În ciuda faptului că alergarea este o activitate extrem de benefică pentru fiecare persoană, există limitări privind lungimea distanței și intensitatea antrenamentului. Este adesea legat de starea fizică și de sănătate. De asemenea, se recomandă să cunoașteți toate elementele de bază ale rulării corespunzătoare, inclusiv tehnica de execuție și o serie de restricții.
Pot alerga în fiecare zi?
Puteți rula în fiecare zi, cu excepția câtorva cazuri:
- fata este însărcinată. În acest caz, există restricții asupra programului de formare, care intră în vigoare din prima lună de sarcină;
- starea de sănătate nu permite o activitate fizică constantă. Poate fi asociat și cu boli generale simple și boli cronice, de exemplu, inima sau sistemul digestiv;
- cu forma fizică minimă a unei persoane. Există limitări pentru o persoană care nu a jucat niciodată sport, precum și pentru persoanele care nu s-au antrenat din diverse motive în ultimii ani.
În toate celelalte cazuri, există doar restricții privind intensitatea programului de antrenament și durata distanței. De asemenea, se poate impune o limitare a alergării cu accelerație, deoarece mușchii persoanei neinstruite nu sunt suficient de puternici pentru astfel de exerciții de alergare după sarcina principală.
Alergare zilnică
Exercițiile zilnice de alergare sunt diferite pentru persoanele care practică sportul. Acest lucru se datorează capacității lor fizice inițiale. Prin urmare, pentru un profesionist și un începător, programul de formare va fi complet diferit.
Pentru profesioniști
În programul de instruire al unui profesionist, alergarea ar trebui să fie zilnică, în timp ce există mai multe caracteristici:
- exercițiile de alergare se desfășoară la fiecare opt până la nouă ore. În același timp, zilele de odihnă reprezintă doar o scădere a distanței;
- jogging-ul de dimineață este un standard de doi până la trei kilometri, antrenamentele de seară ar trebui considerate de bază, iar distanța poate fi mărită la zece kilometri, în funcție de dorința sportivului.
Pentru sportivi experimentați
Un atlet care a avut o pauză lungă trebuie să urmeze un anumit sistem de antrenament:
- sarcina inițială va fi să revii la nivelul tău anterior;
- rata săptămânală este de aproximativ o sută de kilometri, în timp ce în primele zile trebuie să parcurgi o distanță care să provoace oboseală;
- când ajungi la forma ta, poți alerga cu distanță și intensitate crescândă de antrenament;
- dacă întreruperea alergării nu a fost asociată cu probleme de sănătate, atunci puteți reveni la nivelul anterior într-o săptămână.
Pentru începători
Un începător este o persoană care a pășit mai întâi pe banda de alergat. Există o serie de condiții pentru această categorie:
- prima săptămână de antrenament nu ar trebui să conțină deloc antrenamente zilnice. Cea mai bună opțiune ar fi antrenamentul de trei până la patru ori pe săptămână;
- durata cursurilor este de treizeci până la patruzeci de minute;
- prima lună ar trebui să fie dedicată predării regulilor tehnicii de alergare, în plus, trebuie să vă aflați pe deplin starea fizică, inclusiv să aflați prezența bolilor care pot interfera cu antrenamentul;
- un începător poate ajunge la nivelul unui sportiv doar după trei luni, ținând cont de antrenament constant.
Cât timp ar trebui să alergi pe zi?
Distanța și durata alergării depind în primul rând de rezultatul dorit, care poate fi o simplă încercare de slăbire și de antrenament sportiv.
Pentru sanatate
Pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate, trebuie să faceți jogging timp de treizeci până la patruzeci de minute.
În acest caz, există două opțiuni de antrenament:
- o alergare de o jumătate de oră cu o cursă uniformă și lentă, în timp ce nu se fac opriri, iar întreaga distanță este rulată la același nivel;
- patruzeci de minute de alergare și mers combinate. Lecția are loc în acest fel - alergarea lentă alternează cu odihna în timpul mersului. Nu puteți face opriri. Acest tip de alergare este potrivit pentru persoanele care nu pot alerga întreaga distanță dintr-o singură mișcare. Treptat, timpul de mers va scădea și timpul de rulare va crește.
Pentru a obține performanțe atletice
Pentru a obține un rezultat sportiv, de exemplu, pentru a obține o categorie sportivă, este necesar să se creeze un program de antrenament individual, cu accent pe exerciții de alergare. Cel mai adesea, un program de antrenament este dezvoltat pentru distanțe lungi, inclusiv un maraton, de exemplu, cum ar fi „Nopțile albe”.
