Cum poate o fată să-și pompeze fesele în sala de gimnastică?

Acest articol vă va arăta care sunt cele mai bune exerciții la sala de gimnastică. Tehnica implementării lor este descrisă în detaliu, precum și modul optim de încărcare. Există, de asemenea, sfaturi pentru un antrenament mai eficient.

Încălziți-vă înainte de a vă exercita

Încălzirea pregătește mușchii pentru munca de forță, include exerciții dinamice și întindere.

Pentru o încălzire activă, este suficient:

• genuflexiuni;
• leagăn kettlebell;
• hiperextensie inversă;
• se îndoaie cu bara pe spate;
• pante cu picioare drepte;
• rifturi;

Este optim să faci patru exerciții în 3-4 seturi de câte 10-12 repetări.

Trecerea la întindere:

• Așezați-vă pe podea cu picioarele unite, trageți picioarele spre voi, apucați degetele de la picioare cu mâinile și aplecați-vă;
• Îndoiți piciorul drept la genunchi și stați pe el cu mâinile, trageți piciorul stâng înapoi până când mușchii sunt ușor întinși. Menținând corpul drept, coborâți treptat bazinul, mărind întinderea în jos. Țineți această poziție, apoi schimbați picioarele;
• Lăsați-vă în genunchi, stând încet cu bazinul pe tocuri, întindeți șoldurile în lateral.

Întindere, țineți timp de 10-15 secunde, repetați de trei ori. Încălzirea trebuie să fie strânsă în timp și să nu dureze mai mult de cincisprezece minute.

Exerciții în camera feselor - tehnică

Exercițiile pentru preoți includ:

• Lănțișuri cu bilă sau gantere;
• Deadlift;
• Prese pentru picioare mincinoase;
• Lunges cu greutăți;
• Mers pe o bancă cu o greutate;
• Pod gluteal;
• Răpirea picioarelor în simulator;
• Leagăn ponderat în spate.

Squats

Poziția de start:

• Mâinile de pe gât sunt în poziția de mijloc;
• Bara se sprijină sus pe umeri (capcane), cât mai aproape de baza gâtului;
• Amplasarea picioarelor este lărgită de umeri sau ușor mai îngustă;
• Șosetele sunt despărțite la un unghi de 45 de grade;
• Partea superioară a spatelui este tensionată, iar partea inferioară a spatelui este relaxată (pentru a strânge corect partea superioară a spatelui, apăsați bara împotriva capcanelor și strângeți-o cu putere).
• Coborâre.

Ne ghemuim, atingând practic podeaua, întinzând mușchii cât mai mult posibil.

Nu este suficient să vă ghemuiți în paralel, așa că doar șoldurile sunt încărcate, iar fesele funcționează statistic, ținând bazinul.

Întârziați în partea de jos timp de 1-2 secunde și creșteți.

A urca:

• Cu creșterea corectă, sarcina merge acolo unde este nevoie;
• În creștere, ținem corpul drept;
• Nu luăm bazinul înapoi, ridicăm greutatea cu picioarele;
• Ridicându-vă, trebuie să vă strângeți fesele câteva secunde.

Pentru o înțelegere corectă a tehnicii, stați cu fața către perete, astfel încât degetele de la picioare să se sprijine de ea, așezați-vă și începeți să vă ridicați. Va fi dificil, dar aceasta este tehnica care trebuie realizată.

Squat cu gantere

Mai puțin eficient decât genuflexiunile cu bara, dar dacă schimbi ceva, se dovedește la fel de bine. Deoarece picioarele sunt cel mai masiv grup muscular, ganterele ar trebui să fie grele.

Deoarece nu este ușor să țineți ganterele, este mai bine să luați o ganteră grea cu ambele mâini și să o coborâți între picioare pentru a începe să vă ghemuiți sau să folosiți o centură specială de putere cu un lanț care să asigure sarcina pe ea.

Centura este de preferat din mai multe motive:

• mușchii brațului obosesc repede;
• deoarece greutatea de la gantere este situată sub pelvis, munca musculară este mai bună;
• te poți antrena mai voluminos;
• sarcina este îndepărtată de pe coloana vertebrală;

În timp ce ținem proiectilul, în mâinile noastre limităm amplitudinea genuflexiunilor. Prin urmare, genuflexiunile se fac cel mai bine în „groapă”.

