Joggingul este considerat un instrument versatil de slăbit care întărește practic toate grupele musculare. Regulile de bază ale alergării vă permit să dați picioarelor un contur și o formă frumoasă. Există un număr destul de mare de exerciții diferite care pot fi adoptate.
Slăbirea șoldului
Pentru pierderea în greutate, ele recurg adesea la alergare.
Acest exercițiu se caracterizează prin următoarele caracteristici:
- Are un efect complex asupra corpului.
- Anumite exerciții vă permit să obțineți rezultatul perfect. Cu toate acestea, dacă faceți exercițiile incorect, caloriile pot fi arse.
- În momentul alergării, există o mare probabilitate de rănire. Prin urmare, trebuie să fii atent.
- Este posibil să utilizați un simulator special care vă permite să exersați în interior.
În momentul efectuării diverselor exerciții, o sarcină mare se află pe picioare. Exercițiile constante pot, de asemenea, îmbunătăți respirația, întări sistemul cardiovascular și pot obține alte rezultate. Cu toate acestea, joggingul poate fi contraindicat pentru diferite boli.
Reguli pentru a face exerciții pentru slăbit lyashek
Respectarea anumitor reguli poate îmbunătăți eficiența exercițiilor.
Recomandările sunt după cum urmează:
- În momentul joggingului, ar trebui să vă monitorizați constant pulsul. Se recomandă ca numărul maxim de bătăi pulsatorii să nu fie mai mic de 70% din numărul maxim de bătăi ale inimii. În caz contrar, o sarcină excesivă va fi exercitată asupra corpului sau antrenamentul efectuat nu va fi eficient.
- Cantitatea minimă de glucoză. Alimentele dietetice speciale simplifică mult sarcina. Opțiunea ideală este cazul în care dieta a furnizat o cantitate minimă de carbohidrați înainte de a face jogging, cantitatea a fost normalizată după antrenament. Alergarea la nivel profesional prevede îndeplinirea obligatorie a unei astfel de condiții.
- Durata optimă a sesiunii de antrenament. Indicatorul recomandat este de 20-90 de minute, valoarea medie este un antrenament de o oră. Creșterea indicatorului de durată se efectuează treptat, întrucât în caz contrar există posibilitatea rănirii.
O astfel de instruire nu trebuie efectuată în cazul unei vătămări corporale. În ciuda faptului că mulți oameni consideră joggingul ușor ca o încălzire, este recomandat să faceți exerciții de încălzire în prealabil. Acestea reduc riscul de rănire cauzat de stresul pus pe întregul corp.
Încălziți-vă înainte de exerciții
Alergatul are un efect clar asupra corpului uman.
Printre caracteristici, remarcăm:
- Sarcina de compresie pe coloana vertebrală.
- Impact crescut asupra articulațiilor genunchiului.
- Efecte asupra sistemului cardiovascular.
O încălzire adecvată nu rezolvă problemele de bază.
Cu toate acestea, dacă se face o greșeală, pot apărea următoarele răni:
- Dislocări. Poziționarea necorespunzătoare a piciorului pe sol duce la o problemă similară.
- Întinderea. Amplitudinea de funcționare modificată în momentul celei de-a doua respirații duce la o leziune similară.
Când faceți exerciții dimineața, puteți accelera inima, eliminând astfel probabilitatea de suprasolicitare inutilă.
Există mai multe linii directoare de luat în considerare înainte de a face o încălzire.
Printre caracteristici, remarcăm:
- Încălzirea se efectuează de sus în jos.
- Atunci când utilizați exerciții de întindere, exercițiile trebuie efectuate fără sacadări și efort. Scopul acestei etape este de a întinde mușchii.
- Încălzirea cu oboseală preliminară a grupului muscular non-țintă se efectuează cu un control clar al pulsului.
- Zona cardio este încălzită timp de cel mult 5 minute.
Există un număr destul de mare de exerciții de încălzire care se efectuează înainte de a alerga pentru a elimina probabilitatea de rănire.
Cele mai răspândite sunt:
- Rotația capului se realizează de la dreapta la umărul stâng, repetată de 3-5 ori. De asemenea, se efectuează înclinări înainte și înapoi.
- Rotația circulară a umerilor ajută la încălzirea mușchilor, care sunt implicați și în momentul alergării. Se acordă atenție implementării exercițiilor care vizează întinderea mușchilor dorsali și pectorali.
- Înclinațiile corpului ajută la încălzirea mușchilor regiunii lombare.
- Mișcările circulare ale piciorului, plămânii laterali, genuflexiunile sunt concepute pentru a pregăti articulațiile și mușchii picioarelor pentru jogging.
Când vă pregătiți pentru o perioadă lungă de timp, ar trebui să acordați mai multă atenție articulațiilor și coloanei vertebrale. Nu este recomandat să accelerați inima în prealabil, deoarece o distanță lungă va provoca o sarcină mare.
Cum se reduce volumul picioarelor acasă - exerciții fizice
Acasă, puteți reduce volumul picioarelor atunci când efectuați diverse exerciții.
Cel mai adesea efectuează:
- Squats.
- Lunges laterale.
- Balansați-vă picioarele.
- Pofte românești.
- Foarfece.
- Mergând la înălțime.
- Salturi săritoare.
Doar făcând exerciții cu tehnica corectă se poate obține rezultatul dorit.
Ghemuitori
Cel mai eficient exercițiu este ghemuitul.
