Exerciții de triceps pentru femei: acasă și la sală * Crossfit

Cum să pompezi sau să strângi tricepsul pentru o femeie? Mușchii brațului sunt un subiect interesant. Fiecare bărbat din sala de gimnastică visează bicepsul mare și fiecare fată visează tricepsul tonifiat: natura a creat femeile în așa fel încât partea din spate a umărului este o „zonă cu probleme” sau unul dintre acele locuri din corpul unei femei în care grăsimea se acumulează foarte bine și se lasă extrem de rău. Singura metodă care vă poate ajuta este să faceți exerciții de triceps pentru fete atât acasă, cât și la sală, desigur, în timp ce urmați o dietă hipocalorică.

Pentru a efectua aceste exerciții, nu este deloc necesar să vizitați sala de sport, le puteți efectua cu succes acasă. Vom împărți condiționat toate mișcările pentru femei în exerciții de triceps cu echipament suplimentar și cu propria greutate corporală. Să începem cu exerciții fizice acasă.

Un set de exerciții acasă

Deoarece tricepsul este responsabil pentru mișcările de apăsare și pentru extinderea brațului la articulația cotului, cel mai important și de bază exercițiu vor fi flotări de pe podea.

Flotări ale genunchiului

Deoarece majoritatea fetelor au mușchi slabi în centura superioară a umărului, cel mai bine este să începeți cu flotări ale genunchiului.

Poziția inițială: întins pe podea. Mâinile sunt îndreptate, distanțate la lățimea umerilor sau ușor mai înguste, așezate pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, genunchii se sprijină pe podea, picioarele inferioare sunt ținute deasupra podelei.
Îndoind brațele la articulațiile cotului, trebuie să atingi podeaua cu pieptul, dar să nu te întinzi complet pe podea. Apoi, cât mai încet și sub control posibil, reveniți la poziția de pornire. De-a lungul întregii mișcări, coatele ar trebui să fie luate înapoi, aproape de corp și nu de părți laterale.

Când puteți împinge în sus de pe podea în acest fel de 20 sau mai multe ori, ar trebui să treceți la mișcări mai complexe.

Flotări de prindere la lățimea umerilor

Poziția de pornire: în sprijin culcat, sprijin pe deget și pe palmă. Poziția mâinii: palmele sunt strict sub articulațiile umerilor. La îndoirea brațelor la coate, umărul ar trebui să atingă corpul, nu întindem coatele în lateral, nu ne întindem brațele mai late decât umerii.

Nu fiecare fată va putea ajunge la acest stadiu, cu toate acestea, toți cei care o fac vor observa că zona ei „problematică” începe să se transforme cu încredere în invidia prietenilor ei mai slabi. Cu toate acestea, nu ne vom opri aici: 20 sau mai multe repetări în mai multe abordări sunt un motiv pentru a trece la un pas mai sus.

Flotări cu aderență strânsă

Poziția inițială: poziția culcată, sprijinul picioarelor pe degetele de la picioare. Poziția mâinii: palmele sunt deja la distanța umerilor, în mod ideal degetele unei mâini acoperă degetele celeilalte deasupra. La etapele inițiale de stăpânire a acestei opțiuni de flotări, coatele se pot abate în lateral, cu toate acestea, sarcina noastră este să le apăsăm cât mai aproape de corp, astfel încât să profitați la maximum de această mișcare.

Să ne întoarcem la începutul programului nostru. Ce ar trebui să facă acele fete care sunt chiar la începutul complexului de antrenament pentru întărirea tricepsului? Push-up-urile singure sunt plictisitoare, deși utile. Este posibilă diversificarea antrenamentelor la domiciliu? Cum să pompezi tricepsul acasă pentru o fată cu altceva?

Flotări între scaune

Acest exercițiu este destul de simplu, cu excepția tricepsului, încarcă și întinde bine pieptul. Perfect chiar și pentru începători.

Este necesar să luați două scaune sau două scaune de înălțime aproximativ egală. Le așezăm la o distanță de 40-50 de centimetri (puțin mai lată decât umerii).

Poziția inițială este între două scaune. Picioarele sunt îndreptate, șosetele se așează pe podea. Brațele sunt îndreptate la articulațiile cotului, greutatea corporală cade pe palme, o parte din greutate este preluată de picioare, ceea ce facilitează exercițiul.
Îndoiem brațele la articulațiile cotului cât mai mult posibil. Trebuie să te străduiești să obții un unghi de 90 de grade, dar dacă nu simți puterea în tine, este bine, îndoaie coatele cât poți, cel mai important, încearcă să o faci suficient de lin. Nu trebuie să coborâți dacă simțiți durere, exercițiul ar trebui să fie confortabil pentru articulații. Încercați, de asemenea, să vă luați coatele înapoi mai mult decât în lateral.
Extindeți brațele extinzând coatele.

