Alergarea unui maraton este visul multor sportivi. În acest articol, vom vorbi despre ce trebuie să căutați atunci când întocmiți un plan de pregătire pentru aceste competiții, precum și despre ce surse deschise să utilizați - cărți, recomandări ale antrenorilor celebri, resurse online cu planuri de pregătire gata făcute.
Ce va ajuta la realizarea unui plan
Citind cărți despre alergare
Fără îndoială, o cantitate foarte mare de informații și recomandări este conținută în cărțile despre sport (în primul rând, alergatul), care provin din stiloul unor sportivi și antrenori celebri. Să vă oferim o scurtă descriere a celei mai cunoscute dintre aceste cărți.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Primul tău maraton. Cum să termini cu un zâmbet. "
Potrivit recenziilor cititorilor, această lucrare va fi suficientă pentru a primi răspunsuri la multe întrebări despre maraton de la începători. De asemenea, cartea va ajuta la planificarea pregătirii pentru competiție, va oferi un răspuns cu privire la modul de a ajunge cu succes la linia de sosire.
În lucrarea sa, celebra deținătoare de titluri multiple Grete Weitz își împărtășește experiența. Sportivul spune, în primul rând, de ce ar trebui să participi la alergare, ce este un maraton și care sunt caracteristicile sale. Ea observă că această competiție este o experiență emoțională puternică, care îți poate schimba viața pentru totdeauna.
Autorul oferă, de asemenea, răspunsuri la toate întrebările de bază pe care începătorii le pot avea atunci când se pregătesc pentru un maraton.
„Alergând cu Lydyard”
Scrisă de renumitul antrenor și popularizator Arthur Learyard, această piesă este atât motivantă, cât și didactică. Autorul explică de ce cursurile de alergare sunt mai bune decât alte tipuri de activitate fizică, ce efect au asupra sănătății.
De asemenea, pentru cei care sunt angajați în jogging, lucrarea prezintă programe de pregătire pentru competiții la diferite distanțe - de la zece la douăzeci și unu de kilometri, pentru alergarea cu obstacole și cross-country. În același timp, s-a făcut o absolvire pentru sportivi de diferite sexe, vârstă și experiență sportivă, precum și sfaturi pentru începători. În plus, cartea povestește despre rulajul în sine, selecția echipamentului,
Jack Daniels "De la 800 de metri la maraton"
Aceasta este o carte fundamentală și serioasă scrisă de cei mai renumiți formatori și bazată pe propria sa experiență. Lucrarea este potrivită pentru un sportiv de orice nivel care dorește să elaboreze el însuși un plan de antrenament. Prima parte a acestei lucrări vorbește despre principiile antrenamentului și planificarea lor, forma sportivă, care este reacția corpului la antrenament.
A doua parte listează antrenamentele, cum ar fi alergări ușoare și lungi, ritmul maratonului și antrenamentele de prag, interval și repetare. A treia parte conține planuri pentru antrenamentele de wellness, iar a patra conține planuri de pregătire pentru diferite competiții, de la 800 de metri la un maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autostradă pentru alergători serioși (distanțe de la 5 km la maraton)"
Potrivit cititorilor, aceasta este o carte serioasă pentru sportivii care vor să alerge serios.
Prima parte a lucrării spune despre fiziologia alergării, oferă definiții despre ceea ce este:
- IPC și viteza de bază,
- rezistenta,
- controlul ritmului cardiac în timpul antrenamentului de alergare,
- caracteristicile fiziologice ale antrenamentului sportivilor de sex frumos,
- cum să evitați rănirea și utilizarea excesivă.
În a doua parte a cărții, sunt prezentate planuri de antrenament pentru diferite distanțe și, pentru fiecare, există mai multe planuri, în funcție de cât de serioase sunt aspirațiile sportivului. De asemenea, oferă exemple practice din viața alergătorilor profesioniști.
Resurse online cu planuri de instruire
Pe diverse resurse online, puteți găsi sfaturi, sfaturi și planuri gata făcute pentru pregătirea curselor pe diferite distanțe, inclusiv maratonuri.
MyAsics.ru
Pe această resursă, puteți crea un plan de antrenament pentru a vă pregăti pentru competiții pe o anumită distanță. Pentru a face acest lucru, trebuie să indicați vârsta, sexul, precum și rezultatele cursei pentru o distanță specifică. Toate acestea se pot face fără înregistrare și absolut gratuit.
Ca urmare, veți obține un plan, care va conține următoarele cicluri:
- Instruire,
- test,
- scăderea volumelor,
- rasă,
- recuperare.
