Stretching: ce este în fitness, ce tipuri există? * Crossfit

Întinderea este al doilea nume pentru întinderea mușchilor. Recent, a existat un boom în școlile de întindere, sfori și flexibilitate. Maratonele cu exerciții destul de dificile sunt organizate pe rețelele de socializare, iar în cluburile de fitness, lecțiile de acest format devin din ce în ce mai populare. De ce? Oamenii sunt puțin obosiți de sportul „de fier” sau pur și simplu și-au dat seama că fără flexibilitate nici nu poți atinge puterea. Întinderea în sine nu arde grăsimi și nu construiește mușchi, dar este benefică atât pentru sănătate, cât și pentru performanța atletică.

Ce este întinderea?

Poate fi înțeles în două moduri:

Ca parte a rutinei de antrenament, faceți exerciții de întindere după forță sau cardio. Apoi, fiecare grupă musculară este întinsă timp de 20-30 de secunde, uneori de 2-3 ori. Anumite grupuri, cum ar fi hamstrii și fesierii, se pot întinde puțin mai mult.
Ca o clasă de grup independentă. Opțiuni sunt, de asemenea, posibile aici. Antrenamentul poate avea loc atât în cheia „întinderii la amplitudinea care este acceptabilă pentru corp și care nu forțează”, cât și în formatul în care instructorul întinde secțiile, ajutându-i literalmente să depășească punctele moarte.

Cursurile de fitness sunt de obicei relativ sigure. Lor scopul este pur și simplu relaxarea mușchilor, creșterea mobilității, elasticității, reducerea durerii după antrenament.

Școlile și studiourile, al căror scop este de a pune clientul pe o sfoară, este cu totul altceva. Folosește elemente din gimnastică ritmică și întindere agresivă cu mișcări balistice arc. Înainte de a vizita astfel de instituții, merită să evaluați sobru starea de sănătate, de preferință împreună cu un medic.

Diferențe între stretching și alte tipuri de fitness

Întinderea nu are scopul de a te face subțire sau de a elimina zonele cu probleme. Tot ceea ce este scris și spus despre acest subiect nu este altceva decât un truc de marketing. Flexibilitatea este o calitate fizică complet diferită. Ea îi ajută pe oameni:

evitați rănile gospodăriei în timpul coturilor ascuțite, mișcărilor pe gheață sau în nisip;
ridicați greutăți suficient de mari fără răni;
mișcă-te liber în dans;
arată cascadorii acrobatice;
mai de succes în gimnastică;
mențineți o poziție confortabilă a spatelui și a coloanei vertebrale în timp ce stați;
lucrați fără durere în grădină, grădină de legume, în jurul casei.

Dar ce zici de grația balerinei și de mușchii slabi ai dansatorului? Acest lucru se realizează printr-o mulțime de lucrări repetitive și pliometrice asupra aceluiași grup muscular, cheltuieli ridicate de calorii (mai mult din alimente) pentru arderea grăsimilor și o dietă destul de rigidă.

Alvin Cosgrove, autorul cărții „Fitness și sănătate a femeilor, noi reguli pentru antrenamentul cu greutăți pentru femei”, scrie că întinderea este o parte importantă a condiției fizice, dar pasiunea fetelor occidentale pentru yoga, Pilates și stretching nu le va conduce la formele pe care doresc să le atingă. ... Este suficientă o oră de întindere pe săptămână.dacă sunteți serios cu privire la antrenamentul de forță sau la răcirea standard de 10 minute la sfârșitul unei sesiuni, dacă încercați doar să ardeți câteva calorii în plus și să creșteți activitatea fizică.

Principalele tipuri

Tipurile de stretching din teoria fitnessului sunt următoarele:

Static - presiune uniformă pe pârghie, adică un braț sau un picior, cu o întindere lentă și fezabilă a mușchiului. Din punct de vedere tehnic, nu este static, deoarece pe măsură ce mușchiul se relaxează, corpul își schimbă poziția și întinderea se adâncește. Este doar un nume care să contrasteze cu subspeciile sale dinamice.
Dinamic - efectuarea de exerciții gimnastice într-o amplitudine care se adâncește treptat. Un exemplu clasic este lunges, mai întâi cu o mică amplitudine, atunci când coapsa este deasupra paralel cu podeaua, și apoi - până când genunchiul atinge piciorul de sprijin pe podea.
Balistică - aceeași „împingere” a corpului în poziția dorită. Presiunea mâinilor asupra corpului, picioarelor, leagăn în sus și în jos, arcuri. Cu doar un an în urmă, toate manualele pentru antrenori scriau că întinderea balistică nu era pentru sănătatea fizică. Acum tendința s-a schimbat, dar baza metodologică nu. Instructorii încă nu predau acest tip de întindere.

