Dieta pentru a usca corpul: o revizuire a celor mai bune scheme de alimentație pentru bărbați și femei * Crossfit

Aproape fiecare sportiv serios, mai devreme sau mai târziu, are dorința sau chiar o nevoie urgentă de a elimina excesul de grăsime subcutanată pentru a accentua mai mult ameliorarea musculară și pentru a îmbunătăți forma. Acest lucru se face atât în pregătirea pentru competiție, cât și pur și simplu pentru a scăpa de kilogramele în plus în timpul sezonului de plajă.

Tema articolului nostru este o dietă pentru uscarea corpului. Veți afla despre cele mai eficiente metode de alimentație sănătoasă care vă vor face silueta și mai perfectă, veți compara cele mai populare diete de uscare între ele și veți alege cea mai potrivită opțiune.

Esența dietelor de uscare

Exercițiile fizice regulate, dieta adecvată și uscarea corpului sunt cele mai bune modalități de a obține o definiție musculară perfectă.

Esența oricărei diete pentru uscare este arderea direcționată a grăsimii corporale consumând mai puține calorii decât organismul are nevoie pentru a menține o greutate corporală constantă.

Scopul final al acestei metode de nutriție este de a crea un corp ușurat și tonifiat într-un timp scurt, evidențiind frumos conturul mușchilor.

Contraindicații

În ciuda aspectelor pozitive, dietele de uscare a corpului au multe limitări. În unele cazuri, astfel de regimuri alimentare sunt strict contraindicate. Acest lucru se datorează caracteristicilor individuale ale corpului și sănătății sportivului.

Nu este foarte recomandat să „uscați” în astfel de cazuri:

cu boli ale tractului gastro-intestinal;
cu încălcări ale muncii rinichilor;
cu boli de ficat;
persoanele cu boli cardiovasculare.

Fii atent la acest fapt: pentru a te „așeza la uscare”, trebuie să ai o masă musculară decentă. Numai în acest caz se va dovedi a contura frumos mușchii, îndepărtând grăsimea subcutanată din ei. În caz contrar, uscarea se va transforma într-o epuizare obișnuită, iar la ieșire nu veți obține râvnitul corp de relief, ci un aspect slăbit.

Nuanțele alegerii unei diete pentru o fată

Dacă ești fată și dorești să obții rezultatul fără a dăuna sănătății tale, alege o dietă pentru uscarea corpului, pe baza specificului corpului feminin. Înainte de a trece la sfaturi privind alegerea unei diete adecvate, să vorbim despre caracteristicile corpului unei femei (recomandăm, de asemenea, material util pentru uscarea corpului pentru fetele de acasă).

Caracteristicile corpului feminin

Să enumerăm cele mai importante puncte:

În corpul feminin, în comparație cu masculul, rata metabolică este semnificativ mai mică. Există mult mai puține fibre musculare în corpul feminin, astfel încât fiecare kilogram de masă consumă semnificativ mai puțină energie. Cu aceeași dietă bogată în calorii, o femeie va câștiga excesul de greutate mai repede decât un bărbat.
Datorită mecanismului de depozitare (necesar pentru transportul unui copil), corpul unei femei este mult mai ușor să transfere excesul de carbohidrați în grăsimea corporală.
Grăsimea depozitată la femei este cheltuită pentru necesități energetice mai intens decât la bărbați. Natura s-a asigurat că corpul feminin funcționează ca o stație de energie, acumulând energia carbohidraților sub formă de rezerve de glicogen și grăsimi și, dacă este necesar, ar putea cheltui cu ușurință aceste rezerve de energie. De aceea, mușchii unei femei sunt mai dispuși să stocheze carbohidrați sub formă de glicogen. Această caracteristică a corpului feminin poate fi considerată un avantaj și utilizată pentru a usca corect corpul în combinație cu o pregătire competentă. Principalul lucru este să vă asigurați că carbohidrații simpli consumați nu se transformă în grăsimi.
O altă caracteristică a corpului feminin este distribuția relativ disproporționată a mușchilor pe tot corpul. Corsetul muscular al corpului superior la femei este mult mai puțin dezvoltat decât la bărbați. Cu toate acestea, în cazul uscării, modificările în partea superioară a corpului la femei sunt de obicei mult mai vizibile, deoarece excesul de grăsime și apă este îndepărtat mai întâi de pe față, brațe și piept și, în cele din urmă, de la picioare și fese.

