Un set de exerciții cardio pentru începători

Dacă întrebați oameni care sunt departe de sport și, într-adevăr, de un stil de viață sănătos, ce este antrenamentul cardio, atunci, de regulă, aceștia răspund vag, dar esența tuturor răspunsurilor este că acesta este antrenamentul într-un fel legat de inimă.

Au parțial dreptate - rădăcina cuvântului „cardio” este tradusă din vechea greacă „inimă”, de unde și esența antrenamentului în sine - acestea sunt exerciții în care ritmul cardiac crește. Pentru a menține tonusul muscular, o persoană trebuie să le încarce în mod constant.

Exercitiile fizice iti fac muschii mai puternici si corpul sanatos. Inima este, de asemenea, un mușchi, prin urmare, pentru a o face mai puternică, este nevoie de stres. Astfel de sarcini care vizează întărirea mușchiului cardiac sunt antrenamente cardio.

Pentru cei care doar se gândesc să introducă activitatea fizică în viață, antrenorii de fitness vă sfătuiesc să începeți cu exerciții cardio. Opțiunile ideale pentru începători pentru a antrena inima și vasele de sânge, a pierde în greutate și a șterge capul de gândurile negative sunt alergarea, mersul pe jos, înotul.

Beneficiile cardio pentru sănătate

Pe lângă faptul că antrenamentul cardio îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și ajută la pierderea în greutate, beneficiile lor asupra organismului sunt următoarele:

• Scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
• Întărirea oaselor.
• Rezistent la stres și depresie.
• Un somn mai bun.
• Creșterea rezistenței.
• Boost Immunity - Exercițiul activează sistemul imunitar.
• Îmbunătățirea calității și longevității - Cercetările arată că oamenii care fac mișcare în mod regulat trăiesc mai mult și rămân mai activi pe măsură ce îmbătrânesc.

Regulile cardio pentru începători

Înainte de a introduce activitate fizică în viața dvs., trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. El va sfătui tipul de exercițiu potrivit pentru un începător, luând în considerare vârsta, posibilele boli cronice, greutatea și alte indicații.

Un criteriu important pentru antrenamentul cardio este frecvența cardiacă (HR). În repaus, la o persoană, acest indicator este în intervalul de 60-90 de bătăi pe minut, dar din moment ce inima bate mai puternic sub sarcină, ritmul cardiac crește, de asemenea.

În timpul orelor, un începător trebuie să controleze pulsul și să învețe să-și determine ritmul cardiac maxim, care se măsoară prin formula:

Frecvența cardiacă maximă = 220 - vârstă

Luând ritmul cardiac ca bază, experții disting trei tipuri de încărcări cardio:

Este demn de remarcat faptul că este periculos să te antrenezi des și mult timp dincolo de 85% din ritmul cardiac maxim.

Pentru ca antrenamentele cardio să fie sigure și productive, începătorii trebuie să respecte anumite reguli:

• Merită să începeți cursurile cu exerciții simple de intensitate scăzută de 20 de minute. Este recomandabil să măriți fiecare antrenament următor cu câteva minute. În mod ideal, trebuie să exersați 60 de minute.
• Pentru începători la început, este recomandat să se antreneze în limita a 50-60% din ritmul cardiac maxim. Puteți începe cu mersul pe jos, alergare lentă, antrenamente liniștite la domiciliu.
• În timpul antrenamentului, este necesar să se mențină pulsul în limita a 60-70% din ritmul cardiac maxim.
• Se recomandă desfășurarea cursurilor în aer liber și într-o zonă bine ventilată.
• Trebuie să te antrenezi în pantofii și hainele potrivite, chiar dacă te antrenezi acasă. Nu mergeți desculț, altfel vă puteți răni picioarele și gleznele.

Cât de des faci antrenamente cardio?

Frecvența se referă la numărul de antrenamente pe săptămână. Cea mai bună opțiune pentru începători este antrenamentul de 3 ori pe săptămână, cu cel mult 2 zile libere între ei. În viitor, frecvența antrenamentului poate fi mărită la 5 zile pe săptămână.

