Hatha yoga pentru începători: descriere detaliată, principii și exerciții * Crossfit

Hatha yoga înseamnă mai mult decât fitness fizic. Scopul practicantului este dizolvarea în sufletul lumii, atman. Pentru a face acest lucru, el învață să-și controleze corpul cu ajutorul asanelor, trăiește conform anumitor canoane și practică în mod regulat mantre, mudre, shatkarmas.

Apropo, toate acestea sunt opționale. Nu există nimic obligatoriu în yoga. În plus, ca o persoană să facă toate acestea din propria sa voință, fără violență împotriva sa, și numai în scopul dezvoltării de sine și nu pentru câștiguri, popularitate sau tendințe.

Diferențe între yoga hatha și yoga obișnuită

Orice profesor va numi următoarele domenii ale yoga:

Hatha - întindere, control cu bandhas (încuietori), asanas, respirație.
Ashtanga Vinyasa este un fel de „al doilea nivel de practică”, ligamente de forță ale asanelor, în care trebuie să poți alterna statica, dinamica, să controlezi poziția corpului și, cel mai important - mișcarea spiritului, să nu fii distras și să menții concentrarea.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga de B.K.S. Iyengar. Popularizatorul acestei direcții pentru utilizatorii occidentali a reușit să-i facă pe asana să înțeleagă chiar și un copil. Cărțile lui Iyengar și ale fiicei sale Gita, precum și multe centre din întreaga lume, sunt o dovadă importantă a acestui lucru. În această adaptare, punctele filosofice sunt simplificate și se pune mai mult accent pe gimnastica yoga, asanele.
Kundalini Yoga este o direcție semi-ezoterică, al cărei scop este de a prelua controlul asupra energiei sexuale. Este înconjurat de legende precum „da, ei fac sex acolo la antrenament” și are o mulțime de guru mistici care învață totul - de la tragerea în stomac și clătirea nasului până la corectarea relațiilor cu ceilalți. Nu este recunoscut de clasici și este considerat ceva de sectă. Practica este cea mai banală gimnastică de pe saltea cu o mulțime de exerciții de respirație.
Direcții de fitness - yoga de putere, derivată din ashtanga vinyasa și include doar mișcări de forță, tranziții de la o asana la alta și întindere. Și bikram yoga este practică într-o cameră încălzită pentru a obține o transpirație bună. Aceste două domenii sunt recunoscute mai degrabă de gimnastică decât de yoga și nu sunt luate în serios de majoritate.

Dacă luați un curs de yoga regulat la un club de fitness și cursuri de hatha yoga undeva într-o școală specializată, diferențele vor fi după cum urmează:

Yoga regulată	Hatha yoga
Pentru încălzire, instructorul va oferi complexul „Salutarea soarelui” și gimnastica comună.	În loc de încălzire, veți sta într-o poziție confortabilă, veți „colecta încuietorile” și veți medita timp de 5 minute, apoi veți face un mic pranayama - exerciții de respirație.
La asane, acestea nu persistă mai mult de 40-70 de secunde, se face o excepție doar pentru unele vergeturi.	Fiecare asana este elaborată într-un format individual, practicantul controlează respirația, inhalarea și expirația și își ajustează șederea în asana pentru ei.
Antrenamentul conține aceeași cantitate de forță statică și exerciții de întindere.	Sesiunea se poate concentra pe un aspect, deschizând șoldurile sau întinzând coloana vertebrală, de exemplu.
Exercițiile sunt adaptate pentru zonele cu probleme. Picioarele, fesele, stomacul în prioritate și numai atunci - spatele și vergeturile.	Asana se realizează de dragul abilității de relaxare și observare în asana însăși, oricât de inconfortabil ar părea la prima vedere.
Scopul antrenamentului dvs. este să vă consolidați mușchii și să ardeți calorii.	Scopul practicii este să vă observați corpul, să vă controlați respirația și emoțiile.
Trebuie să faceți de 3-4 ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți silueta.	Hatha yoga este o practică zilnică. Asanele sunt selectate pentru dimineață, astfel încât practicantul să le poată efectua acasă el însuși și este ales un moment convenabil pentru cursurile cu un grup de un nivel adecvat.
Există cursuri speciale pentru sfoară și pod.	Dezvoltarea oricărei „abilități de truc” nu este scopul sesiunii. Aceleași despărțiri în yoga au mai multe niveluri de dificultate, practicantul alege unul accesibil și complică treptat complexul.
Mulți sunt implicați în pierderea în greutate, se limitează la alimente, iau în considerare KBZhU, aderă la nutriția standard adecvată.	Scopul unui adevărat yoghin nu este să dăuneze lumii în care trăiești. Prin urmare, mai devreme sau mai târziu, un practicant serios ajunge la vegetarianism. Aceasta face parte din ideologia yoga, dar nu este impusă. Se crede că violența împotriva propriei persoane de dragul „dietei yoga” este inacceptabilă.
Lecțiile pot fi combinate cu orice antrenament, chiar și forță, chiar aerobic, principalul lucru este să faci yoga după forță, și nu înainte.	Nimeni nu va interzice practicarea yoga pentru fanii de fier, dar ideologia acestor două direcții este diferită. Iubitorii sălii visează să cucerească întreaga lume, iar yoghinii visează să se dizolve în ea. Din când în când, profesorul dvs. va sugera foarte ușor rigiditatea musculară și tensiunea corpului. În timp, unul dintre hobby-uri va prevala.

