Distribuirea competentă a forței în alergarea pe distanțe lungi este jumătate din luptă. Prin urmare, trebuie să știți ce fel de ritm de alergare să alegeți pentru a da sarcina potrivită corpului.
Cum să știți când este selectat ritmul corect de rulare
Ritmul dvs. va varia în funcție de distanță și de forma fizică. Dar există o serie de criterii prin care puteți stabili dacă ați ales viteza de rulare corectă pentru o distanță dată.
1. Puls. Cel mai bun indicator al ritmului de alergare corect ales este ritmul cardiac. Pentru o alergare ușoară, nu este recomandabil să depășească 140 de bătăi pe minut. Dacă folosiți o cruce de tempo, ritmul cardiac poate depăși 180. Dar fiți atenți. Ar trebui să alergi cu un astfel de puls numai atunci când ești încrezător în puterea inimii tale. Dacă nu, atunci nu creșteți ritmul cardiac în timp ce alergați peste 140-150 bătăi.
2. Respirația. Respirația ar trebui să fie uniformă și calmă. Dacă începeți să simțiți că nu există suficient oxigen și respirația începe să se abată, atunci alergați deja la limita capacităților voastre. Acest ritm este în regulă dacă fie vă terminați deja cursa, cât și faceți un ultim pas. Fie distanța alergării tale nu mai există 3 km și îl rulați la puterea voastră maximă. În caz contrar, o astfel de respirație este un semn că în curând mușchii tăi se vor înfunda, oboseala îi va afecta și ritmul de alergare va trebui redus la minimum.
3. Etanseitate. Un semn obișnuit al oboselii alergătorului este etanșeitatea. Mulți alergători începători, când obosesc, încep să se ridice și să se ciupească umerii și strânge pumnii... Dacă înțelegeți că nu puteți trăi fără ea, atunci alergați deja doar în detrimentul calităților morale și volitive. Prin urmare, trebuie să te controlezi și să alergi într-un asemenea ritm, încât să nu fii obligat să te ciupi.
4. Ghemuit. Nu literalmente, desigur. Doar că într-un anumit ritm, când viteza este prea mare și alergarea este încă departe, mulți alergători încep să se ghemuit la pământ, încercând astfel să economisească energie. Cel mai adesea, această tehnică de alergare duce la risipa de energie pentru munca la picioare. În acest caz piciorul este pus înainte, trebuie să te ciocnești de el. În plus, există o creștere forțată a frecvenței pașilor, ceea ce necesită și energie suplimentară. Acest lucru este bun atunci când aveți picioare foarte puternice, dar nu aveți rezistență. În caz contrar, această tehnică de alergare vă va „înfunda” picioarele doar mai repede cu acid lactic.
5. Balansarea corpului și a capului. Dacă înțelegeți că începeți să vă balansați dintr-o parte în alta ca un pendul, atunci cel mai adesea acesta este un semn sigur de oboseală și alergarea în acest ritm pentru o lungă perioadă de timp nu vă va fi de ajuns. Cu toate acestea, pentru mulți sportivi, tehnica de alergare este de așa natură încât leagănă întotdeauna corpul. De ce o fac nu se știe, se știe doar că mulți dintre acești sportivi sunt campioni mondiali pe multe distanțe de alergare. Prin urmare, înainte de a judeca după acest criteriu dacă ați ales ritmul potrivit pentru alergare, gândiți-vă dacă aceasta este tehnica dvs.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Astfel, puteți înțelege că alergați în ritmul corect după cum urmează:
Respirația ta este uniformă, dar profundă și puternică. Corpul este plat, ușor înclinat înainte. Mâinile lucrează calm de-a lungul trunchiului. Umerii sunt coborâți. Palmele sunt în pumn, dar nu strânse. Puls de la 140 la 200, în funcție de ritmul de alergare, vârstă și fitness. Picioarele funcționează clar, fără să se aplece sau să scurteze pasul. Repulsia elastică de la suprafață va fi principalul criteriu pentru a nu se ghemui. Corpul și capul nu se leagănă.
În acest mod, trebuie să găsiți viteza maximă la care nu veți pierde niciunul dintre semne. Acesta va fi ritmul ideal pentru a alerga pe orice distanță. Doar că cu cât distanța este mai mică, cu atât va fi mai elastică respingerea de la suprafață, cu atât respirația este mai rapidă și pulsul este mai rapid. Dar semnele oboselii nu se vor schimba.
