Naveta rulează. Tehnică, reguli și reglementări

Alergarea navetei ocupă un loc special printre exercițiile de alergare. Aceasta este o disciplină unică care, spre deosebire de alte tipuri de mișcare rapidă, necesită viteză maximă, combinată cu frânarea rapidă, alternând de mai multe ori.

Pentru această disciplină, spre deosebire de distanțele obișnuite, aproape toate elementele secvențelor acțiunilor sunt importante, motiv pentru care antrenamentul corect și antrenamentul persistent sunt obligatorii pentru succes, mai ales că o distanță atât de mică nu oferă sportivului timp pentru a corecta greșelile.

Cum se face jogging-ul corect?

Se recomandă începerea învățării și trecerea treptată la antrenamentul acestui exercițiu după însușirea tehnicilor de bază de bază ale alergării la o distanță de 100 de metri. Ar trebui să se înțeleagă aici că calitățile de viteză sunt în principal moștenite genetic și că este posibil să se obțină schimbări în rezultatele sportivilor doar prin stăpânirea tehnicii corecte de pornire și alergare.

Un punct esențial în organizarea antrenamentului și a antrenamentelor fizice este problema prevenirii leziunilor. Leziunile sportive rezultate cu o abordare greșită nu numai că îi scot pe sportivi din ritmul de antrenament pentru o lungă perioadă de timp, dar îi împiedică și pe aceștia să-și recupereze starea psihologică în viitor și pot provoca teama de a îndeplini standardul.

Principala metodă de prevenire a accidentărilor în navetă care rulează 3x10, 5x10, 10x10 metri este o lecție organizată metodic corect, în pregătirea pentru care sunt planificate sarcini dozate în timpul încălzirii, învățarea și antrenarea elementelor individuale este corect construită și reducerea sarcinii la sfârșitul lecției este efectuată corect. Un punct important este și echipamentul și locația lecției.

Aici, se atrage atenția asupra combinației de pantofi și suprafața pe care se desfășoară antrenamentul, deoarece utilizarea acelorași pantofi pentru suprafețe speciale ale pistei stadionului și suprafața obișnuită, chiar și de beton asfaltic de cea mai bună calitate, nu este rațională datorită coeficientului diferit de aderență.

Regulile și tehnicile navetei

Condițiile pentru îndeplinirea acestui standard nu sunt deosebit de dificile:

• o distanță de 10 metri este măsurată pe o zonă plană;
• se trasează o linie de start și de sosire clar vizibilă;
• pornirea se efectuează dintr-o poziție de pornire înaltă sau joasă;
• mișcarea se efectuează alergând până la linia de marcaj de 10 metri, la atingerea căreia sportivul trebuie să atingă linia cu orice parte a corpului;
• atingerea este un semnal al îndeplinirii unuia dintre elementele îndeplinirii standardului,
• după ce a făcut o atingere, sportivul trebuie să se întoarcă și să facă călătoria de întoarcere, trecând din nou peste linie, acesta va fi un semnal pentru a depăși a doua secțiune a distanței;
• ultima secțiune a distanței este acoperită de același principiu.

Norma este înregistrată în timp de la comanda „Martie” până la depășirea de către atlet a liniei de sosire.

Din punct de vedere tehnic, acest exercițiu aparține categoriei de exerciții de coordonare, în care, pe lângă viteză, un sportiv trebuie să aibă și abilități de coordonare ridicate.

Deoarece distanța de depășit este mică, poziția corpului este de o importanță deosebită, de la bun început, este necesar să coordonați cât mai mult munca brațelor și picioarelor. Este inacceptabil să îndreptați complet corpul pe un segment atât de scurt, încât corpul trebuie înclinat constant înainte.

Brațele se mișcă paralel cu corpul, în timp ce este recomandabil să nu extindeți brațele la coate. Când depășiți 5-7 metri, este necesar să reduceți treptat accelerația și să vă pregătiți pentru începutul frânării și rotirii. Frânarea trebuie efectuată intens, în timp ce este necesar să se direcționeze o parte din eforturi către alegerea poziției corpului pentru a face o viraj cu cele mai mici pierderi, luând simultan poziția pentru start.

Etapa finală în execuția elementului va fi atingerea liniei sau pasul din spatele acesteia. În diferite metode, un astfel de element este descris în moduri diferite, în unele se face prin pășirea în spatele liniei cu piciorul, cu încă o rotație de 180 de grade, astfel încât pasul următor cu acest picior să fie primul pas în rularea unui nou segment al distanței.

Acest pas corespunde poziției de pornire ridicate. În alte tehnici, atingerea se efectuează cu mâna, astfel încât după aceasta, sportivul să ia o poziție de start scăzută.