Scaune Triceps Dips

Cum altfel poți pompa tricepsul unei fete acasă? O variantă a unui efect mai accentuat asupra mușchiului triceps al umărului va fi împingerea inversă de pe un scaun, canapea sau orice alt suport solid care se ridică cu 50-60 centimetri deasupra podelei.

Ne așezăm la marginea acestui suport. Ne punem mâinile la distanță de umeri. Ne îndreptăm picioarele și le punem pe tocuri. Transferăm greutatea corpului pe mâini, mutăm pelvisul înainte, astfel încât să fie deasupra podelei.
Îndoiți brațele la coate, coborâți pelvisul până la podea. Important este că trebuie să atingeți ușor podeaua cu fesele și să nu flopați pe podea și să vă ridicați.

Un alt punct important: coatele nu trebuie să se îndepărteze, ci să „privească” direct înapoi din corp.

Acest exercițiu triceps pentru fete poate fi considerat de bază, cu ajutorul unor flotări de pe podea și a mișcării descrise, puteți rezolva problema cum să pompați tricepsul pentru o fată.

Flotări triceps orizontale

Sunt cel mai greu exercițiu triceps pentru femeile cu greutate corporală. De fapt, acesta este un analog al presei franceze cu bara la domiciliu.

Pentru a efectua această mișcare, avem nevoie de un fel de scaun sau scaun, pe care îl vom împinge de perete, oferindu-i astfel o imobilitate completă. La distanță de braț, luăm o poziție în poziție culcată, cu mâinile apucăm marginea scaunului, pe care l-am „stabilizat” în avans.

Cu o mișcare controlată, ne îndoim brațele la coate, ca și când ar fi scufundat sub un scaun, mișcarea este cât se poate de lină și controlată. Dacă simți că „cazi” cu fața la podea, cazi în genunchi, ai prefera să le rupi decât fața. Prin extinderea brațelor la coate, revenim la poziția de plecare.

Acest exercițiu este foarte descurajat în etapa inițială a antrenamentului. O excepție este opțiunea efectuată cu accent pe genunchi prin analogie cu flotări.

Acest videoclip va ajuta fetele să învețe să facă flotări și să facă exerciții triceps corect acasă:

Un set de exerciții în sala de gimnastică

Să trecem la exerciții de triceps pentru femei în sala de gimnastică. Există deja mult mai multe oportunități în sala de sport - de la simulatoare specializate la gantere obișnuite, cu ajutorul cărora o fată nu va fi dificilă să strângă tricepsul. Dacă ar fi fost timp și dorință.

Extinderea brațelor din spatele capului

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru mușchiul triceps al umărului, respectiv, este recomandat tuturor femeilor și fetelor implicate.

Poziția de pornire recomandată în picioare, ca fiind cea mai sigură pentru coloana vertebrală. Picioarele lărgite la umeri, genunchii ușor îndoiți. Sarcina este ținută în brațe îndreptate deasupra capului. Nu este recomandat ca coatele să fie întinse mai mult de lățimea umerilor. Apoi, trebuie să îndoiți brațele la articulațiile cotului, să coborâți ușor povara din spatele capului, să simțiți întinderea tricepsului și să readuceți greutatea în poziția inițială.

Alternativ, puteți face această mișcare cu o ganteră cu mâinile alternativ. În acest caz, va fi mai convenabil să o faceți în timp ce stați:

Ca o povară, aici pot fi utilizate următoarele:

gantere;
bara;
mâner dispozitiv blocat atașat blocului inferior sau crossover;
un expansor de cauciuc apăsat pe podea de un fel de greutate situat în spatele tău. Această opțiune este bună pentru casă.

Opțiunea de a extinde brațele din spatele capului cu un mâner din blocul inferior este cea mai interesantă pentru fetele care doresc să scape cât mai mult de depunerile de grăsime din triceps. Sarcina constantă creată de bloc va ajuta la maximizarea circulației sângelui în această zonă, crescând astfel livrarea oxigenului și oxidarea grăsimilor.

Bancă franceză

Așezat pe o bancă, picioarele se odihnesc în mod fiabil cu întregul picior pe podea, capul nu atârnă în jos. Greutățile sunt în mâini, mâinile sunt la nivelul ochilor, nu deasupra pieptului, adică sunt ușor înclinate spre cap dintr-o poziție perpendiculară în raport cu corpul.

