Exerciții pentru fete în perioada de uscare a corpului

Spre deosebire de bărbați, femeile sunt extrem de rare deținătoare de mușchi restant sau semnificativ. Prin urmare, în timpul perioadei de uscare a corpului, fetelor li se recomandă să includă exerciții de bază în antrenament pentru a menține volumul muscular necesar.

Pentru a evita apariția amețelilor și a slăbiciunii în timpul exercițiilor fizice, puteți lua 15-20 ml de L-carnitină cu 20 de minute înainte. Un alt plus clar al acestui medicament este creșterea numărului de calorii arse în timpul exercițiului.

Deci, să aruncăm o privire la ce exerciții de uscare a corpului pentru fete vor fi cele mai eficiente și cum să le implementăm corect în procesul dvs. de antrenament. O descriere detaliată a tehnicii pentru efectuarea fiecăruia dintre exercițiile de mai jos poate fi găsită în secțiunea de exerciții crossfit.

Încărcare cardio

Antrenamentul cardio este o parte esențială a procesului de uscare. Alergatul sau mersul pe bandă, o bicicletă sau mersul pe un pas cu pas sau pe elipsă sunt cele mai bune exerciții de uscare a corpului cardio pentru fete. Cheltuirea aproximativă a energiei în timpul unei astfel de încărcări este de 600-700 de calorii pe oră, ceea ce face mai ușoară crearea unui deficit caloric necesar pentru pierderea excesului de greutate.

Cardio se poate face ca un antrenament independent sau poate fi combinat cu antrenamentul de forță, făcând 30-60 de minute de mers pe bandă sau pe o bicicletă staționară înainte sau după antrenamentul principal. Acest lucru va pregăti perfect sistemul cardiovascular și aparatul articular-ligamentos pentru antrenament productiv și va spori mult procesele de lipoliză.

Vă recomandăm să vă concentrați asupra principalelor în ceea ce privește arderea caloriilor. Tabelul prezintă date pentru o oră de antrenament.

Exerciții cu greutăți suplimentare

Exercițiile efectuate în sala de sport nu sunt mai puțin importante pentru fetele aflate în procesul de uscare a corpului. Nu numai că consumă un număr mare de calorii (până la 450 de calorii pe oră), dar ajută și la menținerea tonusului muscular. Mai jos ne uităm la câteva exerciții de bază care ne vor ajuta să facem față ambelor sarcini: crearea unui deficit de energie și nu risipirea țesutului muscular prețios.

Inițial, ar trebui să începeți să efectuați aceste exerciții folosind greutăți minime și, pentru a seta tehnica corectă care vă va proteja de accidentări, contactați un instructor de fitness calificat. Dacă doriți să faceți progrese serioase, antrenamentul de rezistență trebuie făcut în mod regulat - de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Exerciții pentru umeri și brațe

Următoarele exerciții sunt utile pentru umeri și brațe:

• Ridicarea barei pentru biceps,
• Bucle cu gantere,
• Rotiți gantere în lateral
• Presă de gantere așezată.

Aceste exerciții vor modela deltoizii, bicepsul și tricepsul fără a supraîncărca coatele și ligamentele.

Exerciții pentru piept

Pentru mușchii pieptului, încercați următoarele:

• Presă de bancă
• Presă pe bancă cu gantere
• Cresterea ganterelor mincinoase,
• Scufundări pe bare inegale

În funcție de unghiul de înclinare al băncii, se schimbă și accentul sarcinii. Cu cât banca este înclinată, cu atât mai mult funcționează secțiunile superioare ale mușchilor pectorali, pe o bancă orizontală partea exterioară a pieptului este mai încărcată, pe băncile cu înclinație negativă (cu susul în jos) funcționează partea inferioară a pieptului.

Exerciții de spate

Exerciții de spate:

• Pull-up-uri pe bară,
• Hiperextensie,
• Trageri orizontale,
• Îndoit peste rândul de bara.

Această combinație de tije verticale și orizontale vă va permite să lucrați întreaga gamă de mușchi ai spatelui fără a crea o sarcină axială inutilă pe coloana vertebrală. Muschii dezvoltati ai spatelui le vor permite fetelor sa sublinieze silueta atletica a jumatatii superioare a corpului.

Exerciții pentru abdomen

Exerciții pentru abdomen:

• vid,
• răsucire în diferite variante,
• ridicarea picioarelor în spânzurare,
• o bicicletă.

Prin încărcarea cuprinzătoare a secțiunilor superioare și inferioare ale mușchiului rectus abdominis, veți modela rapid mușchii abdominali, care, în combinație cu un stomac plat, vor arăta foarte avantajoși. Nu uitați să faceți exercițiul cu vid, acesta este singurul exercițiu care poate arde excesul de grăsime viscerală și reduce talia.

Exerciții pentru picioare și fese

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru picioare și fese:

• ghemuit,
• apăsarea piciorului
• aruncă cu o bară sau gantere,
• Pofte românești

Acestea sunt exerciții de bază care lucrează cvadricepsul, adductorii, hamstrings și fesierii, care vor tonifica mușchii din jumătatea inferioară a corpului, tonus, ușurință și un aspect tonifiat.

Exerciții funcționale

Majoritatea exercițiilor crossfit combină elemente de lucru aerob și anaerob, ceea ce vă permite să creșteți consumul de energie în timpul antrenamentelor (până la 800 de calorii pe oră), să accelerați metabolismul, să încărcați în mod cuprinzător toate grupele musculare mari și să îmbunătățiți activitatea sistemului cardiovascular.

Cele mai frecvente exerciții de uscare corporală pentru fete sunt:

• Genofexiuni
• Sărind pe cutie
• Situps,
• Alpinism pe frânghie (exercițiu foarte consumator de energie).

Experimentați, combinați diferite exerciții într-un singur complex, setați numărul de abordări, repetări, runde sau timpul pentru a finaliza complexul, ascultați-vă corpul și apoi puteți construi un plan de antrenament perfect echilibrat cu ajutorul căruia vă puteți atinge obiectivele sportive în cel mai scurt timp posibil.

Priveste filmarea: 4 Lucruri de Rezolvat Înainte să te Apuci de Sală (Iulie 2025).