Nutriția Ectomorf: sfaturi pentru alegerea unei diete

Există sportivi a căror genetică nu este concepută pentru a construi mușchi și forță. Se numesc ectomorfe. Natura a ordonat ca procesele metabolice să aibă loc în ele cu o viteză foarte rapidă, din această cauză, este extrem de dificil să se realizeze hipertrofia musculară.

Apropo, stratul de grăsime subcutanat din ectomorfe crește, de asemenea, cu reticență. Vom încerca să ajutăm sportivii cu acest tip de fizic și să vă spunem ce nutriție ar trebui să fie pentru un ectomorf, astfel încât, în timpul exercițiilor fizice, să puteți construi reliefuri musculare frumoase.

Deci, ce regim și dietă pentru un ectomorf va fi cel mai eficient în lupta pentru un corp muscular frumos?

Cura de slabire

Ai nevoie de calorii pentru a crește. Pentru endomorf, mezomorf și ectomorf, rata zilnică a acestora va fi diferită. Se întâmplă adesea ca un ectomorf subțire novice să aibă nevoie de mai multe calorii și macronutrienți pentru un set decât un mezomorf experimentat. Acest lucru se explică prin faptul că, datorită metabolismului rapid, organismul transformă imediat toate alimentele consumate în energie. Datorită acestui fapt, ectomorfilor li se face mai ușor exerciții aerobice, de exemplu, curse pe distanțe lungi. Alimentele se transformă în combustibil, glucidele (sub formă de glucoză) nu au timp să se acumuleze în grăsimi subcutanate sau glicogen.

Calculul necesarului de calorii

Pentru a remodela ușor procesele metabolice pentru a se potrivi nevoilor dvs., trebuie să compuneți corect o dietă. Alimentația corectă a unui ectomorf pentru creșterea în greutate implică o dietă bogată în calorii, cu o mulțime de carbohidrați. Și nu vorbim despre carbohidrați simpli derivați din alimente dulci sau cu amidon. Baza ar trebui să fie produsele naturale sănătoase. Acestea ar trebui să cuprindă cel puțin 90% din dietă, restul, dacă se dorește, pot fi „terminate” cu mâncarea preferată.

Când calculați aportul zilnic de calorii, utilizați următoarea formulă:

60 calorii x greutate corporală x nivel zilnic de activitate = calorii

În această formulă, 60 de calorii sunt optime pentru ectomorfi și câștigători. Pentru mezomorfi, această cifră va fi în jur de 45, pentru endomorfi - 40.

Calculul nivelului de activitate

Este important să vă calculați corect nivelul de activitate. Luați această valoare ca 1 dacă sunteți lucrător la birou și aveți un stil de viață predominant sedentar, sau 1,5 dacă munca dvs. implică muncă fizică grea. Cu cât rata zilnică de ocupare este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai mulți nutrienți pentru recuperare și creștere.

Cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie carbohidrații. Amintiți-vă că 1 gram de carbohidrați este egal cu 4,1 calorii. Pentru a câștiga masa musculară, ectomorfii pot necesita 6 până la 9 grame de carbohidrați pe 1 kilogram de greutate corporală.
Proteina este a doua cea mai importantă pentru sportivii ectomorfi. Un gram de proteine ​​este echivalent cu 4,1 calorii. Fără aceasta, creșterea musculară este imposibilă, corpul pur și simplu nu va avea timp să se refacă. Proteinele trebuie consumate aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Încearcă să mănânci astfel încât proteina să intre în corp în porțiuni uniforme la fiecare 2,5-3 ore, apoi vei menține în mod constant sinteza proteinelor și te vei preveni de catabolism.

Grăsimea trebuie să fie mai mică, aproximativ 1 gram la 1 kilogram de greutate corporală. Un gram de grăsime conține 9 calorii. Această cantitate este suficientă pentru a menține sănătatea, deoarece cu moderare, grăsimile sunt utile pentru sistemul hormonal, digestiv și cardiovascular.

Dieta cu ectomorf

După cum sa menționat deja, aproximativ 90% din dieta pentru un ectomorf ar trebui să conste în produse sănătoase de origine naturală. Ar trebui să se acorde preferință produselor, pe care le vom discuta mai detaliat.

Proteină

Proteinele se găsesc în cantități mari în pui, curcan, carne de vită, pește, albușuri de ou, produse lactate și fructe de mare.

Iată câteva sfaturi utile pentru alegerea alimentelor bogate în proteine:

1. Când cumpărați carne de vită, încercați să alegeți cele mai puțin grase tăieturi, cum ar fi crusta sau muschiul. Dacă se dorește, carnea de vită poate fi uneori înlocuită cu carne de porc slabă (loin). Carnea roșie trebuie să fie prezentă în dietă.
2. Peștele poate fi consumat atât roșu, cât și alb. Ambele sunt bogate în proteine, calciu, fosfor și acizi grași nesaturați omega-3. Același lucru este valabil și pentru fructele de mare.
3. Produsele lactate ar trebui, de asemenea, să fie incluse în dieta dumneavoastră. Au o compoziție de aminoacizi destul de bună. Este mai bine să cumpărați lapte, chefir, brânză de vaci și brânză cu un procent redus de grăsime.