Vă puteți antrena atât dimineața, cât și seara, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului și de obiectivele cursurilor. Ora de seară este mai optimă pentru declanșarea proceselor metabolice și arderea grăsimilor. Dacă scopul antrenamentului este creșterea rezistenței, atunci ar trebui să alegeți orele de dimineață.

De îndată ce o persoană a decis să lase activitatea fizică în viața sa, atunci este timpul să se ocupe de regimul și calitatea alimentelor. Merită să mâncați cu 2-3 ore înainte de începerea orelor sau la 45 de minute după. Bineînțeles, este mai bine să alegeți alimente proteice și carbohidrați încet și să vă despărțiți permanent de gunoiul alimentar sub formă de fursecuri, ciocolată, pizza și alte alimente care nu aduc beneficii pentru sănătate.

Tipuri de antrenamente cardio

O persoană care abia începe să se angajeze în activitate fizică trebuie să se bazeze pe următoarele criterii, care vor determina tipul optim de exercițiu:

1. Această specie este potrivită din motive de sănătate?
2. Cât timp este planificat să fie dedicat cursurilor.
3. Care este scopul antrenamentului (slăbit, creșterea rezistenței, menținerea sănătății).
4. Locul preferat de studiu. Cineva îi place să facă mișcare în aer curat, indiferent de condițiile meteorologice, alții sunt stimulați de sala de sport, iar alții încă se mulțumesc cu exercițiile fizice acasă.

Mai jos sunt tipurile de antrenamente cardio care sunt cele mai populare și mai solicitate în rândul începătorilor.

Alerga

Alergatul este cea mai accesibilă și mai eficientă formă de exercițiu cardiovascular. Întărește inima, favorizează arderea eficientă a grăsimilor, antrenează plămânii

Alergarea dimineața vă va încărca cu vigoare pentru întreaga zi, iar seara va relaxa corpul și vă va ajuta să scăpați de stresul acumulat în timpul zilei. Puteți alerga atât în ​​anotimpurile calde, cât și în cele reci. Mai mult, joggingul de iarnă are un efect benefic asupra sistemului imunitar al organismului.

Pentru ca o alergare să fie benefică și plăcută, un începător ar trebui să respecte aceste reguli:

• Alege pantofii potriviti si confortabili. Adidașii, pantofii de baschet sau tenisii nu sunt potriviți pentru alergare. Pantofii de alergare ar trebui să aibă o absorbție bună a șocurilor și să reducă stresul articulațiilor.
• Rulați alternativ pe dur (asfalt) cu moale (sol, iarbă, nisip). Este mai bine să nu alergați deloc pe beton, acest lucru este plin de stres inutil pe genunchi și pe întregul sistem musculo-scheletic. Acoperirea optimă este solul, se absoarbe bine, ceea ce înseamnă că alergarea pe o astfel de suprafață nu este dăunătoare.
• Nu alerga de-a lungul autostrăzilor aglomerate.
• Încălziți-vă înainte de a face jogging. Poate fi genuflexiuni, sărituri, mers pe jos.
• Respectați tehnica de alergare. La alergare, corpul trebuie să fie în poziție verticală, picioarele să fie ușor îndoite la genunchi, umerii și gâtul să fie relaxați, în timp ce aleargă, greutatea trebuie distribuită uniform peste picior și nu trebuie să alergi pe vârfuri.
• Respectați respirația corectă. Inspirați prin nas, expirați prin gură. Dacă respirația se pierde, atunci ar trebui să treceți ușor la un pas și să vă recuperați.
• Măriți sarcina fără probleme.
• Termină-ți cursele treptat. Nu este recomandat să treceți brusc la un pas calm, este necesar să acordați corpului timp să se reconstruiască, prin urmare, merită să finalizați alergarea fie făcând jogging încet, fie mergând intens.

În ciuda beneficiilor alergării, nu este pentru toată lumea. Ar trebui să vă abțineți de la aceasta dacă aveți:

• Defecte cardiace.
• Probleme articulare.
• Supraponderal.

