Step aerobic: ce este, ce complexe există? * Crossfit

Step aerobic este o întreagă familie de lecții de fitness. Pentru începători - clase cu impact redus, fără sarcini axiale și săritoare. Pentru coregrafia mai experimentată, provocatoare sau pliometria stilului de interval. Cei mai avansați dansatori dansează pe trepte, iar aici este dificil să numim lecția cu impact redus. Progresia este treptată, în plus, pasul este o petrecere întreagă. Oamenii călătoresc de la club la club, participă la cursuri de master și nu pierd nici o lecție de la instructori eminenți.

Esența aerobicului pas

Această lecție de grup a fost inventată de americanul Jean Miller, în principal pentru pierderea în greutate. Totul a început în anii 80 îndepărtați, când oamenii erau deja obosiți de aerobicul obișnuit pe podea, dar până acum nu le-au plăcut cursurile grele de intervale, cum ar fi antrenamentul funcțional. Apoi, pasul aerobic a fost ceva ce poate fi adesea văzut în filme și videoclipuri vechi - jambiere, costume de baie, platforme luminoase și discotecă de la difuzoare.

Din zilele Jin, pasul a evoluat. Aproape fiecare instructor principal a adus ceva propriu în program. Nu există standarde uniforme aici... Pașii sunt folosiți, dar mulți îi completează cu mișcări ale brațelor, pași de dans, sărituri sau altceva. Fiecare instructor realizează un produs unic. Clienții spun că poți ori să adori sau să urăști pasul, depinde mult de antrenor.

Pasul este o lecție de grup folosind platforme speciale durabile:

în primul rând, se efectuează o încălzire aerobă, trepte pe podea;
apoi - ușoară întindere preliminară a mușchilor picioarelor și a spatelui;
apoi grupul învață pași, legăturile lor, folosind platforme;
la final dansează o grămadă de pași de mai multe ori, efectuează exerciții abdominale, întinderi.

Lecția este gândită pe baza etapelor de bază ale aerobicului - mambo, step-touch, viță de vie, lovitură. S-au adăugat „pași” - adică pași pe platformă.

Sarcina este ajustată prin schimbarea înălțimii platformei și a vitezei fasciculului.

Avantajele orelor

Plusuri de pas:

Aceasta este o lecție simplă, coregrafia este mai ușor de înțeles decât orele de dans aerobic.
Antrenamentele pentru pași și începători sunt potrivite chiar și pentru cei care doresc doar să-și mărească calorii, dar nu dansează și nu vor studia.
Timp de o oră într-un mediu plictisitor ars de la 300 la 600 kcal.
Îmbunătățește rezistența aerobă, circulația sângelui.

Este o alternativă la aerobic cardio sau fără platformă. Oricine poate învăța, lecțiile sunt disponibile în majoritatea cluburilor de fitness și se țin aproape în fiecare seară. Un antrenament fără o unitate de rezistență poate fi ușor integrat într-un program de slăbire. De exemplu, puteți face exerciții de forță de trei ori pe săptămână și puteți merge la cursuri de câteva ori. Cu toate acestea, nu uitați de un deficit caloric, altfel nicio sarcină nu vă va ajuta să ardeți excesul de grăsime.

Lecția este potrivită pentru toate nivelurile de calificare. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât poate fi mai mare amplitudinea pasului. Puteți pune platforma la un nivel superior și puteți încărca și mai mult mușchii inimii și picioarelor.

Un mare plus pentru fetele care nu doresc să construiască masa musculară este că pasul aduce picioarele și fesele în ton, dar nu crește volumul mușchilor.

Tipuri de step aerobic

Începătorii pur și simplu învață pașii repetându-i după instructor. Există clase pentru ei „Începători”... Alte lecții sunt clasificate:

Pasul 1 - o grămadă simplă de pași, numărul minim de salturi.
Pasul 2 - o clasă de sărituri de mare intensitate, cu o mulțime de coregrafii.
Dans - exclusiv coregrafie.
Lecții hibride și de interval... Primele includ partea de forță pentru un grup muscular specific, cea de-a doua - alternanța forței și a intervalelor aerobe.

Step este un echipament convenabil pentru predarea unei varietăți de lecții de înaltă intensitate și pliometrice. Un astfel de antrenament poate fi chemat HIIT sau GRIT... Acestea vizează dezvoltarea rezistenței la putere, a puterii și a consumului maxim de calorii. Diferențele dintre aceste lecții sunt următoarele:

Aici, pașii pașilor durează 1-2 minute între exerciții.
Baza clasei este săriturile din ghemuituri, burpee, flotări cu picioarele pe treaptă, săriturile în foarfece.
Toate acestea sunt completate de munca la presă.