Cu o flexie controlată a coatelor, aducem povara pe frunte sau o pornim ușor în spatele capului (în funcție de caracteristicile individuale), fixăm tensiunea în mușchii țintă și extindem brațele. Coatele nu trebuie să fie complet extinse și acesta este singurul exercițiu triceps în care se aplică această regulă. În acest caz, vă va ajuta să vă protejați de răniri.

Ganterele, o bară, un bloc, o extensie de cauciuc pot acționa ca o povară, în special persoanele inventive pot folosi un kettlebell.

Hantera îndoită peste extensie

Acest exercițiu se mai numește și recul.

Trunchiul este înclinat cu 90 de grade spre podea. Piciorul cu același nume pentru mâna de lucru este așezat în spate, al doilea este ușor în față. Brațul de lucru este apăsat cu umărul pe corp, antebrațul privește podeaua, cotul este îndoit la 90 de grade. Mâna a doua se sprijină pe genunchiul piciorului de sprijin. Îndoiți ușor brațul la cot, până când simțiți o tensiune puternică în triceps. Fixăm această poziție. Revenim la poziția de pornire sub control.

Puteți face exercițiul nu stând înclinat, ci sprijinindu-vă pe o bancă, ca atunci când trageți o ganteră la o centură. O altă opțiune este să te întinzi pe burtă pe o bancă ușor înclinată (15 grade), apoi poți face recul cu ambele mâini în același timp.

Această mișcare poate fi efectuată și cu un dispozitiv bloc și cu un expansor - pentru o notă pentru cei care practică acasă.

Scufundări pe bare inegale

Poziția de pornire este agățată de barele neuniforme, corpul este drept, fixat pe brațe îndreptate perpendicular pe suprafața pământului. Cu o astfel de poziție fixă a corpului sau cu o ușoară înclinare a corpului înainte, este necesar să îndoiți brațele la articulațiile cotului la un unghi de 90-100 de grade, fără a întinde coatele în lateral - aceasta va schimba o parte a sarcinii pe mușchii pectorali. Flexiunile mai profunde din această opțiune sunt extrem de descurajate din cauza riscului crescut de rănire a articulației umărului. Apoi, ar trebui să vă îndreptați brațele sub control, încercând să creați o presiune maximă cu palmele pe barele neuniforme.

Deoarece această opțiune este foarte dificilă pentru majoritatea fetelor, în acele camere în care există un dispozitiv gravitron, puteți efectua același exercițiu pe el.

Flotări pe gravitron

Esența acestui dispozitiv este că vă creează suport atunci când faceți flotări și trageți: o platformă specială vă apasă pe călcâi sau pe genunchi (în funcție de caracteristica de design) și vă face exercițiul mai ușor.

Cu cât setați mai mult pe acest dispozitiv, cu atât vă va fi mai ușor să efectuați flotări. Cu excepția platformei de susținere, tehnica de împingere a gravitronului este pe deplin compatibilă cu tehnica de împingere a barelor paralele.

Apăsați pe un dispozitiv bloc

Un dispozitiv bloc înseamnă fie un crossover, fie un rând superior bloc pentru mușchii spatelui. Principalul lucru este că mânerul este deasupra dvs., adică este fixat pe blocul superior.

Stăm cu fața la dispozitivul bloc, apucăm mânerul cu o prindere la lățimea umerilor. Apăsăm umerii pe corp, antebrațele sunt îndoite. Genunchii sunt ușor îndoiți, spatele este drept, omoplații sunt separați, nu ar trebui să existe tensiune la gât. Ne extindem brațele la coate, fără a ridica umerii de pe corp și fără a legăna corpul, fixăm tensiunea în mușchiul triceps al umărului, revenim la poziția inițială.

Această mișcare poate fi efectuată și cu un mâner de frânghie:

Efectuarea exercițiilor enumerate vă va ajuta, dragi femei, să vă transformați tricepsul dintr-o „zonă cu probleme” într-o sursă de mândrie. Principalul lucru este, în primul rând, încercați să vă simțiți întotdeauna tricepsul atunci când faceți exercițiile enumerate și, în al doilea rând, nu vă lăsați agățați de faptul că trebuie să mergeți la sală - o pereche de sticle de apă de jumătate de litru vor înlocui cu succes ganterele și un bandaj de cauciuc din farmacii - dispozitiv bloc.

Video care explică tehnica de a face exerciții de triceps pentru fete în sala de gimnastică: