Standardul de alergare pe distanțe scurte este trecut în toate instituțiile de învățământ, precum și în armată. Prin urmare, se pune adesea întrebarea despre cum să creșteți viteza de alergare pe distanțe scurte. Desigur că face un leu sau un ghepard alergând, este nevoie de ani de antrenament, dar puteți învăța principiile generale de pregătire și tehnica de alergare pe distanțe scurte de la articol.
Dacă mai sunt mai mult de 3 săptămâni înainte de livrarea standardului
Primul lucru pentru a începe este întărirea picioarelor... Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o serie de exerciții fizice generale. Aceste exerciții includ: genuflexiuni adânci, de preferință cu greutate suplimentară, lunges cu bilă, pistol sau genuflexiuni cu un singur picior, antrenament muscular al gambei.
Acestea sunt exerciții de bază care, dacă sunt făcute timp de câteva săptămâni, vă pot întări semnificativ picioarele și vă pot crește viteza de alergare. Principalul lucru este să nu mai efectuați sau să reduceți semnificativ numărul de repetări ale exercițiilor de forță cu două săptămâni înainte de start, altfel există pericolul ca picioarele să nu fugă.
În plus față de forță, este necesar să faceți exerciții de sărituri. Acestea includ sărind coarda, exercitați „broască”, sărind pe un suport, sărind pe un picior, sărind de la picior la picior, sărind peste bariere (doar sărind, nu alergând peste bariere).
Munca de sărituri afectează rezistența explozivă, ceea ce va duce la o decolare și o accelerare mai bune.
Exercițiile trebuie făcute conform acestui principiu: mai întâi, faceți un exercițiu, repetându-l de 3 ori cu puțină odihnă, apoi începeți să faceți al doilea exercițiu. Pentru un antrenament, este suficient să efectuați 5-6 exerciții de forță și sărituri, alternativ, câte 3 repetări din fiecare.
În plus, este imperativ să rulați secțiuni pe termen scurt de 60, 100 sau 150 de metri. Acest lucru vă va permite picioarelor să rămână mereu în formă bună și să îmbunătățească viteza. Cel mai bine este să alternați antrenamentul de alergare cu antrenamentul fizic general. Adică, într-o zi alergi, să zicem, de 15 ori 60 de metri la ¾ de forță. Și pentru următorul antrenament, faceți sărituri și antrenamente de forță.
Cu o săptămână și jumătate până la două săptămâni înainte de competiție sau trecerea standardului, terminați munca de rezistență, cu o săptămână înainte de start, săriți de lucru și plecați doar alergând cu accelerații. Cu 3 zile înainte de competiție, antrenamentul dvs. ar trebui să conste într-o încălzire și câteva alergări la 70% din maxim.
Dacă mai sunt mai puțin de 3 săptămâni înainte de livrarea standardului sau a competiției
În acest caz, nu va fi posibil să aveți timp pentru a antrena bine corpul. Prin urmare, este necesar în primul rând să-l învățăm să alerge. Pentru a face acest lucru, efectuați rulări de mare viteză. De exemplu de 10 ori 30 de metri. Sau de 7 ori 60 de metri. Rulați forța ¾ și, pentru ultima oară dintr-o serie, încercați să alergați la maxim. Cel mai bine este dacă timpul alergărilor este același, iar ultimul este cel mai rapid. Nu încercați să faceți totul de maxim 10 ori.
La începutul sau la sfârșitul fiecărui antrenament, efectuați 3 seturi de genuflexiuni, pași sau un fel de sărituri. Doar nu exagerați, 3-4 exerciții pe antrenament vor fi suficiente. Cu 4 zile înainte de start, opriți orice antrenament de forță și sărituri și concentrați-vă doar pe viteza de alergare. Cu 2 zile înainte de start, lăsați doar încălzirea și accelerațiile ușoare, de cel mult 3-4 ori.
Dacă mai este o săptămână înainte de start
În acest caz, pentru primele 3 zile, rulați doar curse scurte, de 30 până la 100 de metri lungime. De 10 ori la o viteză aproximativ 70 la sută din maxim. Pauza dintre alergări este determinată de dumneavoastră.
Nu merită să faci forță și sărituri, deoarece cel mai probabil picioarele nu vor avea timp să se refacă. Nu faceți mai mult de 5 curse de viteză cu 3 zile înainte de start. Lăsați încălzirea doar cu câteva zile înainte de start.
Alte modalități de a crește viteza de rulare
Cu cât brațele aleargă mai repede, cu atât picioarele aleargă mai repede. Prin urmare, încercați cât mai des posibil în timp ce alergați. lucrează cu mâinile tale... Picioarele în sine vor încerca să se adapteze la frecvența brațelor.
Nu vă faceți griji cu privire la tehnica de alergare. Tehnica de alergare a fost studiată de foarte mult timp și, dacă nu ați practicat-o niciodată la antrenament și ați decis să experimentați imediat în competiții, atunci acest lucru va aduce doar rău și viteza va fi mai mică decât dacă ați alerga cât de bine puteți.
Nu încerca să faci un pas. Viteza depinde de lățimea pasului. Dar dacă îl trageți artificial, atunci cel mai probabil veți începe să vă ciocniți atunci când alergați pe propriul picior, pe care l-ați „aruncat” prea departe și, după ce ați câștigat la lățimea pasului, veți pierde în respingere.
Profesioniștii rulează pe degetele de la picioare, începătorii ar trebui să alerge cât de bine pot. Dacă aveți mușchi puternici ai gambei și sunteți sigur că alergarea pe degetele de la picioare este în puterea voastră, atunci nu ezitați să alergați așa. Acest lucru va reduce timpul de contact al piciorului cu solul și va crește forța de respingere. Dacă vițeii tăi sunt slabi, atunci începând să alergi conform acestui principiu, cu 50 de metri vei fi în jos pe întregul tău picior. În acest caz, mușchii gambei vor fi deja ciocaniți și, după ce ați câștigat viteza la începutul distanței, veți pierde în a doua jumătate. Prin urmare, evaluați-vă capacitățile în mod sobru și nu experimentați în timp ce treceți standardul dacă nu sunteți sigur.
Alergă în adidași sau vârfuri. Adidașii nu sunt pantofi de alergare. Pantoful are o talpă foarte netedă, astfel încât la fiecare împingere veți pierde o fracțiune de secundă la alunecare. Împreună, aceste acțiuni vor avea ca rezultat câteva secunde pierdute la linia de sosire. Talpa exterioară trebuie să fie din cauciuc moale, care să prindă bine șoseaua. Din motive de corectitudine, trebuie remarcat faptul că adidașii au o talpă moale bună, care are o aderență excelentă. Dar asta se întâmplă rar.
Acestea sunt toate principalele puncte ale creșterii vitezei de rulare. Orice altceva se realizează cu o pregătire regulată și competentă.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
