Vitaminele și mineralele sunt compuși organici și elemente vitale pentru corpul uman. Fiecare dintre ele este important pentru anumite sisteme și organe și afectează starea generală și bunăstarea. Lipsa vitaminelor provoacă boli, oboseală și consecințe grave asupra sănătății.
Vitaminele și mineralele sunt cheia pentru tinerețe, sănătate și o figură subțire. Sunt benefice în special pentru persoanele implicate în sport, deoarece ajută corpul să se refacă. Acest lucru se datorează participării lor la procesele redox și la sinteza proteinelor, care contribuie la accelerarea metabolismului.
Surse de anumite minerale și vitamine
Organismul nu este capabil să sintetizeze singur cele mai multe vitamine și minerale, prin urmare, acestea trebuie luate separat sau obținute cu alimente. Pentru a preveni deficitul de vitamine (avitaminoză), aveți nevoie de o dietă competentă. Mai jos sunt cele mai importante minerale și vitamine pentru organism și alimentele în care sunt conținute.
Calciu
Calciul este un mineral esențial pentru construirea oaselor, dinților și unghiilor puternice. Cu toate acestea, este util pentru funcționarea normală a sistemului cardiovascular și nervos. El este responsabil pentru starea vaselor de sânge (constricție și expansiune), este implicat în reglarea contracțiilor musculare.
O persoană cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani ar trebui să primească cel puțin 900 mg de calciu pe zi, iar peste 60 de ani - 1100 mg de calciu. Fetele însărcinate și care alăptează au nevoie de aproximativ 1500 mg pe zi. Cele mai mari cantități de calciu se găsesc în următoarele alimente:
- nuci;
- pește (ton și somon);
- ulei de masline;
- semințe de dovleac și susan;
- ierburi (mărar și pătrunjel);
- brânză de vaci, lapte, brânză și alte produse lactate.
Fier
Fierul este un element important care participă la procesele redox și imunobiologice. Este esențial pentru metabolism. Acest lucru se datorează faptului că fierul face parte din unele enzime și proteine necesare pentru normalizarea proceselor metabolice. Mai mult, fierul are un efect pozitiv asupra sistemului nervos și imunitar. Deficiența sa afectează în mod necesar starea generală de sănătate.
Fetele au nevoie de 16 mg de fier pe zi, iar bărbații - 9 mg pe zi. Elementul se găsește în carne, pește, fructe de mare și fructe. Cele mai mari cantități de fier se găsesc în carnea de vită și de porc (ficat și limbă), crustacee, stridii, spanac, nuci (caju), ton și suc de roșii.
Magneziu
Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale care participă la o serie de reacții enzimatice. Are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului digestiv, nervos și cardiovascular, participă la formarea și întărirea oaselor și a dinților și scade nivelul colesterolului.
Un adult are nevoie de cel puțin 500 mg de magneziu pe zi. Cele mai bogate în minerale sunt nucile (migdale, arahide), leguminoasele, legumele și tărâțele de grâu. Pentru o absorbție mai bună, este recomandat să consumați alimente bogate în calciu.
Vitamina A
Vitamina A este principala componentă necesară pentru buna funcționare a sistemului imunitar și a metabolismului material. Îmbunătățește sinteza colagenului, are un efect pozitiv asupra stării pielii. În același timp, reduce probabilitatea de a dezvolta patologii ale sistemului cardiovascular, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu risc.
Majoritatea vitaminei A se găsește în cartofii dulci, peștele (în special ficatul), produsele din brânză, caisele uscate și dovleacul. Bărbații adulți trebuie să primească 900 mcg (3000 UI) pe zi, iar femeile - 700 mcg (2300 UI). În timpul sarcinii și alăptării, doza zilnică este egală cu norma pentru bărbați.
Vitamina C (acid ascorbic)
Vitamina C este necesară de către organism pentru funcționarea normală a țesuturilor (atât osoase, cât și țesut conjunctiv). Participă la sinteza colagenului și a hormonilor steroizi, elimină toxinele din organism. Pentru adulți (atât bărbați, cât și femei), doza zilnică este de 60-65 mg.
Există părerea că mai mult decât toate vitaminele C sunt conținute în citrice (portocaliu). Acest lucru nu este în întregime adevărat: există o serie de alimente cu un conținut chiar mai mare de acid ascorbic, cum ar fi ardeiul gras sau kiwi. Vitamina C este bogată în legume, fructe și leguminoase. Mai jos sunt o serie de alimente cu conținut deosebit de ridicat:
- fructe: kiwi, mango, căpșuni, coacăze;
- legume: piper, broccoli, varza de Bruxelles;
- condimente: coriandru și cimbru;
- leguminoase: mazăre și soia.
Vitamina D
Vitamina D aparține categoriei vitaminelor liposolubile. Se formează sub influența razelor solare și ajută organismul să absoarbă calciul. Vitamina D este necesară pentru dinți și oase, făcându-i mai puternici. Normalizează sistemul nervos și îmbunătățește starea pielii. Deficitul persistent de vitamina D duce la depresie, obezitate și la deteriorarea sistemului imunitar.
Pe lângă soare, se obține din alimente. Rata medie pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani este de 600 UI. Se găsește în produse lactate (brânză de vaci, lapte, brânză), ficat de vită, ciuperci, cereale și sucuri de fructe proaspăt stoarse (în principal sucuri de portocale).
Omega 3
Omega-3 sunt acizi grași esențiali pentru corpul uman. Aceștia participă la reglarea coagulării sângelui, normalizează funcționarea sistemului nervos și cardiovascular. Aportul regulat reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului. Acizii grași sunt esențiali pentru îmbunătățirea stării pielii și a părului.
Organismul nostru nu este capabil să producă acizi omega-3, prin urmare, este necesar să adăugăm alimente care le conțin în dietă:
- fructe de mare (midii, crab, homar, crustacee);
- pește (cod, somon, păstrăv);
- fructe (kiwi, mango);
- legume (broccoli, varza de Bruxelles).
Consecințele potențiale ale excesului de aprovizionare
Un exces de vitamine și minerale, precum și deficiența lor, nu aduce beneficii organismului, de aceea este important să respectăm măsura. Nu este recomandat să consumați același produs în mod constant și în cantități mari. Acest lucru se aplică și drogurilor. Fiecare complex de vitamine și minerale este însoțit de instrucțiuni cu o doză care nu trebuie depășită.
O supraabundență de vitamine liposolubile are cele mai multe efecte negative asupra corpului uman. Cele mai periculoase dintre acestea sunt vitaminele A și D. De exemplu, vitamina A se găsește la pești (macrou, somon). Cu o supraabundență a acesteia în dietă, o persoană poate prezenta erupții pe piele, dureri articulare sau devieri de la sistemul nervos - excitabilitate și anxietate.
Dacă luați cantitatea adecvată de vitamine și minerale, corpul dvs. va funcționa normal. Pe lângă sănătate, au un efect pozitiv asupra stării siluetei, a pielii și a părului.