Alergatul este un exercițiu bun, mai ales pentru cei care sunt în mare parte sedentari. Joggingul ajută la îmbunătățirea stării de sănătate și la eliminarea multor probleme.
În plus, alergarea este bună pentru creier și concentrare, la fel ca orice activitate. Dacă încă te gândești la ce sport vrei să faci, atunci alege să alergi.
Cum să faci jogging corect
Începătorii fac adesea greșeli de jogging, deoarece este diferit de alergarea normală. Deci, pentru a joga corect, trebuie să urmați cu strictețe această tehnică:
- Lungimea pasului nu poate depăși 80 de centimetri.
- Ține-ți corpul drept.
- Trebuie să vă împingeți cu tot piciorul, iar piciorul ar trebui să rămână plat.
- Ține-ți brațele cât mai aproape de corpul tău, îndoite în unghi drept. Trebuie să te miști la ritmul corpului.
Această tehnică a fost benefică. Și dacă nu îl urmați, atunci există o mare probabilitate de a suferi diverse răni.
Sfat: Aleargă dimineața chiar după trezire. După antrenament, veți rămâne bine dispus și vesel toată ziua.
Cum să înceapă
- Aleargă pe stradă sau pe bandă de alergat? Frumusețea alergării pe stradă cu greu poate fi supraestimată: alergi, observi peisaje frumoase cu muzica ta preferată. Și alergarea în sala de gimnastică va fi foarte plictisitoare. În plus, banda de alergat face jumătate din muncă pentru tine. În opinia mea, alegerea este evidentă, dar totul depinde de circumstanțele dumneavoastră.
- Încălziți-vă înainte de a alerga. Aceasta este o necesitate pentru a evita rănirea. Nu o neglija.
- Doar bucurați-vă de faptul că alergați. Alergatul este foarte distractiv. Motivați-vă făcând sport, dezvoltându-vă fizic. Fii mândru de ceea ce faci.
Sfat: vizionați filme sau citiți cărți despre alergare. Aceasta va fi o bună motivație înainte de antrenament.
Încălziți înainte de început
După cum am spus mai sus, încălzirea este o parte importantă a antrenamentului. Dar ce exerciții ar trebui să faci?
- Mersul pe jos. Mai întâi trebuie să mergi puțin. Dacă vă antrenați într-un parc sau stadion, acest exercițiu se face pe drumul către fața locului.
- Balansați-vă mâinile. Faceți exercițiul în direcții diferite de 12 ori, astfel încât toți mușchii să fie complet încălziți.
- Corpul se înclină. Ține-ți mâinile pe centură, iar corpul ar trebui să rămână egal. Repetați coturile în direcții diferite de 12 ori.
- Squats. Ține-ți spatele drept. Genunchii ar trebui să formeze un unghi drept, dar picioarele nu trebuie ridicate niciodată de la sol. Fă-o și de 12 ori.
- Creșterea vițelului. Un exercițiu simplu pentru a vă proteja ligamentele. Repetați de 12 ori.
Respirați în timp ce alergați
Respirația este componenta de care depinde puternic starea dumneavoastră. Respirația corectă în timpul exercițiului este foarte importantă.
Prin urmare, să luăm în considerare cum să respirați corect:
- Respirați prin abdomenul inferior sau diafragma. Pentru început, exersați această respirație în timp ce mergeți calm: inspirați adânc și în același timp umflați-vă stomacul. În timp, încercați să respirați în acest fel în timp ce alergați.
- Respirați în ritm. Există o astfel de opțiune de respirație: inspirați și expirați la fiecare 3 secunde.
- Alegeți-vă tehnica de respirație. Există două tipuri: inspirați prin nas și expirați prin gură sau inspirați și expirați prin gură. Ascultă-ți corpul, apoi îți vei determina tipul.
Respectați principalele puncte ale respirației adecvate, deoarece este foarte important.
Răcorește-te după alergare
Răcirea este la fel de importantă ca încălzirea. Ea este cea care va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchi. În plus, poți scăpa de consecințele cumplite a doua zi. Răcirea durează doar 10 minute, nu mai mult.
- O alergare lentă care se transformă lin în mers. Un exercițiu excelent, datorită căruia inima are timp să se reconstruiască până la sfârșitul antrenamentului.
- Bara orizontala. Dacă este posibil, agățați-l câteva minute.
- Trunchiul se îndoaie, ca la încălzire.
După aceste exerciții, corpul tău se va liniști și se va relaxa.
Cât de des poți fugi
Răspunsul la această întrebare depinde de obiectivele dvs.:
- Dacă doriți doar să vă mențineți mușchii într-o formă bună, atunci este suficient să faceți mișcare de trei ori pe săptămână.
- Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate sau ameliorarea, atunci trebuie să alergi mai des: de cinci ori pe săptămână.
- Dacă scopul tău este să participi la un maraton sau la un semimaraton, ar trebui să alergi în fiecare zi, cel puțin 10 km.
Încercați să nu vă lăsați slabi în primele trei săptămâni. În acest timp, corpul își va dezvolta obiceiul de a alerga, astfel încât mai târziu să simți că îți lipsește alergarea. Principalul lucru este regularitatea.
Beneficii și contraindicații
De ce alergarea este bună pentru sănătatea ta:
- Întărește sistemul imunitar. Datorită alergării, compoziția biochimică a sângelui se modifică, ceea ce provoacă rezistență la diferite boli.
- Picături de zahăr din sânge.
- Normalizarea presiunii.
- Întărirea plămânilor și a diafragmei.
- Stare de spirit îmbunătățită. Se produce hormonul dopaminic.
- Pierderea excesului de greutate. Alergarea arde excesul de grăsime.
- Întărirea ligamentelor și articulațiilor. Jogging-ul ajută la dezvoltarea elasticității ligamentelor și articulațiilor.
Dar există astfel de contraindicații în care alergarea este strict interzisă sau posibilă după consultarea medicului dumneavoastră. Astfel de boli includ:
- Boli CVS, hipertensiune arterială severă;
- Dacă ați suferit recent un accident vascular cerebral, un atac de cord sau o intervenție chirurgicală;
- Boli ale aparatului locomotor;
- Boli infecțioase;
- Boli cronice;
- Boli oncologice.
Cum să alergi corect în diferite anotimpuri ale anului
Deoarece totul este mai mult sau mai puțin clar odată cu primăvara și toamna, să aruncăm o privire mai atentă la vară și iarnă.
Vara alergând
La căldura de +35 de grade, alergarea este cu adevărat periculoasă. Dar dacă respectați reguli simple și vă monitorizați starea, atunci totul va fi bine.
Deci, regulile principale:
- Purtați îmbrăcăminte sintetică. Nu freacă pielea în zonele vulnerabile și nu împiedică evaporarea transpirației.
- Gândiți-vă din timp unde să obțineți apă. Dacă alergi nu mai mult de 4 kilometri pe antrenament, atunci bea doar apă înainte de a începe antrenamentul. Și dacă mai mult, atunci asigurați-vă că luați apă. Doar țineți-l în mână sau purtați-l pe o centură specială sau doar într-un rucsac. Și dacă alergi aproape de magazine, ia-ți banii și cumpără apă după antrenament.
- Timpul antrenamentului. În niciun caz (!) Nu trebuie să fugiți între orele 10:00 și 17:00. În acest moment este foarte înfundat, soarele este fierbinte și nu se poate îndepărta imediat de consecințele triste. Cel mai bine este să fugiți dimineața, deoarece nu este încă cald, iar seara se acumulează mult praf în aer.
- Alegerea unui drum. Aleargă pe pământ unde există cel puțin o umbră. Există o mulțime de reflecție a căldurii de la asfalt, deci nu este recomandat să rulați în zonele de asfalt vara.
Alergând iarna
Dar iarna ne asteapta si alte probleme. Prin urmare, luați în considerare regulile de funcționare la temperaturi scăzute:
- Hainele potrivite. Șosete de lână, adidași de iarnă, multe straturi de îmbrăcăminte, o pălărie, mănuși, ochelari de soare (protecție împotriva vântului și a zăpezii strălucitoare) sunt ceea ce trebuie să purtați de fiecare dată pentru antrenamentele de iarnă. Mai bine să cheltuiți puțin cu adevărat decât să cumpărați mai târziu medicamente scumpe.
- Suflare. Dacă nu respirați corect, atunci va exista o senzație de arsură în gât. Este recomandat să respirați astfel: respirați în același timp prin gură și nas, dar ridicați vârful limbii spre cer. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați gâtul de fluxul puternic de aer rece.
- Urmăriți-vă temperatura. Rulați când temperatura aerului este cea mai mare. Și nu fugi noaptea.
- Ce trebuie făcut dacă există gheață pe stradă? Așezați-vă acasă sau faceți mișcare pe bandă.
Respectând aceste reguli, veți putea alerga pe orice vreme.
Păstrați un jurnal de rulare în care vă puteți înregistra rezultatele și începeți să rulați acum! Doar aveți grijă să vă monitorizați starea de sănătate în timpul exercițiilor fizice, în special în anotimpurile calde și reci. La urma urmei, alergarea este sănătate și voință, frumusețe și plăcere accesibilă.
