Glezna este întregul picior de la genunchi în jos. Mulți sportivi, atât începători, cât și sportivi experimentați, au probleme în această zonă a piciorului după sărituri sau alergări nereușite.
Prin urmare, este foarte important să vă întăriți glezna: acasă și la sală. Despre de ce este necesar și cum să întăriți glezna - citiți în acest material.
De ce trebuie să întăriți glezna?
Este suficient să vă amintiți acele senzații dureroase neplăcute când v-ați răsucit accidental piciorul. Dacă nu ar fi ligamentele și mușchii picioarelor, am face-o la fiecare pas și de fiecare dată când articulația ar avea de suferit. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă, deoarece mușchii gambei țin strâns piciorul.
Cea mai importantă funcție a gleznei este de a menține corpul persoanei în poziție verticală și de a merge și a alerga.
Cel mai adesea persoanele cu mușchi slabi ai piciorului inferior își răsucesc picioarele. Pot să cadă și să se rănească singuri. Prin urmare, este atât de important să întăriți glezna.
Semne ale unei glezne slabe
Faptul că aveți o gleznă slabă poate fi indicat de diferite probleme - mici și nu chiar așa.
Acestea includ, de exemplu:
- după jogging (și, uneori, chiar și după o plimbare normală), degetele mijlocii și inelare vă doare pe picioare.
- picioarele sunt strânse în mod constant dacă mergi în pantofi cu toc.
- după ce catarama nereușită a tras pachetul.
De asemenea, puteți detecta vizual semnele unei glezne slabe. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele lățimea osului șoldului și priviți-le. Dacă piciorul este îngrămădit spre interior, acesta este un semn rău. Este imperativ să vă întăriți glezna.
Exerciții la gleznă
Mai jos sunt diferite exerciții la gleznă pe care le puteți face în sala de sport sau acasă.
Acasa
- Coarda de sărituri. În același timp, încercați să sari jos, pe degetele de la picioare și să nu vă scufundați pe călcâi.
În timp ce săriți coarda, vă veți dezvolta reflexele și coordonarea mâinilor. Saltul este cel mai bun pe suprafețe moi și adidași amortizați. Dacă ai picioarele plate, săriturile fără pantofi pot crește stresul nedorit asupra articulației. - Alergăm pe vârfuri. Acest lucru se poate face în timpul unei alergări regulate. De exemplu, o cincime sau o șesime din distanță.
- Faceți o mini-competiție acasă cu familia. Împrăștiați butoanele de pe podea și concurați cine va colecta cele mai multe dintre ele. În acest caz, butoanele trebuie luate cu degetele de la picioare și transferate într-un recipient special pregătit. Astfel, vă veți dezvolta abilitățile motorii ale degetelor de la picioare. În plus, sunt implicate și anumite zone ale creierului tău.
- Facem creșteri pe degetele de la picioare pe un podium. Ca o înălțime, puteți utiliza, de exemplu, un prag. Trebuie să stai astfel încât tocurile, coborâte pe podea, să fie sub degetele de la picioare. Apoi, într-un ritm lent, ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți. Faceți acest exercițiu de 30-40 de ori.
- Puteți rula o sticlă obișnuită goală pe podea cu piciorul. Este mai bine să o faci desculț sau într-o șosetă.
- Masăm piciorul. Această activitate plăcută se face cel mai bine cu masaje speciale.
- Pentru a menține elasticitatea ligamentelor și flexibilitatea articulației, este necesară întinderea.
- O mică gimnastică care implică rotații în sensul acelor de ceasornic și înapoi ale piciorului va fi, de asemenea, benefică.
- De asemenea, puteți trage degetul spre voi, efectuați înclinări laterale ale piciorului.
Avantajele exercițiilor la domiciliu sunt că le puteți face oricând doriți. Inclusiv stând pe canapea în timp ce vizionați serialele TV preferate sau ascultați muzică.
In sala de sport
Iată câteva exerciții pentru construirea mușchilor gleznei în sala de gimnastică:
Simulator Smith. Are o piuliță pe care este foarte convenabil să pompați caviarul. De asemenea, unii sportivi pun un plus de sprijin pentru picioare sub forma unei platforme mici. Ar trebui să stați pe platformă cu picioarele, iar bara ar trebui să fie instalată la o înălțime atât de mare încât să fie posibil să o scoateți din fixare printr-o ușoară ridicare a degetelor.
Facem doisprezece până la cincisprezece vibrații verticale pe simulator cu amplitudinea maximă de contracție și extindere a vițeilor. Împreună cu mușchii, întreaga gleznă va fi întărită. Exercițiul trebuie făcut în două abordări.
Mașină de piratat. Puteți roti glezna pe acest simulator atât cu capul în jos, cât și în sus - după cum doriți. Principalul lucru este că nu vă puteți îndrepta complet picioarele la genunchi.
Etape de antrenament:
- cântărim greutatea necesară.
- ne punem picioarele la distanță de umeri.
- atarna tocurile de pe peron.
- stoarceți greutatea fără a vă îndrepta complet picioarele.
- poziția inițială. Ridicăm și coborâm greutatea datorită mișcării gleznei, o facem într-un ritm lent. Pe expirație - apăsați, pe inspirație - coborâți.
- Exercițiul se face de 12-15 ori. Câteva trei abordări sunt suficiente.
Pompăm glezna în simulatorul gambei. Acest exercițiu este foarte convenabil de făcut. Se efectuează în șezut, deci nu există sarcină pe coloana vertebrală și este excelent să pompăm picioarele inferioare.
Este recomandat să faceți acest exercițiu de 155 de ori, să efectuați câteva abordări. Principalul lucru nu este să supraîncărcați.
Întărirea gleznei cu nutriție
Este esențial să mănânci corect și să consumi vitamine esențiale. Iată câteva sfaturi nutriționale și medicamentoase pentru a vă menține glezna sănătoasă:
- ar trebui utilizate suplimente de calciu.
- o atenție deosebită la acizii grași saturați, condroitină, glucozamină.
- alimentele proteice ar trebui să fie o prioritate.
- asigurați-vă că utilizați vitamine.
Sfaturi pentru întărirea gleznei
- Încercați să mergeți desculți vara. Mai ales dacă ești la mare. Scoate-ți pantofii și mergi desculț pe pietricele. Acest lucru va crea un efect de masaj și vă va ajuta să vă întăriți glezna.
- Încearcă să mergi periodic pe degetele de la picioare. De exemplu, acasă: de la bucătărie la dormitor și înapoi.
- Sari mai des coarda. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea gleznei.
- Experții recomandă, de asemenea, utilizarea unui covor de masaj. Va ajuta nu numai la întărirea articulației gleznei, ci și la îmbunătățirea fluxului sanguin, a funcționării organelor interne, la reducerea umflăturilor și la prevenirea varicelor. Pe scurt, rezultate impresionante pot fi obținute cu un covor de masaj.
De asemenea, la sfatul unor specialiști, vă puteți întări picioarele folosind tehnicile guru-urilor artei marțiale orientale. Cu toate acestea, pe de o parte, va ajuta la întărirea gleznei și, pe de altă parte, poate provoca leziuni.
O atenție deosebită trebuie acordată întăririi gleznei, deoarece picioarele sănătoase sunt esențiale pentru un alergător. Urmând sfaturile descrise în material și efectuând exerciții simple, puteți obține rezultate bune.
