Una dintre primele întrebări care interesează un viitor atlet: cât de compatibile sunt concepte precum CrossFit și o inimă sănătoasă? Într-adevăr, după cum știți, intensitatea procesului de antrenament este uneori pur și simplu prohibitivă. Cum afectează acest lucru inima unui sportiv? Să ne dăm seama.
Principalul „mușchi” al crossfitului sportivului
Așa cum spun marii - „așa”. Da, nu bicepsul sau tricepsul, dar inima este mușchiul principal pentru orice sportiv de crossfit, pe care trebuie să-l „pompăm”. Într-adevăr, chiar și într-o stare calmă și la o persoană obișnuită, inima îndeplinește o muncă extraordinară în mod constant și experimentează o sarcină ca niciun alt organ.
Cum functioneazã?
Funcționează zi și noapte și este înfricoșător să-ți imaginezi, făcând 100.000 de contracții pe zi. Și faci 100 de burpei cu dificultate 😉
Nu întâmplător, într-un anumit grad sau altul, motorul nostru este unul dintre liderii listei sumbre a cauzelor naturale de deces. Prin urmare, ca niciun alt organ, este important pentru noi și trebuie să fim atenți la el.
Cum este? Este un fel de pompă care ne pompează sângele, oferind corpului nostru oxigen și alte substanțe importante. Cum putem urmări dependențele pentru noi înșine?
| Cu cât corpul este mai mare (volumul corpului) | Cu cât este nevoie de mai mult efort pentru a-l alimenta cu sânge |
| Cu cât este necesar mai mult sânge pentru organism | Cu cât inima trebuie să facă mai multe lucrări pentru asta |
| Cum poate funcționa mai mult? | Lucrați mai des sau lucrați mai mult |
| Cum poate deveni mai puternic? | Ar trebui să crească în volum (hipertrofie L-inimă) * |
Vă rugăm să rețineți: nu vorbim despre o creștere a dimensiunii inimii, și anume a volumului.
* Important: din păcate, nu am reușit să găsim un singur studiu medical autorizat pe tema hipertrofiei inimii și beneficiile antrenamentului cardiac special pentru realizarea acestuia. (cu excepția cercetărilor lui V. Siluyanov - despre el mai jos)
Cu toate acestea, suntem de părere că antrenamentul cardiac moderat este esențial pentru fiecare sportiv. Cum să definiți această linie de moderare, să o urmăriți și să obțineți performanțe atletice excelente, citiți mai departe.
De ce este important pentru sportiv?
Să ne imaginăm o situație abstractă. 2 persoane cu parametri fizici similari efectuează o sarcină egală. Doar 1 dintre ei cântărește 75 kg, iar al doilea 85 kg. Al doilea, pentru a menține același ritm ca primul, necesită o muncă mai intensă a inimii. Drept urmare, ritmul cardiac crește și sportivul nostru numărul 2 se sufocă.
Deci, un atlet CrossFit ar trebui să antreneze inima? Cu siguranta da. O inimă antrenată crește nu numai rezistența sa, ci și volumul util al inimii. Și acum nu vorbim despre greutatea sau dimensiunea mușchiului principal al corpului, ci despre capacitatea inimii de a pompa un volum mult mai mare de sânge de care organismul are nevoie în timpul efortului fizic. La urma urmei, chiar și 10 kilograme în plus forțează inima greutăților să cheltuiască până la 3 litri de oxigen suplimentar timp de 1 minut. Imaginați-vă cum trebuie să funcționeze inima la viteza maximă pentru a livra oxigen către mușchi.
Efectul crossfit-ului asupra inimii
Acum este timpul să vă dați seama dacă CrossFit este rău pentru inima dvs. - modul în care antrenamentul de înaltă intensitate afectează funcția inimii. Există 2 opinii diametral opuse:
- Da, CrossFit ucide inima.
- Doare doar cu o abordare greșită a antrenamentului.
Să ne dăm seama pe amândouă.
Aviz pentru
Argumentul cheie motivat în favoarea opiniei că CrossFit este dăunător inimii este studiul profesorului V.N. Seluyanov „Inima nu este o mașină”. (puteți citi studiul aici - vezi). Lucrarea vorbește despre rănile aduse inimii în timpul activității de intensitate ridicată a sportivilor, schiorilor și alergătorilor profesioniști. Și anume despre inevitabilitatea consecințelor patologice ca rezultat al antrenamentului regulat pe termen lung de intensitate ridicată în zona pulsului peste 180 de bătăi / min.
