Pentru a menține o stare generală normală, o persoană trebuie să facă exerciții fizice și este mai bine să începi să faci jogging.
Nu este suficient doar să alergi, trebuie să ții cont de reguli, tehnică și comportament în timpul antrenamentului, rezultatul depinde de asta. În primul rând - respirație corectă, ritmată. În timpul antrenamentului, alergătorul nu numai că va întări masa musculară, ci și va furniza corpului său suficient oxigen.
Respirație corectă în timpul alergării: evidențiază
Respirația corectă este un proces respirator în timpul vieții unei persoane, cu utilizarea diferitelor frecvențe de inhalare și expirație, precum și controlul intensității acestora. Există o tehnică de respirație diferită pentru fiecare ocupație.
Puncte cheie de luat în considerare atunci când rulezi:
- Determinați - respirați prin nas sau gură;
- Selectați o frecvență;
- Învață să respiri din primele momente ale alergării.
Respirați prin nas sau gură?
De regulă, joggingul se face în aer liber. Prin urmare, trebuie să respirați prin nas pentru a evita pătrunderea în corp a prafului, a microbilor și a substanțelor nocive. De asemenea, în timpul inhalării prin nas, aerul are timp să se încălzească la temperatura optimă și să nu rănească căile respiratorii.
Respirând numai prin gură, o persoană este expusă la diferite boli virale: amigdalită, amigdalită, bronșită. Respirați eficient prin nas cu o alergare măsurată, nu foarte intensă. Pentru o alergare mai rapidă, se utilizează un proces de respirație mixt - nas și gură în același timp.
Dacă este dificil să respiri numai prin nas, ar trebui să deschizi ușor gura, dar să nu o inhalezi. Acest lucru va permite mai mult aer să pătrundă în corp. Un astfel de truc este folosit în timpul unei răceli ușoare.
Rata de respiratie
Rata de respirație este influențată de viteza de rulare:
- La viteze lente până la moderate trebuie să respirați, astfel încât expirația să cadă la fiecare al patrulea pas al alergării. Datorită acestei numărări și control, în primele minute de jogging, ritmul este dezvoltat, sarcina pe inimă este redusă și vasele primesc o cantitate suficientă de oxigen.
- Când alergi repede este foarte dificil să controlezi ritmul și frecvența respirației. Inspirați prin nas și expirați prin gură este principiul de bază și trebuie să expirați pentru fiecare al doilea pas. Fiecare persoană selectează frecvența cu mișcare intensă în mod individual, în funcție de nevoile organismului de oxigen, precum și de starea plămânilor.
Înainte de a face jogging, trebuie să vă antrenați plămânii pentru a evita supratensiunile în timpul alergării. Pentru aceasta există exerciții de respirație.
Începeți să respirați de la primii metri
Ar trebui să începeți să respirați de la primii metri de mișcare. Dacă de la început pentru a stabili procesul respirator, atunci momentul lipsei de oxigen va veni mult mai târziu.
Când inhalați, trebuie să atrageți aerul în plămâni cu o treime la începutul distanței, ușor - creșteți ușor cantitatea în viitor. Expirați cât mai tare posibil pentru a elibera căile respiratorii din aer cât mai mult posibil înainte de următoarea inhalare.
Ignorând respirația în primii metri de alergare, după o treime din distanța parcursă, durerile laterale vor începe să se tulbure, iar capacitatea de a ajunge la final va fi redusă.
Durerea laterală în timpul alergării apare din cauza ventilației insuficiente la baza diafragmei. Motivul nu este respirația ritmică și slabă.
Respirație încălzită
Orice antrenament începe cu o încălzire. Alergatul nu face excepție. Este foarte important să știi să respiri corect în timp ce faci mișcare.
Cele mai eficiente exerciții pre-alergare includ întinderea, lunges, coturi, leagăne de brațe și genuflexiuni:
- Cu o încălzire ușoarăinhalarea este necesară atunci când pieptul este nedeschis, iar expirația este necesară atunci când se contractă.
- Dacă încălzirea include exerciții de flexibilitate - inhalarea trebuie făcută atunci când corpul este îndoit sau înclinat înainte. Expirați aer la sfârșitul manevrei.
