Distanța, lungă de 400 de metri, este cel mai lung sprint. Pentru a învăța să alergi 400 de metri, trebuie să îți antrenezi picioarele și să poți distribui corect forțele de-a lungul distanței.
Antrenament pentru picioare pentru a alerga 400 de metri
Este important ca orice sprinter să aibă picioare puternice... Prin urmare, cel puțin jumătate din timpul de antrenament ar trebui să fie dedicat pregătirii fizice generale pentru antrenarea mușchilor gambei.
Pentru aceasta sunt potrivite exerciții precum: genuflexiuni, genuflexiuni cu bara, „pistol”, lunges cu bara sau gantere, antrenament la picioare, mers pe un suport cu gantere, apăsări pentru picioare etc. Pot fi alternate în diferite moduri, dar după ce ați făcut 5-6 repetări, trebuie să faceți jogging 100-200 de metri pentru răcire. Apoi continuați să faceți exercițiile.
Este important să opriți antrenamentul de forță cu cel puțin 2 săptămâni înainte de cursă, în caz contrar picioarele ar putea să nu aibă timp să se „împrăștie”.
Antrenament de forță explozivă pentru a alerga 400 de metri
Puterea explozivă este esențială pentru o pornire rapidă. Din moment ce 400 de metri sunt, deși un sprint lung, dar totuși sprint, un start rapid nu este mai puțin important decât parcurgerea întregii distanțe. Se antrenează sărind. Astfel de exerciții includ sărituri înalte, „broască”, sărituri pe un suport, sărituri dintr-un loc, sărituri de la picior la picior, sărind coarda.
Ca și în cazul antrenamentului mușchilor picioarelor, exercițiile de sărituri trebuie „diluate” cu periodice jogging... Cel mai bine este să opriți săriturile cu cel puțin o săptămână și jumătate înainte de start.
Antrenament de rezistență la viteză pentru a alerga 400 de metri
Rezistența la viteză este cea mai importantă componentă a alergării pe această distanță. Este foarte important, după ce ați câștigat viteză la început, să o păstrați până la final. Rezistența la viteză este cel mai bine antrenată prin întinderi de alergare 200-400 de metri de 10-15 ori cu puțină odihnă.
Mai multe articole care vă pot fi utile:
1. 400m Standarde de rulare lină
2. Ce este intervalul de rulare
3. Tehnica de alergare
4. Exerciții de alergare a picioarelor
Iată exemple de opțiuni de lucru pentru a crește rezistența la viteză:
De 10 ori 400 de metri, odihnește-te 3 minute sau 400 de metri alergând ușor
De 15 ori 200 de metri, odihnește-te de 200 de metri alergând sau mergând pe jos
De 20-30 de ori 100 de metri fiecare cu 1-2 minute de odihnă.
Există multe opțiuni, principalul lucru este să înțelegem principiul în sine. De asemenea, este important să înțelegem că pentru o astfel de distanță nu este nevoie să alergi pe întinderi mai lungi, să zicem 600 sau 800 de metri, deoarece nu este vorba de antrenament de viteză, ci de rezistență generală, care este mai mult nevoie de sportivii de mijloc decât de sprinteri.
O înțelegere tactică a modului de descompunere a forțelor la o distanță de 400 de metri
Foarte des sportivi fără experiență, și destul de des profesioniști, fac greșeli începând foarte repede. Dar nu mai există nicio forță până la linia de sosire, iar astfel de alergători sunt depășiți de cei care își răspândesc punctele forte mai competente.
Când alergi 400 de metri, este important să îți cunoști puterea și să înțelegi cât de repede trebuie să parcurgi distanța, pentru a nu „cădea” la capătul cărării. Există o singură modalitate de a înțelege acest lucru - parcurgând această distanță. De aceea, experiența competitivă este importantă pentru un sportiv.
Puteți construi unul dintre antrenamentele de rezistență la forță, astfel încât la începutul antrenamentului după încălzire, să încercați imediat să alergați 400 de metri la puterea maximă. Apoi veți înțelege cât de repede trebuie să alergați. Acest lucru se poate face nu mai târziu de 1,5 săptămâni înainte de începerea.
Cel mai bine este să descompuneți forțele la distanță după cum urmează:
- Începeți o accelerație de 50-60 de metri pentru a lua o poziție avantajoasă la margine și a vă accelera corpul cât mai repede posibil dintr-o poziție de repaus.
- După aceea, căutați viteza maximă, la care înțelegeți că veți menține întreaga distanță. Așa că aleargă 200-250 de metri
- Porniți accelerația finală cu 100 m înainte de linia de sosire. Aici sarcina este să vă mișcați picioarele cât mai repede posibil. Creșterea frecvenței muncii manuale va ajuta, de asemenea. Chiar dacă munca brațelor merge mai repede decât munca picioarelor, picioarele vor încerca totuși să „prindă” brațele, iar viteza va fi mai mare.
Chiar și fără pregătire fizică, în doar o lună poți arăta un rezultat bun la o distanță de 400 de metri. Este recomandabil să vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână, alternând sarcina. Adică, astăzi antrenezi forța picioarelor, mâine faci sărituri și poimâine antrenezi rezistența forței, după care te întorci la antrenamentul picioarelor. Cu două săptămâni înainte de start, excludeți forța exercitării picioarelor de la antrenament și lăsați doar alergatul și săritul. Și cu 1,5 săptămâni înainte de start, eliminați salturile și lăsați doar să alergeți. Cu trei zile înainte de normă sau înainte de competiție, lăsați în antrenament doar câteva curse de 100-200 de metri și o încălzire bună și răcire.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul corect pentru ziua competiției, faceți munca de forță corectă pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Mult succes în competiție!
