Pentru a câștiga masa musculară cel mai eficient, trebuie să luați un aport adecvat de proteine. Calculul nevoii organismului de proteine joacă un rol cheie în creșterea rapidă a musculaturii.
De câtă proteină aveți nevoie pentru o creștere musculară optimă?
Au fost efectuate mai multe studii clinice pentru a calcula cantitatea necesară de proteine pentru cea mai eficientă creștere a fibrelor musculare.
Baton de proteine
Un grup de oameni de știință de la Universitatea canadiană McMaster a realizat studiul „Metabolismul exercițiului”, care a implicat un focus grup de tineri. Participanții au efectuat antrenament de forță, după care au consumat albuș de ou ca lichid, în timp ce doza de proteine din băutură a fost diferită și a fost 0, 5, 10, 20, 40 g.
În timpul experimentului, oamenii de știință au evaluat câștigul de masă musculară la fiecare dintre participanți. S-a dovedit că cea mai optimă creștere a masei musculare a avut loc la tinerii care au consumat proteine în cantitate de 20 g. Studiul este postat pe site-ul web la link, numărul publicației —10.1080 / 02640414.2011.619204.
În 2016, un grup de oameni de știință britanici de la Universitatea din Stirling a publicat rezultatele unui studiu privind cantitatea necesară de proteine pentru câștigarea masei musculare. Focus grupul a inclus 48 de tineri fără boli cronice sau acute, greutatea corporală medie fiind de 80 kg. În timpul studiului, participanții au luat micul dejun cu o masă bogată în proteine - 0,5 g / kg greutate corporală. După trei ore, voluntarii au efectuat exerciții de forță pentru picioare și fese. La 10 minute după antrenament, participanții au consumat 0, 10, 20, 40 g de proteine din zer.
Experții au comparat activitatea reacțiilor anabolice folosind atomi de uree și fenilalanină etichetați. Rezultatele studiului au coincis cu experimentul oamenilor de știință canadieni.
Cea mai mare eficiență a creșterii musculare a fost atinsă cu o doză de 20 g de proteine:
- atunci când se utilizează un supliment care conține 10 g de proteine, creșterea musculară a fost de aproximativ 49%;
- o doză de 20 g a crescut sinteza proteinelor musculare cu 56%;
- cu utilizarea unui supliment extrem de concentrat - 40 g, rata metabolică a fenilalaninei și concentrația de uree a crescut, iar creșterea creșterii musculare practic nu a diferit de cea din grupul de focus, care a primit 20 g de proteine.
Studiul este listat pe site-ul web ca ISRCTN92528122.
Cum să luați proteine pentru creșterea musculară
Utilizarea proteinelor dimineața vă permite să suplini lipsa proteinelor care apare noaptea sub influența hormonilor suprarenali, precum și din cauza lipsei aportului de alimente. Utilizarea suplimentului este deosebit de importantă dacă sportivul nu folosește cazeină lentă înainte de culcare. Cea mai eficientă utilizare a zerului.
Se recomandă combinarea aditivului cu un mic dejun complet - omletă, fulgi de ovăz, salate de legume și alte feluri de mâncare.
Consumul de proteine înainte de exerciții fizice este recomandat în general sportivilor în timpul pregătirii intense de concurs atunci când organismul necesită un aport crescut de proteine. De asemenea, puteți bea un cocktail dacă ultima masă a fost acum mai mult de trei ore. Luarea suplimentului compensează apoi deficiența de proteine și crește eficacitatea antrenamentului viitor.
Proteina din zer funcționează cel mai bine. Printre cele mai bune proteine se numără proteina din zer, proteina amino, JYMProJYM și multe altele. Aditivii vin într-o varietate de arome, de la fursecuri cu ciocolată până la zmeură.
Administrarea de proteine după exerciții este cea mai importantă pentru stimularea creșterii musculare. Imediat după efectuarea unui exercițiu intens, începe o cascadă de reacții biochimice - sinteza și descompunerea proteinelor. Pentru ca formarea proteinelor musculare să depășească defalcarea acesteia, este necesar să utilizați suplimente sportive.
Se recomandă utilizarea zerului sau izolarea pentru a umple rezervele de proteine. După exerciții fizice timp de 25-30 de minute, apare o fereastră proteină-carbohidrați în corp. Acest fenomen se caracterizează printr-o schimbare în cursul obișnuit al metabolismului - proteinele și carbohidrații care intră simultan sunt consumați numai pentru formarea proteinelor, prin urmare, grăsimea nu este depusă în țesutul subcutanat. Din acest motiv, nutriționiștii recomandă utilizarea câștigătorilor post-antrenament în loc de proteine. Suplimentul include nu numai proteine, ci și carbohidrați. O astfel de compoziție construiește mușchii mai eficient. Beneficiile sunt utilizarea simultană a unui supliment sportiv cu BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat, precum și carnitina, care reduce oboseala și scurtează perioada de recuperare.
A lua suplimente sportive între mese oferă corpului tău proteine pe tot parcursul zilei. Acest lucru este valabil mai ales în timpul perioadei de uscare sau cu încălcarea dietei. Puteți lua proteine din zer, concentrați, izolați.
Se recomandă să beți proteine de cazeină înainte de culcare. Acest tip de supliment sportiv este absorbit lent, ceea ce previne descompunerea proteinelor musculare și pierderea musculară. În timpul nopții, glandele suprarenale produc niște catecolamine, care ajută la descompunerea proteinelor. Se recomandă consumul de cazeină cu o oră înainte de culcare.