Este aceasta o direcție independentă?

Hatha yoga este o direcție independentă a filozofiei, dar foarte asemănătoare cu ceea ce numim cultura vedică. Atât de multe relații, încât fanii lecturii moderne a Vedelor consideră deseori ca yoghinii lor, iar ambele „petreceri” din comunitatea vorbitoare de limbă rusă sunt completate cu aceiași oameni.

În ceea ce privește fitnessul și stilul de viață sănătos, hatha yoga pentru începători este un sistem universal care include:

Exerciții de forță statică gimnastică - de exemplu, chaturanga dandasana (yoga push-up), poziție de scaun (ghemuit), poziții de războinic 1, 2 și 3 (traduse în limbaj de fitness - lunges cu răsucire și deadlift pe un picior), poziție cu barca presa).
Exerciții de forță dinamică gimnastică - tranziții de la „câine cu capul sus” la „câine cu capul în jos”, flotări către bară, sărituri la brațe, transferuri ale picioarelor între brațe în poziție șezândă.
Exerciții de întindere gimnastică - despărțirile, colțurile și „podurile” preferate ale tuturor cu „mesteacănii”.

Ce rezultate pot fi obținute numai cu hatha yoga, dacă nu țineți cont de creșterea spirituală? De obicei, yoghinii sunt extrem de subțiri din cauza dietei, deși nu încurajează postul. Cu toate acestea, dieta de cereale, legume, fructe și produse lactate este mult mai puțin bogată în calorii decât occidentala obișnuită. În plus, Ekadashi, postul, purificarea și alte activități similare sunt onorate în această comunitate.

Apropo, yoghinii înșiși nu împart oamenii în adepți „reali și nu reali” ai sistemului, se crede că fiecare se află în acea etapă a căii spirituale pentru care este pregătit.

Din punctul de vedere al încărcării gimnastice asupra organismului imatur de birou, yoga este destul de suficientă pentru a rămâne mobil și sănătos. Da, cu ajutorul său este problematic să-ți construiești mușchii, să fii atletic în sensul modern al cuvântului, dar nu există probleme cu a fi sănătos, mobil și capabil de acțiuni simple de zi cu zi. Practicanții de yoga până la bătrânețe mențin mobilitatea articulațiilor, rezistă degradării musculare legate de vârstă și rămân activi.

Povestea originii

Povestea originii se pierde de-a lungul secolelor. Prima mențiune despre yoga este în cea mai veche dintre Vede - Rig Veda. Apoi, unii cercetători identifică 6 perioade istorice de dezvoltare, alții - 7. Yoga modernă nu sa născut în India, ci în Statele Unite. Migranții și-au refăcut în mod creativ doctrina veche și au decis să o transmită occidentalilor.

Primele centre de yoga din Statele Unite sunt strâns asociate cu ideile culturii hippie și nu mai puțin strâns cu vegetarianismul și macrobiotica. De-a lungul timpului, yoga a devenit un fel de hobby al vedetelor de la Hollywood și s-a transformat într-un „stil de fitness”.

