Jogging-ul este util nu numai vara, ci și iarna. Singurul lucru pentru astfel de cursuri este să alegeți pantofii și hainele potrivite, astfel încât alergarea să fie confortabilă, dar nu rece, precum și să vă monitorizați respirația, să efectuați o încălzire specială și să acordați o atenție specială alegerii unui loc pentru antrenament.
În acest caz, alergarea nu va afecta negativ sănătatea, iar persoana va fi încărcată cu energie pozitivă și va primi o creștere extraordinară de forță.
Avantajele alergării de iarnă
Potrivit majorității antrenorilor sportivi, joggingul de iarnă este mult mai sănătos decât alergatul în lunile mai calde.
În acest sezon, astfel de antrenamente:
- Ele întăresc sistemul imunitar și reduc riscul de a lua gripa și orice răceală de 2,5 - 3 ori.
Potrivit poveștilor oamenilor care aleargă iarna, pot suporta mai ușor frigul și pe tot parcursul anului nu se îmbolnăvesc de răceli.
- Îmbunătățesc funcția pulmonară și au un efect pozitiv asupra întregului sistem respirator.
- Întărește mușchii inimii și reduce riscul de tromboză și chiar atacuri de cord.
Rularea în aer rece face sângele să circule mai activ și să furnizeze oxigen către toate celulele mai repede.
- Riscul de blocaj vascular este redus de 2 ori.
- Promovează un val puternic de forță.
- Au un efect benefic asupra stării pielii, o persoană are o roșie sănătoasă pe obraji.
- Îmbunătățește rezistența generală.
- Ele ajută la depășirea stresului și a anxietății constante mai ușor.
De asemenea, fiecare persoană care aleargă în sezonul de iarnă întărește caracterul și puterea de voință.
Cum să alergi corect iarna?
Pentru ca joggingul de iarnă să nu vă dăuneze sănătății, astfel de activități trebuie luate cât mai în serios.
În această perioadă a anului, trebuie să cunoașteți regulile de bază ale alergării:
- Alege pantofi confortabili și corecți.
Gândiți-vă la hainele în care:
- călduros;
- ușor de mutat;
- există o protecție fiabilă împotriva vântului și precipitațiilor.
Îmbrăcămintea sport achiziționată din magazinele specializate se distinge prin aceste funcții.
- Respirați corect pe tot parcursul.
- Efectuați o încălzire obligatorie.
- Aleargă strict la o anumită viteză.
- Nu vă săturați de curse prea lungi.
- Alege locul potrivit pentru antrenament.
- Refuzați să faceți mișcare atunci când afară există o boală fizică sau îngheț sever.
Respectarea tuturor regulilor vă va permite să obțineți o mulțime de emoții pozitive și, cel mai important, să nu vă dăunați sănătății.
Alegerea pantofilor potriviti
Pantofii alesi corect pentru alergarea de iarna depind direct de:
- dacă o persoană va fi capabilă să depășească distanța până la capăt, fără a îngheța;
- dacă jogging-ul va fi plăcut;
- dacă va exista un risc de rănire, de exemplu, prin cădere bruscă.
Trebuie amintit că iarna o persoană nu este la fel de stabilă pe picioare ca vara primăvara și toamna, așa că pantofii ar trebui să prevină căderile cât mai mult posibil.
Antrenorii sportivi au dezvoltat reguli de bază pentru alegerea pantofilor pentru alergat iarna.
Alergarea necesită pantofi de alergare care:
- proiectat pentru iarnă;
- capabil să reziste înghețului;
- nu crapați la temperaturi sub zero;
- au talpă pliabilă;
La adidași, talpa nu trebuie să devină stejar, chiar și atunci când este mai mult de 25 de grade afară.
- 1,5 dimensiuni mai mari decât piciorul.
Pantofii puțin mai mari vă vor permite să vă îndepărtați de o șosetă caldă, iar spațiul liber disponibil va oferi un strat suplimentar de aer.
Haine de alergat de iarnă
Un rol special este acordat alegerii îmbrăcămintei.
