrenamentul pe intervale și este de dorit să îl faceți o dată pe săptămână.
Găsiți un tobogan cu o pantă de 8 grade, de la 200 de metri... Și rulați în ea cu viteza de rulare pe segmente. Este recomandabil să faceți run-ins pentru o sumă de 5-6 km Odihnește - mergi sau mergi înapoi.
Antrenament pentru picioare pentru a te pregăti pentru un semimaraton
GPP pentru alergarea pe distanțe medii și lungi nu este foarte diferit unul de celălalt. Prin urmare, pentru a afla mai multe despre acest subiect, citiți articolul: cum să-ți antrenezi picioarele pentru a alerga.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 42,2 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