Planuri de instruire de la diferiți producători de articole și echipamente sportive
Pot apărea diferite planuri, de exemplu, pe site-urile web ale producătorilor de diverse gadgeturi: Polar, Garmin și așa mai departe. În același timp, punerea în aplicare a planului planificat (cu ajutorul gadgeturilor achiziționate, de exemplu, un ceas sportiv), puteți începe imediat urmărirea, nu trebuie să țineți un jurnal separat cu rapoarte.
Runnersworld.com
Acest serviciu oferă planuri de instruire plătite, destul de detaliate. De exemplu, un plan de pregătire a maratonului va costa aproximativ 30 de dolari.
Există, de asemenea, un serviciu gratuit SmartCoach, cu ajutorul căruia puteți dezvolta cu adevărat un scurt plan de antrenament pentru o anumită distanță, introducând următoarele date:
- distanţă,
- scorul dvs. curent,
- kilometraj planificat pentru jogging pe săptămână,
- nivel de dificultate.
Programe de instruire pe diverse site-uri de maraton
Când vă înscrieți la o competiție specifică pe site-ul oficial al maratonului, puteți descărca un plan de antrenament de acolo, în funcție de nivelul dvs. de antrenament.
CalculatoareVDOT
Veți avea nevoie de aceste calculatoare pentru a calcula consumul maxim de oxigen (MOC). Datorită lui, puteți determina ritmul antrenamentului.
Planuri gata pregătite pentru maraton
Plan de pregătire a maratonului pentru începători
Planul este conceput pentru a fi pregătit pe o perioadă de 16 săptămâni și trebuie predat zilnic.
- Luni pentru primele cinci și ultimele două săptămâni, alergăm pe o distanță de cinci kilometri. În decurs de 6-9 săptămâni - șapte kilometri, în decurs de 10-14 săptămâni - 8 kilometri.
- Marti - recreere.
- Miercuri alergăm o distanță de șapte kilometri în primele trei zile și pentru următorii trei până la opt kilometri. Timp de 7-8 săptămâni alergăm 10 km, timp de 9 săptămâni - 11 km. 10-14 săptămâni depășim 13 km pe antrenament, la 15 săptămâni - 8 km, în ultimul, 16, - cinci.
- Joia alergăm primele cinci săptămâni timp de cinci kilometri, următoarele patru săptămâni - șapte kilometri. În decurs de 10-14 săptămâni - opt kilometri, în 15 săptămâni - 5 kilometri. Încheiem ultima săptămână cu o plimbare de trei kilometri.
- Vineri recreere. Nu este nevoie să te întinzi pe canapea. Puteți merge pe jos, înota, faceți o plimbare cu bicicleta, săriți coarda.
- sâmbătă - ziua celor mai mari distanțe, de la 8 la 32 km. În același timp, în ultima săptămână de antrenament, etapa finală depășește distanța de maraton.
- Duminică - recreere.
Plan de antrenament pentru alergătorii intermediari
Iată un plan de antrenament de optsprezece săptămâni pentru alergătorii experimentați.
În timpul acestuia, vă așteaptă săptămâni destul de dificile, în care va trebui să lucrați activ la rezistență. În plus, la sfârșit vor fi săptămâni destul de ușoare în care să vă recuperați.
În timp ce vă pregătiți pentru maraton, trebuie să urmați o dietă, să consumați alimente proteice, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu digestie lentă. Însă mâncarea rapidă, dulceața și alte „deșeuri alimentare” ar trebui refuzate. Ar trebui să bei multă apă, să mănânci fructe și legume proaspete.
Antrenamentul este defalcat în funcție de ziua săptămânii:
luni Este timpul de recuperare. În această zi, trebuie să vă mișcați activ: mergeți cu bicicleta, înotați, mergeți la o plimbare în parc, săriți coarda, faceți o alergare lentă de jumătate de oră. Cu ajutorul unei astfel de activități, deșeurile sunt eliminate din mușchii picioarelor după un antrenament îndelungat, iar recuperarea va fi mai rapidă.
Marti sunt programate antrenamente scurte. Cu ajutorul lor, puteți forma o tehnică de alergare, îmbunătăți viteza și rezistența generală.
Antrenamentul constă din următoarele faze:
- Încălzire de 10 minute, cursă ușoară lentă.
- alergăm de la cinci la zece kilometri cu o viteză de șaizeci până la șaptezeci la sută din maxim.
- cinci minute.
- întinzându-se.
La începutul planului, un scurt antrenament ar trebui să se desfășoare la o distanță de 5 kilometri, apoi să crească treptat la 10 kilometri, apoi să se reducă la 6 kilometri
De asemenea, în termen de 18 săptămâni, include antrenament de forță și antrenament de forță în antrenament de cinci până la șapte ori, face exerciții pentru mușchii picioarelor, leagănește presa, lunges și squats (trei seturi de zece până la doisprezece ori). Dacă este posibil, vizitați sala de gimnastică pentru exerciții de forță.