În cazul în care o persoană se înfășoară excesiv sau, de exemplu, își îmbracă mai multe pulovere, pantaloni și o jachetă voluminoasă, nu va putea:
- ușor de rulat;
- respirați complet și corect;
- parcurge distanța fără să transpir.
Sportivii și antrenorii profesioniști sfătuiesc să alerge iarna să aleagă:
- Lenjerie termică specială care este vândută în magazinele de sport și reține în mod fiabil căldura corporală, fără a permite alergătorului să transpire.
- Trening de iarnă, format din pantaloni sau semi-salopete și un hanorac.
- O jachetă ușoară, care nu lasă vântul să treacă, nu se udă și, de asemenea, permite deplasarea deplină.
De asemenea, trebuie să vă amintiți să purtați o pălărie, de preferință una sportivă, mănuși, iar dacă este foarte frig, acoperiți-vă fața cu o eșarfă caldă.
Încălziți-vă înainte de a alerga
Este imposibil să ieși la jogging iarna fără o încălzire preliminară, datorită exercițiilor simple, o persoană merge:
- pregătirea întregului corp pentru cursă;
- starea de spirit la depășirea distanței;
- încălzind mușchii.
Încălzirea trebuie făcută acasă și trebuie făcută atunci când persoana este complet îmbrăcată pentru a face jogging.
Este permisă alegerea independentă a mai multor exerciții pentru încălzirea mușchilor, dar antrenorii îi sfătuiesc pe toți oamenii să facă:
- Balansați picioarele în direcții diferite.
- Pante.
- Sărind în loc.
- Corpul se întoarce.
- Capul se îndoaie înainte și înapoi.
- Squats.
Nu trebuie să petreceți mai mult de 5-6 minute pentru încălzire și, de asemenea, nu ar trebui să exagerați.
Respirație corectă
Este extrem de important să respirați corect când alergați iarna, altfel o persoană poate:
- răciți bronhiile;
- faceți durere în gât;
- a lua raceala;
- să nu ajungă la linia de sosire din cauza respirației pierdute.
Pentru a preveni momentele negative, trebuie să respectați o tehnică specială de respirație:
- Respirați prin nas pe tot parcursul antrenamentului.
- Expirați ușor și prin gură.
Dacă aveți suficientă forță fizică, atunci este mai bine să expirați și prin nas.
- Încercați să respirați în același ritm pe tot parcursul antrenamentului.
Ar trebui să ne străduim să respirați și să ieșiți pe gură cât mai puțin posibil, deoarece doar respirația prin nas împiedică pătrunderea fluxurilor de aer rece în bronhii și plămâni.
Durata rulării
În sezonul de iarnă, este imposibil să aranjați alergări lungi, deoarece este periculos pentru sănătate și poate duce la degerături sau hipotermie. Se observă că timpul optim petrecut pentru antrenament în sezonul rece este de 10 - 20 de minute.
Pentru sportivii instruiți, este permisă creșterea timpului la 40 de minute, dar cu condiția ca afară să nu fie mai mică de 15 grade și să nu existe vânt sau zăpadă abundentă.
Viteza de rulare
Iarna, trebuie să alergi într-un ritm calm; în această perioadă a anului, nu trebuie să te străduiești să îți setezi propriile recorduri sau să oprești cursele pentru accelerare, deoarece există riscuri semnificative:
- toamna;
- dislocă un picior sau se rănește altfel;
- plămâni reci și bronhii;
- obține degerături.
Antrenorii sportivi recomandă tuturor celor care fac joggingul de iarnă să alerge într-un ritm moderat, cu:
- începe antrenamentul cu un pas rapid, transformându-te într-o alergare calmă;
- alternează între ritm lent și moderat;
- încheiați antrenamentul cu mersul rapid.
Este necesar să finalizați lecția imediat ce persoana a simțit că îi este frig, pulsul a devenit rapid și, în același timp, respirația lui a fost foarte dificilă și a simțit, de asemenea, oboseală severă sau dureri musculare.
Alegerea unui loc de alergat
Un rol important ar trebui acordat alegerii unui loc pentru o alergare.
Sportivilor cu experiență li se recomandă să alerge acolo unde:
- mașinile nu conduc;
De asemenea, evitați exercițiile când faceți ciclism sau skateboarding în apropiere.