Tehnica corectă se caracterizează prin următoarele caracteristici:
- Picioarele ușor distanțate pentru a oferi stabilitate.
- Genunchii se îndoaie, după care corpul cade. Șoldurile sunt paralele cu linia podelei.
- Spatele nu trebuie să se îndoaie, ușor înainte.
- Mâinile pot fi extinse înainte sau așezate pe centură, totul depinde de preferință.
- În momentul exercițiului, șosetele și tocurile nu se desprind.
Etapa finală este de a îndrepta genunchii și de a ridica corpul în poziția inițială. Aveți grijă când utilizați bara pentru a crește sarcina, deoarece amplasarea corectă poate avea consecințe grave.
Lunges laterale
Lunges lateral poate, de asemenea, să vă întărească mușchii coapsei.
Recomandările de implementare sunt după cum urmează:
- Picioarele sunt așezate lateral.
- Ghemuitul se efectuează pe piciorul răpit.
- Ridică-te din ghemuit.
- Revenind piciorul în poziția inversă.
La momentul muncii, sunt implicați vițeii, mușchii abdominali și coloana lombară.
Romanian Haltere Deadlift
Astfel de exerciții sunt efectuate des, vă permit să obțineți rezultatul dorit.
Avantajele sunt următoarele:
- Dezvoltarea puterii hamstrilor.
- Alungirea hamstrului.
- Flexibilitate și mobilitate crescute ale mușchilor coapsei.
- Întărirea mușchilor spatelui responsabili de mișcările de extensie.
Pentru această procedură sunt necesare gantere. Alegerea greutății se efectuează în funcție de capacitățile sportivului
Secvența acțiunilor este următoarea:
- Ganterele sunt ținute în linie cu coapsa, spatele ar trebui să fie drept.
- La inspirație, se realizează flexia, pelvisul este retras. Ganterele ar trebui să fie poziționate chiar sub genunchi.
- Revenirea la poziția de pornire la expirație este efectuată.
Trebuie să vă monitorizați respirația și, dacă este posibil, să tensionați mușchii regiunii abdominale.
Picioare în picioare
De asemenea, pot fi efectuate mișcări de leagăn ale picioarelor.
Se disting următoarele opțiuni de exerciții:
- Balansarea picioarelor înapoi vă permite să dezvoltați mușchii din spatele coapsei.
- Când mergeți înainte, funcționează doar partea din față.
- Dacă luați acțiuni în lateral, atunci mușchiul gluteus medius funcționează.
Experții recomandă efectuarea mai multor tipuri diferite de exerciții, totul depinde de sarcina la îndemână.
Scaun de exerciții statice
Toate exercițiile care intră în această categorie sunt împărțite în static și dinamic
Caracteristicile primelor includ următoarele:
- Se produce acumularea de tendon.
- Exercițiul nu este capricios. Este posibil să efectuați într-o varietate de condiții.
- Puteți repeta încărcarea în fiecare zi.
Popularitatea exercițiului static de scaun se datorează faptului că performanța sa constantă elimină probabilitatea unei hernii coloanei vertebrale.
Recomandările sunt după cum urmează:
- Poziția de pornire este de perete, tocurile sunt apăsate, picioarele sunt plane. Suport suplimentar este oferit prin extinderea brațelor de-a lungul peretelui.
- Când inhalați, vă puteți coborî într-o poziție care amintește de statul pe un scaun. Șoldurile sunt paralele cu podeaua.
- În poziția corectă, trebuie să rămâneți câteva secunde și să reveniți la poziția inițială.
Pereții pictați funcționează cel mai bine pentru acest antrenament.
Foarfece
Exercițiul numit „foarfece” are o serie de beneficii.
Acestea sunt după cum urmează:
- Se dezvoltă mușchii cavității abdominale.
- Presa se usucă.
- Mușchii coapselor sunt strânși, picioarele devin subțiri.
- Este posibil să parcurgeți mai multe secțiuni ale presei simultan.
Foarfeca poate fi efectuată în diverse condiții, trebuie să vă poziționați corect pe o suprafață plană.
Tehnica de executare:
- Trebuie să vă întindeți pe podea cu spatele în contact complet, mâinile sunt așezate de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate de pe podea, distanța recomandată este de 15-20 cm.
- Un picior se ridică la un unghi de 45 de grade, celălalt scade și se ține de greutate.
- Se efectuează mișcare alternativă.
Numărul de repetări depinde de abilitatea fizică, deoarece acest exercițiu este adesea folosit pentru a antrena mușchii abdominali.
Pasind pe platforma
Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să vă antrenați mușchii coapsei.
Printre caracteristici, remarcăm:
- Este suficient să ai o bancă sau un scaun.
- Ganterele pot fi folosite pentru a spori eficiența.
- Pășind pe platformă, picioarele tale par mai subțiri.
Asigurați-vă că platforma este instalată în siguranță înainte de a efectua pașii.
Salturi săritoare
Nu sunt necesare dispozitive speciale pentru efectuarea acestor exerciții.
Le puteți finaliza în mai mulți pași:
- Stai în curs.
- Apare o respingere ascuțită.
Atunci când efectuați atacuri de salt, trebuie să fiți atenți, deoarece așezarea necorespunzătoare a piciorului poate provoca leziuni grave.
Există destul de multe metode de antrenament pentru picioare. Sarcina aplicată corect poate reduce volumul picioarelor și le poate face mai atractive.