De exemplu, stând pe două bănci sau plyobox-uri (cutii utilizate în CrossFit) și coborând proiectilul între ele, începeți să vă ghemuiți.

Cerințele generale sunt similare cu ghemuirea barbell:

• asezare medie a picioarelor sau usor mai ingusta;
• corp drept;
• gamă completă de mișcare;
• tensiunea musculară în faza finală;

Deoarece ganterele sunt mai ușoare decât bara, volumul de lucru ar trebui să fie mai mare, există mai puțină odihnă între seturi.

Deadlift

Acesta este regele sporturilor de forță, încărcând 90% din mușchi.

Există două opțiuni pentru antrenament.

Opțiunea numărul 1, „Putere”:

• Stai astfel încât mijlocul piciorului să fie chiar sub bară;
• Prindeți bara cu o mână dreaptă, nu este nevoie să folosiți o mână de ras, aceasta provoacă o răsucire excesivă a coloanei vertebrale;
• Poziția clasică a picioarelor este puțin mai largă decât umerii, șosetele sunt împrăștiate;
• Așezați-vă astfel încât pelvisul să fie sub genunchi și strângeți bara ferm;
• Prindere medie;
• Strângeți și îndreptați corpul;
• Începeți să vă ridicați cu picioarele, încercând să nu vă ridicați bazinul în sus. Altfel, te vei ridica cu spatele;
• Bara ar trebui să fie amplasată cât mai aproape de tibie, glisați practic peste ele;
• De îndată ce bara traversează nivelul genunchiului, începeți să vă îndreptați spatele;
• În faza finală, aplecați-vă ușor înapoi, strângeți-vă fesierele și coborâți bara în poziția inițială.

Opțiunea numărul 2, „Builder”:

• Bara este ușor deasupra genunchilor;
• Manerul este mediu, drept;
• Picioarele drepte ușor îndoite la genunchi sunt mai late decât umerii;
• Coborâți ușor bara la mijlocul picioarelor și luați bazinul înapoi;
• Țineți o secundă și trageți în sus;
• Fă totul de la inceput.

Puteți exersa, așa cum au făcut Franco Colombo și Arnold Schwarzenegger, dar trebuie să arătați o oarecare dexteritate și să nu folosiți o greutate mare.

Stați pe o bancă cu picioarele practic împreună și nu vă îndoiți. Coborâți bara de sub bancă cât puteți, apoi îndreptați-vă înapoi.

Lying Leg Press

Efectuat pe un simulator, sarcina este vizată:

• Stai jos la simulator;
• Așezați-vă picioarele pe platformă și scoateți-le din sistemele de siguranță;
• Coborâți până când partea din față a coapselor este pe piept și strângeți platforma înapoi.

Pentru un efect maxim, înainte de a începe exercițiul, întindeți puțin șosetele și, în faza finală, încercați să ridicați platforma cu degetele de la picioare, aceasta va contracta și mai mult mușchii.

Nu puneți greutăți mari, deoarece vă poate răni articulațiile genunchiului.

Dacă folosiți o mașină mai veche de presare pe bancă care trebuie să stea pe podea și greutatea este peste voi, nu coborâți platforma prea jos pentru a evita rănirea spatelui.

Lunges ponderate

Se folosesc cvadricepsul, hamstrii și fesierii. Acestea sunt efectuate atât cu gantere, cât și cu o bară.

Tehnica exercițiilor este următoarea:

• Ridicați gantere sau puneți o bara pe umeri;
• Faceți un pas înainte, îndoind genunchiul și atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate;
• Faceți același lucru și pentru celălalt picior;

Pentru pomparea preoților, lunges sunt făcute cu o amplitudine mare, cu pași largi.

Plimbare prin cameră numărând repetări. Cu acest design, nu este necesar să atingeți podeaua, este suficient să vă scufundați mai jos.

Este de preferat să folosiți o bară:

• Sarcina se transmite pe coloana vertebrală, rezistând-o, mușchii lucrează mai mult;
• Când mergeți cu bara, trebuie să mențineți echilibrul, iar mușchii stabilizatori sunt instruiți suplimentar.

