Stretching (stretching) pentru începători acasă: un set de exerciții * Crossfit

O parte foarte importantă a oricărui antrenament este exercițiile care vizează creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor. Intinderea zilnică are un efect benefic asupra flexibilității, ușurinței mișcării și ajută la ameliorarea tensiunii din articulații.

Întinderea ligamentelor inghinale și a picioarelor îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine și este indicat chiar și pentru femeile gravide. Dacă dedici cel puțin zece minute zilnic cursurilor, poți obține rezultate remarcabile: câștigă grație, flexibilitate, stai pe o sfoară.

Beneficiile întinderii și cine are nevoie de ea?

Întinderea fiziologică treptată a ligamentelor și a mușchilor este necesară pentru a menține corpul într-o formă bună și pentru a-l pregăti treptat pentru antrenament sau pentru a-l ajuta să-și revină mai repede după efort.

Odată cu vârsta și sub influența diferiților factori, cum ar fi munca sedentară, sarcina, boala sau rănirea, mobilitatea articulațiilor și elasticitatea ligamentelor scad. Când vine vorba de întindere bună, nu înseamnă întotdeauna despărțiri sau asane dificile de yoga. Uneori este capacitatea de a lega șireturile de pantofi fără efort, de a se apleca, de a ajunge la un raft.

Exercițiile de flexibilitate par uneori plictisitoare și inutile, dar sunt extrem de importante:

Femeile însărcinate, pentru a se pregăti pentru nașterea unui copil, pentru a evita lacrimile perineale și pentru a pregăti ligamentele pentru mișcarea fătului prin pelvis.
Pentru femeile după naștere pentru o recuperare rapidă, eliminarea diastazei, întărirea mușchilor planseului pelvian și a spatelui.
Joggers, în special pentru distanțe mari.
Pentru cei cărora le place culturismul și doresc să-și construiască mușchiul armonios.
Pentru bărbații care se angajează în munca fizică grea pentru ameliorarea colierelor coloanei vertebrale, reducerea durerilor de spate și prevenirea bolilor asociate cu stresul excesiv.
Oricine petrece mult timp așezat, conduce un stil de viață sedentar.
Cei care doresc să se recupereze mai repede după leziuni ale scheletului și mușchilor, după boală și intervenție chirurgicală.
Persoanele în vârstă, pentru a menține mobilitatea corpului mult timp, o bună circulație a sângelui, bucuria de a fi activ.
Pentru adolescenți și tineri, să mențină o postură frumoasă, grație, atractivitate și tonus muscular.

Flexibilitatea este o proprietate individuală. În mod natural, cineva se așează ușor pe despărțituri, își ridică picioarele la nivelul capului, se apleacă și stă în pod. Cineva trebuie să se antreneze în mod intenționat mult timp, chiar și de dragul unor rezultate modeste.

Ligamentele femeilor sunt mai elastice decât bărbații. Cu toate acestea, un lucru este sigur - odată cu vârsta, unei persoane mai puțin flexibile îi va fi și mai dificil să desfășoare activități asociate cu entorse, iar probabilitatea de rănire va crește. Prin urmare, este mai bine să începeți practicarea sistematică a întinderii cât mai devreme pentru a menține mobilitatea și ușurința până la bătrânețe.

Beneficiile întinderii sunt dificil de supraestimat. Toți cei care practică sportul știu cât de important este să alternăm forța și cardio-ul cu complexe care vizează întinderea mușchilor și ligamentelor.

Intinderea este necesară pentru:

Preveniți rupturile musculare, reduceți riscul de rănire și durere după un antrenament major.
Scoateți clema din musculatură după o sarcină gravă.
Creșteți flexibilitatea corpului, ajutați-l să rămână în formă bună.

Stretching-ul este arătat nu numai sportivilor sau celor care urmează figura, care vizitează regulat sala de sport. Complexele simple pot fi efectuate acasă.

Tipuri de întindere

Exercițiile pentru elasticitatea ligamentelor, articulațiilor și mușchilor au o concentrare, intensitate diferită și sunt împărțite în:

Activ, atunci când o persoană însuși exercită eforturi de tracțiune, de exemplu, aplecându-se la un picior drept la bară sau efectuând o îndoire înainte.
Pasiv, efectuat de un terapeut de masaj sau kinetoterapeut în timp ce pacientul este într-o stare relaxată.
Dinamic, tipic pentru yoga sau wushu, când tensiunea unui grup muscular și a ligamentelor curge lin într-un altul.
Static, atunci când există o întindere prelungită a unui grup muscular într-o poziție.
Balistic, în care, cu o smucitură scurtă și ascuțită, o persoană încearcă să tragă ligamentele preîncălzite cât mai mult posibil.