O atenție deosebită la finisaj

Astfel de segmente „zdrențuite” ale distanței nu permit sportivului să accelereze la forță maximă, deoarece atunci când aleargă pe distanțe scurte de 100-200 metri, sportivii accelerează pentru primii 10-15 metri, în care poziția corpului ia treptat o poziție verticală, iar treptele sunt de aproape 1/3 mai scurt decât un pas normal la mijlocul parcursului.

În același timp, la efectuarea acestei discipline, indiferent de câte segmente este necesar să se depășească, ultimul segment este important din punctul de vedere al rezultatului final. Acest lucru se datorează faptului că atunci când îl treceți, nu mai este necesar să reduceți viteza și să faceți o întoarcere în U. Sportivii experimentați folosesc această caracteristică, acordând o atenție deosebită ultimei secțiuni din antrenament, de la momentul virajului până la trecerea liniei de sosire.

Aici trebuie să luați în considerare literalmente fiecare metru mai atent:

• la întoarcere, se ia cea mai eficientă poziție a corpului, din care sportivul trebuie să facă o smucitură cu accelerație maximă;
• primii 2-3 pași se fac puțin scurți, accelerația inițială este completată de accelerație, corpul este înclinat înainte, capul este înclinat înainte, brațele se mișcă brusc de-a lungul corpului, fără a extinde brațul la cot și aruncând mâna înapoi;
• după obținerea accelerației necesare, se produce o îndreptare treptată a corpului și ridicarea capului, dar fără a-l arunca în sus, treptele se fac mari, mișcările mâinilor permit aruncarea mâinilor înapoi cu brațele întinse la coate;
• ritmul maxim de mișcare trebuie menținut astfel încât, atunci când traversează linia de sosire, sportivul să continue să se deplaseze la ritmul maxim și să înceapă frânarea numai după 7-10 pași după trecerea liniei de sosire.

Tipuri de navetă care rulează

Acest exercițiu este auxiliar în cursul educației fizice la școală, permite atât antrenamentul fizic al corpului școlarilor, cât și insuflarea abilităților necesare în coordonarea mișcărilor.

Shuttle run tehnica 3x10

Curriculumul școlar prevede implementarea standardului 3x10 începând cu clasa a 4-a.

Pentru implementarea sa, de regulă, se alege un început ridicat, implementarea este realizată de 3-4 elevi în același timp, această metodă permite elevilor să fie interesați de o performanță mai bună a standardului.

Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​aer liber, cât și în interior. La îndeplinirea standardului, mai mulți studenți trebuie să marcheze neapărat benzile de alergat pentru fiecare participant.

Înainte de start, participanții sunt angajați în poziția de plecare, în timp ce vârful piciorului ar trebui să fie aproape de linie, fără o pică la distanță. După comanda „Martie”, se efectuează accelerația, alergarea la distanță, frânarea, atingerea liniei sau a pică și rotirea, urmată de începutul etapei următoare.

După ultimul viraj în U, linia de sosire este trecută în ritm maxim. Sfârșitul exercițiului este considerat traversarea liniei de sosire de către orice parte a corpului.

Alte tipuri de navetă care rulează

Pentru diferite grupe de vârstă și categorii, au fost elaborate și aplicate diverse standarde și condiții de exerciții, de exemplu, pe lângă desfășurarea 3 * 10, elevii pot, în funcție de vârstă, standarde 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9.

Pentru vârstele mai în vârstă, de exemplu, tinerii studenți, persoanele în a căror activitate profesională pregătirea fizică este unul dintre principalele criterii de fitness profesional, de exemplu, pompierii, polițiștii, salvatorii, există exerciții pe parcursul a 10x10 metri.

Pentru astfel de specii, există și standarde de performanță mai stricte.

Naveta: standarde

Pentru diferitele grupe de vârstă ale școlarilor, au fost elaborate și confirmate științific standarde de aptitudine fizică, inclusiv la alergarea de 3x10 metri:

În ciuda faptului că naveta care rulează pe distanțe scurte pare o distracție simplă, nu ar trebui să vă supraestimați punctele forte; pentru a îndeplini chiar și cel mai simplu standard inițial, oricărui atlet care nu este familiarizat cu tehnica unei astfel de alergări îi va fi greu să investească într-o evaluare pozitivă.

Pe de altă parte, alergarea în navetă este una dintre cele mai imprudente discipline de cross-country, în ceea ce privește emoția și divertismentul, care pot fi comparate doar cu cursa de ștafetă.

Priveste filmarea: Cum a BLOCAT REGELE SOFERILOR CIRCULATIA PE AMBELE SENSURI? (Februarie 2025).