Ieșindu-se în domeniul atletismului, alergarea pe distanțe lungi este cea mai răspândită și populară.
Pe lângă profesioniști, acest tip de alergare este folosit de oamenii obișnuiți care doresc să fie frumoși, durabili și sănătoși. Într-adevăr, în timpul joggingului, sunt implicate multe grupuri și organe musculare.
Se întâmplă și:
- Creșterea rezistenței pentru plămâni și inimă.
- Activitatea sistemului digestiv se îmbunătățește.
- Sistemul vaselor de sânge devine mai dezvoltat.
- Alergarea pe distanțe lungi se măsoară fie prin distanță, fie prin timp.
Caracteristici ale alergării pe distanțe lungi
Conform practicii, nu doar profesioniștii, ci și amatorii sunt pasionați de alergarea pe distanțe lungi. Prin urmare, este necesar să rețineți o serie de caracteristici caracteristice acestui sport:
- Piciorul este așezat pe sol în alergări pe distanțe lungi pe sol, cu partea din față spre exterior și abia apoi rola urmează pe întreaga sa suprafață.
- Este important să vă urmăriți ritmul cardiac în timpul exercițiului.
- Poziția corectă a trunchiului și distanța brațelor.
- Capacitate corectă de respirație.
Când faceți mișcare, trebuie să acordați atenție orientării ritmului respirator la ritmul pașilor. Această tactică evită lipsa de oxigen.
Ce face ca alergarea pe distanțe lungi să se dezvolte?
- dezvoltarea mușchilor gambei;
- rezistență sporită;
- creșterea abilităților de forță;
- dezvoltă organe precum inima, plămânii, ficatul.
- îmbunătățirea echilibrului microflorei intestinale, îmbunătățirea și consolidarea sistemelor vasculare;
- metabolism crescut;
- reducerea excesului de greutate;
- activarea noilor abilități de respirație.
Dezvoltarea inimii, plămânilor, ficatului
În timpul joggingului, grupurile musculare sunt pe deplin implicate în muncă. Prin urmare, principalele grupe musculare primesc o stimulare suplimentară și încep să se dezvolte suplimentar, puternice și din această cauză, rezistența lor crește.
Ei au o capacitate mai robustă de a rezista la sarcini și presiuni:
- plămânii își încep munca cu toată forța.
- mușchiul inimii crește în dimensiune, devine mai elastic, iar capacitatea sa contracțională crește.
- la alergare, ficatul primește mai mult flux sanguin, ceea ce îi mărește capacitatea de a curăța corpul și de a elimina toxinele.
Dezvoltarea vaselor de sânge
Consecința muncii crescute a organelor în timpul încărcărilor în timpul antrenamentului este dezvoltarea sistemului circulator, întărirea pereților vasculari și creșterea fluxului de sânge prin ele.
- Joggingul fără jumătate de oră oferă o cale către recuperare, vindecare și menținerea sistemului cardiovascular.
- În procesul de alergare, aproape toți mușchii scheletici se contractă, ceea ce dă efectul de a stoarce aproape toate vasele, în urma cărora elasticitatea lor este semnificativ crescută.
- Procesul de împingere de la sol duce la creșterea sângelui prin venele picioarelor. Acest fenomen permite circulația sângelui într-un cerc mai mare și elimină stagnarea în picioare. Și, în consecință, este o măsură preventivă pentru a exclude bolile venoase.
- Organele precum capilarele din corpul uman sunt situate în majoritatea cazurilor pe verticală, ceea ce încetinește mișcarea fluxului de sânge prin ele. Când jogging-ul și depășirea gravitației, sângele este pompat în sus și în jos prin capilare. Creșterea circulației sângelui îmbogățește toate focarele capilare ale corpului, ceea ce are un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu.
- Datorită procesului de alergare, mușchiul inimii se dezvoltă puternic, ritmul cardiac scade și acest lucru face ca organul cardiac să funcționeze într-un mod economic.
- Reducerea tensiunii arteriale prin extinderea tuturor vaselor de transport sanguin periferice.
Echilibrarea microflorei intestinale
O formă specială de respirație a burții în timpul alergării este capabilă de o anumită stimulare a pereților intestinali. În plus, creșterea temperaturii este un excelent stabilizator al motilității intestinale.
Microflora intestinală, primind o stimulare suplimentară, duce la apariția poftei de mâncare, procesul de digestie a alimentelor se îmbunătățește și pofta de mâncare crește.
Îmbunătățirea metabolismului
Reînnoirea activității vaselor de sânge, încărcăturile de căldură duc la un nou ritm al metabolismului, care crește semnificativ capacitatea organismului de a se reînnoi.
- Numărul de eritrocite și conținutul de hemoglobină din ele crește, ceea ce duce la o creștere a oxigenului din sânge.
- O creștere a imunității și, în consecință, a rezistenței la răceli și boli infecțioase se datorează activității crescute a leucocitelor.
- Funcțiile de recuperare sunt accelerate.
