Bodyflex: ce este, tehnica și exercițiile de bază ale sistemului * Crossfit

Bodyflex este cea mai reușită încercare de a vinde femeilor obișnuite ideea de a face exerciții în fiecare zi. Acesta este un hibrid de respirație yogică „nauli”, cele mai simple vergeturi și ipostaze statice. Scopul lecției este de a slăbi exclusiv în zonele cu probleme și de a întineri fața.

Gimnastica a fost inventată de gospodina americană Greer Childers. În Rusia, instructorul de fitness media Marina Korpan este angajat în promovarea metodei. Orice exercițiu este mai bun decât să te întinzi pe canapea, dar poate antrenamentul cu greutatea corporală să te ajute cu adevărat să pierzi 6 dimensiuni fără dietă, să scapi de riduri și pliuri și să-ți stimulezi metabolismul?

Cum a apărut bodyflex și cine este creatorul acestuia?

Istoria apariției gimnasticii poate fi găsită în cartea lui Greer Childers. Și vedeți-o pe ea însăși pe Youtube. Cu toate acestea, Greer are un site în limba engleză. Era soția unui medic și suferea foarte mult de trândăvie. Mai exact, din viața grea a unei gospodine americane. Nu a dormit suficient, nu a mâncat în exces, s-a simțit dezgustătoare și și-a recuperat până la 16 haine. Pentru a înțelege, dimensiunea rusă 46 este de 8.

Ceea ce nu a făcut doar săracul, cu excepția nutriției raționale și a antrenamentului de forță. Greer a mers la aerobic, dar picioarele ei au devenit doar mai groase, iar stomacul, dacă a scăzut, a fost foarte nesemnificativ. A mâncat doar legume și nu a mâncat deloc, dar apoi a întrerupt dieta. Apropo, felul de mâncare preferat al lui Childers este shawarma, adică burritos, ceea ce explică multe.

Soțul a plecat și bucuria vieții a mers cu el. Și dacă nu pentru o excursie la un guru ezoteric și antrenament în exerciții de respirație „la prețul unui Cadillac”, Greer ar fi rămas într-o rochie din „Omar Tent”, așa cum ea însăși numește ținute pentru tot.

După un timp, practicianul în respirație Childers a slăbit. Și apoi am creat un complex de dimineață de 15 minute, am inclus în el exerciții doar pentru zonele cu probleme și pentru față și am urmat schema de afaceri cu informații. Primul - seminarii în orașele SUA. Apoi - o carte despre pierderea în greutate, care a devenit un bestseller. În continuare - „Jimbar”. Aceasta nu este o bandă de rezistență foarte utilă pentru exercițiile statice acasă. Postvânzare de casete video și cărți. Și, în cele din urmă, totul este la fel, dar prin intermediul site-ului.

Bodyflex este atunci când o persoană expiră mai întâi brusc, apoi atrage în stomac datorită vidului și ia un fel de poziție statică. După ce a stat în acest fel timp de 8 numărătoare lente, el poate inhala și efectua următoarea rep.

Gimnastica în sine pare chiar mai ciudată decât nebunia rusă de pe Instagram - un vid. Dar se vinde grozav.

Adevărat, Marina Korpan, instructor de programe de grup și creatorul unei școli întregi de exerciții de respirație, scrie că, dacă continuați să mâncați chifle, nu va ajuta niciun flex al corpului. Dar el continuă să-l învețe.

Ideea principală a bodyflex

Ideea oficială este simplă - oxigenul arde grăsimile în zonele cu probleme. Se presupune că reținerea respirației își creează deficitul în mușchiul care lucrează, apoi este „pompat” brusc în zona cu probleme și începe să ardă.

În plus, exercițiile statice, potrivit lui Greer, sunt de multe ori mai eficiente decât aerobicul:

Acestea nu duc la hipertrofie musculară, ceea ce înseamnă că picioarele și brațele nu vor crește în volum.
Static nu încarcă articulațiile și ligamentele și se poate face cu genunchii și spatele dureroase.
Sunt un activator metabolic care determină corpul să ardă mai repede caloriile în repaus.