Regular și de lungă durată peste 180! Citiți - Secțiunea 5 este doar despre acest lucru și este relativ mică.
Opinie împotriva
Părerea sportivilor care cred că efectul CrossFit asupra inimii este doar pozitiv. Principalele argumente pot fi rezumate după cum urmează:
- Este practic imposibil să lucrați în mod regulat și pentru o lungă perioadă de timp într-o astfel de zonă de impulsuri.
- Dacă abordați instruirea cu înțelepciune și distribuiți sarcina în funcție de nivelul dvs. de pregătire și de alți factori de intrare, atunci CrossFit și inima vor trăi în simbioză mult timp, mult timp.
Videoclipul este doar despre asta:
Lucrul în zona corectă a ritmului cardiac
Sportivii profesioniști spun că antrenamentul inimii este o necesitate. Și CrossFit nu va fi un obstacol în acest sens, dacă respectați anumite reguli. Cel mai important criteriu aici este controlul pulsului în timpul antrenamentului.
Dacă nu sunteți un atlet profesionist CrossFit, nu participați la o competiție, de exemplu, următoarele recomandări vă vor fi utile pentru o abordare sănătoasă a antrenamentului:
- Pulsul mediu de lucru nu trebuie să depășească 150 bătăi / min (pentru începători - 130 bătăi / min)
- Monitorizați-vă dieta și rutina zilnică - dormiți suficient
- Alocați un timp adecvat pentru a vă recupera după antrenamentul CrossFit - este extrem de important pentru sănătatea inimii.
Date medii ale zonelor de frecvență cardiacă - cât timp în ce mod de frecvență cardiacă puteți antrena:
Cum să-ți antrenezi inima?
Deci, cum vă exercitați pentru un antrenament sănătos al mușchilor inimii? În plus față de regulile de bază, pe care le-am spus mai sus, trebuie să decideți exact cum vom face acest lucru și cum să calculăm corect pulsul.
Scop = monitorizarea zonei ritmului cardiac astfel încât să nu depășească 110-140 bpm. Când sunt depășite, încetinim ritmul, reglând ritmul cardiac uniform pe tot parcursul antrenamentului. În acest caz, este necesar să vă asigurați că pulsul nu coboară sub 110 bătăi / min în timpul complexului.
Cele mai bune exerciții
Metoda tradițională în acest caz este încărcările cardio echilibrate. Și anume:
- Alerga;
- Schi;
- Canotaj;
- O bicicletă;
- Sanie.
Includând orice exercițiu cardio în complexele noastre de crossfit și monitorizând cu atenție ritmul cardiac, vom obține rezultatul dorit. În același timp, acest lucru nu înseamnă că, atunci când lucrați cu fier, veți ciocni controlul pulsului - dimpotrivă, trebuie să vă asigurați că nu depășește limitele indicate mai sus.
Cum se citește pulsul?
Există două moduri populare de a urmări și controla ritmul cardiac. Modul de modă veche este să-l consideri „pentru tine”. Și anume punem degetul pe încheietura mâinii sau în orice alt loc în care pulsul este calculat activ și timp de 6 secunde numărăm numărul de bătăi, măsurând aceste 6 secunde pe cronometru. Înmulțim rezultatul cu 10 - și voila, aici este pulsul nostru. Desigur, la început metoda este destul de neobișnuită și pentru mulți va părea incompetentă.
Pentru contabilii „leneși” ai ritmului cardiac, au fost inventate monitoarele de ritm cardiac. Totul este simplu aici - vă arată ritmul cardiac în timp real pe tot parcursul antrenamentului. Cum să alegeți un monitor de ritm cardiac - vom vorbi în următoarele recenzii. Pe scurt, alegem fie versiunea pentru încheietura mâinii a ultimei generații (scumpă), fie cea tradițională, dar întotdeauna cu curea pentru piept, deoarece toți ceilalți sunt foarte vinovați de acuratețe, ceea ce nu poate decât să ne facă rău.
Ți-a plăcut? Repostarea este binevenită! Ți-a fost de ajutor materialul? Au mai rămas întrebări? Bun venit în comentarii.