Uscarea regulilor alimentare pentru fete

Pe baza caracteristicilor corpului feminin discutate mai sus, subliniem o serie de principii ale dietei feminine pentru uscare:

Glucidele complexe sunt permise (și în unele cazuri recomandate în special). Ponderea lor în dietă nu trebuie să depășească 30-40%.
Procentul recomandat de grăsime este de 10-20% din dietă. Este foarte descurajat să eliminați complet grăsimile în timpul uscării la femei, pentru a evita problemele legate de ciclul menstrual, fondul hormonal și starea generală de sănătate.
Baza alimentelor în timpul uscării sunt proteinele (50-60% din dieta zilnică totală).
Consumați fibre în timpul uscării. Surse de fibre - toate tipurile de varză, dovlecei, castraveți, ierburi, leguminoase, tărâțe. Fibrele vegetale saturează rapid și suprimă foamea.
Monitorizați cu strictețe cantitatea de apă potabilă din dieta zilnică (cantitatea recomandată este de 2-2,5 litri pe zi). Creșteți volumul de lichid la temperaturi ridicate și activitate fizică.
Pentru a evita stresul, nu permitem o respingere bruscă completă a carbohidraților: începeți să vă uscați cu o scădere treptată a carbohidraților din dietă, înlocuind alimentele dulci și amidonase cu fibre utile din fructe și carbohidrați complecși din cereale.
Nu este recomandat să mâncați 1,5-2 ore înainte de antrenament și 1,5-2 ore după acesta. Excepția este suplimentele sportive care nu conțin grăsimi și carbohidrați.
Pierderea optimă în greutate în timpul uscării este de 1,5-2 kg pe săptămână. Dacă începeți să slăbiți mult mai repede, cel mai probabil pierdeți pur și simplu apă și vă ardeți propriii mușchi.
Este recomandat să consumați alimente de 5-6 ori pe zi, împărțind dieta zilnică la micul dejun, prânz, cină și două gustări.

Caracteristicile alegerii unei diete pentru un bărbat

Selectarea unei diete eficiente pentru uscarea corpului pentru bărbați depinde și de caracteristicile corpului, pe care le vom discuta mai jos.

Nuanțe ale corpului masculin

Principalul hormon al corpului masculin este testosteronul. Într-o formă biodisponibilă gratuită, participă la toate procesele biochimice: accelerează creșterea musculară, afectează sinteza proteinelor și endorfinelor din sânge, are un efect pozitiv asupra distribuției grăsimii corporale și încetinește procesul de îmbătrânire.

Creșterea musculară activă are loc numai atunci când efectul anabolic al testosteronului depășește efectul catabolic (distructiv) al cortizolului.

În corpul unui bărbat adult, se produc aproximativ 3-11 mg de testosteron pe zi. Odată cu vârsta (după 35-40 de ani), nivelul de testosteron scade treptat cu aproximativ 1% în fiecare an.

Mulți bărbați care lucrează în sala de sport, în special sportivi profesioniști, apelează la utilizarea steroizilor anabolizanți pentru a crește nivelul de testosteron în sânge. Cu toate acestea, există o nuanță importantă: în timp ce utilizați hormoni sintetici, indicatorii de forță și datele externe se îmbunătățesc, dar utilizarea constantă a testosteronului și a analogilor săi este periculoasă, cu disfuncții grave ale corpului.

Adesea, după abolirea steroizilor anabolizanți, propriul testosteron încetează să mai fie produs în volumul necesar, iar nivelul de estrogen (hormonul sexual feminin) și prolactina (hormonul feminin responsabil pentru alăptare) încep să crească brusc, ducând la perturbări hormonale severe și transformări nedorite. Prin urmare, experții recomandă creșterea testosteronului numai în mod natural, în special, cu ajutorul unei diete selectate corespunzător și a unui antrenament competent.