Fiecare tip are propriile sale indicații și contraindicații, tehnica de execuție și precauții. Este imperativ să vă familiarizați cu ei înainte de a începe un antrenament.

Pregătirea fizică și psihologică

Dacă doriți să vă angajați serios în întindere și să obțineți anumite rezultate, de exemplu, aflați cum să stați pe o sfoară sau să stați pe un pod, ar trebui să abordați cu atenție preparatul.

Pentru a nu arde și a nu abandona antrenamentul, trebuie să țineți cont de următoarele puncte psihologice:

Acceptați-vă sexul, vârsta, starea corpului și sănătatea. Nu supraestimați cerințele pentru dvs., dar nici nu subestimați bara. Pregătește-te să nu te compari cu ceilalți, doar cu tine în trecut.
Găsiți-vă o recompensă adecvată pentru antrenament. Să nu fie o prăjitură sau un ceai cu dulciuri, ci un semn pe calendarul realizărilor, o fotografie pe rețelele de socializare, comunicarea cu oameni cu aceeași idee, o odihnă pe cont propriu.
Identifică și notează declanșatoarele care te vor motiva să faci mișcare. De exemplu, aplecându-vă de fiecare dată când treceți pe lângă o oglindă sau setați o alarmă pentru o întindere de cinci minute.
Nu așteptați rezultatele imediate. Notele dintr-un jurnal special sau un calendar vă vor ajuta să nu fiți dezamăgiți. Dacă se înregistrează progrese, va exista forță pentru a continua.

În plus față de moralitate, merită să acordați atenție pregătirii fizice speciale:

Asigurați-vă că vă întindeți mușchii și ligamentele în avans. Pentru aceasta este potrivită gimnastica articulară, care trebuie efectuată sistematic, începând cu gâtul și terminând cu picioarele.
Tensiunea ligamentelor trebuie controlată prin creșterea sarcinii atunci când se relaxează și nu mai simt disconfort.
Ajutați corpul să fie într-o formă bună cu masaj, cardio ușor.

Cel mai bun moment pentru a face exerciții de stretching este dimineața.

Tehnica de executare

Întinderea este adesea dureroasă pentru începători. Durerea este inevitabilă, dar trebuie să fie suportabilă, cu care te poți obișnui treptat. Nu ar trebui să existe senzații de ligamente rupte și senzații ascuțite de nesuportat.

Pentru începători, există o serie de reguli, care pot fi antrenate fără teama de rănire.

Ar trebui acordată atenție:

Încălzirea suficientă a tuturor mușchilor și ligamentelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mai multe complexe intense de încălzire, să creșteți circulația sângelui și să vă aduceți într-o stare încălzită.
Încălzirea mușchilor mici. Merită să începeți un antrenament cu coturi, întindere și abia apoi treceți la despicături, fluturi și broaște.
Respirație uniformă și profundă în timpul exercițiului.
Relaxare care vine din interior. Exercițiul trebuie efectuat la expirație, imaginându-se modul în care mușchii se înmoaie treptat și se întind. Fără legătura dintre creier și corp, rezultatul nu poate fi atins.
Netezimea mișcării. Nu puteți face scuturi ascuțite, sărituri, lovituri de stat.
Natura durerii. Ele pot fi inconfortabile, dar nu ar trebui să fie la fel ca atunci când sunt răniți. Durerea de rupere a ligamentelor și articulațiilor nu poate fi tolerată.

Complex pentru antrenament

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu stretchingul și coregrafia, care nu au făcut niciodată yoga și nu știu de unde să înceapă cursurile, aceste exerciții simple, dar eficiente, sunt potrivite.

Kitty

Trebuie să te urci pe patru picioare, să-ți îndrepte spatele paralel cu podeaua. Apoi aplecați-vă încet în sus și în jos, fixând pozițiile extreme pentru câteva secunde.

Întinderea feselor

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l pe celălalt către dvs., ajutând cu mâinile, lăsându-l drept. Treptat, și celălalt picior poate fi îndreptat.

Puteți trage fesele efectuând îndoituri înainte dintr-o poziție așezată.

Mușchii gambei și ischișorii

Lunge înainte, lăsându-ți picioarele pe pământ, cu tocurile ferm lipite de podea.

Îndoiți-vă înainte dintr-o poziție în picioare trage bine toată spatele picioarelor, inclusiv vițeii. Principalul lucru aici este să nu uitați că nu puteți rotunji partea inferioară a spatelui și nu vă puteți îndoi picioarele.

