Vitamina B2 sau riboflavina este una dintre cele mai importante vitamine B solubile în apă. Datorită proprietăților sale, este o coenzimă a multor procese biochimice necesare sănătății.
Caracteristică
În 1933, o echipă de cercetători a descoperit al doilea grup de vitamine, numit grupul B. Riboflavina a fost sintetizată în al doilea rând și, prin urmare, a primit acest număr în numele său. Ulterior, acest grup de vitamine a fost suplimentat, dar după o serie de studii detaliate, unele dintre elementele atribuite în mod greșit grupului B au fost excluse. De aici și încălcarea secvenței în numerotarea vitaminelor din acest grup.
Vitamina B2 are mai multe denumiri, precum riboflavină sau lactoflavină, sare de sodiu, riboflavină 5-fosfat de sodiu.
Proprietăți fizico-chimice
Molecula este formată din cristale ascuțite cu o culoare galben-portocalie strălucitoare și un gust amar. Datorită acestor proprietăți, riboflavina a fost înregistrată ca aditiv colorant alimentar aprobat E101. Vitamina B2 este bine sintetizată și absorbită numai într-un mediu alcalin, iar într-un mediu acid, acțiunea sa este neutralizată și este distrusă.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Riboflavina este o coenzimă a vitaminei B6, este implicată în sinteza globulelor roșii și a anticorpilor.
Efectul vitaminei asupra organismului
Vitamina B2 îndeplinește funcții importante în organism:
- Accelerează sinteza proteinelor, glucidelor și grăsimilor.
- Crește funcțiile de protecție ale celulelor.
- Reglează schimbul de oxigen.
- Promovează conversia energiei în activitate musculară.
- Întărește sistemul nervos.
- Este un agent profilactic pentru epilepsie, boala Alzheimer, nevroze.
- Menține sănătatea membranelor mucoase.
- Sprijină funcția tiroidiană.
- Crește nivelul hemoglobinei, favorizând absorbția fierului.
- Eficient în tratamentul dermatitei.
- Îmbunătățește acuitatea vizuală, previne dezvoltarea cataractei, protejează globul ocular de radiațiile ultraviolete, reduce oboseala ochilor.
- Reface celulele epidermice.
- Neutralizează efectul toxinelor asupra sistemului respirator.
Riboflavina trebuie să fie prezentă în cantități suficiente în fiecare corp. Dar trebuie amintit că odată cu vârsta și cu activitatea fizică regulată, concentrația sa în celule scade și ar trebui să fie alimentată mai activ.
Vitamina B2 pentru sportivi
Riboflavina este implicată activ în sinteza proteinelor, care este importantă pentru cei care aderă la un stil de viață sportiv. Datorită acțiunii vitaminei B2, proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt sintetizate mai repede, iar energia obținută ca urmare a sintezei se transformă în activitate musculară, crescând rezistența musculară la stres și crescând masa acestora.
O altă proprietate utilă a riboflavinei pentru sportivi este capacitatea de a accelera schimbul de oxigen între celule, ceea ce previne apariția hipoxiei, ceea ce duce la oboseală rapidă.
Este deosebit de eficientă utilizarea vitaminei B2 după antrenament ca medicament de recuperare.
Trebuie remarcat faptul că la femei rata metabolismului oxigenului în timpul activității fizice este mult mai mare decât la bărbați. Prin urmare, nevoia lor de riboflavină este mult mai mare. Dar este necesar să utilizați suplimente cu B2 după antrenament doar cu alimente, altfel riboflavina se va descompune sub influența mediului acid al tractului gastro-intestinal.
Interacțiunea vitaminei B2 cu alte elemente
Riboflavina accelerează în mod activ sinteza proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, favorizează absorbția proteinelor. Prin interacțiunea cu vitamina B9 (acid folic), riboflavina sintetizează noi celule sanguine în măduva osoasă, ceea ce contribuie la saturația și nutriția oaselor. Acțiunea combinată a acestor elemente accelerează sinteza principalului stimulator hematopoietic - eritropoietina.
Combinată cu vitamina B1, riboflavina afectează reglarea nivelului de hemoglobină din sânge. Această substanță activează sinteza vitaminelor B6 (piridoxină) și B9 (acid folic), precum și a vitaminei K.
