Swing-ul kettlebell cu două mâini este un exercițiu care a ajuns la CrossFit de la ridicarea kettlebell. Și dacă la ridicarea cu kettlebell performanța acestui exercițiu este de natură auxiliară pentru dezvoltarea forței și rezistenței în exerciții precum smulgerea și smucitul kettlebell-urilor, atunci în antrenamentul funcțional scopul său este oarecum diferit.
Swing-ul cu două mâini este un exercițiu de bază care implică aproape toate grupele musculare, crește rezistența la explozie a picioarelor și a centurii de umăr și, atunci când este combinat cu alte exerciții de bază în cadrul unui singur complex, contribuie la o creștere colosală a rezistenței la forță.
Astăzi vom discuta următoarele puncte:
- De ce este folosit?
- Ce grupe musculare implică acest exercițiu?
- Tehnica efectuării exercițiului și erorilor care apar în timpul execuției.
- Beneficiile acestui exercițiu.
- Complexe Crossfit, care includ leagăne de kettlebell cu două mâini.
Pentru ce este acest exercițiu?
Kettlebells sunt un instrument excelent pentru adevăratul atlet CrossFit și vă pot duce antrenamentele la următorul nivel de intensitate. Unul dintre exercițiile pe care vă recomandăm să le includeți în arsenalul dvs. este doar leagăne cu kettlebell cu două mâini. Acesta este un exercițiu relativ simplu în ceea ce privește tehnica adecvată și este cu siguranță potrivit pentru acei sportivi care abia încep să se familiarizeze cu o astfel de disciplină precum CrossFit. Cu acest exercițiu, veți dezvolta o forță explozivă bună la nivelul șoldurilor și al gluteilor, ceea ce va fi un plus imens pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește și începeți să faceți exerciții cum ar fi sumo deadlift-uri, ghemuituri din față și scuturi cu bile cu greutăți decente.
Ce grupe musculare folosesc leagăne cu două mâini? Cvadricepsul, hamstrii și mușchii fesieri, precum și spatele lombar, preiau lucrarea principală. Mișcarea este explozivă, cea mai mare parte a amplitudinii kettlebell trece prin inerție și doar ultimii 20-30% din amplitudinea proiectilului trece din cauza efortului mușchilor deltoizi, în special a fasciculului anterior. Abdominalele și extensorii coloanei vertebrale sunt sub tensiune statică pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, leagănele kettlebell cu două mâini dezvoltă o rezistență bună la prindere dacă efectuați un exercițiu cu un kettlebell cu greutatea de 24 kg sau mai mult. Mâinile și antebrațele dvs. vor beneficia cu siguranță de acest lucru, o strângere de mână din oțel este garantată.
Tehnica de executare
Așa că am ajuns la cel mai important lucru - tehnica de a efectua leagăne cu kettlebell cu ambele mâini. Să luăm acest exercițiu în jos, începând de la poziția inițială, terminând cu punctul său de sus.
Poziția de plecare
Să începem în mod tradițional de la poziția de plecare:
- Picioarele sunt puțin mai late decât umerii.
- Șosetele sunt distanțate la 45 de grade în lateral.
- Picioarele sunt ferm lipite de podea.
- Centrul de greutate se află pe tocuri.
- Bazinul este întins, spatele este perfect drept.
- Nu înclinați capul în jos și nu îndoiți gâtul înapoi, privirea ar trebui să fie îndreptată strict în fața voastră. Kettlebell este pe podea între picioare.
Executarea corectă a mișcării
Scoatem kettlebell-ul de pe podea și facem un mic leagăn înapoi spre mușchii fesieri. Este permisă o ușoară înclinare a corpului, dar partea din spate ar trebui să rămână dreaptă de-a lungul întregii mișcări, este inacceptabil să-l rotunjească.
Pe măsură ce kettlebell începe să coboare prin inerție, depunem un efort puternic cu picioarele și mușchii fesieri. Articulația genunchiului este îndreptată, pelvisul este tras în față. Centrul de greutate este deplasat de la tocuri la mijlocul piciorului. Mișcarea ar trebui să fie puternică și rapidă, dar nu ascuțită, este important să înțelegem biomecanica mișcării, pentru aceasta este recomandat să începeți acest exercițiu cu o greutate redusă pentru un număr mare de repetări.
Dacă mișcarea se face corect, greutatea ar trebui să „zboare în sus” în fața ta. De obicei, forța de inerție este suficientă până când kettlebell-ul atinge nivelul plexului solar, apoi deltele din față ar trebui incluse în lucrare și kettlebell-ul ar trebui adus la nivelul umerilor sau bărbiei. Din această poziție, proiectilul coboară până la aproximativ înălțimea genunchiului, se învârte ușor în spatele călcâielor și se efectuează o altă repetare.
