Sportul cucerește planeta din ce în ce mai mult. Cel mai accesibil și popular tip rulează. Cu toate acestea, sportivii neexperimentați se confruntă cu dificultăți, de exemplu, încep să se sufoce.
De ce ne putem sufoca când alergăm?
În timpul funcționării, sistemul cardiovascular funcționează activ, ceea ce determină respirația rapidă. Cu o expirație rapidă incompletă, plămânii nu sunt complet eliberați de dioxidul de carbon, prin urmare, nu mai putem respira adânc, oxigenat.
Pentru a normaliza ritmul respirației, este important să îl țineți constant sub control. Un ritm clar, uniform atunci când antrenăm pentru distanțe lungi sau medii, permite oxigenului să ne satureze în mod uniform și suficient organele.
Cum să respiri corect în diferite situații?
Când alergi pe distanțe mari
Primul pas este calcularea ritmului cardiac maxim (FC). Pentru aceasta există o formulă Ritmul cardiac - vârsta = ritmul cardiac maxim... Este important să mențineți ritmul cardiac în limita a 60% din vârsta atletului.
Alergarea pe distanțe lungi fără gâfâit și fără sufocare este foarte dificilă, mai ales pentru începători. Mușchii corpului funcționează datorită oxigenului care intră în plămâni odată cu aerul. Lipsa ei va dăuna inimii. Acest lucru va duce la dureri ascuțite la nivelul mușchilor după exerciții.
În timpul observațiilor, au fost elaborate o serie de reguli:
- Respirație ritmică. Inhalarea este de două ori mai scurtă decât expirația. Pentru doi pași, inspirați unul, pentru următorii patru pași - expirați complet, eliberând complet plămânii. Această tehnică va permite următoarei respirații să preia cantitatea maximă de oxigen.
- Respirați prin nas. Cu congestia nazală, patologia septului său, puteți inhala cu nasul și expira cu gura. Respirațiile ascuțite, neuniforme prin gură au un efect negativ asupra corpului - aerul intră în plămâni, poluat și rece. Rezultatul este boala.
- Respirați adânc, inclusiv pieptul, diafragma.
- Ritm natural de respirație limpede. Nu alerga mai repede decât îți permit plămânii. Ar trebui să se îndrepte și să se contracte într-un ritm uniform cu alergarea. Respirația este confuză - un indicator de pregătire redusă pentru viteză mare. Creșterea treptată a ritmului și a distanței, îți vei atinge obiectivul.
- Un test de conversație vă ajută să determinați dacă respirația este corectă. Un indicator al bunei tehnici este conversația liberă cu partenerii.
- Îmbrăcăminte și încălțăminte bine alese: ușoare, respirabile, care păstrează umezeala.
- Bea multe lichide. În nici un caz, nu în timp ce alergați, așa că vă trageți respirația. Luați pauze la băut.
- Mănâncă strict cu două ore înainte, două după antrenament.
Când alergi iarna
Nu toată lumea este capabilă să alerge iarna în frig. Alergatul de iarnă ajută la întărirea sistemului imunitar. Sistemul de respirație iarna:
- Respirând numai prin nas. Aerul, care se deplasează de-a lungul căilor nazale, este încălzit, eliberat de diverși contaminanți, inclusiv de viruși.
- Dacă aveți dificultăți de respirație prin nas, respirați prin gură cu o eșarfă acoperită. Nu ajută - încetinește. Fă mișcare și în timp vei putea respira exclusiv pe nas, chiar și pe alergări lungi și rapide în timpul iernii.
Sfaturi utile pentru alergătorii de iarnă:
- Am decis să începem antrenamentele iarna, să vă pregătim corpul fără probleme. Temperarea va ajuta în acest sens: stropirea cu apă rece, contrastul unei băi cu înotul în zăpadă sau o gaură de gheață.
- Începeți cu alergări scurte - de la 15 minute. Doar atunci când ești încrezător că ești capabil de mai mult, crește timpul.
- Protejați buzele și fața de crăpături cu o cremă unsuroasă.
- Alegeți locuri sigure pentru sport: iluminate, fără gheață, evitând rănirea gravă.
- Urmați prognoza meteo. Este permis să funcționeze la temperaturi ale aerului până la -20 grade. Sportivii bine pregătiți își pot asuma mai multe riscuri.