Dacă o persoană decide să alerge un maraton, atunci va trebui să efectueze următorul program de antrenament:
- pentru a obține un rezultat bun în alergarea maratonului, va trebui să alergați în jur de zece kilometri în fiecare zi și este necesar să alergați la distanță și să nu mergeți pe jos;
- alergarea se desfășoară într-un singur ritm, pe aproape toți cei zece kilometri. Nu ar trebui să existe opriri. Cu cinci sute de metri înainte de linia de sosire, este necesar să accelerați cu o smucitură maximă, acest lucru va duce la o îmbunătățire a funcției pulmonare, precum și va permite mușchilor să câștige o rezistență mai mare;
- într-un program de antrenament sportiv, prima săptămână ar trebui să includă alergarea zilnică. Mai întâi, pentru un kilometru - două sau trei zile, apoi trei kilometri. Săptămâna viitoare - cinci kilometri pe zi, în viitor va fi o creștere. Pentru fiecare săptămână, se adaugă doi sau trei kilometri, până la atingerea a zece kilometri, care ar trebui să fie minimul;
- după zece kilometri, cu o pregătire suficientă a corpului, este posibil să măriți cursa până la cincisprezece până la douăzeci de kilometri fără odihnă. După expirarea primei luni, este posibilă prima încercare de a alerga o distanță de maraton, care va rula în ritmul selectat;
- cu programul de instruire ales timp de trei luni (în absența problemelor de sănătate), este posibil să primiți a treia categorie de adulți și să depășiți liber distanța de maraton de patruzeci și doi de kilometri o sută nouăzeci și doi de metri.
Slăbire
Reducerea în greutate are mai multe trăsături distinctive:
- exercițiile de alergare sunt combinate cu un program de fitness (seturi de exerciții pentru pierderea în greutate) și regulile unei diete sănătoase;
- dependență de durata alergării de greutatea persoanei.
Pentru a combate obezitatea, există o mică reglementare zilnică a distanței:
- cu o greutate mai mare de o sută de kilograme, este necesar să alergeți inițial de la o sută la două sute de metri cu pași alternanți de două până la trei minute, în timp ce distanța specificată trebuie parcursă de două sau trei ori;
- cu o greutate de optzeci până la o sută de kilograme, trebuie să alergi trei sau patru sute de metri cu intervale de mers simplu;
- cu o greutate de șaizeci până la optzeci de kilograme, distanța crește la cinci sute până la șase sute de metri.
Odată cu îmbunătățirea bunăstării și creșterea fitnessului corpului, mersul pe jos este îndepărtat treptat și, astfel, se obține o distanță continuă cu o alergare de același ritm. În clasele inițiale, trebuie să rulați cât mai mult posibil.
Când este interzis să alergi în fiecare zi?
Jogging-ul zilnic este interzis într-o serie de cazuri, care se referă în principal la starea de sănătate a alergătorului. Mulți oameni au restricții semnificative asupra activității fizice, drept urmare sistemul de antrenament este compilat individual. În același timp, alergarea zilnică sau intensitatea crescută sunt strict interzise.
Stare de sănătate proastă
Prima limitare a alergării zilnice este senzația de rău, care se încadrează în două categorii:
- stare generală de rău, cum ar fi otrăvirea. În caz de stare generală de rău sau senzație de rău, alergarea nu este recomandată, deoarece aceasta poate avea consecințe negative;
- boli cronice. În prezența unei boli, în special de natură cronică, există restricții semnificative asupra activității fizice. Cel mai adesea, se impune interzicerea joggingului zilnic pentru diferite boli ale inimii și ale sistemului digestiv, inclusiv ale stomacului.
Dacă vă simțiți rău din cauza categoriei de stare de rău, se efectuează un plan individual de jogging, care ar trebui întocmit împreună cu un specialist.
Sarcina
În timpul sarcinii, există o serie de factori care vă limitează alergarea zilnică:
- o interdicție aproape completă a antrenamentului intens la alergare este impusă atunci când este posibil un avort spontan;
- antrenamentul zilnic poate fi efectuat numai în primele două-trei săptămâni de sarcină, în viitor, intensitatea și durata antrenamentului vor depinde de starea fătului .;
- Este strict interzis să vă antrenați zilnic în perioada a doua până la a patra lună și de la a opta la a noua, deoarece acest interval de timp include cea mai periculoasă perioadă de avorturi spontane.
Exercitarea după o pauză lungă
Restricțiile privind alergarea după o pauză lungă sunt împărțite în două grupe:
- boli trecute pe termen lung. Într-adevăr, în acest caz, restaurarea corpului va dura destul de mult. În același timp, în etapa inițială, antrenamentul zilnic de alergare este interzis timp de două până la trei luni, deoarece corpul poate să nu aibă timp să se refacă;
- pauza obișnuită lungă de la alergat. Când forma pierdută este restabilită, exercițiile inițiale care durează până la o lună vor fi limitate la performanța zilnică. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să revină la tonul anterior și să câștige rezistență și elasticitate.
Alergarea zilnică este cel mai bun mod de a normaliza funcționarea corpului și de a-l aduce pe un ton constant. În același timp, nu uitați că fiecare persoană are propriile restricții cu privire la o serie de principii, așa că atunci când faceți jogging, ar trebui să respectați toate regulile.
De asemenea, nu trebuie să faceți jogging prin durere, deoarece acest lucru poate duce la deteriorarea stării de sănătate. Programele de antrenament pentru direcția de rulare sunt create special, astfel încât o persoană să poată evita diverse răni și leziuni.
