Principala întrebare care te interesează cel mai mult alergători începători: cum să respiri corect. Există un număr imens de tehnici de respirație, fiecare dintre acestea încercând să fie universală și singura corectă.
Respirați prin nas și gură
Există multe teorii despre necesitatea de a respira exclusiv pe nas în timp ce alergați. Aceste teorii sunt corecte, dar doar parțial. Într-adevăr, oxigenul care intră în plămâni prin nas este mai bine absorbit. Cu toate acestea, datorită permeabilității scăzute a cavității nazale, puțin oxigen intră în organism. Și dacă această cantitate este suficientă pentru mersul pe jos și pentru viața de zi cu zi, atunci când există o creștere a activității fizice, în care este nevoie de mai mult oxigen, atunci nasul singur nu poate face față.
Prin urmare, este necesar să creșteți cantitatea de oxigen care intră în plămâni prin gură. Da, un astfel de oxigen este absorbit mai rău, dar o mare parte din acesta este furnizat. Și, în total, oxigenul, care a intrat atât prin nas, cât și prin gură, va fi suficient atunci când alergăm. Toți alergătorii profesioniști distante lungi respirați așa. Uita-te la poza. Toți sportivii au gura deschisă. Amintiți-vă, dacă respirați prin gură și nas, acest lucru nu înseamnă că trebuie să deschideți gura cât mai larg posibil. Trebuie să fie deschis destul de mult, ceea ce va fi suficient pentru a consuma cantitatea necesară de aer.
Dacă nu prea înțelegeți cum să respirați prin nas și gură în același timp, atunci faceți un experiment simplu. Deschideți puțin gura și inspirați încet prin gură. Acoperiți-vă gura cu palma în orice moment. Veți simți că nasul, dacă nu este blocat, continuă să inspire aer. Acest lucru sugerează că nasul inspiră mult mai puțin aer decât gura, prin urmare, cu această metodă de respirație nazală, nu se poate auzi nici măcar.
De asemenea, vă recomand să vă creșteți puțin respirația cu nasul. Adică, respirați prin nas și gură, dar controlați procesul artificial, încercând să inspirați mai mult prin nas. Apoi, veți primi oxigen mai ușor absorbit, ceea ce va da și un rezultat pozitiv.
Rata de respiratie
Respiră în timp ce respiri. Acesta este principiul principal al respirației atunci când alergi pe distanțe lungi. Rata de respirație va depinde de mulți factori. Fie că alergi în sus sau în jos, in iarna sau vara, indiferent dacă plămânii sunt antrenați sau nu. Iar corpul tău va alege frecvența în sine, în funcție de acești factori. În același timp, încercați să respirați uniform atunci când alergați pe distanțe lungi. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați respirația. Dar trebuie să înțelegeți că respirația uniformă ar trebui să fie a dvs. în diferite zone. De la urcare va exista o uniformitate, iar alta de la munte.
Ce înseamnă uniforma. Aceasta înseamnă că, dacă alegeți o metodă de respirație, de exemplu, respirați scurt și o respirație profundă. Așa că respirați așa. Nu este nevoie să vă "trageți" respirația. Adică acum ați luat o respirație. apoi o expirație, apoi două inhalări scurte, o expirație lungă. apoi o respirație și două respirații scurte. Alegeți o frecvență care vă este confortabilă pentru a alerga și a alerga.
Și nu încercați să vă potriviți respirația cu pașii. Nu are niciun sens. Respirația ar trebui să fie naturală. Este foarte important. Un exemplu poate fi orice alergător kenyan care, de la o vârstă fragedă, aleargă așa cum le spune propriul său corp.
Mai multe articole care vă pot fi utile:
1. De câte ori trebuie să te antrenezi pe săptămână
2. Ce este intervalul de rulare
3. Tehnica de alergare
4. Exerciții de alergare a picioarelor
Începeți să respirați de la primii metri
Un principiu foarte important. Trebuie să te forțezi de la sine start respirați ca și când ați alergat deja la jumătate din distanță. Dacă încă de la începutul căii începeți să respirați corect, atunci momentul în care respirația începe să se rătăcească va veni mult mai târziu. De obicei, începătorii la începutul unei alergări vorbesc mult, respiră prost și nu se gândesc la uniformitatea plămânilor. Cel mai adesea, la sfârșitul călătoriei, ei nu mai pronunță un cuvânt și prind convulsiv aer în plămâni. Pentru a preveni acest lucru sau pentru a se întâmpla cât mai târziu posibil, trebuie să vă alimentați plămânii cu oxigen din abundență în orice moment, chiar și atunci când credeți că aveți multă putere. „Amintiți-vă să respirați” este o vorbă preferată a oricărui antrenor de alergare pe distanțe lungi.
De asemenea, principiile de bază ale respirației includ faptul că, cu cât expiri mai mult, cu atât inspiri mai mult oxigen. Acest lucru este destul de logic, dar nu toată lumea îl folosește. Prin urmare, în timpul alergării, expirația ar trebui să fie puțin mai puternică decât inhalarea, pentru a elibera plămânii cât mai bine posibil pentru a pătrunde aerul.
Și ascultă întotdeauna corpul tău. El știe cel mai bine să respire.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul corect pentru ziua competiției, faceți munca de forță corectă pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