- Hainele potrivite. Alegeți lenjerie termică de înaltă calitate, un costum bologna este potrivit pentru stratul superior. Asigurați-vă că purtați o pălărie din lână, eșarfă, mănuși (mănuși).
Sfaturi despre cum să alergi și să nu te sufoci
Respirația este un proces individual pentru toată lumea: un atlet experimentat, un începător, un amator. Nu există o tehnică generală de respirație, există reguli recomandate pentru utilizarea acestui sport.
1. Efectuați o încălzire a respirației timp de 15 - 20 de minute. Astfel, pregătim plămânii pentru muncă, încălzim mușchii. Este suficient să finalizați câteva exerciții simple:
- înclinarea corpului înainte, înapoi, în lateral;
- executați genuflexiuni;
- lunges cu picioare;
- rotație circulară cu mâinile;
- viraje ale corpului spre stânga, spre dreapta.
2. Controlul respirației în timpul alergării. Treceți treptat la respirația abdominală. Aceasta este o respirație mai profundă și mai economică. Efectuați un antrenament în avans: o respirație lentă, uniformă, umplând treptat plămânii cu aer, astfel încât diafragma să fie implicată, expirând complet, eliberând întregul volum al plămânilor.
3. Urmăriți ciclul: o inhalare - expirația durează trei până la patru etape, dacă simțiți că vă sufocați, faceți doi pași. Exercițiul este necesar pentru a menține ritmul. Acestea se pot face în timpul mersului sau pot încetini viteza de rulare. Un indicator al unui ritm bun este abilitatea de a comunica liber în timpul antrenamentului. Cu un autocontrol constant, corpul va fi atras în ritmurile de mișcare și respirație.
4. Respiră numai prin nas. Se poate auzi sfaturi false despre respirația gurii, dar acest lucru nu este adevărat. Prin gură, aerul poluează amigdalele, traheea, plămânii, supracoolează căile respiratorii, ca urmare, sportivul se sufocă.
Recenzii
Obișnuiam să fug, să respir prin gură - gâtul meu se usucă foarte mult. Am trecut la respirație doar cu nasul - se usucă mai puțin și chiar mi s-a părut mai ușor. Ritmul este lent.
(Paul).
Respir așa: fac două respirații rapide cu nasul, una expiră cu gura. Nu respir niciodată cu gura. Cea mai grea parte a distanței este primul kilometru.
(Oleg).
Respirația nu este lipsită de importanță. Dar doar cu respirația nazală mă sufoc, nu este suficient aer!
(Alexei).
Alerg de doi ani. Exers atât alergarea de iarnă, cât și cea de vară. Respirați numai prin nas. La început, nu este obișnuit, este greu, dar treptat te atragi și uiți de respirație prin gură.
Este important să vă relaxați în timpul antrenamentului, să nu vă agățați de respirație, corpul însuși va regla tema necesară. Relaxați-vă și alergați înainte, bucurându-vă de proces, natura va face restul.
(Serghei).
Am respirat așa - inspiră nasul expiră gura. Am urmat sfatul de a respira doar prin nas. Practicat și reconstruit în doar o lună. La început nu am simțit diferența. De-a lungul timpului, mi-am schimbat părerea - trebuie doar să respiri cu nasul, deci pulsul este mai calm.
(Pașka).
Datorită lipsei de experiență, obiectivul principal este alergarea, fără a analiza toate subtilitățile. De aceea au apărut probleme - mă sufocam, înjunghiam în lateral. Învățarea despre tehnicile de control al respirației a schimbat totul. Alerg confortabil și fără probleme.
(Elena)
Dacă alergi și te sufoci, există motive să te gândești la sănătatea ta. Motivul poate fi obiceiurile proaste, hipertensiunea, bolile cronice în timpul unei exacerbări. Toate acestea încarcă suplimentar inima.
Respirația este o parte foarte importantă a unei alergări adecvate, trebuie doar să acordați atenție ritmului acesteia în timpul antrenamentului.
Nu renunțați la antrenamente, nu faceți goluri mari între ele. Două zile este cea mai bună pauză pentru recuperare. Crede în tine, exercițiu, mergi la obiectivul tău.