Recomandări dietetice pentru uscarea bărbaților

O dietă de uscare corporală pentru bărbați nu numai că arde grăsimile rapid, ci are și un efect benefic asupra sănătății.

Pe baza caracteristicilor corpului masculin discutate mai sus, subliniem o serie de principii fundamentale aplicabile dietelor pentru uscarea corpului la bărbați:

Baza alimentelor în timpul uscării sunt proteinele, cota lor ar trebui să fie de 50-60% din dieta zilnică totală. Sursele optime de proteine în condiții de uscare sunt alimentele precum: curcan, pui, carne de iepure, carne de porc slabă, carne de vită, miel, pește, ouă de pui, brânză de vaci și brânzeturi tari cu un conținut redus de grăsimi.
În timpul uscării la bărbați, se recomandă utilizarea glucidelor complexe. Ponderea lor în dietă nu trebuie să fie mai mică de 30-40%. Surse de carbohidrați complecși utili: hrișcă, orz, mei, fulgi de ovăz ar trebui să fie prezenți în dieta zilnică. O scădere semnificativă a cantității de carbohidrați la uscare poate duce la o scădere a testosteronului.

Pentru 200 de grame de proteine pe zi, ar trebui să existe cel puțin 300-400 de grame de carbohidrați. În acest sens, dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai adesea utilizată pentru uscarea corpului, pierde în urma dietei zonei, unde raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi este cel mai optim: 40/30/30.

Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 15-25% din dietă. Acordați preferință grăsimilor vegetale nesaturate: ulei de măsline, ulei de susan, ulei natural de arahide, semințe de dovleac și floarea soarelui, nuci. Se recomandă consumul de pește bogat în acizi grași: somon, somon, păstrăv.
Consumați alimente bogate în fibre și fibre vegetale. Aceste produse includ: varza de tot felul, dovlecei, vinete, dovlecei, tot felul de salate, verdeturi, leguminoase.
O dietă pentru uscarea corpului pentru bărbați nu ar trebui să fie prea scăzută în calorii, deoarece atunci când aportul total de calorii al dietei scade sub 2000 de calorii pe zi, riscul unei scăderi a cantității de testosteron din sânge crește. Mai bine să cheltuiți cantitatea necesară de calorii în sala de sport.
Țineți evidența cantității de apă potabilă din dieta zilnică (cantitatea recomandată este de cel puțin 2,5-3 litri pe zi și chiar mai mare în condiții climatice nefavorabile și activitate fizică crescută). Apa nu numai că accelerează metabolismul, dar ajută și la îndepărtarea toxinelor din corp, acumulate în volume mari cu o dietă bogată în proteine.
Mănâncă de cel puțin 5-6 ori pe zi, în timp ce conținutul de calorii al fiecărei mese nu trebuie să depășească 500 de calorii.

Sănătatea fizică a unui bărbat, starea sa mentală și calitatea vieții în general depind în mare măsură de nivelul de testosteron. De aceea este atât de important să urmați dieta corectă și să selectați cu atenție produsele pentru uscare, pentru a nu perturba fundalul hormonal masculin.

Revizuirea celor mai bune diete pentru uscare

Există multe modalități de a elimina excesul de grăsime subcutanată. Am selectat cele mai eficiente 4 opțiuni pentru dvs., am descris principiile și avantajele lor de bază.

Dieta fără carbohidrați

Cea mai populară dintre sportivi este o dietă fără carbohidrați. În mod formal, este destul de scăzut în apă, deoarece o cantitate mică de carbohidrați din alimente nu poate fi limitată în practică. Atunci când aleg o dietă pentru uscare, mulți sportivi se opresc la clasicul „fără carbohidrați” datorită eficacității sale. Esența dietei este clară din nume - pentru a limita aportul de carbohidrați în organism.

Produse permise

Pe o dietă fără carbohidrați, este permis să se consume:

carne slaba: pui, curcan, vita, porc slab, iepure, miel;
pește, fructe de mare;
ouă;
legume verzi bogate în fibre;
produse lactate: brânzeturi tari, lapte, brânză de vaci, chefir, lapte la cuptor fermentat, smântână;
apă potabilă (cel puțin 2-3 litri pe zi).

