Lucrul cu o bandă elastică de fitness vă permite să efectuați antrenamente eficiente nu numai acasă, ci și în timpul unei călătorii sau vacanțe. Principalul avantaj al benzii de cauciuc este transportul său ușor în orice loc. Cu cunoștințe despre anumite exerciții, puteți rămâne întotdeauna în formă.
Avantajele utilizării unei gume de fitness
Principalele beneficii ale unei gume de fitness sunt:
- Capacitatea de a regla nivelul de întindere, adică sarcina în timpul antrenamentului. Puteți avea benzi elastice de duritate diferită pentru a schimba ritmul activității.
- Cele mai eficiente exerciții cu bandă elastică se concentrează pe dezvoltarea mușchilor picioarelor și feselor.
- Atunci când mușchii sunt încărcați, forțele asupra articulațiilor sunt reduse la minimum, ca și în cazul antrenamentelor de fitness standard.
- Dacă este imposibil să lucrezi cu greutatea, elasticul va fi un analog excelent.
- Vă puteți antrena oriunde, oricând.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de picioare cu o bandă elastică de fitness
Pentru a finaliza cu succes exercițiul, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Trebuie să utilizați sarcina corectă în timpul exercițiului. Dacă elasticul este slab, pliați-l în jumătate și lucrați în această stare.
- Nu ar trebui să încercați să creșteți forțat sarcina asupra grupului muscular dincolo de anumite obiective prestabilite.
- Fiecare exercițiu trebuie dat de 10-15 ori, câte 2 seturi.
- În timpul antrenamentului, mușchii presei, fesele și coapsa piciorului trebuie tensionate cât mai mult posibil. Orice implicare a spatelui inferior, coloana vertebrală duce la o sarcină incorectă.
- Elasticul își poate schimba poziția - sub genunchi, pe glezne, sub genunchi. Este necesar să controlați amplasarea elasticului și să reglați dacă este necesar.
- În aproape toate exercițiile, picioarele sunt ținute la distanța umerilor sau mai mult pentru utilizarea eficientă a elasticului.
- Atunci când faceți exerciții pe podea, vă recomandăm să folosiți un covor sau altă suprafață moale. Oasele pot lovi podeaua, creând disconfort care va interfera cu performanțele antrenamentului.
- Dacă elasticul se simte prea strâns, îl puteți slăbi. După aceea, se recomandă creșterea treptată a tensiunii.
- Trebuie remarcat faptul că uzura benzii de cauciuc poate afecta nu numai eficiența antrenamentului, ci și siguranța generală. În timpul orei, se poate rupe și dăuna. Pentru a evita acest lucru, este necesar să inspectați în mod regulat guma pentru integritate. Dacă apar lacrimi, guma trebuie înlocuită.
Exerciții pentru antrenamentul picioarelor și feselor cu o bandă elastică de fitness
Există o serie de exerciții care vor lucra asupra grupului muscular al picioarelor și feselor. Este recomandat să țineți evidența tensiunii care se întâmplă în timpul sesiunii. Dacă a fost adăugată o altă parte la grupurile listate (cu excepția presei), atunci exercițiul trebuie oprit și verificat pentru corectitudine.
Salt cu răpire
Bandă elastică chiar sub genunchi. În timpul unei mici sărituri, ar trebui să-ți întinzi picioarele în lateral, fără a-ți îndoi genunchii.
Secvența de execuție:
- Așezați-vă pe jumătate, coborâți corpul înainte (dar nu îl lăsați să cadă). Mâinile sunt paralele între ele, degetele îndreptate în jos. Genunchii sunt îndoiți și separați, picioarele sunt mai late decât umerii.
- În timpul saltului, picioarele sunt coborâte până la lățimea umerilor, genunchii rămân îndoiți. Mâinile sunt ridicate deasupra capului în paralel sau bumbac.
Pasul lateral
Bandă elastică la nivelul tibiei. Mersul lateral poate fi numit și mers lateral. Principiul exercițiului este mișcarea secvențială a picioarelor atunci când mergeți în lateral.
Secvenţă:
- Picioarele sunt puțin mai mari decât lățimea umerilor, banda elastică pe tibie, brațele sunt adunate într-o încuietoare la piept. Corpul este ușor înclinat înainte.
- În această poziție, un picior este atașat, greutatea se deplasează de la centrul dintre picioare până la oprirea ambelor.