Există, de asemenea, obișnuitul Interval pas... Este conceput pentru clienți de toate nivelurile de calificare. Aici, ciclurile de pași de pe platformă durează 1-2 minute în blocul de exerciții, apoi - genuflexiunile obișnuite, rândurile și presele cu gantere, flotări, crunch-uri pe presă. Mișcările de putere sunt efectuate timp de 1 minut fiecare, în modul non-stop. Blocul constă în 1-2 exerciții de forță și 1-2 minute de mers pe treaptă.

Important: aceeași lecție poate fi numită, de exemplu, Dance Step și Combo. Numirea depinde de antrenor. Nu există nici un conținut standard al lecției. Fiecare instructor planifică instruirea în funcție de propria experiență.

Nivelul de bază al pasului aerobic

Pentru începători, pașii simpli sunt în regulă. Un complex de antrenament aerobic în trepte poate fi construit conform principiului:

5 minute de încălzire - trepte laterale cu leagăn de braț, genunchi ridicat alternativ, pași înainte și înapoi, întindere ușoară a mușchilor picioarelor.
Elaborarea fiecărui pas de bază timp de 5-7 minute.
„Test”, adică o lucrare relativ independentă a grupului. Instructorul numește pasul, dar nu îl arată.
Elevii de acasă pot pur și simplu efectua fiecare pas timp de 2-3 minute și le pot alterna în orice ordine.

Pași de un picior

Principalele sunt:

Pasul de bază. Acesta este un pas normal de platformă, efectuat cu un picior. Al doilea este atașat. Trebuie să mergi la podea cu piciorul care a început exercițiul. Apoi, există o repetare pe cealaltă.
V-pas. Acesta este un pas cu un picior în colțul platformei cu același nume și apoi - trecând de la al doilea la un alt colț al pasului. Mișcare inversă - de la piciorul care a început exercițiul.
Straddle. Poziția de plecare este în picioare pe treaptă, din care se execută pași alternativi pe podea. Când platforma se află între picioare, piciorul principal revine la poziția inițială, iar apoi a doua.

Pași cu schimbarea picioarelor alternativ

Genunchi sau fără sus (genunchi în sus). Un pas alternativ la un unghi de pas trebuie efectuat cu genunchiul îndoit și ridicându-l în orice amplitudine posibilă.
Atingeți pasul. Aceasta atingând platforma, se efectuează cu vârful piciorului neacceptat, alternativ. Mișcarea servește pentru odihnă și scăderea ritmului cardiac.

Opțiune pentru cei mai experimentați:

Contraindicații pentru exerciții fizice

Instruirea nu este recomandată pentru:

varice;
hipermobilitatea articulațiilor extremităților inferioare;
leziuni sportive și inflamații ale articulațiilor în afara perioadei de reabilitare;
amețeli, hipotensiune arterială severă;
presiune crescută în timpul unei exacerbări;
orice boli ale inimii și ale vaselor de sânge, atunci când se recomandă excluderea exercițiilor aerobe.

Femeile gravide pot face exerciții fizice? Dacă o fată are experiență și cunoaște pașii, este bine orientată și se simte bine, poate exersa. O clasă cu impact redus fără sărituri se va descurca destul de bine în acest scop. Exercițiile fizice în timpul sarcinii îmbunătățesc circulația și ajută la gestație. Dar dacă exercițiul aerob este interzis datorită edemului sever, scăderilor de presiune sau tonusului uterin, este mai bine să le amânați.

Pasul nu este recomandat persoanelor cu obezitate semnificativă, care interferează cu coordonarea corectă a mișcărilor.

În timpul pașilor, o sarcină decentă cade pe articulațiile extremităților inferioare. Cu cât este mai mare greutatea corporală, cu atât este mai mare riscul de rănire cumulativă. Clientul ideal pentru o astfel de lecție este o persoană care nu depășește 12 kg.

Echipament

Orice îmbrăcăminte de fitness, antrenor de aerobic sau pantof de jogging se va descurca fără un tampon de gel substanțial.

Hainele ar trebui să fie:

Respirabil, dar nu prea slab, astfel încât tricourile să nu se ridice până la gât și pantalonii să nu fluture. Pantalonii lungi și largi pot provoca căderi. Este ușor să le calci pe stepă, să alunece și să cadă.
Potrivit. Este mai bine să alegeți o îmbrăcăminte sport cu un suport bun, mai degrabă decât un sutien obișnuit cu spumă și oase care săpat în corp. La fel - pantaloni scurți și pantaloni scurți ieftini de la blugi vechi. Primul nu va scurge transpirația, iar al doilea săpat literalmente în piele în timpul mișcării.
Nu trebuie să purtați adidași pe o treaptă cu talpă rigidă și plată. Nu protejează picioarele și sunt destul de fragile pe picioare. Pentru cei care se interesează serios de aerobic și participă la mai mult de două clase pe săptămână, sunt recomandați adidași cu susținere pentru gleznă.

Sunt necesare aparate dentare separate pentru gleznă și genunchi? Pentru antrenamentul obișnuit de wellness al unei persoane fără răni, nu. Dacă ortopedul a recomandat un bandaj, nu îl scoateți.