Dacă decideți să faceți o pauză de agitația orașului și, în același timp, să faceți sport, atunci alergarea de fond sau alergarea de fond este ceea ce aveți nevoie. Faptul este că alergările de fond implică alergări lungi, dar nu de-a lungul unei piste special pregătite situate la stadion. Traseul alergătorului trece prin pădure, teren deluros etc., fără a se îndepărta de pistă sau a curăța pietrele și copacii căzuți.
Specificitatea crucii
Lungimea distanțelor din această disciplină este stabilită 4 km, 8 km, 12 km.
Tehnica de alergare a crossmanului este similară cu alergătorul de mijloc și lung, dar există unele nuanțe.
Spre deosebire de un sportiv care se angajează în alergare „lină” la stadion, crossrunnerul se află în condiții mai dificile, deoarece la trecerea pistei trebuie să alerge în sus și în jos pe pante, să depășească obstacolele naturale.
În plus, suprafața unei piste de fond este diferită de o bandă de alergare situată într-un stadion. Crucea este concepută pentru a fi condusă pe suprafețe moi, cum ar fi iarbă, nisip, sol, argilă sau pietriș. Cu toate acestea, pot exista și zone de pavaj din piatră sau asfalt. Poziția picioarelor alergătorului depinde de tipul de acoperire.
Avantajele alergării pe traseu
- deoarece cross este o alergare combinată, aproape toate grupele musculare ale alergătorului sunt implicate în depășirea distanței;
- se dezvoltă rezistența, flexibilitatea și agilitatea sportivului;
- deoarece pista trece cel mai adesea într-un parc sau zonă de pădure, omul încrucișat este ușurat psihologic;
- se practică abilitățile de analiză rapidă, soluție adecvată a situațiilor care apar constant și depășirea diferitelor obstacole;
- crește rezistența sportivului la stres;
- alergarea, mai ales dacă pista trece prin pădure, va întări sistemul cardiovascular, va crește rata circulației sângelui, va elimina congestia din corp și va întări mușchii corpului.
Tehnica alergării de fond
Înainte de a începe un antrenament, este imperativ să efectuați exerciții de încălzire care vizează încălzirea și întinderea mușchilor.
Când traversează țara, sarcina principală a sportivului, menținând în același timp o viteză mare de alergare, nu este să se rănească atunci când depășește distanța.
Pentru a depăși tot felul de obstacole, el aderă la o anumită tehnică:
- Când conduce pe o pantă abruptă sau în pantă, sportivului i se permite să folosească copaci și tufișuri pentru a-și facilita mișcarea, precum și pentru a menține echilibrul.
- Când urcă un munte, sportivul nu trebuie să se aplece prea mult înainte, iar la coborâre, corpul său trebuie să fie vertical sau ușor înclinat înapoi. Când conduceți pe o zonă plană, poziția corpului este verticală sau ușor înclinată înainte, dar nu mai mult de 3 °.
- La alergare, brațele sunt îndoite la coate.
- Obstacole orizontale sub formă de gropi sau șanțuri care se întâlnesc pe calea mișcării, crossmanul sare peste.
- Alergătorul depășește copacii căzuți, pietrele mari sau alte obstacole verticale folosind suport pe mână sau folosind tehnicile „obstacole”.
- Pentru a depăși o zonă cu sol moale sau alunecos, urmați pași mai scurți decât atunci când conduceți pe o suprafață dură.
- După depășirea obstacolului, sarcina principală a crossman-ului este restabilirea respirației.
- Atunci când conduceți pe zone stâncoase, cu teren nisipos sau ierbos, sportivul trebuie să fie foarte atent, deoarece nu există o aderență bună a tălpii pantofului cu șoseaua și greșeala unui atlet poate duce la accidentare.
- Când vă deplasați pe un teren moale, viteza de rulare ar trebui să scadă, deoarece sarcina pe corp în aceste zone este mult mai mare decât sarcina de pe o suprafață dură.
Tren de rulare off-road
Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru pregătirea la nivel național. Ținuta crossman este formată dintr-un trening și adidași.
