Alergarea pe distanțe lungi este reprezentată de un maraton, pentru care ar trebui să te pregătești corect. Abordarea greșită provoacă răni și alte probleme. Există un număr mare de recomandări legate de pregătirea pentru cursa viitoare.
Cum să vă pregătiți pentru un maraton - sfaturi
Progres progresiv
Principala recomandare este creșterea uniformă a progresului.
Este după cum urmează:
- În fiecare săptămână distanța este mărită cu 10%.
- Se recomandă începătorilor să înceapă cu o distanță de 5 km, după care indicatorul crește la 10 km. De îndată ce o astfel de distanță este depășită fără probleme, puteți trece la distanțe de maraton.
- Încărcarea treptată permite pregătirea ligamentelor și tendoanelor.
Exercițiul fizic excesiv poate duce la oboseală și rănire. Sarcina exercitată nu ar trebui să schimbe semnificativ stilul de viață.
Cum să dezvolți forța și rezistența?
Cei mai importanți parametri sunt rezistența și forța.
Se dezvoltă după cum urmează:
- Puterea este câștigată prin efectuarea de exerciții pe simulatoare.
- Rezistența se dezvoltă exclusiv prin alergări scurte.
Când faceți exerciții de forță, ar trebui să aveți grijă, greșeala poate duce la răniri grave.
Alegerea unui loc de studiu
Locul de studiu este ales în funcție de sezon și de preferințele personale. În timpul iernii pot apărea dificultăți.
Alergarea poate avea loc:
- La stadion. Această opțiune este aleasă de mulți, deoarece pânza este pregătită și nu vor exista obstacole în cale. Cu toate acestea, nu toată lumea poate alerga în cercuri.
- În parc și de-a lungul altor căi. Unii sportivi preferă aceste distanțe, deoarece sunt mai interesante de depășit.
În timpul iernii, joggingul are loc pe stadion sau într-o sală de fitness adecvată.
Plan de antrenament
Doar un plan de instruire dezvoltat corespunzător vă va permite să obțineți cel mai bun rezultat.
Există un număr mare de planuri de formare, la alegere se ia în considerare următoarele:
- Complexitatea și intensitatea sunt cei mai importanți parametri.
- Majoritatea programelor oferă instruire timp de 20-24 săptămâni.
- Până la sfârșitul săptămânii, se recomandă creșterea distanței maxime.
Planul de instruire trebuie să ia în considerare toate punctele. Cu o abordare profesională, trebuie să contactați specialiști care oferă servicii pentru dezvoltarea regimurilor de formare.
Stil de viață alergător de maraton
Condițiile de viață pot duce la rezultate reduse.
Un stil de viață sănătos se caracterizează prin următoarele caracteristici:
- Se acordă atenție rutinei zilnice. Un somn sănătos este necesar pentru a repara țesuturile deteriorate și întregul corp.
- Obiceiurile proaste au un efect negativ asupra întregului corp ca întreg.
- Plimbările frecvente fără antrenament vă pot ajuta să vă recuperați după exerciții.
Există o oportunitate de a găsi persoane cu aceeași idee care să ajute la menținerea unui stil de viață sănătos care să contribuie la obținerea unor rezultate mai bune.
Alimentație adecvată
Când faceți sport, este important să acordați atenție nutriției adecvate. Este necesară multă energie înainte de un maraton imediat, deoarece aproape toți mușchii sunt implicați în momentul alergării.
Alimentația adecvată se caracterizează prin următoarele puncte:
- Doar alimentele întregi și sănătoase ar trebui incluse în dietă.
- În ciuda cantității insuficiente de energie, aceasta nu trebuie transferată. După 1-1,5 ore de antrenament, vă puteți crește dieta standard.
O nutriție adecvată asigură furnizarea cantității necesare de energie. În caz contrar, refacerea țesutului muscular nu are loc.
Strategia cursei
Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să alegeți strategia de cursă potrivită.
În acest caz, trebuie să țineți cont de câteva puncte importante:
- Atunci când alegeți un mod, trebuie să fiți realist, deoarece în caz contrar există posibilitatea rănirii.
