Încărcarea creatinei este o practică de nutriție sportivă care combină antrenamentul cu suplimentarea crescută. Acest lucru se face pentru a satura corpul cu compușii necesari pentru a crește greutatea corporală și a crește rezistența. Pe măsură ce creatina se acumulează, doza este redusă treptat.
Avantajele administrării
Creatina este un acid carboxilic care conține azot, care afectează creșterea musculară. Este produs în ficat, rinichi și pancreas și este prezent în mai multe alimente. Conținutul său este deosebit de ridicat în carne roșie.
Substanța este disponibilă ca aditiv alimentar. Este recomandat să îl luați în caz de oboseală crescută, atunci când mușchii nu pot face față sarcinii în timpul antrenamentului și obosesc repede.
Suplimentul se vinde sub formă de tablete, lichide, capsule etc. Cea mai populară varietate dintre sportivi este creatina monohidrat, măcinată în pulbere.
Administrarea de creatină ajută la creșterea masei musculare slabe. Este sigur pentru sănătate și practic nu are contraindicații. Cu toate acestea, trebuie să vă adresați medicului și antrenorului înainte de a cumpăra un supliment.
Efectul se observă numai cu utilizarea sistematică, substanța se acumulează treptat în țesuturile musculare și facilitează antrenamentul, saturând corpul cu energie. Se simte un val de forță și rezistență, activitățile sportive devin mai lungi și mai eficiente. Mușchii lucrează mai mult, iar oboseala este redusă semnificativ. Mai mult decât atât, arată mai puternic datorită faptului că substanța reține fluidul în sarcoplasmă. Creșterea masei musculare după finalizarea cursului este de până la 5 kg.
Se crede că utilizarea regulată promovează creșterea testosteronului, care poate afecta negativ sănătatea sportivelor de sex feminin. Cu toate acestea, substanța nu este recunoscută oficial ca steroid și nu este clasificată ca doping.
Cum să luați creatină la încărcare
Esența încărcării este de a oferi organismului aportul maxim de creatină pentru creșterea țesutului muscular și de a reduce oboseala în etapa inițială a antrenamentului. Ulterior, doza este redusă, iar suplimentul este utilizat într-o formă standard.
Adesea, sportivii iau creatină într-o doză mai mare decât cea indicată, deoarece uneori este slab absorbită. Dar, în orice caz, înainte de a lua, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și antrenorului.
Procesul este împărțit în două etape:
- Faza principală. Durează 5 până la 7 zile. În această perioadă de timp, trebuie să luați 20 g (sau mai mult) de creatină pe zi. În scurt timp, corpul este saturat cu acid, care menține tonusul pe tot parcursul antrenamentului. O alternativă este reducerea la jumătate a dozei, prelungind timpul de admitere la 14 zile.
- Faza de sprijin. Durează până la o lună. În această perioadă, creatina se bea la o doză de 2-5 g pe zi sau mai mult. Suplimentul este întrerupt după 30 de zile.
Antrenorii recomandă adesea administrarea de creatină imediat după antrenament. Se crede că acest lucru ajută suplimentul să fie absorbit mai bine și să funcționeze mai eficient.
Luând creatină fără încărcare
Pentru susținătorii regimurilor de exerciții blânde și pentru începători, este mai preferabil să luați o substanță fără modificări bruște. Această metodă implică utilizarea creatinei 5 g pe zi după antrenament sau în timpul odihnei. Suplimentul este spălat cu apă sau suc de fructe. Cursul în acest caz durează aproximativ două luni, după care organismului ar trebui să i se facă o pauză și să nu mai folosească suplimentul.
Este permisă combinarea cu un câștigător sau proteină.
Încărcarea creatinei este sigură?
Studiile științifice au arătat că încărcarea are un efect pe termen scurt sub forma acumulării de nutrienți într-un stadiu incipient de aplicare. Cu toate acestea, la sfârșitul lunii, rezultatele utilizării au fost aceleași atât în cazul unei doze moderate, cât și cu un aport intensiv la începutul cursului. Acest lucru oferă motive să afirmăm că ambele forme au dreptul de a exista.
Există, de asemenea, opinia că cavitățile pentru acumularea de acid în țesutul muscular sunt limitate în volum și, atunci când doza este crescută, acestea se vor revărsa rapid. Consecința acestui lucru va fi eliminarea excesului din corp. Astfel, puteți pierde mai mult de jumătate din elementele utile și puteți reduce semnificativ eficacitatea cursului.
Încărcarea creatinei și corpul feminin
O serie de antrenori susțin că aportul crescut de creatină promovează producția de testosteron, care poate afecta negativ sănătatea femeilor. Cu toate acestea, majoritatea experților nu sunt de acord. Există, de asemenea, un punct de vedere că creșterea rapidă a masei și acumularea de lichid în țesuturile musculare nu sunt potrivite pentru toate sportivele de sex feminin. Prin urmare, decizia de completare trebuie luată pe baza obiectivelor de instruire. Cel mai bine este să vă consultați cu un antrenor și un medic înainte de aceasta.
Rezultat
Creatina este esențială pentru sport. Favorizează creșterea și tonusul țesuturilor. Aportul regulat vă va face antrenamentele mai intense și mai eficiente, mai ales cu antrenamentul de forță.
