Ce este cardio și cum să profitați la maximum de el?

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu conceptul de cardio într-un fel sau altul. Luați în considerare caracteristicile și tipurile unui astfel de antrenament, relația dintre sarcini și puls, beneficiile exercițiului pentru pierderea în greutate și pentru inimă.

Ce este antrenamentul cardio?

Ce înseamnă antrenamentul cardio? Este sinonim cu exercițiul aerob, în ​​care inima lucrează activ și se generează energie datorită oxidării moleculelor de glucoză cu oxigen. Natura generală a antrenamentului este o intensitate suficient de mare a sistemelor musculare, cardiovasculare și respiratorii cu o sarcină minimă de putere. Termenul provine din grecescul kardia - inimă.

Opinia că antrenamentul de forță nu poate fi aerob este greșită. Orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac și vă obligă să respirați activ în acest proces este denumit cardio. Dar atunci, care este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță? Antrenamentul de rezistență pentru creșterea masei musculare sau a forței este un exercițiu anaerob. Cu alte cuvinte, exerciții în care glicoliza în mușchi are loc fără participarea oxigenului. Acest lucru se întâmplă și atunci când ritmul cardiac este prea mare - de la 80% din maximul sportivului.

Relația dintre cardio și ritmul cardiac

Cel mai important indicator al intensității antrenamentului este pulsul (ritmul cardiac - ritmul cardiac). Pentru ca exercițiile fizice să fie benefice, nu dăunătoare, este necesar să monitorizați constant bătăile inimii.

Notă! Sarcina este selectată astfel încât pulsul să nu depășească un anumit interval. Fără a atinge limita inferioară a ritmului cardiac, sportivii au un efect slab. Trecând peste limita superioară, cei implicați în riscul sănătății (în primul rând, inima).

Gama de ritm cardiac pentru exercițiile aerobice este calculată prin formulele:

• limita inferioară = MHR x 0,6;
• limita superioară = MHR x 0,8.

Unde MHR este frecvența cardiacă maximă. Calculul maxim este diferit pentru bărbați și femei și se face folosind mai multe formule. Cele mai utilizate și cele mai frecvente sunt:

• pentru bărbați = 220 - vârsta în ani;
• pentru femei = 226 - vârsta în ani.

Următoarele formule au fost recunoscute ca fiind mai exacte în ultimii ani:

• pentru bărbați = 208 - 0,7 x vârstă în ani (formula Tanaka);
• pentru femei = 206 - 0,88 x vârstă în ani (formula Marthei Gulati).

De exemplu, dacă un bărbat are 30 de ani, atunci sarcina de antrenament pe inimă ar trebui să se încadreze în intervalul de 112-150 bătăi pe minut. Plafonul ritmului cardiac în acest caz este de 187 de bătăi pe minut. Pentru o femeie de aceeași vârstă, intervalul va fi de 108-144, iar MHR - 180.

Acestea sunt calcule generale care nu iau în considerare pregătirea sportivului, starea sa de sănătate într-un anumit moment, prezența sau absența bolilor cronice. Calculele sunt valabile pentru o persoană medie.

Avantajele antrenamentelor cardio

Să ne dăm seama pentru ce este cardio.

Pentru corp în general

Pentru organism, beneficiile antrenamentelor cardio regulate sunt evidente:

1. Îmbunătățirea funcției inimii... Mușchiul inimii ar trebui să fie tensionat în același mod ca și ceilalți. Creșterea regulată și controlată a sarcinii duce la o îmbunătățire a procesului de pompare a sângelui și la o scădere a ritmului cardiac în repaus.
2. Sănătatea plămânilor... Datorită încărcărilor cardio, mușchii implicați în procesul de respirație sunt întăriți. Drept urmare, munca plămânilor devine mai ușoară - devine mai ușor să respiri.
3. Îmbunătățirea tensiunii arteriale... Antrenamentul aerob crește numărul de celule roșii din sânge care asigură transportul oxigenului. Exercițiile fizice scad nivelul colesterolului, ajută la arderea caloriilor și mențin vasele de sânge normale.
4. Îmbunătățirea metabolismului... Exercitiile fizice cresc rata metabolica. Acest lucru răspunde la topirea rapidă a depozitelor de grăsime acumulate și la prevenirea depozitelor noi.
5. Îmbunătățirea nivelurilor hormonale... Antrenamentul aerob promovează producția de hormoni care previn apariția depresiei. Devine mai ușor să trăiești psihologic - este mai ușor pentru o persoană instruită să suporte stresul.
6. Somn adinc... Persoanele care practică cardio regulat adorm mai repede. În plus, somnul lor este mai profund și mai bun - datorită echilibrului fazelor de somn, corpul este complet restaurat.
7. Îmbunătățirea sănătății osoase... O jumătate de oră de cardio de câteva ori pe săptămână crește densitatea osoasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. O cauză foarte frecventă a spitalizării este o fractură de șold. Oasele puternice îmbunătățesc statisticile triste.
8. Prevenirea diabetului... Exercițiul aerob îmbunătățește capacitatea țesutului muscular de a procesa glucoza. Datorită exercițiilor fizice, nivelul zahărului din sânge este menținut la nivelul adecvat - numărul și amplitudinea săriturilor sale scade.
9. Creșterea rezistenței... Pentru mulți sportivi, acesta este motivul principal. Antrenamentul cardio crește capacitatea corpului de a stoca energie și de a o folosi cu moderație.

