Cum să antrenezi rezistența - exerciții de bază

Un stil de viață sănătos a început să-i intereseze din ce în ce mai mult pe cetățeni. Cu ajutorul său puteți prelungi anii de viață, scăpa de multe afecțiuni, pierde în greutate și vă puteți menține corpul în formă bună. Pentru aceasta, este recomandat să faceți sport, exerciții fizice regulate.

Un set de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței este un set de activități sportive și activități pentru un cetățean, inclusiv exerciții de impact asupra diferitelor grupe musculare.

Ele pot include, de asemenea, utilizarea unei varietăți de vehicule, cum ar fi o bicicletă. Sau utilizarea simulatoarelor. Multe săli de sport oferă o abordare cuprinzătoare pentru întărirea corpului (benzi de alergare, antrenament de forță, box și înot).

Conceptul de anduranță

Rezistența este înțeleasă ca abilitatea specială a corpului uman de a rezista anumitor sarcini. Acesta este nivelul de fitness. Rezistența este alcătuită din mai multe elemente care sunt responsabile pentru aceasta.

De asemenea, este împărțit în tipuri:

1. General - caracterizează gradul de intensitate al performanței în general.
2. Special - capacitatea corpului uman de a suporta un anumit grad de stres într-un anumit tip de activitate.

Specialul este, de asemenea, subdivizat în:

• de mare viteză - caracterizată prin durata de transportare a încărcăturilor grele într-o anumită perioadă de timp;
• viteza-rezistență - se caracterizează prin durata suportării sarcinii asociate exercițiilor de forță pentru o anumită perioadă de timp;
• coordonare - caracterizată prin implementarea pe termen lung a metodelor și tehnicilor grele;
• puterea - constă în capacitatea corpului de a îndura eforturile pentru o lungă perioadă de timp atunci când ridică greutăți sau lucrează mușchii.

Experții împart rezistența forței în 2 tipuri:

1. dinamic (efectuarea de exerciții într-un ritm lent sau mediu);
2. statistic (a face exerciții pentru o lungă perioadă de timp fără a schimba postura).

Beneficiile dezvoltării rezistenței

• Carbohidrații sunt transformați în energie, ceea ce ajută la arderea grăsimilor perfect.
• Corpul uman devine adaptat antrenamentului dur și prelungit.
• Mușchii devin mai elastici și mai flexibili.
• Rezerva respiratorie și volumul pulmonar cresc.
• Există o descompunere rapidă a colesterolului și a zahărului.
• Pielea este întărită.
• Întregul sistem musculo-scheletic este întărit.

Reguli de antrenament pentru dezvoltarea rezistenței

1. Aplicați periodic exerciții și antrenamente specifice (alergare, mers pe jos, schi sau înot).
2. Exercițiile trebuie făcute la intervale de timp.
3. Exercițiile de viteză trebuie alternate cu un ritm lent (natura variabilă).
4. Se recomandă ca antrenamentele să se facă treptat, iar și iar, crescând ritmul și încărcarea.
5. Toate activitățile calculate trebuie să corespundă caracteristicilor individuale ale organismului.
6. Este recomandat să nu vă exersați prea mult, să vă calculați corect antrenamentele și timpul de odihnă.

Un set de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței

Experții și formatorii recomandă să folosească mai multe lecții, dar mai multe. Aceasta va fi o metodă eficientă pentru întărirea corpului și construirea rezistenței. Iată cele mai frecvente exerciții care nu necesită abilități speciale sau antrenament.

Alerga

Alergatul este unul dintre cele mai solicitate și populare sporturi. De asemenea, este folosit ca antrenamente suplimentare (sprint, jogging).

Acest tip de activitate sportivă permite corpului uman să obțină un anumit nivel de rezistență, să consolideze activitatea cardiovasculară, sistemul musculo-scheletic, să crească capacitatea pulmonară și rezerva respiratorie. Oamenii de orice vârstă o pot face.

Are o serie de soiuri:

• pentru distanțe scurte, medii și lungi;
• jogging;
• cu obstacole;
• sprint;
• viteza mare;
• releu.

A sări coarda

O metodă foarte veche și eficientă pentru menținerea tonusului corpului și pregătirea acestuia pentru orice sport. Toți mușchii sunt implicați în proces. Mai ales brațele și picioarele. Coarda este permisă să fie folosită chiar și de copiii de la 3-4 ani.