Miercuri antrenament pe intervale programat. Acestea vă vor ajuta să dezvoltați forța musculară, să creșteți rezistența, să acumulați combustibil pentru antrenamente suplimentare și să vă îmbunătățiți viteza de rulare.
Antrenamentele pot fi după cum urmează:
- Încălzire de zece minute.
- Intervalul este realizat la șaptezeci la sută din puterea maximă. Alergăm de 800-1600 de metri maxim de patru ori, apoi un jogging de două minute. Ținem ritmul, mai ales spre final.
- o problemă de cinci minute, la sfârșit - o întindere obligatorie.
Joia - din nou un scurt antrenament de la cinci la zece kilometri plus antrenament de forță (pe cont propriu sau în sala de gimnastică).
Vineri odihna este planificată. Cu siguranță ar trebui să te odihnești! Acest lucru va oferi o oportunitate de a descărca mușchii și vasele de sânge și de a vă relaxa psihologic.
Sambata efectuăm un scurt antrenament la o distanță de cinci până la zece kilometri în ritmul unui alergător de maraton.
Duminică - antrenament lung, cel mai important. În timpul acestuia, corpul tău ar trebui să se obișnuiască să lucreze mult timp.
Instruirea este după cum urmează:
- frământați toate grupele musculare.
- alergăm într-un ritm lent pe o distanță de la zece la 19-23 de kilometri.
- legătură obligatorie și întindere.
Dacă intenționați să alergați un maraton în trei ore și jumătate, atunci ar trebui să alergați un kilometru în cinci minute.
Planuri din cartea lui D. Daniels „De la 800 de metri la maraton”
Potrivit autorului, durata pregătirii ar trebui să fie de douăzeci și patru de săptămâni (cu toate acestea, planul poate fi scurtat).
Se subdivizează după cum urmează:
- Etapa 1. Calitatea de bază timp de șase săptămâni.
- Etapa 2. Calitate anterioară în șase săptămâni.
- Etapa 3. Calitatea tranzitorie timp de șase săptămâni.
- Etapa 4. Calitatea finală, de asemenea, în termen de șase săptămâni.
Să analizăm mai detaliat fiecare dintre faze.
Etapa 1. Calitatea de bază
În timpul acestuia, au loc următoarele clase (de fapt, se pune bazele):
- jogging ușor.
- volumul câștigă treptat.
- se adaugă intervale scurte de viteză la 3-4 săptămâni după începerea antrenamentului.
- principalul lucru este să te obișnuiești cu regularitatea programului de antrenament. Introducem alergarea în modul nostru obișnuit de viață.
Etapa 2. Calitate timpurie
În această fază, principalul lucru este perfecționarea tehnicii și respirației.
Pentru asta:
- În plus față de alergarea ușoară, efectuăm antrenamente de înaltă calitate de două ori pe săptămână, concentrându-ne pe intervale, alergând pe teren deluros (mai ales dacă maratonul la care urmează să participați nu va avea loc pe teren plat).
- volumul de efort trebuie să fie moderat și aproximativ 70% din maxim.
Etapa 3. Calitatea tranzitorie
Potrivit alergătorilor, această fază este cea mai dificilă din întregul proces de antrenament. În cursul acesteia, pompăm sistemele care sunt importante pentru noi în timpul depășirii maratonului.
- instruirea de calitate este încă ținută de două ori pe săptămână, dar kilometrajul ar trebui să crească în timpul săptămânii.
- volumele de antrenament la sfârșitul acestei etape (în ultimele două săptămâni, de regulă) ar trebui să atingă vârful.
- nu există intervale, dar distanțele de exercițiu de prag trebuie mărite.
- adăugăm, de asemenea, antrenamente pentru o lungă perioadă de timp în ritmul maratonistilor.
Etapa 4. Calitatea finală.
Se întinde acasă în etapa pregătitoare pentru competiție.
În timpul acestuia desfășurăm:
- două antrenamente de calitate pe săptămână.
- reducem kilometrajul de la valorile de vârf la șaptezeci și apoi șaizeci la sută din volum.
- mențineți intensitatea antrenamentului la același nivel, lăsând pragul de antrenament.
Folosind tabele din cărți, ar trebui să întocmiți un plan de antrenament individual pentru fiecare săptămână, precum și un șablon de jurnal.
Potrivit utilizatorilor, planul de pregătire descris în această carte nu este plictisitor, exigent și echilibrat.