- Începutul unui maraton oferă adesea un început ușor, planul pentru rezultatul general poate fi îndeplinit în viitor. Zelul excesiv de la început devine o cauză a suprasolicitării.
- În momentul cursei, trebuie să respectați planul nutrițional specific. Aportul cantității necesare de nutrienți ajută la menținerea țesutului muscular în formă bună.
- Deshidratarea severă se observă pe o distanță mare. Studiile indică, de asemenea, că cantități excesive de apă afectează negativ starea corpului. O puteți consuma la fiecare 15 minute.
- Pierderea a doar 1-2% din apă nu provoacă deteriorarea stării corpului. În același timp, există băuturi sportive speciale la vânzare.
- Un punct important este pregătirea echipamentelor și echipamentelor. Dimineața este eliberată pentru o alimentație adecvată.
Strategia este dezvoltată luând în considerare posibilitățile, pentru care trebuie să vă testați capacitățile.
Recuperare după antrenament
O etapă importantă în toate antrenamentele este procedura de recuperare. Dacă nu se efectuează în timp util, există posibilitatea rănirii și a altor probleme.
Caracteristicile procesului de recuperare sunt următoarele:
- Ar trebui aleasă o zi pe săptămână când nu va exista sarcină.
- O săptămână de antrenament intens ar trebui înlocuită cu o săptămână de odihnă.
- Nu este recomandat să vă supraîncărcați corpul cu antrenament înainte de un maraton direct timp de 2-3 săptămâni, sarcina principală fiind menținerea tonusului, nu epuizarea.
- În momentul recuperării, organismul trebuie să primească o cantitate mare de carbohidrați și proteine. Acestea sunt necesare pentru producerea de glicogen, care formează rezerve de energie.
După jogging, trebuie să mănânci 30-45 de minute. Substanțele primite contribuie la refacerea țesutului muscular.
Pantofii și hainele potrivite
O atenție deosebită trebuie acordată alegerii adidașilor și a îmbrăcămintei.
Caracteristicile sunt în următoarele puncte:
- Structura piciorului și caracteristicile biomecanice ale corpului sunt individuale în fiecare caz.
- Pentru profesioniști, o selecție de pantofi de alergare este efectuată în laboratoare speciale. Cercetările efectuate sunt legate de mecanismul natural de amortizare și de tipul de rulare.
- La momentul alegerii, trebuie să vă bazați pe propriile sentimente. Pantofii trebuie să fie cât mai confortabili de utilizat.
Nu este recomandat să îmbrăcați pantofi noi imediat la distanță, deoarece ar trebui să fie ușor transportați. În caz contrar, pot apărea dificultăți în momentul alergării. Încălțămintea purtată excesiv va provoca disconfort.
Există îmbrăcăminte specială pentru alergare la vânzare. Caracteristicile sale sunt utilizarea de materiale de calitate, în timp ce se înfășoară în jurul corpului pentru a reduce rezistența.
Exerciții speciale de alergare
Exercițiile speciale evită probleme grave. Cel mai adesea leziunile sportive apar la începători, ceea ce este asociat cu o acumulare rapidă de forță și mușchi. În același timp, restul corpului nu se poate adapta imediat la schimbări.
Exercițiile speciale de alergare sunt reprezentate de complexe de întindere, rezistență. O atenție deosebită este acordată consolidării ligamentelor coapsei, genunchilor și gleznei.
Cine este contraindicat la alergarea pe distanțe lungi?
Alergarea pe distanțe lungi este asociată cu un stres serios asupra sistemului cardiovascular.
Contraindicațiile sunt următoarele:
- Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
- Deteriorarea articulațiilor și ligamentelor.
- Disfuncția coloanei vertebrale.
Dacă urmați recomandările privind creșterea treptată a încărcăturii în timpul maratonului, puteți identifica singur problemele de sănătate. Dacă apar dureri și alte probleme, trebuie să contactați un specialist și să clarificați posibilitatea de a face sporturi profesionale.