- Cu o încălzire puternică se folosește o anumită tehnică de respirație. Inhalare - la tensiunea musculară inițială, expirație - la maxim.
Trebuie să respiri ritmic, profund. Apoi, efectul de încălzire va fi maximizat. Corpul va fi alimentat cu oxigen, mușchii se vor încălzi suficient.
Nu vă puteți ține respirația în timpul încălzirii. Acest lucru va duce la înfometarea cu oxigen a corpului, ulterior, va apărea dificultăți de respirație, tensiunea arterială va crește.
Tipuri de respirație în timpul alergării
La alergare, se folosesc unele tipuri de respirație.
Există trei dintre ele:
- Inspiră și expiră cu nasul;
- Inspirați prin nas, expirați prin gură;
- Inspirați prin gură și expirați prin gură.
Fiecare dintre aceste metode include atât beneficii, cât și puncte negative.
Inspiră și expiră cu nasul
Pro:
- În timpul respirației, aerul este purificat prin părul din nas. Acest lucru protejează corpul de germeni și praf murdar.
- Hidratant - previne uscarea nazofaringelui și nu provoacă iritații.
- Încălzirea aerului - nu provoacă hipotermie a căilor respiratorii superioare.
Minusuri:
- Trecere slabă a aerului prin nări în timpul joggingului intens. Concluzie: lipsa de oxigen în organism, apariția oboselii și ritmul cardiac crescut.
Acest tip de respirație este cel mai bine folosit atunci când mergeți repede sau ușor, nu pe termen lung. În sezonul rece, respirația doar prin nas este o opțiune sigură.
Inspirați prin nas, expirați prin gură
Pro:
- Încălzirea, purificarea și umidificarea aerului.
- Când expiri, corpul este eliberat de gaze inutile.
- Se dezvoltă tehnica corectă de respirație și se menține ritmul.
Minusuri:
- Saturație slabă de oxigen a corpului. Cu utilizarea intensivă, sunt posibile creșteri de presiune.
Este recomandabil să-l utilizați pentru jogging nu intens atât în anotimpurile reci, cât și în cele calde.
Respirați prin gură și expirați prin gură
Pro:
- Saturație liberă și rapidă a corpului cu oxigen.
- Scăpând de excesul de gaz.
- Ventilație ridicată a plămânilor.
Minusuri:
- Posibilă infecție cu boli infecțioase.
- Uscarea și iritarea nazofaringelui.
- Hipotermia căilor respiratorii superioare. Ulterior, tuse, curgerea nasului, transpirație.
Este folosit pentru alergarea rapidă pe distanțe scurte, sportivi cu organe respiratorii bine întărite, pentru care nu este importantă tehnica, ci rezultatul. De asemenea, în locurile din apropierea unui râu sau într-o pădure, mișcările scurte în acest fel, aerisesc bine plămânii cu aer proaspăt și sănătos. Această metodă este riscantă pentru începătorii din acest sport.
Este recomandabil să-l utilizați pentru jogging nu intens atât în anotimpurile reci, cât și în cele calde.
În jogging-ul profesional, aceste metode sunt utilizate în combinație: inspira prin nas - expira prin nas - inspira prin gura - expira prin gura - inspira prin nas - expira prin gura. Și așa, în cerc. Numărul de repetări, dacă este necesar, este determinat de fiecare în parte.
Este mai bine să alegeți timpul de jogging în momentul traficului minim în oraș. Dacă există o pădure sau un parc în apropiere (departe de șosea), faceți jogging, de preferință în acel loc. Aerul mai curat Respiră mai ușor! Merge aici
Să fii sănătos, să rămâi în formă mult timp și să te simți bine este posibil. Este suficient să faceți ceva efort și să începeți să faceți jogging pentru a vă menține propriul ton. Folosind tehnica de stabilire a respirației în timpul sportului, puteți face acest proces ușor și benefic. Mișcarea este viață, iar a trăi înseamnă a respira adânc. Purtând acest motto în viață, o persoană devine mai reușită, mai puternică și mai rapidă.
