Fetele consideră că șoldurile și fesele sunt zone cu probleme greu de pus în formă. Cu toate acestea, o combinație de exerciții fizice, masaj și diete cu conținut scăzut de carbon vă poate ajuta să scăpați de depozitele nedorite și celulita.
Exercițiile pentru partea din spate a coapsei și a feselor încălzesc depunerile de grăsime din aceste zone și tonifică mușchii.
Mușchii din spate nu sunt prea implicați în timpul antrenamentului de forță, astfel încât fiecare fată ar trebui să aibă un complex personal pentru a face față zonelor cu probleme. Acest articol conține 11 tehnici eficiente pentru utilizare în interior și exterior.
Se întinde partea din spate a coapsei și a feselor
Antrenamentul necesită întinderea corectă și încălzirea mușchilor.
Pentru a evita rănile și durerile neplăcute ale articulațiilor, trebuie să efectuați o serie de exerciții pregătitoare:
Metoda numărul 1
- Stai pe podea împreună în fața ta;
- Înclină piciorul spre tine;
- Pleacă-te încet pe șosete și trage-ți mâinile spre tine.
Măsurați în această poziție timp de 5 secunde, repetați de 5-7 ori. După mai multe abordări, întindeți-vă picioarele și faceți la fel, îndoați-vă doar de o parte la alta până la picioare de 5 ori.
Metoda numărul 2
- A se ghemui;
- Puneți piciorul în lateral;
- Îndoiți-vă până la degetul piciorului expus.
Întinderea trebuie efectuată de 7-10 ori pe fiecare picior, principalul lucru fiind să vă mențineți spatele drept și să nu vă aplecați înainte.
Exercițiul se efectuează încet, mușchii din interior și din spate ai coapsei ar trebui să fie în tensiune.
Metoda numărul 3
- Ridică-te, picioarele depărtate la nivelul umerilor;
- Înclinați-vă înainte și întindeți palmele la nivelul umerilor;
- Măsurați timp de 20 - 30 de secunde pentru 3 seturi.
Intinderea se îndreaptă către suprafața din spate a feselor, se încălzește bine și tonifică.
Tocurile trebuie să atingă podeaua, iar picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi.
Exerciții pentru partea din spate a coapsei și fese
După o încălzire adecvată, puteți începe exercițiile principale. Principala cerință pentru implementarea lor este să nu o facă împotriva forței.
Antrenamentul se încălzește, astfel încât începătorii pot prezenta amețeli sau dureri musculare. Pentru a evita disconfortul, întrerupeți antrenamentul, beți apă rece și culcați-vă pe o suprafață plană. Pulsul va reveni la normal, presiunea va reveni la normal.
Haltere Deadlift
Pentru exerciții, ganterele de 2 - 5 kg sunt potrivite pentru fete. Dacă sunteți un profesionist, atunci exercițiul poate fi efectuat cu o bară goală cu bara:
- Luați gantere sau o bară în mâini;
- Picioare la nivelul umerilor, șosete paralele între ele;
- Nu vă strângeți genunchii și nu vă îndoiți;
- Îndoiți-vă până când întinderea permite;
- Efectuați înclinații de 15 - 20 de ori în 2 seturi.
Acest exercițiu pune o sarcină grea asupra articulației genunchiului. Pentru a evita disconfortul rotulei, este necesar să creșteți treptat numărul de genuflexiuni într-o abordare.
În timpul cotului, centrul de greutate se deplasează, dar tocurile trebuie să rămână la locul lor.
Ghemuit pe un picior
Exercițiul poate fi efectuat cu o sarcină de 2,5 kg de gantere.
- Picioarele depărtate de lățimea umerilor, cu brațele în fața ta;
- Îndoiți un picior și așezați-vă ușor înclinați corpul înainte;
- Repetați de 10-15 ori, două abordări pe fiecare picior.
Trebuie să vă ghemuiți cât de mult vă permite întinderea. Principalul lucru este să luați piciorul îndoit ușor înapoi.
Salturi săritoare
- Picioarele lățimii umerilor, mâinile pe centură;
- Ia un picior înapoi, așează-te;
- Săriți și repetați pe celălalt picior;
- Alternează de 10 - 25 de ori pentru fiecare picior.
Exercițiul se face rapid, astfel încât ghemuitul și saltul sunt efectuate fără întrerupere. Pentru comoditate, mâinile pot fi blocate în fața pieptului; nu înclinați corpul principal înainte.
Genunchii nu trebuie să atingă podeaua, ar trebui să existe o distanță de ea.
Picioarele în lateral
Exercițiul se efectuează lângă un perete.
Pentru rezultate mai bune, puteți lua o bandă elastică pentru întindere:
- Îndreptați-vă brațul și sprijiniți-vă de perete;
- Picioare paralele cu peretele;
- Ridicați piciorul cu 90 de grade și puneți-l la spate;
- Efectuați de 15 - 25 de ori pe fiecare picior, câte 2 seturi.
În timpul execuției, spatele trebuie să fie drept și să nu se îndoaie atunci când așezați picioarele în spate. Dacă se folosește o bandă elastică pentru un efect mai mare, atunci nu este nevoie să-ți pui piciorul la spate. În acest caz, exercițiul se efectuează de 25-30 de ori fără întrerupere.
Degetul piciorului ar trebui să fie tras peste tine.