Surse de vitamina B2
Riboflavina se găsește în cantități suficiente în multe alimente.
| Produs | Conținut de vitamina B2 la 100 g (mg) |
| Ficat de vita | 2,19 |
| Drojdie comprimată | 2,0 |
| Rinichi | 1,6-2,1 |
| Ficat | 1,3-1,6 |
| Brânză | 0,4-0,75 |
| Gălbenuș de ou) | 0,3-0,5 |
| Brânză de vacă | 0,3-0,4 |
| Spanac | 0,2-0,3 |
| Vițel | 0,23 |
| Vită | 0,2 |
| Hrişcă | 0,2 |
| Lapte | 0,14-0,24 |
| Varză | 0,025-0,05 |
| Cartofi | 0,08 |
| Salată | 0,08 |
| Morcov | 0,02-0,06 |
| Roșii | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Asimilarea riboflavinei
Datorită faptului că vitamina B2 nu este distrusă, ci, dimpotrivă, este activată de căldură, produsele nu își pierd concentrația în timpul tratamentului termic. Multe ingrediente dietetice, cum ar fi legumele, sunt recomandate să fie fierte sau coapte pentru a crește concentrația lor de riboflavină.
Important. Vitamina B2 este distrusă atunci când intră într-un mediu acid, deci nu este recomandat să o luați pe stomacul gol
Supradozaj
Utilizarea necontrolată a suplimentelor și a produselor care conțin vitamina B2 duce la o colorare portocalie a urinei, amețeli, greață și vărsături. În cazuri extreme, ficatul gras este posibil.
Cerință zilnică
Știind cât de multă vitamină B2 trebuie absorbită în organism pentru o funcționare normală zilnică, este ușor de controlat și reglat conținutul său. Pentru fiecare categorie de vârstă, această rată este diferită. De asemenea, variază în funcție de sex.
| Vârstă / sex | Aportul zilnic de vitamina (în mg) |
| Copii: | |
| 1-6 luni | 0,5 |
| 7-12 luni | 0,8 |
| 1-3 ani | 0,9 |
| 3-7 ani | 1,2 |
| 7-10 ani | 1,5 |
| Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 10-14 ani | 1,6 |
| Bărbați: | |
| 15-18 ani | 1,8 |
| 19-59 ani | 1,5 |
| 60-74 ani | 1,7 |
| Peste 75 de ani | 1,6 |
| Femei: | |
| 15-18 ani | 1,5 |
| 19-59 ani | 1,3 |
| 60-74 ani | 1,5 |
| Peste 75 de ani | 1,4 |
| Gravidă | 2,0 |
| Alăptarea | 2,2 |
La bărbați și femei, după cum se poate observa din tabel, necesarul zilnic de riboflavină este ușor diferit. Dar trebuie amintit că, cu exerciții fizice regulate, sport și activitate fizică, vitamina B2 este îndepărtată din celule mult mai repede, prin urmare, necesitatea acesteia pentru aceste persoane crește cu 25%.
Există două modalități principale de completare a deficitului de riboflavină:
- Obțineți vitamină din alimente, alegând o dietă bine echilibrată cu alimente bogate în riboflavină.
- Utilizați suplimente alimentare special formulate.
Semne ale deficitului de vitamina B2 în organism
- Niveluri scăzute de hemoglobină.
- Durere și durere în ochi.
- Apariția fisurilor pe buze, dermatită.
- Calitatea scăzută a vederii crepusculare.
- Procese inflamatorii ale mucoaselor.
- Încetinirea creșterii.
Capsule de vitamina B2
Pentru a satisface nevoia de riboflavină, în special în rândul sportivilor și al persoanelor în vârstă, mulți producători au dezvoltat o formă convenabilă de capsule de supliment alimentar. Doar 1 capsulă pe zi poate compensa aportul zilnic de vitamina B2 necesar pentru menținerea sănătății. Acest supliment poate fi găsit cu ușurință de la Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals și multe altele.
Fiecare marcă are propria doză de ingredient activ, care, de regulă, depășește cerința zilnică. Când cumpărați un supliment, citiți cu atenție instrucțiunile de utilizare și respectați cu strictețe regulile stabilite în acesta. Unii producători produc suplimente alimentare în supradoze. Această concentrație este asociată cu diferite grade de nevoie de riboflavină la diferite categorii de oameni.