Dezvoltarea căldurii generale în organism
O creștere a temperaturii corpului la o persoană în timpul joggingului este compensată de capacitatea organismului de a echilibra temperatura. Datorită acestei caracteristici, încărcăturile termice primite de sportiv în timpul curselor pe distanțe lungi contribuie la distribuirea căldurii în interiorul corpului.
Sistemul de schimb de căldură al organismului este declanșat și au loc următoarele procese fiziologice:
- convecție, răcirea unui corp încălzit de atmosfera din jur. Îmbunătățirea metabolismului celular și a metabolismului din ele.
- transpirație crescută, cu ajutorul căreia apa și sarea sunt eliminate din corp.
Arderea de calorii suplimentare și pierderea în greutate
Când corpul primește sarcini, primul lucru pe care îl cheltuie este glicogenul. Rezervele acestei substanțe sunt concentrate în ficat și mușchii corpului uman.
Consumul acestei substanțe dă energie, adică rezistența sportivului depinde direct de aceasta. La sfârșitul descompunerii glicogenului, începe consumul de rezerve de carbon sau grăsimi din organism. Procesul de scindare are loc în prima jumătate de oră de activitate fizică intensă.
În consecință, alergarea pe distanțe lungi vă permite să activați procesul de ardere a caloriilor și începe pierderea activă în greutate:
- Fiecare gram de sudoare secretat îndepărtează 0,6 kcal din corp.
- Alergarea pe distanțe lungi transportă o sarcină aerobă suplimentară, combinând intensitatea și ritmul de alergare.
- Făcând mai multă mișcare și cheltuind mai multe calorii atunci când alergi pe o distanță lungă, corpul își mărește semnificativ arderea caloriilor, ceea ce permite kilogramelor în plus să se topească.
Dezvoltarea capacității puternice de respirație
Când practici acest sport, mai mult oxigen este absorbit și absorbit:
- Prin creșterea adâncimii respirației, plămânii se dezvoltă, crescând volumul lor de alveole și dezvoltând structura capilarelor.
- Datorită antrenamentului regulat, ritmul respirației în sine se schimbă.
- Când alergi o distanță suficient de mare în corp, apare așa-numita datorie de oxigen, care, după sfârșitul alergării, începe să fie intens compensată de corp, care la rândul său stimulează plămânii.
Cum să dezvolți treptat alergarea pe distanțe lungi?
În viața de zi cu zi, pentru a obține un efect terapeutic, este suficient să alergi pe o distanță de până la patru kilometri pe zi.
Când alergați într-un ritm mediu în timp, acest lucru va dura puțin peste douăzeci de minute pe zi. Este necesar să vă dezvoltați abilitățile de a alerga treptat, astfel încât să nu exagerați mușchii și articulațiile.
Ar trebui să începeți cu o alergare de kilometri:
- Opt sute de metri sau un kilometru timp de patru sau cinci zile.
- Un kilometru și jumătate. În termen de patru zile.
- Doi kilometri. Este necesar să studiezi timp de o săptămână.
- Trei kilometri. Petreceți încă o săptămână pentru consolidare.
- Patru kilometri.
Ritmul alergării este selectat individual. Ritmul de alergare este ales independent, în momentele necesare la începutul antrenamentului poți merge la un pas.
Reglementarea antrenamentului se bazează în întregime pe sănătatea alergătorului. Creșterea încărcăturilor ar trebui să aibă loc în spirală ascendentă. Respirați prin nas și stomac. După două sau trei luni, puteți începe să vă bucurați de jogging.
Tehnica de alergare pe distanțe lungi
Poziția corectă a piciorului
Acesta este elementul de bază al alergării corecte pe distanțe lungi. Poziția piciorului are o diferență cardinală față de un simplu jogging de sănătate, deoarece prima parte a sa și partea exterioară sunt plasate, urmate de un flux lin pe întreaga suprafață.
Reducerea efectului de frânare al împingerii ajută la menținerea ritmului și a eficacității acestuia. Piciorul care produce împingerea în acest moment trebuie să fie drept și șoldul este adus înainte pentru a spori împingerea ulterioară.
Poziția trunchiului și mișcarea brațului
Corpul trebuie ținut în poziție verticală, iar așezarea picioarelor necesită munca ritmică a mâinilor. Lucrul mâinilor în timpul mișcării ar trebui să fie suficient de ridicat, poziția cotului este îndreptată înapoi spre exterior, iar mâinile către corp. Acest lucru creează impresia că încercați să luați aer.
Această mișcare a mâinilor crește cadența și viteza alergătorului. Capul este ținut drept și privirea este fixată la orizont.
Alergarea pe distanțe lungi este considerată acum nu doar o disciplină sportivă populară, ci și câștigă un număr mare de admiratori printre alergătorii obișnuiți, începători și neprofesioniști. Școlile deschise care predă cursuri, unde profesorii cu înaltă calificare predau, ajută la stăpânirea tehnicii corecte.