Pentru începători și persoanele cu leziuni la spate, este mai bine să folosiți gantere și, schimbând ușor exercițiul, creșteți sarcina și pompați fundul.

Să enumerăm ce trebuie făcut:

• Așezați piciorul din spate pe bancă;
• Îndoiți-vă și ridicați ganterele;
• Îndoiți piciorul în picioare ca o aruncare.

Hiperextensie

De obicei, hiperextensia este utilizată pentru a lucra mușchii rectali ai spatelui și coloanei lombare, dar este, de asemenea, utilizată pentru antrenarea feselor.

Munca independentă implică utilizarea unei bănci speciale, dar dacă nu se află în camera dvs., o va face cel obișnuit, rugați-i doar colegilor din cameră să vă țină picioarele.

Apropo, a face hiperextensii pe o bancă orizontală este mai bine, încarcă fesele.

Pentru a pompa fesele, veți avea nevoie de:

• Reglați banca astfel încât marginea ei să cadă pe zona superioară a coapsei;
• Înclină mai jos;
• Când vă ridicați, deviați corpul puțin mai mult decât în ​​poziția inițială;

Este important să reglați înălțimea băncii, dacă este prea mică, atunci nu va exista niciun beneficiu și, în locul preoților, partea din față a coapselor va pompa.

Este imperativ să faceți o ușoară deviere în faza finală, prin aceasta opriți regiunea lombară și lucrați cu fesele.

O înclinație scăzută este, de asemenea, importantă, deoarece se atinge maximizarea întinderii musculare.

Există un exercițiu la fel de eficient, hiperextensie inversă. În ea, dimpotrivă, în loc de corp, picioarele funcționează.

Sunt foarte buni la pomparea feselor și le folosesc în reabilitarea leziunilor din spate și coloanei vertebrale.

Funcționează așa:

• Așezați-vă pe o bancă și agățați-vă picioarele peste marginea băncii, țineți-le împreună și drepte;
• Ridicați picioarele în paralel cu podeaua sau puțin mai sus;
• Revenind la poziția inițială, opriți-vă la mică distanță de podea și începeți de la capăt.

Pentru a complica antrenamentul, utilizați greutăți suplimentare și lucrați în modul de rezistență.

Dumbbell Bench Walking

De obicei, acestea sunt utilizate nu pentru a crește volumul și creșterea masei, ci pentru a da ton și formă feselor.

Pentru o pompare bună aveți nevoie de:

• Stați în fața unei bănci până la genunchi;
• Îndreptați-vă spatele;
• Faceți o ridicare pe bancă și transferați-vă greutatea pe piciorul principal;
• Stai o vreme la vârf;
• Repetați pentru celălalt picior.

Dacă este greu să mergi pe o bancă înaltă, poți folosi o platformă cu trepte.

Pentru a crește sarcina, luați gantere sau greutăți. Greutățile sunt preferate și iată de ce.

Greutatea în gantere este distribuită uniform, deoarece este situată la capete, iar în kettlebell este concentrată de jos, prin urmare, cu aceeași greutate a cochiliilor, este mai greu să faci exercițiul cu greutăți.

Podul glutei cu încărcare suplimentară

Puntea gluteală funcționează bine pentru trei grupuri ale gluteului, mușchii mari mijlocii și mici.

Există trei opțiuni pentru implementarea acestuia:

• Clasic - efectuat de pe podea, ridică pelvisul și partea inferioară a spatelui cu forța feselor;
• Cu un picior;
• Pe o bancă cu greutăți.

Ultima opțiune este cea mai reușită și se compară favorabil cu cele două anterioare în ceea ce privește gradul de impact asupra mușchilor:

• În primul rând, se folosește o sarcină suplimentară;
• În al doilea rând, raza de mișcare nu este limitată de podea, mușchii se întind mai mult;
• În al treilea rând, presa este statistic tensionată pe tot parcursul exercițiului, ceea ce înseamnă că este pompată împreună cu prada.

Un pod încărcat se face astfel:

• Luați greutățile în mâini și ghemuiți-vă cu spatele la bancă;
• Așezați-vă peste bancă, astfel încât omoplații să fie pe ea;
• Așezați sarcina în zona inghinală;
• Ținând sarcina cu mâinile, coborâți pelvisul cât mai jos posibil;
• Cu puterea mușchilor fesieri, împingeți greutatea în sus;
• Stând în picioare vă va ajuta să vă strângeți mai mult glutele.