Avantajele orelor

Intinderea este o lectie preventiva. Exercițiile fizice vă ajută să evitați rănile gospodăriei și să vă îmbunătățiți performanța în sport și dans. Ele ameliorează disconfortul la nivelul mușchilor și articulațiilor după ce stau în aceeași poziție. Un alt beneficiu al întinderii este îmbunătățirea posturii, pentru a scăpa de tulburările sale pentru cei care le au asociate cu hipertonicitatea anumitor mușchi, cum ar fi trapezele.

Exercițiul restabilește pacea emoțională, îmbunătățește sănătatea mintală și ajută la ameliorarea stresului. Îmbunătățesc circulația și ajută la recuperarea după antrenamentul de bază de forță.

Extinderea poate înlocui alte activități? Nu. Îmbunătățește flexibilitatea. Pentru prevenirea bolilor articulațiilor și oaselor, este necesară o sarcină de rezistență dozată. Întărește țesutul osos și ajută la prevenirea osteoporozei la femei.

Nici pentru sistemul cardiovascular, întinderea nu va face prea mult. În parte, îmbunătățește circulația sângelui și facilitează activitatea inimii, dar nu afectează sănătatea miocardului în sine.

Reguli de bază și sfaturi pentru antrenament acasă

Antrenamentele la domiciliu sunt foarte populare. Pentru a le face și în siguranță, este mai bine să mergeți la câteva cursuri la un club sau grup de fitness și să învățați tehnica de exerciții. Cei care lucrează la video pot fi sfătuiți să o revizuiască de mai multe ori, să oprească înregistrarea și să clarifice dacă ceva nu este încă clar. Întinderea pentru începători exclude despărțirile și elementele de gimnastică.

Instruirea ar trebui să aibă loc conform regulilor:

În primul rând, o încălzire care vă crește temperatura corpului, crește mobilitatea articulațiilor și accelerează circulația sângelui. Ca o încălzire, pașii la locul lor, mersul cu o ridicare ridicată a genunchiului, îndoirea înainte și în lateral, genuflexiunile, flotările și crunch-urile pe presă sunt potrivite.
Fiecare mușchi este tras nu mai mult de 30-40 de secunde pe setcând vine vorba de începători. Treptat, puteți trece la locul de muncă în funcție de bunăstarea dvs., de îndată ce sunteți sigur că vă puteți controla starea.
Când vă întindeți pe cont propriu, ar trebui să evitați durerea ascuțită, senzația că ceva ar putea exploda, răsucindu-se în articulații.
În mod normal, ar trebui să existe o senzație de tensiune la nivelul mușchilor, dar nu dureri severe de nesuportat.
Sentimentele sunt individuale, dar trebuie să vă concentrați asupra lor și nu asupra amplitudinii mișcărilor din imagine sau din videoclip. Flexibilitatea umană este o măsură individuală; toată lumea nu poate avea la fel de succes în întindere.

Important: nu vă puteți exercita direct sub aparatul de aer condiționat, pe un covor alunecos sau într-o cameră în care există curenți de aer. Deci, va fi mai mult rău decât bine.

Cât de des te întinzi? Dacă nu există niciun scop să stai pe o despărțire sau să stai pe un pod, este suficientă o oră de lecție o dată pe săptămână sau chiar 30 de minute. Ekaterina Firsova filmează lecții video de o durată mai scurtă, Katya Buida - mai lungă, iar fiecare student determină singură durata.

O versiune bună a complexului pentru cei angajați în casă în două părți de la Ekaterina:

Îmbrăcăminte și echipament pentru cursuri

Se antrenează în orice îmbrăcăminte confortabilă - jambiere sau jambiere, tricou sau rashguard. Pentru lecțiile de club sunt necesare mâneci lungi, țesături de susținere pentru sportivi care pot prezenta disconfort muscular sever în timpul întinderii. Stretching-ul acasă este mai democratic, ceea ce trebuie să poarte depinde de practicantul însuși, bazat pe comoditate.