© nd3000 - stock.adobe.com

Când slăbești

Mecanismul pierderii în greutate se bazează, în primul rând, pe capacitatea organismului de a stoca rapid energia. Organismul preia o astfel de energie din carbohidrați și o stochează sub formă de glicogen. Pentru a începe să topiți grăsimea, trebuie mai întâi să consumați glicogen, care este stocat în mușchi și ficat.

Din acest motiv, antrenamentele cardio eficiente ar trebui să fie fie pe termen lung, fie intense (interval). În contextul de ardere a grăsimilor, cel mai bine este să vă oferiți o sarcină aerobă imediat după anaerob - după antrenamentul de forță, unde glicogenul este epuizat. O altă opțiune bună este dimineața pe stomacul gol, când depozitele de glicogen sunt, de asemenea, epuizate.

Exemplu. Mulți aleargă regulat. Dar alergarea lor durează 20-30 de minute. Intensitatea de jogging este scăzută. În acest timp, organismul reușește să epuizeze depozitele de glicogen, dar nu are timp să se îngrășeze. Odată cu prima masă, rezervele de glicogen sunt completate. Pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor, trebuie să faceți jogging timp de cel puțin 40-50 de minute.

Cu orice exercițiu cardio, este imperativ să mănânci corect. Fără un deficit caloric, nu puteți obține un corp slab. Da, deficitul este teoretic posibil cu o dietă analfabetă. Dar, în același timp, va fi destul de dificil de numărat și va fi, de asemenea, foarte probabil o senzație constantă de foame, deoarece dacă întreaga dietă constă din fast-food sau dulciuri, va fi mică. Cu o dietă sănătoasă bogată în proteine ​​și carbohidrați complecși, veți fi plin toată ziua și plin de energie.

Important! Antrenamentul cardio și nutriția adecvată merg mână în mână.

Ce spune știința?

Care este mai eficient - antrenament cardio sau de forță? Un grup de cercetători a adunat subiecți experimentali și i-a împărțit în 4 grupuri:

• Control;
• a face 30 de minute de mers pe jos 5 zile pe săptămână;
• exercitarea timp de o jumătate de oră pe simulatoare 5 zile pe săptămână;
• mixt - cei care practicau 15 minute de antrenament de forță și 15 minute de antrenament aerob (de asemenea, 5 zile pe săptămână).

Experimentul a durat 12 săptămâni. Cele mai bune rezultate au fost prezentate de grupurile 4 și 3 - minus 4,4% și respectiv 3% grăsime. Puterea și antrenamentul combinat s-au dovedit a fi mai eficiente decât cardio-ul pur. Puteți citi mai multe despre studiu aici.

Un studiu la fel de interesant care compară eficiența exercițiului aerob și a dietei. Acest experiment, care a durat aproximativ un an, a implicat peste 400 de femei. Ca și în cazul anterior, participanții au fost împărțiți în 4 grupe:

• practicarea dietei;
• să faci 45 de minute de cardio ușor 5 zile pe săptămână;
• combinat;
• Control.

Rezultate: un an mai târziu, pierderea de grăsime în primul grup a fost de 8,5%, în al doilea - 2,5%, în al treilea - 10,8%. Adică, dieta și o combinație de nutriție adecvată și exerciții aerobice s-au dovedit a fi cele mai eficiente strategii. Dar ce este cardio pur? Cardio în sine duce la pierderi minime de grăsime. Dacă, în același timp, în timpul zilei aveți un surplus de calorii, puteți uita complet de pierderea în greutate pe termen lung.