Rotiți picioarele înapoi în simulator

Mahi este cel mai bun exercițiu pentru menținerea preoților într-o formă și elasticitate bune.

În funcție de metoda de antrenament, se încarcă fie ischișii, fie mușchii fesieri.

Vom lua în considerare ambele opțiuni, dar vom acorda preferință celei în care funcționează fesele.

Balansarea se poate face în două moduri, în picioare sau în patru.

Pentru leagăne în picioare aveți nevoie de:

• Stați în fața simulatorului și puneți o manșetă cu un cârlig pe picior;
• Setați greutatea necesară;
• Atașați cablul aparatului de exerciții la manșetă;
• Apucând suportul cu mâinile, îndoind ușor piciorul, trageți-l ușor înapoi;
• Faceți seria necesară de repetări.

Este mai bine să balansați fundul în patru în patru, ei încarcă bine mușchii fesieri.

Trucul este că leagănele în picioare se fac cu un picior aproape drept, care încordează în plus hamstrii. În leagănele pe patru picioare, începeți mișcarea cu un picior îndoit, dezlegându-l treptat, reducând astfel munca altor mușchi.

Se obține o opțiune intermediară eficientă.

Pentru a face leagăne:

• pune manșeta;
• atașați-l la cablu;
• urcă pe patru picioare cu fața către simulator;
• începeți să vă luați piciorul înapoi, desfăcându-l treptat;
• zăbovi câteva secunde în vârf;

Exercitarea sarcinii

Dacă utilizați genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări de picioare în antrenament, atunci nivelul de încărcare ar trebui să fie de 70-80% din maximul unic, adică din greutatea cu care puteți efectua o singură repetare.

În exerciții, cum ar fi pași, lovituri, lovituri, luăm o greutate egală cu 50-65%.

Este clar că nu toată lumea va putea trage sau ghemui maximul. Cum îl puteți calcula?

Utilizați o metodă simplă, împărțiți-vă greutatea în jumătate, adăugați 20-25 kg la valoarea obținută, aceasta va fi o valoare aproximativă pentru antrenamentul de forță.

Adăugând 10-15 kg, obținem greutatea necesară exercițiilor de izolare.

Câte seturi și repetări trebuie să faceți:

• Pentru câștigarea masei și creșterea volumelor 3-4 seturi de 6-8 repetări;
• Pentru tonifiere și slăbire, faceți 5 seturi de 10-12 repetări.

Contraindicații pentru a face exerciții pentru fese

Restricțiile includ boli în care, în general, nu este recomandat să vizitați sala de sport.

Nu faceți mișcare dacă aveți:

• Boli ale sistemului cardiovascular;
• Hipertensiune arteriala;
• Hernia coloanei vertebrale și a cavității abdominale;
• Operații abdominale efectuate recent;
• Artrită și artroză;
• Rigiditatea articulațiilor;
• Leziuni ale coloanei vertebrale, lombare și sacrale;
• Leziuni la genunchi;
• Astm sever.

În prezența oricăreia dintre bolile enumerate, este necesară o consultație cu un medic responsabil și un medic de medicină sportivă înainte de începerea orelor, iar sarcina în sala de sport este minimă.

Sfaturi Blitz:

• Amintiți-vă, cifra nu este făcută în hol, ci la masa de cină, așa că, dacă doriți să vă ridicați fundul, reconsiderați-vă dieta.
• Aruncați o privire mai atentă la mesele separate, împărțite și la o dietă de alternanță proteină-carbohidrați.
• Nu este nevoie să faceți toate exercițiile enumerate mai sus în sala de gimnastică. Acesta este un exercițiu inutil și inutil. Faceți un exercițiu de bază și două sau trei exerciții de izolare.
• Odihnește-te între antrenamente timp de două zile, adică antrenat luni, data viitoare venim joi.
• În zilele de odihnă, faceți un jogging ușor, o jumătate de oră va fi suficientă.
• Și cel mai important, vizitați regulat sala de sport, fără acest lucru nu va exista niciun rezultat.

Priveste filmarea: Chestu0026Shoulders home workoutAntrenament piept si umeri pentru acasa (Mai 2025).