Pull-up-urile sunt una dintre principalele linii directoare în școli, universități și armată. Cum să creșteți exact numărul de extrageri în cel mai scurt timp posibil, vă voi spune în articolul de astăzi.
Principii de bază de formare
Vă puteți antrena o oră după masă, nu mai devreme, altfel mâncarea nedigerată va interfera cu executarea normală a programului.
Puteți face atât acasă, cât și pe stradă. Este mai bine să alegeți o bară orizontală care nu este foarte groasă, dar nici subțire. Aici puteți găsi o gamă largă de bare orizontale pentru casă: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Puteți achiziționa atât bare orizontale separate, cât și bare paralele.
Înainte de a face trageri, faceți puțină încălzire a corpului. Efectuați diverse exerciții de rotație a brațelor, scuturi ușoare etc.
După fiecare set de trageri, trebuie să vă strângeți mâinile, astfel încât sângele să se grăbească și mușchii să se relaxeze. Puteți doar să vă dați mâna. Puteți face mai multe rotații la cot sau la umăr.
Antrenamentul de tip pull-up se poate face cel puțin în fiecare zi. Dar, în orice caz, o zi pe săptămână ar trebui să fie o odihnă. Cel mai bine este să antrenezi pull-up-uri de 5 ori pe săptămână.
Cum să antrenezi pull-up-uri
Antrenamentele pull-up se pot face în orice zi, chiar și într-o zi în care pregătiți un alt sport, numai astfel încât să treacă cel puțin 4-5 ore înainte sau după antrenamentul suplimentar. De preferință de cel puțin 4 ori pe săptămână.
Există un sistem excelent pentru creșterea numărului de pull-up-uri. La oamenii obișnuiți se numește „armată”. Esența sa constă în faptul că trebuie să faceți 15 abordări ale barei orizontale, făcând același număr de pull-up-uri pentru fiecare abordare. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.
În funcție de cât de mult trageți în sus, pentru fiecare abordare a barei orizontale, trebuie să trageți în sus de aproximativ 2-3 ori mai puțin. Apoi odihniți-vă o jumătate de minut sau un minut și trageți din nou în sus. Și așa de 15 ori. Aceasta încheie antrenamentul de tragere.
Când puteți face 15 dintre aceste abordări, treceți la următorul număr de trageri pe abordare. Și faceți cât mai multe abordări posibil. Să presupunem că aveți suficientă putere pentru a face 8 seturi de 6 ori. Finalizați antrenamentul aici. Și la fel faceți antrenamentul de fiecare dată până când puteți ajunge la 15 repetări cu șase pull-up-uri. Apoi mergeți la 7 etc.
Efectuați extrageri la maximum la fiecare două până la trei săptămâni la discreția dvs. pentru a vă monitoriza progresul.
Tragerea în sus cu greutate suplimentară va ajuta, de asemenea. Luați un rucsac, umpleți-l cu sticle de apă și ridicați o abordare cu rucsacul. Și o altă abordare fără rucsac.
De asemenea, un sistem extraordinar de ridicare a scării. Începeți trageri o dată și odihniți-vă 30 de secunde. Apoi faceți 2 extrageri etc. Cu toate acestea, acest tip de instruire este mai puțin eficient decât „sistemul armatei”, deoarece numărul total de extrageri este mai mic. Prin urmare, faceți acest tip de antrenament o dată pe săptămână.