Glucidele

Sursele optime și ieftine de carbohidrați sunt hrișca, orezul, pastele de grâu dur, fulgi de ovăz, cartofi, legume și fructe.

Ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu un indice glicemic scăzut, pentru a nu provoca vârfuri puternice de insulină. În caz contrar, riscați nu numai să îngrășați excesul de grăsime, ci și să vă răniți pancreasul.

Cerealele trebuie selectate cu o prelucrare minimă. De exemplu, orezul cu cereale rotunde nu este cea mai bună alegere. Este mai bine să cumpărați orez basmati neprelucrat sau un alt soi. Este puțin mai scump, dar mult mai util. Acordați atenție și timpului de preparare a cerealelor. Dacă este mai puțin de 10 minute, atunci nu există niciun beneficiu în acest produs.

Puteți mânca legume fără restricții speciale. Sunt bogate în vitamine și fibre, ceea ce va îmbunătăți digestia. Dar cu fructele trebuie să fii atent. Multe dintre ele, precum bananele, au un conținut ridicat de zahăr. O banană conține până la 30 de grame de zahăr. Este ușor să te lași dus. Este mai bine să lăsați carbohidrați simpli pentru acele perioade în care organismul are nevoie de o sursă de energie absorbită rapid: la trezire, înainte, în timpul și după antrenament.

Grăsimi

Gălbenușurile de ou, uleiul vegetal, nucile, avocado, untul de arahide conțin o cantitate mare de grăsimi.

Diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați trebuie înțeleasă în mod clar. Grăsimile saturate sunt dăunătoare sănătății, cauzând obezitate și crescând colesterolul rău. Acest lucru duce la boli ale sistemului cardiovascular și ateroscleroză. La rândul lor, grăsimile nesaturate sunt benefice pentru sănătate cu moderare. Acestea scad nivelul colesterolului „rău”, normalizează metabolismul celular și minimizează riscul de ateroscleroză.

Grăsimile saturate sunt grăsimi vegetale. Consumul lor trebuie minimizat. Grăsimile trans sunt, de asemenea, periculoase pentru sănătatea dumneavoastră și trebuie evitate cu totul.

Nutriție sportivă pentru ectomorf

Este adesea dificil să obții un aport zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați numai cu alimente naturale. Apoi, alimentația sportivă pentru un ectomorf vine în ajutor. Să aruncăm o privire asupra principalelor produse.

Proteină

Proteinele de calitate stau la baza oricărei diete. Proteinele facilitează mult consumul zilnic de proteine. Este deosebit de important să îl luați după antrenament, între mese și înainte de culcare (vorbim despre cazeină). În perioada de creștere a mușchilor, nu are rost să cheltuiți bani pe un izolat sau hidrolizat scump, proteina din zer este suficientă. Alegeți produse de orice marcă occidentală, a căror politică de prețuri vi se potrivește.

Câştigător

Câștigătorii, sunt și amestecuri de proteine-carbohidrați, sunt cel mai controversat produs al nutriției sportive. Unii îi consideră un produs lipsit de sens, iar unii nu-și văd progresul fără el. Adevărul, ca de obicei, este undeva la mijloc.

Majoritatea câștigătorilor de greutate de pe piață sunt alcătuite din două componente principale: proteine ​​din zer și carbohidrați simpli (zahăr, maltodextrină, dextroză etc.). Cumpărarea acestui lucru nu este cu adevărat rezonabilă, același amestec poate fi făcut acasă fără a cheltui bani în plus.

Dar există și alți câștigători, care includ carbohidrați complecși, iar componentele ieftine și inutile, cum ar fi zahărul, sunt înlocuite cu amilopectină scumpă. Amilopectina este un carbohidrat rapid care nu provoacă o creștere a insulinei, care nu duce la acumularea de grăsimi, ci doar la energie rapidă. Un astfel de produs este cel mai potrivit pentru ectomorfe pentru utilizare înainte sau după antrenament. De asemenea, amilopectina este excelentă pentru utilizare în timpul exercițiilor fizice - energizează și îmbunătățește constant pomparea.

BCAA și aminoacizi

Orice sportiv care ia BCAA (leucină, izoleucină, valină) va beneficia numai. Aceștia sunt cei trei aminoacizi cu cea mai mare concentrație în celulele musculare. Iată o scurtă listă a proprietăților lor utile:

1. sinteza crescută a proteinelor;
2. scăderea proceselor catabolice în organism;
3. îmbunătățirea descompunerii țesutului adipos;
4. accelerarea recuperării după antrenament;
5. stimularea producției de insulină.