Greșeli tipice
În continuare, vom analiza cele mai frecvente greșeli la efectuarea leagănelor cu două mâini.
- Intervalul de mișcare nu implică ridicarea kettlebellului peste cap, deoarece un astfel de vector de mișcare este inconvenient din punct de vedere anatomic pentru articulația umărului și ligamente. Modul corect de a face exercițiul este de a aduce kettlebell la nivelul centurii de umăr sau bărbie.
- Nu se recomandă relaxarea feselor în punctul de sus, altfel coborârea proiectilului în jos se va dovedi mai bruscă și controlul asupra mișcării se va pierde.
- Nu ridicați călcâiele de pe podea în timp ce faceți exercițiul. Acest lucru va atrage după sine pierderea controlului asupra mișcării, un kettlebell greu va începe să vă „depășească”, iar spatele va fi rotunjit, care este plin de răni.
- Nu începeți exercițiul dacă aveți dureri sau disconfort la nivelul coloanei lombare sau al umerilor. Așteptați o recuperare completă, altfel situația se poate agrava cu ușurință, iar procesul de recuperare poate dura până la câteva luni.
- Nu începeți exercițiul fără a face încălzirea corect. Acordați o atenție specială coloanei vertebrale lombare și cervicale, articulațiilor genunchiului și umărului.
- Efectuați exercițiul în îmbrăcăminte slăbită, care nu este strânsă. Datorită faptului că mișcarea în sine este destul de rapidă și explozivă, cusăturile de pe pantaloni sau pantaloni scurți se pot desface cu ușurință. Pare a fi o prostie, dar cine vrea să se plimbe prin sală în haine rupte?
Avantajele exercițiului
Balansoarul cu două mâini este un exercițiu multifuncțional util, responsabil în același timp de rezistența la explozie a picioarelor, de reținerea tensiunii statice în mușchii nucleului, de dezvoltarea rezistenței puterii și a rezistenței la prindere. Din aceste motive, acest exercițiu a câștigat o imensă popularitate nu numai în domeniul crossfit și kettlebell lifting, ci și în artele marțiale mixte, jiu-jitsu brazilian, lupte și alte tipuri de arte marțiale. Unii sportivi de fitness și culturism încorporează, de asemenea, acest exercițiu în programul lor de antrenament, ceea ce duce la creșterea forței în exerciții obișnuite, cum ar fi genuflexiunile clasice și din față, cu barbell, deadlift, presă militară pentru barbell, ridicarea umerilor și altele. Prin urmare, beneficiile leagănului cu kettlebell nu pot fi exagerate.
Complexe Crossfit
O mică selecție de complexe crossfit în care sunt implicate leagăne cu kettlebell cu două mâini. Ia-ti notite!
| FGS | Efectuați 10 shvungs cu greutăți, 10 burpees, 10 leagăne cu un kettlebell cu ambele mâini, 10 crunches pe presă. |
| 50. Funbobbys Filthy 50 | Efectuați 50 de pull-up-uri, 50 de deadlift-uri, 50 de push-up-uri, 50 de leagănuri cu două mâini, 50 de ghemuituri cu bile, 50 de kettlebell, 50 de lunges cu gantere. |
| Omul de fier | Efectuați 20-10-5 propulsoare cu bile, leagăne cu kettlebell cu două mâini, scuturi cu bile și trăsături cu kettlebell până la bărbie. |
| Leneş | Efectuați 50 de scuturi de kettlebell, 50 de scuturi de kettlebell și 50 de leagăne de kettlebell cu ambele mâini. |
| SSDD | Efectuați 10 burpees, 20 deadlifts, 40 flotări și 60 leagăne cu kettlebell cu două mâini. |
Cu ajutorul acestor și a altor complexe care nu sunt menționate în articol, puteți obține rezultatul dorit și puteți obține realizări serioase în CrossFit. O creștere a rezistenței la explozie și rezistența la rezistență, precum și arderea rapidă a grăsimilor (cu condiția să urmați dieta corectă) nu vă vor ține să așteptați mult timp. Mai mult, aceste complexe sunt benefice nu numai pentru mușchii și sistemul musculo-scheletic, ci și pentru întregul sistem cardiovascular, deoarece combină elemente de sarcină aerobă și anaerobă.
Există încă întrebări despre exercițiu - wackle în comentarii. Ți-a plăcut? Distribuiți materialul prietenilor dvs. pe rețelele de socializare! 😉
