Aerobic: ce este, principalele tipuri, caracteristicile și diferențele lor * Crossfit

Este dificil să enumerăm toate tipurile de aerobic. O nouă lecție apare în fiecare zi. În anii 90, am făcut box, iar în anii 2000, am început să dansăm în masă zumba. În ultimii ani, fanii au sărit pe trambuline, au rotit ergometre, au făcut ture și intervale de mare intensitate și au dansat cu stâlpii.

Industria face totul pentru ca fiecare persoană să poată combate în mod eficient inactivitatea fizică. Majoritatea oamenilor vin la cursuri de aerobic pentru a slăbi. Deși, din punct de vedere tehnic, pot merge pe stradă sau parc. Și va fi, de asemenea, o sarcină ciclică care dezvoltă rezistența. Sinonim complet pentru ceea ce fac într-un club de fitness, dar cu o frecvență cardiacă mai mică.

Pe scurt despre termenul „aerobic”

„Aero” este greacă pentru „aer”. Termenul „aerobic” a fost inventat de cardiologul american Kenneth Cooper. Așa că a sunat exerciții în timpul cărora corpul funcționează într-un mod ciclic cu o frecvență cardiacă relativ mare... Corpul consumă oxigen și glicogen, precum și grăsime corporală dacă glicogenul este insuficient. Cea mai veche formă de aerobic este mersul sănătos.

Creația lui Cooper seamănă cu gimnastica ritmică sovietică și avea ca scop:

prevenirea hipodinamiei;
Pierzând greutate;
întărirea sistemului cardiovascular.

Sistemul s-a răspândit rapid. Unii au început să sară în grupuri în colanți, pe care ni-i amintim cu toții din videoclipurile vechi, alții - să-i exerseze sub videoclipul lui Jane Fonda, iar alții - să facă jogging. Aproximativ sub această formă există aerobic ca fenomen modern.

S-au adăugat doar distincții în funcție de tipurile de echipamente utilizate, zonele de ritm cardiac și tipul de încărcare.

Tipuri de aerobic și caracteristicile acestora

Nu există nicio lucrare general acceptată pe tema „tipurile de aerobic și clasificarea lor”. La nivel global, aerobicul diferă în lecții de intensitate mare și mică... Intensitate ridicată înseamnă o frecvență cardiacă de 60% din ritmul cardiac maxim și prezența salturilor în program. Deși aceasta din urmă nu este regula. Ciclismul și drumețiile elimină încărcarea șocului, dar „răsucesc” ritmul cardiac la maxim. Intensitatea scăzută este de 50-60% din ritmul cardiac maxim.

Ritmul cardiac maxim pentru fitness este calculat folosind formula „220 minus vârsta clientului”.

Activitatea de intensitate mare este:

Separați-vă de cursurile pentru începători.
Toate tipurile de fitbox, kickbox și piloxing.
Zumba.
Lecții de trambulină.
Kangoo sare.
Hip Hop și Jazz Funk.
Pauză.
Alergare rapidă, sprint.
Lecții de grup de formare funcțională.
Antrenamente de scurtă durată care combină antrenamentul de forță și săriturile.
Aproape tot ce este dat în maratoanele online cu burpee și sărituri.

Yoga de intensitate redusă include aproape toate tipurile de yoga de fitness, cu excepția yoga de putere și opțiuni într-o cameră încălzită, Pilates, aerobic non-șoc cu ligamente coregrafice (aerodance, aerobix), toate tipurile de balet de fitness, mers pe jos pe o bandă de alergat și în aer liber.

Înotul poate fi fie de intensitate ridicată, fie de intensitate scăzută, în funcție de abilitatea înotătorului și de viteza mișcării sale.

Vă rugăm să rețineți: principala caracteristică a unei lecții de aerob este prezența sau absența salturilor și ritmul cardiac al clientului. Indiferent dacă există sau nu ligamente de dans, ce fel de muzică se folosește sau nu sunt introduse exerciții de forță cu echipamente mici - nu este atât de important.

O scurtă foaie de trucuri la alegere:

Nu ar trebui să existe contraindicații. Obezitatea de la primul grad, bolile articulațiilor, coloanei vertebrale, inimii sunt categoric categorii de intensitate redusă.
Lecția ar trebui să fie plăcută. Fără violență, nimeni nu va învăța ligamentele și nu va suferi ore în șir dacă este doar neplăcut.
Trebuie să faceți exerciții fizice nu mai mult de 2,5-3 ore pe săptămână, altfel va trebui să vă creșteți semnificativ aportul de calorii și nutrienți pentru a vă recupera.

Bunastare

Toate tipurile de lecții aerobice sunt concepute pentru a fi wellness. Există însă și o disciplină competitivă - aerobic sportiv (mai multe despre aceasta mai jos). Echipele intră în competiție și sunt folosite elemente de sărituri și acrobatice destul de complexe.

Termenul "aerobic wellness" se referă la fitnessul aerobic convențional. Recomandarea generală este să participați la lecții de 2-3 ori pe săptămână, să nu vă antrenați prea mult și să monitorizați pulsul.

Principalele tipuri sunt în orice club:

Etapa - acestea sunt pași, salturi și linkuri de dans pe platforme speciale. Cursanții repetă după instructor. La sfârșitul lecției, poate exista o mică parte a punctelor forte în „zonele cu probleme” - șolduri, fese, abdomen sau brațe.
Zumba - dansează elemente latine, pop și chiar hip-hop. Construit pentru a lucra pe zonele cu probleme, pentru a arde calorii și pentru a vă împiedica să vă plictisiți. Instructorul nu inventează el însuși mișcările, ci învață după un anumit program centralizat.
Fitbox - imitarea pumnilor de la box și kickboxing pe o geantă. Se folosesc mănuși și mai moi decât pere de arte marțiale. Există, de asemenea, legături „de dans” - deșeuri, pași, uneori mișcându-se prin hol.
Tai-bo - o lecție cu pumni și lovituri în aer, fără pere.
PIETRIȘ - antrenament funcțional cu burpees, leagăne cu gantere, exerciții combinate de forță.
Antrenament circular - de obicei, genuflexiuni, lunges, flotări și diverse exerciții pentru brațe și spate cu echipamente mici. Acestea nu ating punctele forte în ceea ce privește activitatea metabolică. Acestea includ doar un mod de lucru aerob în corp.
Lecții de intervale - poate include atât alternanța puterii și salturilor, cât și un minut sub sarcină electrică și două minute de pași ușori. Nu există standarde, instructorul construiește sarcina independent.
Funk și jazz-funk - două direcții de la sfârșitul anilor '90 ai secolului trecut, care au devenit populare astăzi, datorită modei pentru acea epocă și muzicii corespunzătoare. Sunt dansuri foarte asemănătoare în stil cu hip-hop-ul.

Pilates și yoga pot fi distinse separat. Fanii lor nu vor recunoaște niciodată că este vorba și de aerobic, dar elaborează fibrele musculare „lente” și necesită un aflux de oxigen.

Aplicat

Aerobic aplicat se referă la activități care sunt folosite ca element de antrenament în diverse sporturi și ca element al diverselor spectacole și spectacole. De exemplu, dacă o persoană face fitness într-o sală de sport cu scopul de a construi mușchi, i se va aplica exercițiu aerob pe o bandă de alergat sau dans pe o zumba.

Important: o schemă simplă vă va ajuta să alegeți tipul de aerobic aplicat. Dacă sarcina principală este de putere, aerobicul ar trebui să fie mai puțin intens și, dacă este posibil, fără a lovi geanta cu mâinile și picioarele. Dacă scopul este de a pierde în greutate, poate exista o schimbare către exerciții de „forță aerobă”, cum ar fi lecțiile de grup. În acest caz, pot fi incluse lecții mai intensive.

Regulile sunt:

Dacă obiectivul este pierderea în greutate, antrenamentul de forță se încadrează în 12 abordări de lucru pentru fiecare grup muscular și o persoană face o împărțire de 3-4 ori pe săptămână, aerobicul aplicat poate fi dansul burții, zumba, ciclismul, drumețiile cu o sarcină medie sau pasul pentru începători.
Dacă pierderea în greutate se realizează într-un stil circular sau funcțional, aerobicul de grup trebuie evitat. Alegerea dvs. este o bandă de alergat, o bicicletă sau un elipsoid cu o frecvență cardiacă mai mică de 70% din maxim.
Dacă o persoană nu se antrenează la sală și nu intenționează să o facă, dar dorește să slăbească, alegerea este aproape gratuită, 3-4 ore pe săptămână într-o cameră aerobă cu o încărcătură de intensitate medie spre mare.
Dacă obiectivul este câștigul muscular și modelarea corpului, cel mai eficient aerobic este mersul cu intensitate redusă de 2-3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Acesta va crește ușor cheltuielile cu caloriile, va întări sistemul cardiovascular și va îmbunătăți recuperarea din forță.

Este posibil să construiești o figură frumoasă doar cu aerobic? Depinde de ideal, desigur. Dacă cineva aspiră să formeze un model de fitness, el sau ea are nevoie de antrenament de forță. Ești mulțumit doar de subțire, de mușchii mici și slabi și de propriile tale proporții? Bine ați venit la cursul de grup aerobic și nu uitați să urmați dieta.

Important: aerobicul nu este „pentru slăbit”. Îmbunătățește cheltuielile de sănătate și calorii. Dar dacă o persoană pierde în greutate sau nu depinde de stilul său de a mânca și de cantitatea de calorii consumate.

Sport

Este o disciplină competitivă. Este recunoscut de Ministerul Sporturilor din Federația Rusă. Se acordă titluri, se organizează concursuri. Există secțiuni de aerobic sportiv în orașele mari, la școlile de sport și universități.

Sportivii concurează într-un set de exerciții, care pot consta în:

sfori longitudinale și transversale;
diverse sărituri;
cade de pe raft și exerciții pe podea.

Este o disciplină artistică precum gimnastica ritmică. Tehnica, aspectele fizice și estetica sunt evaluate în mod cuprinzător. Ligamentele sunt realizate de sportivii înșiși sau de antrenorii lor. Nu există standard. Judecătorii folosesc o scală de puncte specială pentru a identifica câștigătorii.

Există grupe de vârstă, participanții adulți concurează într-una - peste 18 ani. În plus, competițiile sunt organizate pe divizii:

individual;
in perechi;
în trei;
in grupuri.

Acest sport nu este cel mai popular, adesea echipele trăiesc din entuziasm, dar aerobicul sportiv dezvoltă forță, flexibilitate, rezistență și construiește o figură atletică frumoasă.

Rezumând

Aerobica este diversă. Oricine o poate face - de la un adolescent la unul profund matur. Antrenamentul este ales în funcție de preferințele lor, îl puteți face atât în grup, cât și acasă cu programe video. De la sine, aerobicul nu provoacă pierderea în greutate, dar dacă îl combinați cu o dietă echilibrată cu un deficit de calorii și exerciții de forță, vă puteți îmbunătăți semnificativ silueta.