Pentru bărbați
3K 0 27.03.2019 (ultima revizuire: 02.07.2019)
În acest articol, vom analiza regulile nutriționale generale pentru câștigul de masă cu succes pentru bărbații ectomorfi și, de asemenea, vom oferi o dietă săptămânală gata făcută, pe care o puteți schimba cu ușurință.
Reguli nutriționale pentru câștigarea masei
- Numărul ideal de mese este de 5-6 pe zi. Puteți mânca de 3-4 ori, dar va fi mai dificil să consumați cantitatea potrivită de calorii.
- Dacă nu aveți ocazia să gustați un aliment complet, înlocuiți aceste metode cu nutriție sportivă - proteine (proteine) și gainer (carbohidrați și proteine).
- Nu vă fie frică să mâncați după ora 18 și cu o oră sau două înainte de culcare, acest lucru este normal și absolut sigur din punct de vedere al sănătății. Ceea ce contează este cât de confortabil te simți dacă mănânci prea târziu.
- Nu uitați să beți suficientă apă curată - cel puțin 35 ml pe kg din greutatea dumneavoastră.
- Principalele surse de carbohidrați sunt cerealele (orez, hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat), paste din grâu dur, cartofi și pâine integrală. Simplul (zahăr, fructoză) nu ar trebui să reprezinte mai mult de 20% din aportul zilnic total de carbohidrați.
- Principalele surse de proteine sunt puiul, curcanul, carnea, peștele (alb și roșu), ouăle, brânza de vaci și alte produse lactate. Proteinele din cereale și leguminoase sunt deficitare în compoziția aminoacizilor.
- Surse de grăsimi - uleiuri vegetale, nuci, pește gras (roșu).
- Dacă nu câștigați în greutate, adăugați 100 kcal săptămânal la norma dvs. (mai multe despre calculul său mai jos) până când observați modificările pe cântar. Rata ideală de creștere este de aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
Meniu gata pentru săptămână
Am selectat dieta de mai jos pentru un bărbat cu o înălțime de 180 cm, o greutate de 65 kg și o vârstă de 20. Folosind o formulă specială, obținem necesarul său de calorii de bază pentru a-și menține greutatea actuală - 2600 kcal. Pentru a câștiga în greutate, aveți nevoie de un surplus de calorii, adică ar trebui să fie mai mult decât norma. Adăugați 15% din partea de sus și obținem numărul de care avem nevoie - 3000 (rotunjit). Acesta este cât de multe calorii va trebui să consumați în fiecare zi.
Procentul aproximativ pentru BZhU arată astfel: 20-25-55, adică 20% din toate caloriile ar trebui să fie proteine, 25% - grăsimi și 55% - carbohidrați. În cifre, în acest caz, arată astfel: aproximativ 150 de grame de proteine, 85 de grame de grăsimi, 400 de grame de carbohidrați.
De asemenea, am folosit doar preparate obișnuite și ușor de gătit. Le puteți înlocui cu oricare altele dacă le cunoașteți compoziția și conținutul de calorii. Rezultatul este următoarea dietă:
| luni | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Hrișcă fiartă 150 g *, omletă cu 3 ouă, 100 ml lapte și ierburi | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, ciocolată neagră 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Masa de seara | File de pui la cuptor 150 g, orez fiert 100 g, 2 castraveți | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| A doua gustare | 2 banane și 2 mere neîndulcite | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Masa de seara | Friptură de vită slabă 100 g, paste fierte 150 g, salată de castraveți, roșii și ardei îmbrăcată cu ulei de măsline, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| marţi | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Făină de ovăz aburită 150 g, brânză de vaci 2% grăsime 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, un amestec de nuci și fructe uscate 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Masa de seara | Pește alb copt 200 g, cartofi fierți 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| A doua gustare | Salată de fructe cu sos de smântână, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Masa de seara | Carne de vită la grătar 150 g, orez fiert 150 g, murături 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| miercuri | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | 3 ouă fierte întregi, pâine integrală 200 g, brânză 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Prima gustare | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Masa de seara | Pui fiert cu legume 100 g, orez fiert 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| A doua gustare | 2 banane și o portocală | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Masa de seara | Pui înăbușit cu legume 100 g, cartofi la cuptor 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| joi | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Muesli (fără zahăr) cu lapte, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, un amestec de nuci și fructe uscate 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Masa de seara | File de somon la cuptor 200 g, cartofi la cuptor 500 g, salată de castraveți, roșii și ardei 100 g, condimentată cu ulei de măsline | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| A doua gustare | 2 banane și 2 mere neîndulcite | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Masa de seara | Friptură de vită slabă 200 g, orez fiert 100 g, 2 roșii | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| vineri | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Orz fiert 100 g, pâine integrală 100 g, brânză 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, ciocolată neagră 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Masa de seara | File de curcan la cuptor 200 g, paste fierte 150 g, mazăre conservată 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| A doua gustare | Salată de fructe cu sos de smântână, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Masa de seara | Carne de vită la grătar 150 g, cartofi fierți 600 g, 2 castraveți | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| sâmbătă | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate 250 g, pâine integrală 200 g, brânză 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, un amestec de nuci și fructe uscate 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Masa de seara | Pește alb la cuptor 200 g, cartofi fierți 500 g, salată de castraveți și roșii îmbrăcată cu ulei de măsline 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| A doua gustare | 2 banane și o jumătate de grapefruit | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Masa de seara | Pește alb copt 200 g, paste fierte 150 g, castraveți murați 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| duminică | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Hrișcă fiartă 150 g, 2 ouă întregi | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Prima gustare | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Masa de seara | Friptură de vită 200 g, cartofi la cuptor 500 g, mazăre conservată 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| A doua gustare | 2 banane și o portocală | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Masa de seara | Pui fiert 150 g, orez fiert 150 g, 2 roșii | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* toate greutățile sunt pentru produsele uscate
Cum personalizez meniul?
În primul rând, trebuie să vă calculați aportul de calorii pentru a vă susține greutatea. Folosiți, de exemplu, ecuația Harris-Benedict. Apoi adăugați încă 15% la numărul rezultat pentru a obține numărul de calorii pentru câștigul de masă.
Apoi descărcați acest fișier care conține dieta de mai sus. Va trebui să ajustați cantitatea de feluri de mâncare BJU în mese, pentru a obține cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Este suficient să schimbați doar BZHU, conținutul de calorii și numerele finale sunt calculate automat. De asemenea, puteți înlocui vasele în sine, apoi va trebui, de asemenea, să setați manual compoziția lor pentru proteine, grăsimi și carbohidrați.
Versiune simplificată
Dacă nu doriți să faceți astfel de calcule complexe, există o metodă mai ușoară. Având în vedere lista surselor de carbohidrați, proteine și grăsimi din primul paragraf, pur și simplu consumați cel puțin 6 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine și 1 gram de grăsime pe kg de greutate corporală în fiecare zi.