Yoga modernă contrazice toate canoanele vedice:

Yoghinii organizează maratonuri pe Instagram, unde învață cum să efectueze o anumită asana. De obicei, acesta este ceva răcoros și complex, cum ar fi un stand de mână sau un pod înalt.
De asemenea, susțin campionate de yoga, au propria lor Federație. Bineînțeles, în competiții, ei evaluează nu cât de mult a avansat o persoană de-a lungul căii spirituale, ci frumusețea performanței sale asupra elementelor.
Mai mult, yoghinii intră treptat în Cartea Recordurilor Guinness. De exemplu, Dani Karvocka din SUA a stat în bar timp de 4 ore și 20 de minute și a fost imediat introdus în cartea de evidență. Pentru yoga adevărată, competițiile, înregistrările și medaliile sunt ceva străin, dar există o mulțime de lucruri în yoga modernă.
Și există doar nenumărate canale pe YouTube dedicate laturii gimnastice a yoga.

În ceea ce privește hatha yoga, acesta a fost format aproximativ în secolul X-XI de Matsyendranath și discipolul său Gorakshanath. A început să se dezvolte mai activ în secolele XVII-XVIII.

Beneficiile și daunele hatha yoga

Beneficiile fizice ale exercițiilor fizice sunt enorme:

ameliorarea stresului, reducerea sarcinii asupra sistemului nervos;
îmbunătățirea circulației sângelui și a funcției inimii;
normalizarea funcției intestinului prin întărirea presei și a mușchilor pelvini;
ameliorarea stresului de la coloana vertebrală, reducerea durerilor de spate;
întinderea „punctelor de declanșare” în mușchi, în special, partea din spate a coapselor, capcane, umeri, brațe;
dezvoltarea coordonării și echilibrului mișcării;
întărirea tuturor mușchilor și destul de armonios;
îmbunătățirea mobilității articulațiilor, prevenirea leziunilor domestice;
gimnastică anti-îmbătrânire la prețuri accesibile;
caracter universal.

Mulți guru occidentali de fitness subliniază că yoga nu poate fi considerată globală. Nu afectează multe aspecte, de exemplu, dezvoltarea forței pure și explozive și, prin urmare, nu poate fi considerat un sistem universal de antrenament. De asemenea, yoga nu este potrivită pentru cei care acordă prioritate abs, bicepsului proeminent, tricepsului și gluteilor. Toate acestea se fac în sala de gimnastică, deși guruii americani de yoga puterii jură că nu au folosit niciodată altceva decât propria greutate corporală la antrenament.

Răul direct este că sub masca yoga, de multe ori funcționează diverse secte, care îi obligă pe oameni să își schimbe complet viața, să distribuie proprietatea și să părăsească viața lumească. Este necesar să alegeți foarte atent o școală de yoga.

De unde să începi cursurile?

Trebuie să începeți cursurile cu conștientizarea a ceea ce aveți de fapt nevoie de la yoga. Cei care nu vor să se implice în elementele de bază din lumea filozofiei și să se încarce cu diverse doctrine etice ar trebui să fie doar ca yoga de fitness în orice club. Alegeți o lecție de grup pe placul dvs., participați la cursuri în mod regulat și nu uitați să mâncați bine pentru a vă îmbunătăți sănătatea sau a pierde în greutate. În acest caz, o puteți face sub un videoclip de pe YouTube, de exemplu, iată un exemplu excelent de yoga de fitness acasă:

Acest complex se poate face în funcție de starea ta de bine, va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la arderea caloriilor suplimentare.

Cei care vor să practice cu seriozitate, să învețe bazele filosofice și să practice nu numai de dragul figurii, ci și de auto-perfecționare, vor trebui să găsească un centru de yoga și să meargă acolo la cursuri. Puteți, desigur, să utilizați serviciile unui antrenor online de yoga dacă locuiți într-o zonă îndepărtată, dar esența se rezumă, de obicei, la găsirea unui profesor, stabilirea principalelor asane, eliberarea practicii (da, setul de „exerciții” este individual pentru fiecare) și înot gratuit cu periodice vizite la centre de yoga.

Practica Hatha yoga

Practica yoga nu este doar implementarea seturilor individuale de exerciții, asane și exerciții de respirație. Practica este foarte polifacetică, toată lumea alege acele aspecte care îi sunt mai apropiate. În sensul obișnuit, un yoghin „pur și simplu trebuie” să facă exerciții de respirație, asanas, să mediteze din când în când și să păstreze corpul curat.

În Occident, le place să citeze ca exemplu tot felul de proceduri, cum ar fi shankh prakshalana, adică curățarea forțată a intestinului cu apă sărată, postul și curățarea „dură” ayurvedică cu ierburi. Toate acestea sunt opționale. Păstrarea corpului curat începe cu igiena normală și igiena alimentelor și doar straturile mai profunde ale practicii necesită deja diverse măsuri suplimentare.