Principiul de funcționare

Principiul se bazează pe mecanismul gluconeogenezei - formarea glucozei din alți compuși din organism pentru a menține metabolismul. Fără aportul de carbohidrați, organismul începe să dezasambleze grăsimile în molecule de acizi grași și glicerină, iar proteinele în aminoacizi, din care creează glucoză. Acest proces este foarte consumator de energie și, în absența alimentelor cu carbohidrați, duce la pierderea rapidă în greutate. Respectând însă o astfel de dietă, fii atent, întrucât o lipsă acută de glucoză în organism determină fenomenul de cetoză.

Cetoza este descompunerea grăsimilor acumulate anterior de organism pentru a obține energie (glucoză). Odată cu cetoza, ficatul începe să producă în mod activ acid cetonic, ceea ce crește riscul de otrăvire cu produse cu acetonă.

Dacă acumularea corpurilor cetonice atinge valorile maxime, cetoacidoza poate începe în organism - o otrăvire acută cu produse de degradare. Apare un miros ascuțit de acetonă din gură, starea generală se agravează, apar amețeli severe, greață sau vărsături. Cu complicații grave și absența terapiei, cetoacidoza este plină de moarte (mai ales dacă o persoană are diabet zaharat sau altă tulburare metabolică).

Și totuși, „fără carbohidrați” este liderul incontestabil în alegerea unei diete pentru uscarea corpului pentru mulți sportivi, deoarece le permite să obțină rezultate excelente în pierderea în greutate într-un timp scurt.

Un analog este dieta doctorului Atkins, care are loc în mod tradițional în patru etape: etapa de inducție (pregătitoare), etapa de ardere activă a grăsimilor, etapa de tranziție și întreținere. Dieta Dr. Atkins este o dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta în zone

Dieta de zonă este adesea aleasă de acei sportivi care se antrenează intens chiar și în timp ce se usucă. Datorită unei diete echilibrate (nu există o restricție strictă a carbohidraților), vă permite să vă exercitați cât mai intens posibil fără a experimenta un deficit energetic acut (o parte integrantă a dietelor fără carbohidrați).

Principiul de funcționare

Esența dietei zonale constă în împărțirea rației zilnice în proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 30/30/40, respectiv. Dieta de zonă necesită o abordare individuală, deoarece, pentru a întocmi meniul, este necesar să se calculeze necesarul individual de proteine pentru un anumit sportiv.

Principiile dietei zonale:

Întreaga dietă zilnică este împărțită în blocuri de proteine, carbohidrați și grăsimi. Mai mult, un bloc de proteine conține 7 grame de proteine, un bloc de carbohidrați conține 9 grame de carbohidrați și un bloc de grăsimi conține 1,5 grame de grăsimi.
Raportul dintre blocurile de proteine și carbohidrați ar trebui să fie de 1: 1.
Numărul meselor pe zi este de cel puțin 5: 3 principale și 2 gustări. Dacă vă exersați prea energic în timpul uscării, ar trebui să creșteți numărul de mese, nu dimensiunea de servire.
Conținutul de calorii al mesei principale nu trebuie să depășească 500 de calorii, iar gustarea să nu depășească 150 de calorii.
Între mese, pauzele mai mari de 4 ore nu sunt permise.
Sursele de proteine sunt cel mai bine alese cu un conținut scăzut de grăsimi.
Grăsimile din dietă ar trebui să fie nesaturate.
Carbohidrații ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut.

Produse recomandate

Dieta de zonă nu impune restricții stricte asupra alimentelor consumate. Numai conținutul lor de calorii și un set de nutrienți sunt sub control.

Uscarea în astfel de condiții poate să nu fie la fel de eficientă, dar în combinație cu o activitate fizică intensă, rezultatele dietei de zonă nu vor întârzia să apară.

Dietă Paleo

Dieta Paleo este considerată cea mai preferată dietă printre CrossFitters, deoarece creatorul său este fondatorul CrossFit Greg Glassman. Această dietă se bazează pe consumul de surse de proteine de înaltă calitate: carne, pește, fructe de mare, fructe și legume bogate în fibre, precum și fructe de pădure și nuci. Cu alte cuvinte, se consumă doar acele produse care ar fi putut fi disponibile oamenilor antici în epoca paleolitică.