Să facem o rezervare că încărcările experimentale au fost moderate. Dacă antrenamentul ar fi mai puțin blând, rezultatele ar fi probabil diferite. Dar, în orice caz, cercetările arată că combinarea exercițiului cu dieta este mai eficientă. Citiți mai multe despre experiment aici.

© baranq - stock.adobe.com

Tipuri de antrenamente cardio

Există multe tipuri de antrenament aerob - de la alergare, până la dans și lăutare în grădină. Cele mai populare opțiuni:

• mersul pe jos, inclusiv pe banda de alergat;
• alergare de intensitate mică și medie;
• înot;
• o plimbare cu bicicleta;
• antrenament de circuit;
• aerobic pas;
• sărind coarda;
• lecții pe pista orbitei.

Nu uitați să vă asigurați că pulsul nu intră în zona anaerobă (peste 80% din MHR). Acest indicator este destul de ușor de realizat pentru persoanele slab pregătite cu, de exemplu, un antrenament intens pe circuit.

Relația diferitelor tipuri de cardio cu pierderea de calorii este prezentată în tabel (indicatori în kcal, arși în 30 de minute):

Ce antrenament să alegi?

Alegerea depinde de starea inițială a persoanei și de sarcinile pe care și le fixează pentru sine. Cea mai populară opțiune este rularea. Dar nu este potrivit pentru cei care suferă de obezitate prea pronunțată. Greutatea mare pune presiune pe genunchi - după un timp, este posibil să apară probleme grave.

Indiferent de problemele potențiale, alegerea ar trebui să se bazeze pe eficacitatea antrenamentului, așa cum se arată în tabelul de mai sus. Cele mai eficiente opțiuni enumerate sunt joggingul, elipsoidul, înotul și coarda de sărituri.

Alegerea este legată de capacitățile studenților. Din diverse motive, vizitarea la sală sau jogging în parc nu este disponibilă pentru toată lumea. În acest caz, sunt de preferat antrenamentele la domiciliu.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio acasă

Ce este important să ia în considerare atunci când faci cardio acasă? Aceleași aspecte ca și în alte cazuri - urmărirea ritmului cardiac, evidențierea pierderilor de calorii, îngrijirea articulațiilor. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac la îndemână, vă puteți concentra asupra respirației. Dacă încărcătura este prea mare, va rătăci - va fi dificil să vorbești.

Sportivul de acasă are o grămadă de exerciții în arsenalul său. De exemplu:

• Alergarea în loc este o alternativă bună la alergarea obișnuită. „Fugiți” cu călcări intense de la picior la picior, cu genunchii alternativi ridicați, cu tocurile atingând fesele - diversificați antrenamentul.
• Salt în loc - alternează salturi rapide, superficiale, cu mișcări genuflexive.
• Burpee este un exercițiu crossfit.
• Elemente de aerobic și dans.

Este minunat dacă ai acasă o bicicletă de exerciții. Fără a ocupa mult spațiu, vă va ajuta să faceți față excesului de greutate și a altor probleme care se află în „competența” cardio. Abundența exercițiilor aerobice nu lasă niciun motiv pentru a renunța la sarcinile cardio - o puteți face în orice condiții.

Contraindicații

Antrenamentul cardio este contraindicat persoanelor care au avut un accident vascular cerebral sau un atac de cord. Nu puteți încărca inima și cei care suferă de hipertensiune arterială de înaltă calitate. În cazul lor, doar gimnastică ușoară.

Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că țineți cont de starea articulațiilor. Discurile herniate, durerile la genunchi, intervențiile chirurgicale recente sau fracturile sunt motive pentru a aborda problema foarte atent. Astmaticii și persoanele care suferă de obezitate ar trebui, de asemenea, să consulte un medic.

Nu vă puteți antrena când:

• ARVI;
• alergii acute;
• menstruaţie;
• ulcer stomacal și 12 ulcer duodenal;
• exacerbarea bolilor cronice.

În plus, începătorii nu au voie să utilizeze intensitatea cu care lucrează sportivi cu experiență. Trebuie să începeți cu sarcini ușoare, crescându-le treptat și nivelul dumneavoastră. În acest caz, trebuie să vă amintiți despre frecvența cardiacă.

Priveste filmarea: Cum sa slabesti cu HIIT. High Intensity Interval Training (Ianuarie 2025).