Partea din față a coapsei

Acești mușchi se întind perfect dacă vă apucați degetele de la picioare cu mâna și vă trageți piciorul înapoi spre fese.

Același exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați întins pe spate, dacă în același timp îndoiți genunchii și mișcați picioarele spre cap, încercând să vă puneți genunchii pe podea. Puteți utiliza o bandă de cauciuc pentru confort.

Cutia toracică

Pentru a relaxa coloana toracolombară și centura umărului, ridicarea mâinilor blocate în spate ajută bine.

Lombar

Îndoiți-vă înainte, înapoi și lateral dintr-o poziție așezată, întinsă sau în picioare întindeți bine mușchii spatelui în regiunea lombară. Răsucirile sunt utile pentru modelarea taliei și ameliorarea durerii după ridicarea greutăților.

Precauții

Din păcate, nu toată lumea poate începe o muncă intensivă de întindere. Există o serie de caracteristici de sănătate pentru care întinderea este contraindicată.

Este necesar să abordați cursurile foarte atent dacă elevul are:

Osteoporoză sau fragilitate genetică a oaselor.
Boli ale sistemului cardiovascular, hipertensiune, tromboză, vene varicoase.
Artrita și hipoplazia articulară.
Hernii și proeminențe la nivelul coloanei vertebrale.
Scolioza, deplasarea vertebrelor, nervii ciupiți.
Boli în perioada acută, însoțite de febră, durere, slăbiciune.

Înainte de a face mișcare, acești oameni trebuie să se consulte cu medicul și kinetoterapeutul lor.

Stretching pentru femeile însărcinate și cele care slăbesc

Dacă ginecologul nu își exprimă îngrijorarea cu privire la activitatea fizică moderată, întinderea este ideală pentru ca femeile să se pregătească pentru naștere și un curs armonios de sarcină. Trebuie să-l avertizezi pe antrenor cu privire la starea ta sau să te înscrii special într-un grup pentru viitoarele mame.

Complexele de întindere vor fi diferite, dar în același timp vor păstra toată utilitatea și eficacitatea.

De asemenea, vă puteți recupera după naștere prin întindere.

Exercitiile fizice vor ajuta la imbunatatirea digestiei prin cresterea peristaltismului. În plus, fluxul limfatic și fluxul de sânge în interiorul fibrelor musculare se vor îmbunătăți, ceea ce ajută la întărirea acestora și la prevenirea celulitei. Pielea se va tonifica treptat, iar o bună dispoziție va crește stima de sine și bunăstarea.

Concepții greșite despre întindere

Orice activitate, fie că este vorba de un sport sau de un complex gimnastic, capătă de-a lungul timpului o serie de mituri. Principala sursă de confuzie este cea care caută obstacole pentru a nu exercita. Este mult mai ușor să găsiți motive formale pentru refuzul de a face mișcare decât să le efectuați în mod sistematic cu răbdare, lucrând pentru rezultat.

Următoarele mituri sunt asociate cu întinderea:

Flexibilitatea este o proprietate înnăscută, dacă prin natură ligamentele nu se întind bine, atunci plasticitatea nu poate fi atinsă. Nu este adevarat. Inițial, ligamentele aspre și articulațiile vor ceda încet la stresul zilnic. Este posibil ca întinderea Gutta-Percha să nu funcționeze, dar va fi asigurată o mobilitate sănătoasă.
E prea târziu să te întinzi după 30 de ani. Desigur, ligamentele își pierd elasticitatea odată cu înaintarea în vârstă, dar nu devin pietre. Dacă nu v-ați întins niciodată, recâștigarea flexibilității va dura pur și simplu mai mult.
Este foarte dureros și traumatic. Durerea ascuțită în timpul și după exercițiu indică o încălcare a tehnicii și o încălzire insuficientă. În mod ideal, numai ușor disconfort ar trebui simțit atunci când vă întindeți.
Întinderea nu vă poate îmbunătăți silueta. Poate că cheltuielile calorice în timpul întinderii nu sunt la fel de intense ca în timpul puterii sau cardio. Dar scopul său nu este doar consumul de energie.

Un corp armonios este alcătuit dintr-o sarcină uniformă asupra tuturor grupurilor musculare și ligamentelor, a articulațiilor flexibile mobile, a lejerității și a grației.

Nu trebuie să căutați scuze pentru a justifica refuzul de a vă ajuta corpul să mențină tinerețea și funcționalitatea. Puteți începe să exersați din câteva minute pe zi. Ele vor fi deja bune pentru sănătatea ta.