Principiile nutriționale

Principiile dietei paleo:

Este permisă utilizarea numai a produselor naturale care nu au fost supuse prelucrării termice sau de altă natură sau au fost expuse doar la temperaturi minime.
Produsele lactate, cerealele, toate zaharurile sunt interzise.
Nu se recomandă supunerea legumelor la un tratament termic prelungit pentru a evita pierderea de vitamine.
Dacă urmați dieta paleo, urmați cu strictețe regimul de băut: beți cel puțin 2-3 litri de lichid pe zi.
Cu efort fizic intens, este permisă o creștere a cantității de carbohidrați din alimente datorită utilizării fructelor de pădure și fructelor dulci. Este permisă și creșterea cantității de proteine într-o astfel de situație.

Produse prioritare

Dieta paleo este, fără îndoială, un mod sănătos de a mânca, deoarece datorită consumului unei cantități mari de legume, fructe, fructe de pădure și nuci, organismul primește o mulțime de vitamine, macro și microelemente, iar imunitatea generală este întărită. În ceea ce privește uscarea, o astfel de dietă este, de asemenea, eficientă, deoarece respingerea carbohidraților simpli și înlocuirea acestora cu fibre duce în orice caz la arderea intensivă a grăsimilor corporale.

Nutriție fracționată

Mesele fracționate sunt o altă dietă populară pentru uscarea corpului. Esența nutriției fracționate este împărțirea dietei zilnice în 6-7 mese mici la intervale de 2-2,5 ore. Dieta fracționată are drept scop reducerea porțiilor unice de alimente pentru a îmbunătăți funcționarea tractului gastro-intestinal, comprima volumele stomacului într-un mod natural, îmbunătăți metabolismul și arde depozitele de grăsime acumulate.

Principiile nutriționale

O dietă fracționată implică respectarea mai multor recomandări:

Zile alternative de nutriție cu zile de odihnă: 5 zile - mese fracționate, 10 zile - consolidarea rezultatului.
În primele 5 zile de mese separate, mâncați la fiecare 2 ore.
Pentru 10 zile de odihnă, mâncați aceleași alimente, reduceți doar numărul de mese, menținând în același timp volumul său total.
Mărimea recomandată de servire este de așa natură încât după o masă rămâne o ușoară senzație de foame.
Nu uitați de apa potabilă. Cel puțin 2,5-3 litri de apă potabilă curată pe zi este cheia uscării cu succes.

Produse recomandate

Următoarele produse sunt prioritare:

Dieta cu o dietă fracționată constă în principal din alimente proteice slabe: pui, curcan, iepure, carne de vită, pește, ouă.
Din produsele lactate pentru timpul dietei fracționate, sunt permise următoarele: brânzeturi tari cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 35%), brânză de vaci, chefir, lapte fermentat la cuptor, varenete.
Cea mai mare parte a dietei constă în alimente bogate în fibre. Acestea includ: castraveți, toate tipurile de varză, verdeață, roșii, ardei grași, fasole, mazăre, tărâțe.
Glucidele din mesele fracționate sunt complexe, cu un indice glicemic scăzut: fulgi de ovăz, hrișcă, orz, orz.
Grăsimile sunt în principal de origine vegetală: ulei de măsline, ulei de in, ulei natural de arahide.

Acest tip de nutriție este considerat a fi eficient pentru a arde în mod eficient excesul de grăsime corporală. În combinație cu activitatea fizică, o dietă fracționată oferă rezultate tangibile. Este perfect pentru sportivii care intenționează să scape rapid și confortabil de kilogramele în plus.

Concluzie

Alegerea unei diete pentru uscare depinde de preferințele dvs. individuale, de caracteristicile corpului și de natura procesului de antrenament. În orice caz, trecerea la un nou mod de a mânca nu ar trebui să provoace disconfort și rău organismului. Dieta va fi sigură și benefică dacă vă consultați medicul pentru contraindicații înainte de practică.