Toate acestea sunt grozave, dar procesul de oxidare a acizilor grași nu este atât de simplu. Corpul nostru nu poate „începe” cu arderea grăsimilor dacă există surse de energie mai simple, de exemplu, glicogenul hepatic și muscular. Sau poate, dar dacă ficatul și mușchii sunt goi și corpul este deficitar în energie. În mod normal, corpul uman stochează aproximativ 400 g de glicogen. Această cantitate se obține prin adăugarea a două rații zilnice medii ale unei femei cu o dietă normală. Adică, trecerea corpului la arderea grăsimilor nu este atât de ușoară.

Al doilea punct - trebuie să activați anumiți receptori ai țesutului adipos pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor. Și încep să lucreze numai dacă persoana are un deficit caloric.

15 minute de încărcare dimineața vor arde aproximativ 50-100 kcal, iar acest lucru se întâmplă numai dacă greutatea este mare. Toate exercițiile de flexie a corpului au impact regional și intensitate scăzută. Cu greu cineva va putea depăși aceste cifre cu ei.

Ce face bodyflex pentru slăbit? Te învață să suge în stomac și antrenează mușchiul abdominal transversal. Datorită acestui fapt, abdomenele înclinate sunt atrase, iar talia este redusă. Grăsimile nu se ard fără dietă. Și în ceea ce privește restul parafernaliei, aceasta poate tonifica puțin mușchii doar dacă o persoană nu a făcut nimic înainte.

Exercițiile fizice trebuie făcute în fiecare zi pe stomacul gol. Ideea de aici este de a face mai ușor să sugeți în stomac în timp ce vă țineți respirația.

Rolul oxigenului și al dioxidului de carbon în respirație

Manualele de biologie nu scriu despre faptul că oxigenul arde grăsimile în timpul respirației. Rolul oxigenului în organism este de a participa la oxidarea mitocondriilor celulelor (în raport cu grăsimile). Dar acizii grași trebuie să meargă în continuare la aceste mitocondrii. Vor fi acolo doar dacă răspunsul hormonal este tipic unui deficit caloric.

Dioxidul de carbon nu este altceva decât un produs metabolic care se obține ca urmare a respirației celulare și este eliberat în mediu. Dacă vă țineți respirația, oxigenul nu va fi „absorbit într-un volum mai mare”.

Prin contractarea unui mușchi sau întinderea acestuia, o persoană accelerează circulația sângelui în zona de lucru. Sângele cu oxigen se precipită acolo. Acest lucru accelerează teoretic metabolismul local. Dar nu există dovezi științifice cu privire la cât de mult.

Greer a scris că 6000 de calorii pot fi arse într-o oră de curs. Apoi, în conformitate cu cerințele FDA din SUA, această afirmație a fost eliminată din cărți și discursuri ca nedovedită științific. Deși autorul tehnicii se referă la cercetarea Universității din California în cartea sa, spun ei, oamenii de știință aprobă flexia corpului. Dar nu există dovezi că acesta modifică metabolismul local și provoacă arderea grăsimilor în zonele cu probleme.... Funcționează doar ca gimnastica obișnuită pentru a crește tonusul muscular și a preveni inactivitatea fizică.

Tehnica Bodyflex

Mai jos este un set de exerciții pentru începători.

Înainte de a începe o lecție, trebuie să înveți să respiri:

Luați o poziție: picioarele la lățimea umerilor, relaxați-vă stomacul și fața, lăsați-vă mâinile pe șolduri și îndoiți-vă ușor la articulațiile șoldului.
Expirați încet tot aerul din plămâni.
Inspirați brusc.
De asemenea, expirați rapid, formând o inghină.
Trageți-vă stomacul și numărați până la 8 în tăcere.
Împingeți peretele abdominal înainte și inspirați.

Exerciții pentru față și gât

„Grimasă urâtă”

Stai într-o poziție în care ai învățat să respiri și, în timp ce ții respirația, împinge bărbia în sus, astfel încât gâtul tău să se strângă. Efectuați 3 până la 5 repetări, în timp ce țineți respirația, ar trebui să existe o senzație de tensiune la nivelul gâtului. Această mișcare ar trebui, potrivit autorului, să îndepărteze ridurile de pe gât și să amelioreze osteocondroza cervicală.

"Un leu"

Și acum puteți să vă îndreptați sau chiar să vă așezați dacă vă puteți ține respirația în timp ce stați. Trageți buzele înainte cu un tub și scoateți limba. Este necesar să stați cu o astfel de față timp de 8 puncte de întârziere și să repetați exercițiul de 3-5 ori.

Exerciții pentru piept, talie, fese, picioare

"Diamant"

Singurul exercițiu pentru brațe și piept din întregul complex Greer. Trebuie să vă așezați pe tocuri pe covor, îndoindu-vă genunchii și să vă strângeți mâinile în fața pieptului, întinzându-vă coatele în lateral. Este necesar să strângeți „deget cu deget”, formând în fața voastră un aspect de diamant. Trebuie să împingi cu putere, toate cele 8 conturi. Rep. - 5.

Tragând piciorul înapoi

Exercițiul este familiar tuturor celor de la școală, dar aici trebuie să îl faceți static. Ne întoarcem la patru picioare, luăm un picior drept în spate, scurtăm mușchii gluteali, ridicăm piciorul și ne ridicăm. Trebuie să simțiți o senzație de arsură în mușchi și să efectuați o poziție statică de 3 ori pe fiecare parte.

Exercițiu pentru abdomen

Intindere laterala

Ridică-te drept, pășește cu piciorul drept într-o lovitură laterală, întoarce degetul spre lateral, îndoaie genunchiul, ia coapsa astfel încât să cadă paralel cu podeaua, sprijină-te cu el cu mâna și ridică mâna opusă peste lateral, aplecându-te spre coapsă. Celălalt picior rămâne drept. Intinderea se face de 3 ori pe fiecare parte.

Presă abdominală

Aceasta este o întorsătură normală, dreaptă, statică. Dintr-o poziție predispusă, se ține o respirație, abdomenul se contractă și ține timp de 8 puncte. Scopul este de a atrage simultan în stomac și de a contracta abdomenul.

"Foarfece"

Dintr-o poziție în decubit dorsal în timp ce țineți respirația, se execută picioarele obișnuite care leagă foarfeca. Partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea, dacă lordoza este prea mare, mâinile sunt plasate sub fese.

Toate exercițiile abdominale se fac pentru 3 repetări.

Exerciții pentru șolduri

"Barcă"

Trebuie să vă așezați pe fese, să vă întindeți picioarele drepte în lateral și să vă aplecați între ele, efectuând întinderea obișnuită a coapsei interioare în timp ce vă țineți respirația.

„Seiko”

Urcăm în patru picioare, luăm piciorul îndoit în lateral. Conceput de Greer, puteți arde „pantaloni”, grăsimi pe partea laterală a coapsei. De fapt, un mușchi foarte mic lucrează aici, care răpește coapsa și parțial fesele.

"Covrig"

Aceasta este o întindere așezată: un picior este îndoit la genunchi și plasat pe călcâi la nivelul genunchiului cu celălalt, mâna opusă se sprijină pe genunchi, corpul se întoarce de la piciorul ridicat.

Toate exercițiile de șold sunt efectuate pentru 3 repetări pe fiecare parte.

Complexul poate fi efectuat pe toate părțile corpului în fiecare zi sau puteți alege doar exerciții pentru față și zonele cu probleme.

Pentru cine este potrivită această gimnastică?

Bodyflex, ca o modalitate de a pierde în greutate pentru întregul corp, a cunoscut suișuri și coborâșuri. Acum a venit la Instagram. Gimnastica este concepută pentru mamele tinere care și-au revenit în timpul sarcinii - nu există timp pentru antrenamente depline, la fel și abilitatea de a practica. Există o mulțime de mișcare în timpul zilei, dar stomacul după naștere încă nu arată foarte bine și nu este posibil să slăbești.

Ce este special la bodyflex pentru începătorii supraponderali? Cred în mine și în primele rezultate cu gimnastica simplă. Nu este potrivit pentru fetele sportive. Deși instructorul Katya Buida spune că a slăbit așa o dată, a renunțat, spun ei, la metabolismul a fost atât de accelerat încât nu a mai rămas nimic din Katya.

Gimnastica Bodyflex nu este concepută pentru cei care au o stare fizică bună. Atât Marina Korpan, cât și Greer Childers vorbesc despre acest lucru direct. Marina își învață felul de gimnastică, diluând exercițiile discutate mai sus cu mișcări din calanetică și Pilates.

Este posibil să slăbești cu 6 dimensiuni folosind bodyflex? Da, dacă o persoană are un deficit caloric și mănâncă rațional. Apropo, Greer le oferă adepților săi o dietă de 1200-1600 kcal într-un stil tipic american. Burritos sunt, de asemenea, acolo, doar într-o pita cu conținut scăzut de calorii fără drojdie și cu piept de pui în loc de carne de vită prăjită.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că mult mai eficient (în ceea ce privește o alternativă la flexia corporală și nu o dietă) ar fi o excursie la un club de fitness, unde ar trebui să combinați forța și antrenamentul aerob..

Contraindicații

Gimnastica nu se poate face:

Cu diastază a mușchiului rectus abdominis.
Imediat după naștere - înainte de expirarea a 6 săptămâni după nașterea naturală și 12 după cezariană.
În timpul sarcinii.
În prezența epilepsiei și a bolilor cardiovasculare.
Pacienți hipertensivi în timpul exacerbării bolii.
Dacă există riscul detașării retinei.

Important despre gimnastică

Bodyflex i-a forțat pe mulți să se îngrijească cumva de ei înșiși. El a fost cel care a deschis „nauli” pentru femei, adică vidul yoghin și oportunitățile care se deschid dacă știi să atragi în mod corespunzător în burta ta. A salvat o mulțime de oameni din nebunia de aerobic. Acum fetele au migrat masiv la săli de sport, dar acum doar 5-6 ani mergeau la 2-3 cursuri de aerobic pe zi și cu greu mâncau dacă doreau să slăbească. Tulburările de alimentație, ligamentele și leziunile articulare au fost obținute din astfel de activități „benefice”.

În același timp, gimnastica nu funcționează așa cum spune Greer... Ce se schimbă pentru iubitorii de flexie corporală? Nimic, continuă să studieze. Acest antrenament nu este un exercițiu local de pierdere a grăsimii. Femeile care încep să se angajeze singure pierd în greutate numai dacă se conectează la o dietă și sunt capabile să rămână la ea suficient de mult timp pentru a vedea rezultatul.

Bodyflex nu este capabil să construiască fese rotunde, nu va face talia subțire dacă este lată în mod natural și nu va ajuta la îmbunătățirea posturii. Această gimnastică este un minim de mișcare pentru cei care nu doresc deloc să facă mișcare și care sunt mulțumiți doar de o mică slăbire ca urmare.

Exercițiul trebuie făcut în fiecare dimineață pe stomacul gol. Korpan recomandă să nu mănânci o oră după aceea pentru a „îmbunătăți arderea grăsimilor”. Acest lucru va funcționa numai dacă se menține deficitul zilnic global de calorii.

În Rusia, sistemul are o altă clonă - gimnastica „AeroShape”. Este destinat pentru trei sesiuni pe zi și este o colecție de posturi de yoga efectuate în timp ce reține respirația. Această gimnastică este mai convenabilă pentru cei pentru care antrenamentul de dimineață este tortură.

Bodyflex este o introducere în pierderea în greutate cu exerciții fizice, nu un înlocuitor pentru antrenamentul tradițional de cardio și forță. Va trebui totuși să veniți la ei dacă progresul se oprește și fata vrea să-și îmbunătățească silueta.