Pranayama

Hatha Yoghinii cred că pranayama sau exercițiile de respirație ar trebui făcute numai atunci când mintea persoanei este pregătită, adică se poate concentra asupra respirației. În acest sens, respirația specială pentru concentrarea energiei mentale ajută de obicei.

Kapalabhati

Practicanții spun că un bun kapalabhati înlocuiește o ceașcă de cafea:

Trebuie să stai într-o poziție cu picioarele încrucișate sau în orice altă poziție confortabilă, să cobori mâna stângă pe genunchi.
Faceți visnu mudra cu mâna dreaptă, adică strângeți indexul și degetul mare.
Apoi, degetele sunt așezate pe puntea nasului, astfel încât să poată prinde pasajul nazal.
Mai întâi inspirați, apoi degetul mare prinde nara dreaptă și expiră în stânga. După - inspirați cu ambele și expirați cu dreapta. Continuă cât de confortabil.

Nauli

Cunoscut și aici ca „vid”. Trebuie să o faceți dimineața pe stomacul gol pentru a masa toate organele interne, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și digestia.

Trebuie să vă ridicați cu o ușoară înclinare în față, să vă așezați mâinile pe șolduri și, cu o expirație, împingeți brusc peretele abdominal frontal spre interior.
Mai mult, respirația este ținută, în timp ce inhalează, stomacul este literalmente tras sub coaste, iar această stare este ținută timp de 8 puncte.
După aceea, peretele abdominal este respins ca și cum ar fi o expirație ascuțită, dar fără expirație în sine, iar după aceea, inspiră.

Asanele și diferențele lor față de exerciții

Orice hatha yoga asana este foarte asemănătoare cu exercițiile fizice, dar nu este o formă completă. Nu există standarde pentru unghiurile genunchilor, șoldurilor, poziția umerilor. Practicantul ar trebui să poziționeze corpul confortabil și să poată respira. De obicei, încep cu respirație profundă și apoi conectează respirația specială zgomotoasă a yoghinilor - ujjayi.

Pe scurt, principalele asane arată astfel:

Se întinde în picioare. Ridică-te drept, întinde coroana capului în sus, încrucișează brațele în fața pieptului în poziție de rugăciune sau, de asemenea, întinde-l în sus, este important să eliberezi coloana vertebrală și să te întinzi.
© fizkes - stock.adobe.com
A se apleca in fata. Flexia se realizează în articulația șoldului, mâinile sunt trase pe podea la o adâncime confortabilă, este important să nu ciupiți pieptul și să întindeți oasele pelvine în sus.
© fizkes - stock.adobe.com
Unghi. Picioarele sunt mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate înainte. Se realizează o îndoire înainte, apoi - transferul greutății corporale la fiecare picior la rândul său.
Pași largi. Din punct de vedere tehnic, acesta este un impuls foarte profund. Din poziție în picioare, picioarele la lățimea umerilor, se face un pas larg înainte și pelvisul este coborât mai aproape de podea. În această poziție, există o fixare.
© fizkes - stock.adobe.com
Pași largi cu o întoarcere. Aceasta este așa-numita poziție de războinic 2. Din poziția de mai sus, are loc o întorsătură de-a lungul axei coloanei vertebrale, mâinile sunt atrase către șosetele multidirecționale.
© fizkes - stock.adobe.com
Poziția războinicului 3. Greutatea este transferată la un picior, piciorul liber dintr-un pas larg este extins într-un plan paralel cu podeaua, corpul - în planul piciorului. Este recomandat să vă întindeți brațele înainte, seamănă cu o „rândunică”.
© fizkes - stock.adobe.com
- Câinele este cu capul în jos. Poziția literei „L”, când fesele se întind până la tavan, brațe și picioare - până la podea.
© fizkes - stock.adobe.com
- Câine cu capul sus. Pelvisul din asana anterioară se înclină pe podea, umerii se întind până la tavan împreună cu coroana.
© fizkes - stock.adobe.com
„Barcă” sau „L” inversat. Așezați-vă pe podea pe fese, strângând presa, înclinați corpul înapoi și ridicați picioarele drepte, astfel încât unghiul dintre ele și corp să fie de aproximativ 90 de grade.
© fizkes - stock.adobe.com

Durata standard a asanei este de cinci respirații profunde.