- Mergeți din nou în lateral cu picioarele mai late decât nivelul umerilor.
În acest exercițiu, este important să nu vă colectați complet picioarele.
Întoarce-te
Bandă elastică la nivelul tibiei. Culcat pe burtă, picioarele se ridică alternativ. Nu trebuie să le ridicați foarte sus - acest lucru va slăbi impactul asupra presei.
Este foarte important să fii cu ochii pe spatele inferior, nu ar trebui să existe dureri în el. Pentru a evita acest lucru, trebuie să strecurați presa puternic. Exercițiul vizează lucrul mușchilor feselor și a spatelui coapsei. Acești mușchi pot suferi și pot răspunde la exerciții.
Mergând înapoi
Bandă elastică sub genunchi. Într-o poziție semi-așezată, plămânii puțin adânci înapoi se fac conform principiului mersului.
Secvenţă:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți, pelvisul ridicat, abs tensionat. Mâinile pot fi ținute într-o poziție încrucișată în fața ta. Corpul este ușor înclinat înainte.
- Fă un mic pas înapoi cu piciorul. Picioarele rămân la distanța umerilor, incapabile să se arunce.
- Mișcarea celuilalt picior înapoi, ca în mersul normal.
În timpul exercițiului, mușchii feselor și coapselor superioare trebuie strânși.
Întoarceți-vă în lateral cu o ghemuit
Elasticul se ridică chiar sub genunchi. Oscilația picioarelor dintr-o poziție așezată, mâinile sunt așezate înainte și până la talie.
Secvența de execuție:
- Poziție pe jumătate ghemuită, cu brațele întinse înainte. Pot fi închise. Picioarele ar trebui să fie mai late decât nivelul umerilor. Poziția generală a corpului este înclinată înainte. Întregul corp ar trebui să pară că o persoană stă pe un scaun cu brațele întinse.
- Corpul este extins în poziție verticală, unul dintre picioare se leagănă în lateral. În acest moment, este important să vă ridicați la un anumit nivel și să vă îmbunătățiți ușor rezultatul cu fiecare mișcare. În timpul ridicării, mâinile pot fi pe centură sau într-o stare încrucișată.
Crocodil
Elastic sub genunchi. Poziția pe podea, întinsă pe partea ta. Trebuie să puneți mâna sub cap, să vă sprijiniți cotul pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Picioarele trebuie ridicate. În această poziție, piciorul superior se ridică și cade. Merită să acordați atenție faptului că picioarele nu ating podeaua.
Forceps
Elastic sub genunchi. Este în poziția pe jumătate de punte. Omoplații ar trebui să atingă podeaua, capul să se sprijine pe saltea. Mâinile în poziție liberă lângă. Fesele și partea inferioară a spatelui într-o poziție ridicată. Picioarele sunt pe podea, tocurile sunt strânse strâns unul împotriva celuilalt.
Merită să acordați o atenție specială acestui lucru, deoarece dacă exercițiul este efectuat incorect, va fi utilizat grupul muscular greșit. Picioarele se întind la genunchi în lateral. Tensiunea maximă trebuie simțită în șolduri, abdomen și mușchii feselor. Exercițiul constă în întinderea picioarelor în lateral și în starea opusă.
O bandă elastică este un mijloc eficient pentru activități sportive constante, dacă nu există nicio ocazie fizică de a face față accesoriilor de greutate, precum și atunci când călătoriți. O bandă elastică este un înlocuitor pentru un expansor care poate fi utilizat pe orice grup muscular.
- La antrenarea picioarelor și feselor, este recomandat să acordați atenție poziției în picioare și așezat, pentru a menține corpul la nivelul indicat.
- Genunchii sunt în majoritatea cazurilor îndoiți și pelvisul este retras.
- Fiecare mușchi din corp trebuie monitorizat pentru eficacitate maximă.
- Dacă impactul în timpul exercițiului depășește mușchii feselor și picioarelor, ar trebui să strângeți presa și să transferați tensiunea în zona dorită.
- Pentru a evita rănirea, se recomandă monitorizarea stării benzii de cauciuc, nu o folosiți prea întinsă.
- Dacă banda devine ușoară în timpul exercițiului, ar trebui să fie înfășurată în două rânduri și să continue exercițiul. Este mai bine să îl înlocuiți în cel mai apropiat caz.