Aportul de proteine după administrarea acestuia are loc în decurs de 5-8 ore, în funcție de caracteristicile pulberii și de caracteristicile individuale ale organismului. Este eficientă utilizarea cazeinei după efort fizic greu, deoarece aportul de proteine timp de câteva ore accelerează regenerarea celulelor musculare deteriorate.
Un supliment sportiv este recomandat să fie inclus în dietă în timp ce urmați o dietă strictă, în timpul căreia mușchii încetează să crească în volum fără aport suplimentar de proteine.
Abordarea principală a nutriției pentru câștigarea masei musculare este una complexă. Eficiența maximă este observată cu aportul regulat și pe termen lung (lunar sau mai mult) de suplimente sportive. În același timp, este preferabilă o dietă multi-componentă de nutriție sportivă, care include proteine sau câștigători, BCAA, carnitină și alți nutrienți. Respectarea dozelor și regimului de dozare necesare ajută la obținerea ameliorării dorite.
Cu toate acestea, credința pe scară largă că nutriția sportivă poate înlocui alimentele obișnuite este greșită. Trecerea la o dietă mono poate provoca daune ireparabile organismului. Nu uitați de posibilele contraindicații pentru administrarea suplimentelor sportive. Deci, persoanele cu intoleranță la lactoză trebuie să utilizeze un supliment de soia. Dacă prezentați o reacție alergică sau alte reacții adverse în timp ce utilizați proteine, trebuie să încetați să o luați și să consultați un medic.
Câte proteine ar trebui să luați pe zi
Nevoia de proteine depinde de cantitatea de antrenamente, de intensitatea acestora, precum și de sex, vârstă, greutate și alte caracteristici individuale ale corpului.
În medie, o persoană care nu este implicată în sport are nevoie de aproximativ 1 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală. Sportivii care fac mișcare în mod regulat au nevoie de 2-3 grame de proteine pe kg. Este recomandat pentru începători să înceapă cu o cantitate standard de proteine - 1 g / kg și să o mărească treptat.
Dacă alimentele naturale îndeplinesc cerințele, nu este necesar să se includă suplimente sportive în dietă. În caz contrar, mușchii vor crește mai repede dacă utilizați suplimente alimentare sau reglați meniul.
De exemplu, un atlet cântărește 78 kg, ceea ce înseamnă că necesarul zilnic de proteine este de 220 g. Cu alimente, doar 150 g de proteine sunt furnizate organismului, ceea ce este mult mai mic decât norma.
Pentru a înțelege cât supliment de proteine trebuie inclus în dietă, se calculează deficitul de proteine. Pentru aceasta, 150 g se scad din 220 g, deficiența este de 70 g. O porție de proteine conține aproximativ 25 g de proteine, ceea ce înseamnă că suplimentele alimentare se iau de trei ori pe zi.
O schemă similară poate fi calculată independent, pe baza propriei greutăți. Durata cursului depinde de datele inițiale și de rezultatele dorite.
Tabelul aportului mediu zilnic de proteine pe 1 kg de greutate corporală (grame)
Tabelul de mai jos prezintă necesarul zilnic de proteine în funcție de sex și vârstă.
| Pierdere în greutate | Menținerea masei | Construiți masa musculară | |
| Om | 2 | 1,5 | 2 |
| Femeie | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Adolescent | 1,5 | 1 | 1,5 |
Cum să luați proteine pentru scăderea în greutate a fetelor
Proteinele se iau nu numai pentru a crește masa musculară, ci și pentru a pierde în greutate, ceea ce este cel mai important pentru fete. Pentru a pierde în greutate, trebuie să utilizați corect suplimentele sportive.
Proteine din zer de diferite mărci
Proteina din zer este disponibilă ca hidrolizat, izolat și concentrat. Diferența constă în gradul de îndepărtare a grăsimilor. Pentru scăderea în greutate, se recomandă utilizarea unui izolat sau hidrolizat. Acestea conțin cea mai mică cantitate de grăsime.
Rețeta aditivului este simplă - se toarnă lapte în pulbere. Sfatul nutrițional este să utilizați un produs fără grăsimi.
Proteina cazeină este utilizată pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare pe timp de noapte. În plus, un aport lent de aminoacizi timp de 7 ore de odihnă este capabil să refacă fibrele musculare care au suferit microtraumatizare. Suplimentul este o pulbere uscată care se amestecă bine în lapte sau apă folosind un agitator și se bea cu 30-60 de minute înainte de culcare.
Pentru a pierde în greutate într-un timp mai scurt, se recomandă să respectați o dietă cu mai multe componente, a cărei dietă include nu numai proteine, ci și BCAA, creatină, vitamine și alți compuși utili.
Între antrenamente, zerul este utilizat pentru a menține concentrația normală de proteine în organism.
Rezultat
Durata aportului de nutriție sportivă pentru scăderea în greutate depinde de greutatea corporală inițială, de caracteristicile nutriționale și de rata metabolică. De regulă, proteinele se iau în câteva luni.
Pentru a obține efectul maxim, nu vă puteți limita la un singur aport de proteine - se recomandă să stabiliți nutriție și să începeți să vă exercitați.
Pentru începători, este adecvată o alergare dimineața sau seara, care poate fi înlocuită cu exerciții de forță pe măsură ce nivelul general de fitness crește. Dacă corpul nu este pregătit, nu poți să te balansezi prea intens - acest lucru poate dăuna corpului.