Mersul pe jos

Cea mai sigură și mai ușoară formă de antrenament cardio este mersul pe jos. Nu necesită echipamente speciale, echipamente, uniforme. Pentru un începător, doar pantofii confortabili și dorința sunt suficiente. Mersul într-un mod calm relaxează, ameliorează stresul, mersul intens antrenează mușchii picioarelor, coloanei vertebrale și crește rezistența.

Deși mersul pe jos este ușor, trebuie respectate anumite reguli:

• Mergeți în parcuri, piețe, bulevarde, nu mergeți de-a lungul drumurilor, lângă întreprinderi care emit mirosuri neplăcute (ferme de păsări, fabrici).
• Ține-ți spatele drept. Când o persoană se apleacă, toate organele interne iau o poziție greșită, coloana vertebrală se încordează - beneficiile unor astfel de plimbări sunt minime.
• Purtați hainele și încălțămintea potrivite - alegeți pantofii plati, tocurile și sandalele sunt cel mai bine rezervate pentru alte evenimente.

Ciclism

Dacă alergarea este contraindicată și mersul pe jos nu este fericit, atunci mersul cu bicicleta este o alternativă bună. La mersul pe bicicletă, sarcina articulațiilor și a coloanei vertebrale este mult mai mică, iar sarcina asupra tuturor mușchilor picioarelor și a mușchilor fesieri crește.

Regulile de bază pentru ciclism sunt similare cu alergarea:

• Faceți încălzire minimă.
• Începătorii trebuie să crească treptat sarcina. În prima lună, merită să conduceți nu mai mult de 10 km într-un ritm calm.
• Monitorizați aterizarea. Ține-ți spatele drept și nu te sprijini pe mâini.
• Alegeți încălțăminte și îmbrăcăminte confortabile.

Înot

Cel mai sigur și recomandat de către medicul tip de antrenament cardio pentru începători este înotul. Puteți merge la înot în fiecare zi fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

Avantajele înotului sunt următoarele:

• Ameliorează tonusul muscular, întărește mușchii spatelui, abdomenului, picioarelor și brațelor.
• Corpul este mai bine alimentat cu oxigen.
• Întărește sistemul imunitar.
• Fără stres puternic asupra articulațiilor.
• Metabolismul este accelerat.

În plus față de cele de mai sus, antrenamentul cardio include și diverse jocuri sportive (volei, badminton, tenis), sărituri de frânghie cunoscute din copilărie, patinaj și patinaj și, bineînțeles, dans.

Antrenamente cardio pentru începători acasă

Avantajul antrenamentelor cardio este că nu necesită echipament special, iar începătorii se pot antrena fără să plece de acasă.

Cheia antrenamentelor utile la domiciliu, în conformitate cu o serie de reguli:

• Alegeți doar acele antrenamente care vă plac și faceți plăcere.
• Alternează sarcini diferite pentru a nu supraîncărca aceiași mușchi.
• Odihnește-te 30-40 de secunde între exerciții.
• Este mai bine să exersezi în încălțăminte.
• Păstrați respirația și pulsul sub control. Lecțiile în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim sunt considerate optime pentru începători.
• Înainte de antrenament, trebuie să ventilați bine camera și să vă asigurați că faceți puțin exercițiu.
• Puteți activa muzica ritmică, vă va ajuta să vă înveseliți și să vă acordați în modul corect.
• Pentru începători, este recomandat să facă mișcare timp de 30 de minute, crescând treptat timpul de antrenament la o oră. Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de 20 de ori, de preferință 4 cercuri.

Mai jos sunt exerciții de bază pentru mușchii picioarelor și feselor pe care începătorii le pot face în siguranță acasă.

Sărituri în ghemuit

Este cel mai eficient să combinați genuflexiuni și sărituri.

Tehnica săriturilor în ghemuit este după cum urmează:

• Stai drept, cu picioarele la distanță de șold. Apoi coborâți-vă, îndoiți genunchii în unghi drept.
• Săriți pe o distanță scurtă și aterizați pe picioare. Apoi sări din nou.