Momentul optim pentru a lua BCAA sau aminoacizi complecși este imediat după trezire, înainte, în timpul, după antrenament și înainte de culcare. Cu toate acestea, doza zilnică de aminoacizi trebuie să fie suficient de mare, nu mai puțin de 30 de grame. Din doza indicată pe ambalaj de producătorul de 5-10 grame, ectomorful nu va simți absolut nimic. Se recomandă utilizarea BCAA împreună cu un alt aminoacid - glutamina. Glutamina este esențială pentru ca organismul să mențină imunitatea.

Complexe pre-antrenament

Această nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare pentru ectomorfi va fi extrem de utilă. Datorită aportului acestui supliment, atitudinea mentală față de antrenament se îmbunătățește, aportul de sânge către mușchii care lucrează crește și se consumă mai multă energie.

Multe complexe de pre-antrenament conțin diferite stimulente (DMAA, DMHA, efedrină etc.). Pentru ectomorfe, aportul lor este nedorit, întrucât te „obligă” să lucrezi în sala de sport până transpiri și cheltuiești prea multe calorii. Acest lucru va face mai dificilă câștigarea masei musculare. În plus, acestea ar trebui consumate pe stomacul gol pentru a obține efectul complet. S-a format o pauză prea lungă între mese (aproximativ 4 ore). Acest lucru nu este de dorit pentru un ectomorf. Prin urmare, este mai bine să optați pentru complexe cu o cantitate mică de stimulente (100 mg de cofeină vor fi mai mult decât suficiente) și componente de lucru pentru pompare, cum ar fi arginina, agmatina sau yohimbina.

Complex vitaminic și mineral

Exercitarea în sala de sport duce la o risipă mare de vitamine și minerale. Acest lucru duce la o slăbire a sistemului imunitar al organismului. Din acest motiv, fiecare sportiv suferă adesea de răceli. Ca măsură preventivă, se recomandă consumul unui complex de vitamine și minerale pe tot parcursul anului, astfel încât veți fi siguri de sănătatea dumneavoastră.

Creatina

Creatina este considerată pe scară largă ca fiind unul dintre cele mai eficiente suplimente din jur. Promovează acumularea de molecule de ATP în mușchi, ceea ce vă permite să faceți mai multe repetări și să lucrați cu mai multă greutate. Cea mai comună formă este creatina monohidrat și poate fi achiziționată de la orice magazin de nutriție sportivă la un preț accesibil. Numeroase studii arată că creatina promovează de fapt câștigul muscular și forța. Mulți oameni sfătuiesc să facă faza de încărcare atunci când încep aportul de creatină, dar cercetările recente resping acest mit. Este suficient să consumați aproximativ 5 grame pe zi și este mai bine să împărțiți această cantitate în câteva doze mici.

Recomandări pentru dieta și meniul de proiectare

1. Concentrați-vă pe caloriile totale. Este în regulă dacă există uneori un ușor dezechilibru în nutrienți, dar caloriile totale ar trebui să fie întotdeauna aproximativ aceleași.
2. Mențineți consumul de fast-food la minimum. Pentru ectomorfe, consumul regulat de alimente preferate „junk” în cantități mici este destul de acceptabil. Cu toate acestea, este mai bine să găsiți o alternativă mai sănătoasă la aceasta. Burgerii, pizza și produse de patiserie pot fi făcute acasă folosind ingrediente sănătoase.
3. Bea multa apa. Acest lucru este necesar pentru hidratarea normală și menținerea echilibrului apă-sare. O persoană trebuie să consume cel puțin 1 litru de apă la 30 kg din propria greutate.
4. Nu mâncați în exces. Ar trebui să vă fie ușor foame la fiecare 2-3 ore, apoi puteți mânca cu ușurință cantitatea necesară de alimente. Dacă te înghesuie de fiecare dată, atunci 6-8 mese nu se vor potrivi în tine.
5. Faceți zile de post. Acest lucru va îmbunătăți funcționarea întregului tract gastrointestinal. Încercați să posti la fiecare două săptămâni, consumând doar apă sau kefir și veți vedea rezultatul.

Program de nutriție pentru câștigarea masei musculare

Pe baza celor de mai sus, un program de nutriție ectomorfă pentru a câștiga masa musculară pentru o zi ar trebui să arate cam așa:

Nu este necesar să urmați cu atenție acest plan de masă ectomorfă; puteți oricând adăuga, elimina sau înlocui ceva. Principalul lucru este să mâncați alimente sănătoase, să respectați în mod constant conținutul zilnic de calorii, să vă antrenați greu în sala de gimnastică și să vă amintiți să vă recuperați.

Priveste filmarea: Piano Nutrizionale per VEGANI. Dr. Paolo Accornero (Ianuarie 2025).