Este de dorit să aveți două tipuri de adidași: pentru suprafețe dure (asfalt) și moi (trasee). Pentru o acoperire moale, se folosesc pantofi cu tălpi groase și bandă de rulare agresivă, precum și o parte superioară mai durabilă. Sarcina principală a adidașilor din asfalt este de a absorbi impactul piciorului pe o suprafață dură. Talpa exterioară are amortizoare, care se află în zona călcâiului la modelele convenționale, iar în zona degetelor în cele mai scumpe.
Dacă intenționați să fugiți prin pădure, atunci este recomandabil să folosiți un tricou cu mânecă lungă.
Mănușile de ciclism sunt disponibile pentru a vă proteja mâinile în caz de cădere. De asemenea, o pălărie, care este selectată în funcție de sezon, nu va fi de prisos.
Cum să evitați rănirea
Potrivit unui studiu al Harvard Gazette, între 30% și 80% dintre sportivii din diferite tipuri de alergare sunt răniți.
Cel mai adesea, în timpul alergării, sportivii încrucișați primesc următoarele tipuri de leziuni: vânătăi, entorse, leziuni la genunchi, un tibie despicat (durere care apare la nivelul piciorului inferior după un stres excesiv), sensibilitate (inflamația tendonului lui Ahile), fractură de stres (fisuri miniaturale în oase care apar cu sarcină excesivă).
Pentru a preveni rănirea, trebuie să:
- folosiți încălțămintea corectă, care trebuie selectată ținând seama de acoperirea pistei;
- asigurați-vă că vă încălziți înainte de a alerga și după alergare pentru a face exerciții de întindere musculară, în special gambei;
- pentru a restabili corpul după ce alergați în ciclul de antrenament, aveți nevoie de zile de odihnă;
- este necesar să se alterneze alergarea și antrenamentul de forță, care să permită sportivului să construiască țesutul muscular, deoarece mușchii slabi sunt una dintre principalele cauze ale accidentărilor la alergători;
- după jogging, trebuie să efectuați un set de exerciții relaxante pentru a preveni întărirea musculară;
- distanța nu trebuie mărită cu mai mult de 10% pe săptămână. Acest lucru va evita suprasolicitarea stresului;
Bolile genunchiului apar cu un stres crescut constant asupra articulației genunchiului. Acest lucru poate provoca alergarea pe calea asfaltată, coborârea și mușchii șoldului slabi. Pentru a reduce durerea, bandajul genunchiului cu un bandaj elastic ajută, precum și scurtarea lungimii distanței. Pentru a evita astfel de probleme, puteți alege piese cu o suprafață moale.
De asemenea, pentru a evita accidentările și antrenamentele complexe ale unui sportiv de cross-country, trebuie să alternați piste cu diferite suprafețe:
- Pavajul din asfalt este cel mai greu. Ideal pentru alergare rapidă, dar cel mai traumatic pentru articulații și oase. Loviturile puternice pe trotuar trebuie evitate.
- Sol - Potrivit pentru rulare rapidă ca asfaltul, dar mai absorbit de șocuri.
- Iarba este cea mai blândă acoperire în ceea ce privește afectarea articulațiilor sau a oaselor.
- Suprafata nisipoasa - iti permite sa antrenezi forta si rezistenta.
Sporturi de fond
În țara noastră, se desfășoară principalele competiții de fond, cum ar fi Campionatul Rusiei, Cupa Rusiei și Campionatul Rusiei pentru juniori. Se desfășoară și competiții de nivel inferior, acestea fiind oraș, district, regional etc.
Din 1973 s-a desfășurat Campionatul Mondial de Cross Country. În martie 2015, a avut loc în China. Locul 1 în clasamentul pe echipe a fost câștigat de echipa etiopiană, locul 2 a fost ocupat de echipa Kenya și locul 3 - de echipa din Bahrain.
Alergarea Cross Country este un sport care vă va oferi sănătate, forță, rezistență și liniște sufletească. Singura condiție este ca clasele să fie regulate și cu o creștere treptată a sarcinii. Și cel mai important, ascultați-vă corpul în timpul exercițiilor. Iar jogging-ul de țară îți va aduce bucurie.