Exercițiile de întindere a sfoară pot necesita suplimentar:

Perne mici cu o suprafață alunecoasă. Își pun genunchii pe ei când fac exercițiile.
Curele și cărămizi de yoga - ajută la creșterea intervalului de mișcare.
Genunchiere și încălțăminte de gimnastică - utile pentru antrenament într-un format gimnastic.

Acasă, poți exersa cu sau fără șosete. În toate cazurile este necesar un covor de yoga.

Complex de instruire aproximativ

Cel mai simplu complex de întindere la domiciliu a fost dezvoltat de instructorii de terapie prin efort:

Întinderea gâtului. Stai cu genunchii ușor îndoiți și îndepărtând arcul natural al spatelui. Întindeți coroana capului spre tavan. Coborâți bărbia până la piept. Întindeți brațele în jos. Simțiți întinderea mușchiului lung de-a lungul coloanei vertebrale.
Intindere toracica. Din poziție în picioare, pășește pe degetele de la picioare și întinde brațele înainte, relaxându-ți spatele.
Întinderea mușchilor oblici ai abdomenului și latisimus dorsi. Rămâneți în picioare, cu picioarele ușor mai largi decât umerii, efectuați îndoiri laterale, mai întâi într-un plan paralel cu axa coloanei vertebrale, persistând 30 de secunde, apoi răsucindu-vă ușor, astfel încât spatele să se simtă întins.
Întinderea extensorilor mușchiului șoldului și rectului abdominal. Intră într-o poziție de lovitură și coboară-te treptat până la amplitudinea disponibilă. Degetul piciorului de sprijin ar trebui să fie în spate, mai jos la adâncimea disponibilă, cu mâinile întinse în sus și înapoi, întinzând suprafața frontală a corpului. Schimbă-ți picioarele.
Întinderea mușchilor din spatele coapsei și a fesierilor. Din poziția „picioare mai largi decât umerii”, înclinați-vă înainte, coborâți-vă astfel încât mâinile să atingă podeaua și blocați înclinarea. Încercați să nu vă încurcați spatele.
Efectuați îndoiri alternante la fiecare picior, fără a răsuci pelvisul, pentru a aprofunda întinderea.
Așezați-vă pe podea pe fese și îndoiți-vă spre picioare, apucându-vă degetele de la picioare cu mâinile. Picioarele sunt divorțate, dar nu trebuie să forțați poziția și să vă întindeți într-o împărțire.
Mușchii gambei pot fi întinși trăgând degetele de la picioare spre tine și călcâiele de perete dintr-o poziție înclinată.
Completați întinderea întinzând brațele în sus într-o poziție înclinată.

De asemenea, puteți verifica o altă întindere pentru începători:

Stretching și sarcină

Intinderea în timpul sarcinii este permisă și chiar încurajată. Acesta va îmbunătăți circulația sângelui și va ajuta la ameliorarea durerii din partea inferioară a spatelui și a picioarelor. Exercițiile normale pot fi efectuate cu următoarele excepții:

În primul trimestru, nu se recomandă întinderea agresivă care poate tensiona mușchii abdominali. Vorbim despre întinderea suspendată pe o bară orizontală, în ghete de inversiune, precum și cu ajutorul unui instructor.
În a doua și a treia - exercițiile cu accent pe stomac sunt excluse din poziția culcat.

În mod ideal, aveți nevoie de un videoclip despre sarcină sau de o clasă adecvată. Cei care practică întinderea de mult timp pot doza singuri sarcina.

Pentru orice senzație atipică a încărcăturii, trebuie să vă opriți și să consultați un medic... Complexul în sine poate fi selectat atât de un medic de exerciții fizice, cât și de un specialist în fitness pentru femeile însărcinate.

Eficiență de întindere

Stretching-ul este foarte eficient pentru a spori flexibilitatea, elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Dar nici nu ar trebui să încercați să-l utilizați în scopuri care nu sunt în niciun fel legate de scopul său. Pierderea în greutate cu întinderea, ca singură activitate fizică, va avea succes numai cu o dietă foarte strictă.

Hipermobilitatea articulară și despărțirile cu orice preț pot provoca probleme medicale. Prin urmare, dacă obiectivul este ridicat, merită să luați cursuri offline cu un instructor experimentat. Și antrenamentele pentru recuperare pot fi aranjate pentru tine și acasă.