Sandbag Bearhug Squat, numit și Bear Squat, este o alternativă funcțională la Squat Front Barbell. Acestea diferă prin faptul că includ și un număr mare de mușchi ai corpului responsabili de poziționarea corectă a proiectilului: delte, biceps, trapez și antebrațe. Cu toate acestea, cea mai mare parte a încărcăturii se bazează încă pe cvadriceps și pe mușchii fesieri.
Exercițiul a primit un nume atât de neobișnuit datorită specificului performanței sale: atletul trebuie să facă o ghemuit, strângând în fața lui o pungă grea sau o pungă de nisip, care seamănă vag cu capturarea victimei de către un urs. Dar biomecanica exercițiului este aproape identică cu genuflexiunile din față, așa că, dacă nu sunteți un mare fan al acestora, vă recomandăm să includeți genuflexiuni urși în programul dvs. pentru a diversifica ușor procesul de antrenament.
Tehnica exercițiilor
- Scoateți geanta sau sacul de nisip de pe podea și fixați-l la nivelul pieptului, ca și când l-ați fi îmbrățișat cu brațele. Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă privirea strict în față, puneți picioarele puțin mai largi decât umerii și așezați șosetele puțin în lateral.
- Ținând spatele drept și inspirând, coborâți-vă. Amplitudinea ar trebui să fie plină, dar rețineți că în partea de jos sacul nu trebuie să ajungă la podea. Coborâți-vă până când vă atingeți gambele cu bicepsul, fără a vă rotunji coloana în jurul sacrului. Greutatea greutăților în acest exercițiu este mică, deci nu este nevoie specială de o centură atletică și de genunchi.
- Fără a vă slăbi prinderea ursului și fără a schimba poziția corpului, ridicați-vă în poziția de plecare, expirând. Când vă ridicați, genunchii ar trebui să se deplaseze de-a lungul cărării picioarelor, în niciun caz nu le aduceți spre interior.
Complexe cu genuflexiuni de urs
| Sandbag pro | Efectuați 10 ridicări de geantă la umăr, 10 lunges pe fiecare picior cu o geantă pe umeri și 10 ghemuituri de urși cu o geantă. Doar 5 runde. |
| Nor | Faceți 15 propulsoare cu bile, 20 burpee, 15 trageți și 20 de genuflexiuni de urși cu o geantă. În total sunt 3 runde. |
| Jameson | Efectuați 10 Sumo Deadlifts, 10 Box Jumps și 15 Bear Sack Squats. 4 runde în total. |