Meditație sau relaxare

La sfârșitul fiecărei practici, se presupune savasana sau postura cadavrului. Practicantul se întinde pe spate și își întinde capul și călcâiele în direcții opuse, apoi relaxează brusc toți mușchii corpului și se aruncă într-o stare meditativă. Scopul său este de a scăpa complet de gândurile obsesive din cap.

Shatkarmas - purificare

Shatkarmas sunt un întreg complex de proceduri. Din anumite motive, în acest sens, își amintesc întotdeauna postul, curățarea cu sare și clătirea nasului dintr-un ceainic special.Dar pentru începători, nauli este de obicei recomandat în fiecare dimineață și o dietă sănătoasă echilibrată. Clisme, post și alte sporturi extreme distractive - numai cu permisiunea profesorului spiritual. Și da, ar trebui să fie, și vizionarea videoclipurilor pe YouTube nu este suficientă.

Marmas

Marmas sunt puncte de energie ale corpului care leagă lumea fizică și corpurile subtile. Aceste puncte sunt cunoscute sub numele de zone de presopunctură și sunt discutate pe larg în literatura de specialitate. Acupunctura modernă se bazează pe practica de lucru cu marmas.

În hatha yoga, influența independentă asupra marmas în timpul practicii este rară. O persoană poate folosi concentrarea pe punctul sprâncenelor pentru a practica atenția în asana sau pentru a rezolva respirația ujayi apăsând nila și manya marma cu bărbia în mijlocul gâtului, în mărul lui Adam.

Mudras

Mudrele sunt yoga degetelor. Pozițiile în care sunt pliate degetele sunt, de asemenea, importante pentru concentrarea și dezvoltarea minții și a corpului.

Nevoia unei alimentații adecvate

O dietă yoga adecvată este o dietă vegetariană care include lapte, produse lactate, ghee și tot spectrul de alimente vegetale pe care le puteți găsi. În această tradiție, cineva numără calorii și macronutrienți, cineva se bazează pe pofta de mâncare, în general, fiecare își găsește propria cale.

De multe ori yoga este confundată cu dieta și gimnastica și încep să refuze aproape cu forța carnea și peștele, suferă, repede și încearcă să devină mai bune în acest fel. Dar, în realitate, acest lucru este inacceptabil. O persoană trebuie să vină la asta de unul singur.

Eficacitate de slăbire

Yoga este suficient ca exercițiu de slăbit, deși arde destul de multe calorii. Antrenamentul fizic întărește mușchii, dar va trebui să slăbești direct prin revizuirea dietei. Petrecerea de yoga contribuie foarte mult la asta. Este greu să mergi la un bar și să mănânci un burger cu o bere când toți prietenii tăi merg la o eco-cafenea și mănâncă kichari și salată.

În general, nu este nimic în neregulă cu pierderea în greutate cu yoga, dimpotrivă, motivează mulți oameni să își schimbe dieta și o abordare mai conștientă a dietei. Dar, bineînțeles, dacă doriți doar să slăbiți și să faceți acest lucru mai repede, este mai bine să adăugați încărcături cardio, să rezervați o putere moderată și să mâncați în mod echilibrat și nu „cu siguranță alimente vegetale”.

Ar trebui să fie logodiți copiii?

Copiii pot face asanas, nu există contraindicații fizice în acest sens. Mai mult, în India copiii practică yoga. Dar în țara noastră este ceva asemănător cu impunerea unei alegeri spirituale descendenților lor. Prin urmare, rămâne la latitudinea părinților să decidă dacă își vor trimite copiii la yoga sau nu.

Contraindicații

Yoghinii înșiși cred că nu există contraindicații pentru practică. Mudrele pot fi efectuate în orice stare; mantrele sunt, de asemenea, citite aproape întotdeauna. Asanele au o grămadă de variante disponibile pentru toată lumea, în plus, studenții Iyengar folosesc pe scară largă centuri, cuburi și alte accesorii.

Rațional nu merită să practici cursuri în timpul răcelii, infecțiilor virale respiratorii acute, exacerbarea bolilor cronice și în timpul menstruației pentru femei. ODA și leziunile ligamentare, precum și perioadele de reabilitare după operații sunt o limitare, nu o contraindicație.

Puteți practica în timpul sarcinii, dar numai sub îndrumarea unei persoane care înțelege specificul. În mod ideal, cu o diplomă medicală.