O bicicletă

O metodă preferată pentru menținerea corpului și tonului atletic al multor ruși și cetățeni din țări străine. Se recomandă utilizarea bicicletei ca o activitate suplimentară pentru sportivii care au succes în alergare. Aici, circulația sângelui este normalizată, mușchii picioarelor sunt construiți, starea de spirit și rezistența sunt ridicate.

Principalele reguli pentru utilizarea unei biciclete sunt următoarele:

1. Volanul trebuie reglat în funcție de înălțimea persoanei (de obicei la nivelul abdomenului).
2. Modelele trebuie selectate fie universale, fie pentru o anumită zonă.
3. Șaua ar trebui să fie moale și confortabilă, concepută pentru plimbări lungi și să nu fie supărată în timpul călătoriilor.
4. Înainte de a conduce, este imperativ să verificați și să umflați anvelopele (presiunea optimă este indicată de producător direct pe cauciucul anvelopei).

Squats cu mingi

Această metodă de antrenament de forță oferă unei persoane posibilitatea nu numai de a construi masa musculară, ci și de a aduce întregul corp în formă. Începătorii ar trebui să aleagă mingi ușoare pentru a le strânge în mâini. Întregul proces va consta în ghemuiri și strângere, desfacerea picioarelor. În viitor, puteți folosi bile mai grele și mai mari.

Ridică-te pe degetele de la picioare

Acest antrenament este folosit ca unul suplimentar. În acest proces, piciorul ei se flexează și se îndoaie, primind o doză de tensiune. Cu acțiunile întreprinse, le puteți pregăti pentru o cursă suplimentară.

Salt picioarele îndoite

Saltul cu picioarele îndoite este folosit pentru a se pregăti pentru alergare, precum și pentru școlari pentru a menține capacitatea fizică. Se mai numesc și sărituri în picioare. Întregul proces constă în mai multe etape: pregătirea pentru salt; zbor; aterizare.

În același timp, brațele și picioarele îndoite în zbor se îndoaie și îl ajută pe sportiv să aterizeze corect. Principalul lucru aici este lungimea saltului perfect. Se schimbă cu antrenament regulat și dur.

Balansați-vă picioarele

Acest tip de activitate sportivă este foarte util înainte de a alerga. Oferă posibilitatea de a încălzi membrele pentru a le pregăti pentru o alergare sau o plimbare lungă. cu regularitate, oscilația va fi din ce în ce mai mare, ușurința și ușurința vor apărea în loc de tensiune și arsură în articulații. Potrivit pentru adulți și școlari.

Scândură

• Un tip universal de antrenament în care toți mușchii corpului sunt implicați activ.
• Execuția se efectuează pentru o perioadă. Cu cât sunt mai multe activități, cu atât mai mult timp este alocat pentru bar.
• Este o poziție în care brațele sunt îndoite la coate și se sprijină de suprafața podelei, iar picioarele sunt întinse înainte și grupate.
• Aici nu este recomandat să vă strecurați prea mult și să creșteți timpul la primele eforturi, deoarece există posibilitatea unei apariții puternice de sânge în cap.
• Persoana poate leșina, poate avea tinitus și dureri de cap severe.

Flotări

Acest tip este potrivit ca exercițiu suplimentar pentru orice sportiv, chiar și pentru un începător. Au o tehnică dezvoltată care ajută la revenirea rapidă și eficientă la forma sportivă, la construirea masei musculare și la atingerea unui anumit nivel de rezistență. Potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii.

În acest proces, trenurile:

• presa;
• membre (brațe și picioare);
• mușchii și articulațiile lombare;
• regiunea gluteală.

Scufundări pe bare inegale

Acest antrenament de forță este excelent pentru dezvoltarea mușchilor brațelor și picioarelor, precum și a mușchilor abdominali. Aceasta este o oportunitate de a consolida sistemul respirator și inima.

Exercițiul constant vă va oferi un nivel ridicat de rezistență prin construirea masei musculare. Acest tip este recomandat să fie combinat cu altele: jogging; sărituri și genuflexiuni. Potrivit pentru adulți și copii.

Exercițiile sportive pentru dezvoltarea rezistenței ajută foarte mult la dezvoltarea nu numai a rezistenței, ci și la restabilirea elasticității pielii, la creșterea rezervei respiratorii și la normalizarea pulsului.

Aceste antrenamente eficiente ar trebui utilizate nu numai de adulți, ci și de școlari de la o vârstă fragedă. Acestea vor ajuta la dezvoltarea corpului unui copil, îl vor face puternic și persistent.

Priveste filmarea: 10 EXERCITII SA ALERGI MAI REPEDE. IMPROVED FOOTBALL (Noiembrie 2024).