Ridicarea șoldului în sus
Exercițiul se efectuează în timp ce stai întins pe o suprafață plană:
- Așezați-vă pe podea, cu brațele paralele între ele;
- Îndoiți-vă picioarele, deplasați-le spre fese;
- Puneți un picior pe genunchiul celuilalt;
- Ridicați bazinul de 10 - 25 de ori cu o întârziere de 5 - 7 secunde timp de 3 seturi.
În timpul exercițiului, tocurile trebuie să fie aproape de fese și nu trebuie să se desprindă de pe podea. Poziția corectă la ridicare - corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, iar spatele să nu se îndoaie înainte.
Dacă este dificil să ridici trunchiul, îți poți pune mâinile sub fese. Rezultatul va fi același.
Podul glutei
Exercițiile fizice întăresc suprafața din spate a zonelor cu probleme și tonifică mușchii inimii. Poziția inițială - întinsă pe podea. Partea din spate a coapselor și a feselor sunt antrenate.
- Mâinile paralele între ele pe podea;
- Picioarele despărțite la nivelul umerilor, se îndoaie lângă fese;
- Lăsați-vă mâinile pe podea, ridicați-vă corpul în poziția maximă;
- Efectuați de 10 - 25 de ori 2 seturi.
La ridicare, trunchiul trebuie să fie drept, stomacul să fie tras și călcâiele pe podea.
Fesele trebuie să fie tensionate în timpul ascensiunii și relaxate în timpul coborârii.
Pante în creștere
Pentru începători, pentru încărcare suplimentară, puteți folosi gantere de orice greutate. Dacă nu sunt disponibile, atunci vor face două sticle de apă din plastic. Profesioniștii pot lua barul sau tabăra de pe el, rezultatul va fi de două ori mai vizibil. Principalul lucru în executarea corectă este că genunchii nu trebuie să se îndoaie.
Cu gantere:
- Luați gantere în mâini, întindeți picioarele la nivelul umerilor;
- Înclinați-vă înainte 90 de grade;
- Când înclinați, întindeți brațele în lateral;
- Efectuați de 15 - 25 de ori în 3 seturi.
Cu o bara:
- Întindeți picioarele la nivelul umerilor, trageți în stomac;
- Puneți bara pe umeri;
- A se apleca in fata;
- Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în 2 seturi.
În timpul cotului, tocurile trebuie să rămână pe podea, iar accentul să fie pus pe ele.
Dacă este dificil să-ți întinzi brațele în lateral cu gantere, atunci nu le poți ridica sau scoate ganterele.
Un pod de picior
Exercițiul este similar cu ridicarea șoldului în sus, dar aici sarcina principală este pe fese:
- Intinde-te pe spate, intinde picioarele la nivelul bazinului;
- Puneți mâinile de-a lungul corpului și lăsați-vă palmele pe podea;
- Ridicați un picior cu 90 de grade în sus;
- Sprijiniți-vă pe picior și începeți să vă întindeți piciorul ridicat spre tavan;
- Coborâți piciorul paralel cu podeaua, dar nu atingându-l;
- Repetați exercițiul de 15 până la 25 de ori pe fiecare picior pe rând.
Pentru mai multe rezultate, puteți întârzia timp de 5 secunde în timpul ascensiunii. Degetele piciorului ar trebui să fie trase spre sine, astfel încât mușchii să fie în tensiune constantă.
Pârtiile Kettlebell
Pentru exercițiu, veți avea nevoie de un kettlebell de orice greutate și volum:
- Îndreptați-vă spatele, trageți-vă în stomac;
- Întindeți-vă picioarele paralele unele cu altele, lățimea umerilor depărtați;
- Înclină corpul cu 45 de grade;
- Îndoiți genunchii la 45 de grade;
- Îndoiți-vă peste kettlebell cu o mână;
- Ridicați și puneți greutatea în loc;
- Executați alternativ pe fiecare mână de 10 ori pentru 3 seturi.
Principalul lucru nu este să vă îndoiți genunchii în timpul execuției, doar trunchiul și brațele funcționează. Dacă este dificil să vă mențineți spatele în această poziție, vă puteți îndoi puțin mai jos.
Barbia ar trebui să fie tensionată, ochii să privească în fața ta.
Următoarele exerciții pentru partea din spate a coapsei și a feselor vă vor permite să scăpați de zonele cu probleme ale corpului cu un efect pe termen lung.
Sfaturi Blitz
- Principala recomandare este să nu folosiți aceste exerciții împreună în timpul antrenamentului. Stresul crescut asupra articulației genunchiului și a regiunii șoldului poate duce la consecințe neplăcute.
- Pentru ca gâtul și spatele să nu doară a doua zi, după fiecare exercițiu trebuie să frământați gâtul în mișcări circulare și să vă odihniți pe o suprafață plană timp de 30 - 60 de secunde. Dacă sindromul durerii nu a putut fi evitat, puteți face pauze de 2-3 minute în timpul antrenamentului.
- Mai bine să faceți mișcare cu 2 ore înainte și după mese. Pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor, merită să vă exersați seara, după ultima cină. Și pentru a întări mușchii inimii și a restabili sistemul circulator - dimineața înainte de micul dejun.
- De asemenea, pentru ca rezultatul după antrenament să fie vizibil, merită să eliminați din dietă alimentele dulci și cu amidon. Dacă utilizați un număr nelimitat de produse, atunci nu ar trebui să vă bazați pe un rezultat vizibil.
Cheia unui corp sănătos este să mănânci cu înțelepciune și să faci mișcare regulată.
