Întinderea
1K 1 23.08.2018 (ultima revizuire: 13.07.2019)
Rotațiile umerilor și brațelor sunt exerciții esențiale pentru încălzire înainte de orice antrenament de forță sau exercițiu de dimineață. Pregătește bine articulațiile și ligamentele pentru sarcină. Cele mai multe leziuni de antrenament sunt asociate cu o lipsă de încălzire.
Nu uitați că, pe lângă articulații, trebuie să pregătiți mușchii pentru lucru - pentru aceasta, se efectuează abordări de încălzire cu greutate redusă.
Cum să faci mișcare?
Toate mișcările sunt efectuate cu picioarele drepte, lăsate la distanță între umeri.
Antebrațele
Brațele sunt în unghi drept față de corp. Mișcarea se efectuează într-un cerc, centrul la cot. Numărul de repetări - de 30 de ori pentru tine și pentru tine. Nu faceți exercițiul în sacadări, începeți ușor și accelerați ușor spre final.
Arme
În această variație, brațele se rotesc în raport cu corpul complet cu amplitudine maximă. Pensula merge la 360 de grade. Ar trebui să efectuați 20 de repetări de la dvs. și către dvs., precum și un număr similar de rotații simultane în direcții diferite.
Umeri
Brațele sunt paralele cu corpul și nemișcate, funcționează doar mușchii umerilor. Repetă de 20 de ori în direcția de la tine și către tine.
In custodie
Fiecare dintre exerciții trebuie făcut într-o stare relaxată, fără grabă, dar cu o amplitudine mare, astfel încât articulațiile și mușchii să aibă posibilitatea de a se întinde, încălzi și câștiga elasticitate înainte de antrenament sau de a începe ziua de lucru.
Mișcările bruște se pot transforma în probleme sub forma unei luxații sau a unei strângeri musculare.
Dacă vă încălziți înainte de un antrenament puternic, după ce v-ați balansat antebrațele și brațele fără greutate, puteți face mai multe rotații cu sarcină suplimentară - luați gantere mici sau clătite mici de pe bara. Prezența unui obiect de ponderare trebuie convenită cu antrenorul, astfel încât exercițiile să aibă efect și să nu dăuneze sănătății.
Rotațiile nu necesită antrenament special și sunt ușor de realizat. Le poți face chiar și acasă. Singura excepție este prezența sau recuperarea după leziuni ale articulațiilor umărului și cotului, în acest caz, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