- nu este aglomerat;
- fără gheață și coborâri rare;
Alergarea pe gheață este plină de diverse răni.
- teren plat;
- soarele nu strălucește în ochi;
- nu plimbați animale de companie, în special câini;
Ar trebui să se înțeleagă că, dacă te antrenezi în locuri în care câinii merg, atunci există riscul ca proprietarul să nu-și țină animalul și să se arunce asupra alergătorului sau să înceapă să latre la el.
- este vizibil asfaltul sau zăpada bine zdrobită.
În general, unele dintre cele mai reușite opțiuni de alergare de iarnă sunt:
- stadioane sportive;
- parcuri;
- pătrate;
- zona din jurul casei, dar cu condiția să nu circule mașini acolo.
Pentru ca antrenamentul să nu se plictisească, ci să fie întotdeauna o bucurie, merită să schimbați locurile mai des, de exemplu, într-o zi pentru a aranja o alergare prin casă, iar cealaltă în parc.
Nu alergați dacă aveți probleme de sănătate
Toată lumea ar trebui să înțeleagă că, în ciuda beneficiilor joggingului de iarnă, acestea pot provoca daune grave organismului dacă medicul are probleme de sănătate.
De exemplu, toți oamenii care au:
- insuficiență cardiacă și alte patologii cardiace;
- tensiune arterială crescută;
- nas înfundat;
- bronşită;
- a suferit recent o intervenție chirurgicală;
- pneumonie;
- exacerbarea bolilor cronice;
- otită;
- angină;
- leziuni ale membrelor;
- slăbiciune generală și stare de rău;
- temperatura corpului peste 37 de grade.
De asemenea, nu ar trebui să ieșiți la fugă dacă există letargie, doriți să dormiți mult, suprasolicitare generală sau amețeli.
Dacă să alergi sau nu în sezonul de iarnă poate fi stabilit doar de un medic. Merită să înțelegeți că exercițiile în aer liber din timpul sezonului rece vă pot afecta sănătatea dacă nu sunt aprobate de terapeuți, cardiologi și alți specialiști.
Nu este nevoie să fugi în îngheț sever
Antrenorii sportivi asigură că alergarea în înghețuri severe este extrem de periculoasă pentru sănătate, deoarece o persoană poate obține:
- degeraturi rapide ale membrelor;
Se observă că atunci când o persoană aleargă în îngheț sever, este posibil să nu observe că are mâini sau picioare degerate.
- pneumonie;
- bronşită;
- hipotermia corpului;
- exacerbarea oricărei boli cronice.
Pentru a preveni consecințele negative, instructorii și alergătorii experimentați sunt sfătuiți să renunțe la antrenament în aer liber:
- temperatura aerului a scăzut sub 20 de grade sub zero;
- vânt puternic;
- ninsoare;
- viscol sau viscol;
- gheaţă.
Se remarcă faptul că cea mai optimă vreme pentru alergarea de iarnă este atunci când afară este de la 0 la - 10 grade și nu există vânt sau zăpadă.
Joggingul de iarnă este extrem de benefic pentru sănătate; întărește sistemul imunitar uman, previne răcelile și, de asemenea, crește rezistența fizică.
Cu toate acestea, dacă nu vă abordați cu deplină responsabilitate, în special, nu alegeți corect haine, încălțăminte, un loc pentru o cursă etc., vă puteți răni sau vă poate afecta sănătatea.
Blitz - sfaturi:
- este important să încetați să vă exercitați imediat ce degetele sau degetele de la picioare încep să înghețe;
- nu începeți niciodată antrenamentul fără o încălzire preliminară;
- rulați doar în adidași calzi de iarnă, care au o talpă stabilă și flexibilă;
- este important să vă încălziți bine după fiecare antrenament, este mai bine să veniți acasă imediat la sfârșitul cursei, să beți ceai cald sau cacao;
- dacă, după cursă, a început să se simtă o deteriorare a bunăstării, de exemplu, a apărut o frig, un tremur în corp nu dispare sau există tulbure în ochi, atunci este nevoie urgentă de a merge la medic.