Sărind afară

Acesta este un tip de sărituri dintr-o ghemuit, diferența este că atunci când săriți, săritura se face cât mai sus posibil.

Tehnica de executare:

• Puneți mâinile în spatele capului, luați coatele înapoi, puneți picioarele la lățimea umerilor. Spatele ar trebui să rămână drept.
• Inspirați și așezați-vă, coborând șoldurile în paralel cu podeaua.
• Pe măsură ce expiri, strânge-ți mușchii și fă un salt ascuțit și rapid în sus, în detrimentul șoldurilor.
• Trebuie să aterizezi pe ambele picioare. Apoi așezați-vă din nou și efectuați următorul salt.

Squat cu gantere

Ganterele sunt mari ajutoare pentru cei cărora le este interzis să se antreneze cu bara din cauza unei dureri de spate.

Tehnica de executare:

• Luați 2 gantere, coborâți brațele de-a lungul trunchiului, stați în poziția inițială pentru toate genuflexiunile.
• Respirați adânc și așezați-vă, tensionând cât mai mult posibil mușchii feselor.
• Îngheață o vreme și apoi, la expirație, revino la poziția inițială.

Lungituri cu gantera

Tehnica pentru acest exercițiu este următoarea:

• Brațele inferioare cu gantere de-a lungul corpului. Luați un picior cu un pas înainte, coborâți corpul în jos, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, nu extindeți genunchiul de la vârful piciorului.
• Lăsați celălalt picior îndoit.
• Împingeți podeaua cu piciorul din față și reveniți la poziția inițială.
• Repetați aceiași pași pentru celălalt picior.

Urcând pe platformă

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o placă de plastic specială - o platformă cu trepte. Dacă achiziționarea unei astfel de plăci pare costisitoare, atunci aceasta poate fi înlocuită cu o bancă joasă sau un scaun pentru a obține o înălțime stabilă.

Exercițiile de platformă nu numai că antrenează mușchii, ci și dezvoltă coordonarea și stabilitatea.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pentru începători este următoarea și variază în funcție de tipul de pas cu care cursantul intră pe platformă:

• Pasul obișnuit. Calcă pe podium, mai întâi cu unul, apoi cu al doilea picior, schimbând ordinea picioarelor.
• Pas suplimentar. Urcați pe platformă cu un picior, apoi puneți-l pe celălalt. Apoi aruncați pe podea pe un picior, apoi pe celălalt. Trebuie să îți alternezi picioarele.
• Un pas înșelător. Mai întâi puneți un picior pe o stâlp, transferați-vă greutatea corpului pe acesta, apoi ridicați celălalt picior, ca și în cazul următorului pas, dar nu îl puneți pe platformă, ci coborâți-l pe podea. Apoi pune primul picior pe podea. Pașii se alternează.
• Pas cu ridicarea genunchiului. Stați pe platformă cu un picior, îndoiți celălalt la genunchi și ridicați-l sus. Apoi coborâți piciorul pe podea. Alternează pentru fiecare picior de mai multe ori.
• Jumping. Sari alternativ, coborând un picior sau altul la o înălțime.

Antrenamentul cardio este esențial pentru cineva care dorește să rămână în formă bună și să exercite inima și sistemul respirator. Din păcate, nu toată lumea are timp pentru un jogging complet, vizitând piscina, chiar și antrenamentele la domiciliu nu se potrivesc întotdeauna într-un program încărcat.

În acest caz, puteți încerca să încorporați cardio în rutina zilnică. Încercați să mergeți câteva opriri pe jos, nu cu autobuzul, să urcați în apartament nu pe lângă lift, ci pe scări (cel puțin câteva zboruri, nu este necesar să alergați imediat la etajul 25), în timp ce mergeți cu copilul este mai bine să alergați după el sau să vă jucați cu el jocuri active decât a sta pe bancă o oră. Chiar și efortul minor va avea un efect benefic asupra sănătății.

Priveste filmarea: 6 minute de exercitii Cardio pentru acasa! Vlad Ronea (Noiembrie 2024).